Jern i mat og jernkilder

Fakta om jern

Jern er et livsnødvendig mineral vi må tilført via kosten, siden jern ikke kan dannes i kroppen. Jern er viktig i flere funksjoner i kroppen. Hovedmengden av jernet i kroppen er bundet til hemoglobin. Den viktigste funksjonen til jern er å transporterer surstoff til kroppens celler.

Fakta om jern, jernrik kost og jernmangel kommer fra nettsidene nettdoktor.no, apotek1.no, matportalen.no og matvaretabellen.no

Jern i kosten

Når man snakker om jern tenker kanskje de fleste rødt kjøtt. Når kostholdet hovedsakelig bør være plantebasert, med redusert mengde rødt og bearbeidet kjøtt, hvordan sikre nok jern i kosten? Vi må få i oss hele 9 – 15 mg jern per dag! Ikke alt jern vi spiser tas opp i tarmene. Og hvordan klarer de som har jernmangel å øke inntaket av jern uten å overskride de 500 gram rødt og bearbeidet kjøtt per uke?

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er kornprodukter. Kjøtt og grønnsaker deler plass nummer to. I tillegg er nøtter, kjerner, linser, bønner, soyaprotein og kakao gode kilder til jern.

To typer jern: Hemjern og ikke- hemjern

Jern finnes i to kjemiske former: Hemjern (2-verdig) og ikke-hemjern (3-verdig).

Hemjern

Hemjern, en jernform som er bundet til protein, finnes bare i animalske matvarer (fra dyreriket). Spesielt gode kilder er lever, blod og annen innmat. Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnhold. Hvtt kjøtt som kylling og kalkun inneholder lite jern. Fordelen med kjøttptodukter er at de inneholder noe som heter kjøttfaktor, et peptid som fremmer jernopptaket.
Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen.

Ikke-hemjern

Ikke-hemjern (non-hemjern/jernsalt/jernsulfat) finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser, grove kornprodukter og grønne bladgrønnsaker.

Det er kun mellom 2 og 20 % av dette jernet som tas opp i mage-tarmkanalen. Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern fra kosten, siden vitamin C reduserer 3-verdig jern til 2-verdig jern.

Jernsaft: Floradix Formula

Jernekstrakt Floradix Formula er et unntak, eller en mellomting. Den er laget av planter (vandig planteuttrekk og fruktkonsentrater), men er 2-verdig. Floradix jernekstrakt inneholder jern og B- og C-vitaminer som bedre opptak av jern. Jernforbindelsen er 2-verdig jernglukonat. Produktet er lettfordøyelig, uten konserveringsmidler eller tilsetningsstoffer/farvestoffer og er laget av planter. Les mer om Foladix jernekstrakt her .

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er…

Når det gjelder jernrik mat, er det to gode nyheter: Nyhet nummer en er at det ikke er kjøtt som er hovedkilden til jern i norsk kosthold, men kornprodukter. Den andre nyheten er at de sunne produktene som linser og bønner, som i tillegg til å være rike på protein og kunne erstatte kjøtt, inneholder rikelig med jern, i enda større mengder enn kornprodukter. Også sunne vegetabilske produkter som sesamfrø, mørk, melkefri sjokolade og gresskarkjerner inneholder enda mer jern enn de vanlige kjøttproduktene.

Kjøtt er den andre største kilden til jern i kostholdet. Omtrent 20 % av jern i kosten kommer fra grønnsaker (spinat, persille, grønnkål, ruccolasalat, tomatpure og rosenkål).

Linser og bønner er gode og sunne kilder til jern i kosten

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten. De inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter.I tillegg inneholder de mye fiber, protein, sakte karbohydrater, vitaminer og mikroelementer.

100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon).  jern fra kornprodukter og belgvekster tas noe dårligere opp i tarmen enn jern fra kjøttprodukter.  Opptaket av jern i tarmen kan økes betraktelig hvis man spiser (drikker) matvarer som er rike på vitamin C til maten. Eksempler er appelsinjus, rød, gul og grønn paprika, grønnkål, rosenkål, persille, kiwi, solbærsaft og nypesirup.

Jernkilder i mat – oversikt

I tillegg til fullkorn, kjøttprodukter og grønnsaker er det flere gode kilder til jern man kjenner lite til i Norge, selv om disse matvarene er lett tilgjengelige og velsmakende.

  • Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli og soyaprotein har høyt jerninnhold

Mørk sjokolade, sesampålegg tahin, hvetekli, gresskarfrø og soyaprotein er både rike på jern, protein og flere andre sunne næringsstoffer. Disse vegetabilske matvarer er suverene kilder til jern i kosten. Sjekk innholdet av jern i 100 mg matvare her

  • Kjøtt (blod, innmat og filet) som kilde til jern i kosten

Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder jern. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern. Sjekk innholdet av jern i 100 mg matvare her

Men er biff, lever eller kylling de beste og sunneste kildene til jern? Stekt fratbiff av svin inneholder kun 1 mg jern, mens brystfilet av kylling, stekt uten fett, inneholder kun 0,6 mg jern. Storfekjøtt inneholder fra 1,6mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt.

Mer enn 500 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke er en risikofaktor for tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol  Også kyllingkjøtt inneholder en god del kolesterol, og heller heller ikke alltid magert

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder jern. Sjekk jerninnholdet i svinekjøtt og kyllingkjøtt her

Jernmangel og jerntilskudd: Jerntabletter og jerndrikk

Har du fått påvist jernmangel (reduserte jernlagre, eller et parameter i blodprøver som heter ferritin), bør du ta jerntilskudd i to måneder. Denne tiden trenger kroppen for å fylle opp jernlagrene. Jernrik kost alene er ikke nok. Når du tar jerntilskudd, er det lurt å vite at det finnes matvarer som øker jernopptak (appelsinjus, paprika og andre matvarer rike på vitamin C) og matvarer som reduserer jernopptak (te, kaffe, melk og egg) . Les mer om jernopptak her

Les også om andre vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

About these ads

9 Responses to Jern i mat og jernkilder

  1. Tilbaketråkk: Kalsium i mat: Sesamfrø og sesampålegg (tahin) | Er det sunt?

  2. Tilbaketråkk: Jernmangel og jernkilder | Er det sunt?

  3. Tilbaketråkk: Proteinrik mat – kylling eller kikerter? | Er det sunt?

  4. Tilbaketråkk: Er sjokolade sunt? | Er det sunt?

  5. Tilbaketråkk: Kylling næringsinnhold | Er det sunt?

  6. Tilbaketråkk: Vegetarisk kosthold er fullverdig ernæringsmessig | Er det sunt?

  7. Tilbaketråkk: Bønner, linser og erter forebygger hoftebrudd | Er det sunt?

  8. Tilbaketråkk: Jern i plantebasert kosthold (vegansk og vegetarisk) | Er det sunt?

  9. Tilbaketråkk: Kast kjøtt, egg og smør i søppel! ;-) | Er det sunt?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

Følg

Få nye innlegg levert til din innboks.

Bli med 46 andre følgere

%d bloggers like this: