Vegetarisk kosthold er fullverdig ernæringsmessig

Vegetarisk kosthold er næringsrikt og fullverdig

Les hva ulike fagpaneler, leger og ernæringsfysiologer skriver om vegetarisk, vegansk og annet plantebasert kosthold her

• Riktig sammensatt vegetarisk kosthold kan dekke behovet for alle nødvendige næringsstoffer unntatt vitamin D. I sommerhalvåret er solen en god kilde til D-vitamin. Vegetarisk kosthold har mange helsefordeler grunnet høyt innhold av fiber, folinsyre, vitaminene C og E, kalium, magnesium og sunne plantestoffer, samt lite mettet fett.
• Riktig sammensatt vegansk kosthold kan dekke behovet for alle nødvendige næringsstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D.
• Kosthold uten kjøtt, og til og med uten egg eller melk, men som inkluderer fisk, dekker behovet for alle nødvendige næringsstoffer, inkludert vitamin B12, vitamin D og omega 3-fettsyrer.

Se hva som er gode kilder til kalsium, jern og sink i vegansk og vegetarisk kosthold. Les om eventuelle kosttilskudd for veganere her

Vegetarisk og spesielt vegansk kosthold blir mer og mer populært i den vestlige verden. Plantebasert kosthold har mange helsemessige fordeler. Vegetarisk og vegansk kosthold er også gunstig når det gjelder klima, miljø og ressurfordeling i verden og for dyrevelferd.

Ulike typer vegetarisk kosthold: Vegansk, vegetarisk og pescovegetarisk

• Vegansk kost: Inkluderer kun plantebasert mat

• Vegetarisk kost: Inkluderer plantebasert mat og melkeprodukter og / eller egg, men ikke kjøtt eller fisk

• Pescovegetarisk kost: Som vegansk eller vegerarisk, men med fisk i tillegg

Plantebasert kosthold med fisk – pescovegetarisk kosthold

Kosthold uten kjøtt, egg eller melk, men med innslag av fisk, gir alle nødvendige næringsstoffer, inkluder vitamin B12, vitamin D og omega 3 fettsyrer. Makrell, sild og villaks er fiskeslag med høyest innhold av omega 3. Ifølge en stor britisk studie har pescovegetarianere lavere forekomst av kreft i tykktarm enn vegetarianere.

Dette bør vegetarianere og veganere passe på

• Lær om matvaresammensetninger som gir fullverdig protein, kalk, sink og omega-3 fettsyrer (belgvekster, helkornprodukter, nøtter og kjerner)
• Ikke spis for mye bearbeidede og ferdigprodukter som soyamelk, soyafarse, soyapølser o.l., fordi disse bl.a. kan ha ugunstige tilsetningsstoffer.
• Ikke spis for mye egg og ost som erstatning for kjøtt. Økologisk cottage cheese og belgvekster er bedre og magrere.
• Sjekk din B12-status en gang i året (be fastlege om å ta blodprøve). Kjøp vitamin-D dråper på apoteket (uten resept) og eventuelt et B12-tilskudd.

Omega-3 fettsyrene EPA og DHA

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!

Bilde: makrell i tomat har høyest innhold av EPA og DHA

Bønner, linser og erter er nødvendig i vegansk kosthold

Helkornprodukter inneholder mange ulike næringsstoffer og mesteparten av de essensieller aminosyrene. Men de mangler to viktige aminosyrer, lysin og isoleucin. Bønner, linser og erter inneholder derimot rikelig med disse aminosyrene, lysin og isoleucin. Bønner, linser og erter er derfor viktig for å sikre inntak av alle de nødvendige, såkalte essensielle, aminosyrene i kosten, spesielt for veganere. Les mer om aminosyrer og proteiner her

Hva er sunnest og mest proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Norsk helseinformatikk, Nordens største oppslagsverk for leger og pasienter, sier:

Du kan fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold… Kornprodukter inneholder for eksempel lite lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. I dette eksempelet vil et godt valg være å kombinere belgfrukter og korn.

Les mer her

I tillegg er belgvekster rike på kalsium, jern, B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Videre sier Norsk helseinformatikk:

«Linser og bønner er viktige bestanddeler i en vegatarisk diett, og det er dette som i stor grad brukes i måltider som erstatning for fisk og kjøtt.»

Les mer her

Veileder for veganere laget av canadisk forening for ernæringsfysiologer

http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx

• A vegan eating pattern is based on grains, fruits, vegetables, legumes (dried beans, peas and lentils), seeds and nuts. It excludes meat, fish, poultry, dairy and eggs or products containing these foods and any other animal products.
• This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included.
• A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.

Svensk vegetarisk mat- og helseguide

Redaktør: Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting

Se også Vegetariska tallriksmodellen – guide för lunch och middag  her

Hvorfor ikke kjøtt som hovedkilde til protein?

• Kjøtt og helse
• Er kylling sunt?
• Er det sunt å spise egg?

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

• Veganske og vegetariske oppskrifter – nettsider og blogger
• Helsefordeler ved vegetarisk og vegansk kosthold
• Vegetarisk kosthold beskytter mot kreft
• Proteiner, vitaminer o.a. i vegetarisk kosthold
• Er det sunt å være vegetarianer eller veganer?
• Proteiner og aminosyrer
• Leger og ernæringsfysiologer om vegetarisk kosthold
• Soya – en del av sunn og variert kosthold
• Proteinrik mat – kylling eller kikerter?
• Er det sunt å spise egg?

Ernæringsspesialister og andre nettsider om vegetarisk kosthold og næringsstoffer

• Vegetarisk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Dette er gunstig både i samfunnsmessig og helsemessig perspektiv, sier Apoten 1 her
• Vegetarmat er både sunt, miljøvennlig og dyrevennlig, men også godt, sunt, rimelig, proteinrikt og enkelt. Vegetarisk kosthold inneholder alle de nødvendige næringsstoffene, sier dyrevennlig.org her
• Mange ønsker kanskje å legge om kostholdet i vegetarisk retning. Andre vil gjerne bli vegetarianere, men de vet ikke riktig hvordan det skal gjøres. Hva skal man erstatte kjøtt og fisk med? Hvordan skal man sørge for å få en variert og sammensatt kost som oppfyller de krav man bør stille til såvel næringsinnhold som smak? sier Opplysningskontoret for frukt og grønt her
• Du kan fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold, sier Norsk helseinformatikk her
• Et balansert og gjennomtenkt vegetarisk kosthold kan være veldig sunt og kan møte alle ernæringsmessige behov. Mange studier tyder på at vegetarianere har lavere risiko for hjerte-karsykdommer, diabetes, enkelte kreftformer, overvekt, revmatiske sykdommer, gallestein og nyrestein og muligens en del andre sykdommer, enn ikke-vegetarianere, sier Ernæringsstudentenes matopplysning her

Alteter?

Les mer

• Om bearbeidet kjøtt
• Oppdag nye, sunne oppskrifter og nye, sunne matvarer! Sunne vegetaroppskrifter i Grøn Glæde – en bok utgitt av danske ernæringsfysiologer

• Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
• Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

• Kolesterol: LDL, HDL, triglyserider, årsaker, kosthold, behandling
• Kolesterol og egg
• Grillmat uten kolesterol
• Er mettet fett verre enn planteoljer?
• Lavkarbo, diabetes, egg og kolesterol
• Mest transfett fra ost, smør og kjøtt, ikke fra margarin
• Praktiske kostholdsråd ved høyt kolesterol
• Kolesterolnivået i maten, mettet fett og kolesterolnivået i blodet
• Bygg reduserer kolesterolnivået
• Er det sunt å spise egg?
• Kolesterolverdier
• Les hvordan du lager mat uten egg og baker uten egg

Lag sunnere kyllingretter

• Sjekk tips til hvordan steke kyllingfilet på en sunnere måte
•  Se oppskrifter på sunne kyllingretter

Les mer om fisk:

• Helsemyndighetene: Spis mindre kjøt og mer fisk!
• Fisk er sunt
• Sjekk næringsinnholdet i fet fisk: Omega-3, vitamin D og protein
• Fisk beskytter mot kreft i tykktarm
• Er laks fra oppdrett sunt?
• Tungmetaller og miljøgifter i fet fisk
• Sunne oppskrifter med fisk

Les mer om kylling og helse

• Sunnere kylling og istedenfor kylling
• Kyllingfilet – næringsinnhold
• Hvordan steke kyllingfilet
• Kyllingfilet – sunt eller ikke?
• Antibiotika i kyllingfôret
• Mye omega-6 og lite omega-3 i kyllingkjøttet
• Kjøtt som er mindre helseskadelig
• Kyllingkjøtt er ikke alltid magert
• Bearbeidet kjøtt (f.eks. kyllingpålegg) og stekt kyllingkjøtt er kreftfremkallende
• Kylling er full av kolesterol
• Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter
• Tips til hvordan steke kyllingfilet på en sunnere måte
• Oppskrifter på sunne kyllingretter

Advertisements