Jernmangel, jerntilskudd, jernkilder og jernopptak

Her kan du lese om jernmangel, jernopptak, jernrik kost og jerntilskudd. Jernmangel og blodmangel er vanlig hos unge kvinner og hos eldre mennesker som spiser lite. Har du fått påvist blodmangel (redusert mengde hemoglobin i blodet) og jernmangel (reduserte jernlagre, et parameter i blodprøver som heter ferritin), bør du ta jerntilskudd i to måneder. Denne tiden trenger kroppen for å fylle opp jernlagrene.

Jernrik kost er også viktig, selv om jernrik kost alene er ikke nok til å fylle opp jernlagrene. Da bør du vite hvilke matvarer som inneholder mye jern, men det er ikke nok. Det er lurt å vite at det finnes matvarer som øker og matvarer som reduserer opptaket av jern fra tarmen.

Opptaket av jern fra maten

Jern tas opp av tarmens slimhinner. Det er flere faktorer som påvirker hvor effektivt jernet tas opp. Du kan lett øke (effektivisere) opptaket av jern fra kosten. Et glass apelsinjus, rød paprika og andre vitamin-C rike matvarer til maten bidrar til bedre jernopptak.

Matvarer som reduserer opptaket av jern

Dropp te, kaffe og melk til maten. Samtidig inntak av te, kaffe og melk (kalsium) reduserer opptaket av jern. Her er liste over matvarer og stoffer som reduserer opptaket av jern:

  • Garvesyre i te og kaffe,
  • fytinsyre i kli og grove kornprodukt,
  • kalsium i melk og
  • fosfovitin i egg.

Jernrike matvarer – sunnere kilder til jern enn kjøtt

Bønner og linser

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden til jern i norsk kosthold. Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg jern i 100 gram (to porsjoner) firkorn. Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg jern i 100 gram brød (to – tre brødskiver).

Kornprodukter og belgvekster (linser, erter, bønner og kikerter) inneholder større mengde jern enn kjøttprodukter, men jern fra kornprodukter og belgvekster tas noe dårligere opp i tarmen enn jern fra kjøttprodukter.

Jerninnhold i 100 gram bønner og linser:

  • Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
  • Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
  • Soyabønner, tørre 9,7 mg
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg

Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli og soyaprotein har høyt jerninnhold

I tillegg til fullkorn, kjøttprodukter og grønnsaker er det flere gode kilder til jern man kjenner lite til i Norge, selv om disse matvarene er lett tilgjengelige og velsmakende. Disse vegetabilske matvarer er suverene kilder til jern i kosten. Mørk sjokolade, sesampålegg tahin, hvetekli, gresskarfrø og soyaprotein er både rike på jern, protein og flere andre sunne næringsstoffer. Her er innholdet av jern i 100 mg matvare:

  • Sesamfrø, med skall 14,6 mg
  • Hvetekli 12,9 mg
  • Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
  • Kakaopulver 11 mg
  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
  • Soyaprotein, teksturert 9 mg
  • Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
  • Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
  • Hvetekim 8,2 mg
  • Soyamel 6,9 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg

Kjøtt (blod, innmat og filet) som kilde til jern i kosten

Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder jern. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt  inneholder betydelig mindre jern. Tallene her kommer fra den offentlige helsenettsiden matvaretabellen.no

Jerninnhold i blod, muskler og indre organer, liste over matvarer

  • Blod, okse, rå 35,5 mg
  • Lever, svin, rå 18,7 mg
  • Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
  • Lever, rein, rå 17 mg
  • Stabburpølse 12,2 mg
  • Blodpudding 10,6 mg
  • Lever, lam, rå 9,6 mg
  • Lever, kylling, rå 9,2
  • Reinsdyr kjøtt, røkt 7,9 mg
  • Lever, storfe, rå 7,4 mg
  • Blåskjell, avrent, hermetisk 7,4 mg
  • Reinsdyr, bog, stek, rå 6,7 mg
  • Leverpostei, hermetisk 6,5 mg

Men er lever, biff eller kylling de sunneste og beste kilder til jern? Storfekjøtt inneholder fra 1,6mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt. Storfekjøtt er rødt kjøtt. Mer enn 500 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke er en risikofaktor for tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol.

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder jern.

Jerninnhold i svinekjøtt, liste over matvarer:

  • Svin, nakkekoteletter, stekt 1,8 mg jern
  • Svin, stek uten fettrand, ovnsstekt 1,4 mg
  • Svin, flatbiff, stekt 1 mg
  • Svin, bacon med svor, stekt 0,6 mgGris

Jerninnhold i kyllingkjøtt, liste over matvarer:

  • Høne, kjøtt med skinn, kokt 2,1 mg
  • Høne, filet, kokt 1,2 mg
  • Kylling, hel, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,9 mg
  • Kalkun, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,8 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt uten fett 0,6 mg
  • Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 0,4 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt i fett 0,2 mg

Kilde er matvaretabellen.no

Jerntilskudd: Jerntabletter og jerndrikk

Har du fått påvist jernmangel, bør du ta et ikke-hemjernpreparat i to måneder. Hemjernpreparatene tas som hovedregel forebyggende. Les hva som er hemjern og ikke-hemjern

Hemjernpreparater inneholder hemoglobinpulverer laget av griseblod. De gir lite bivirkninger. Ikke-hemjernpreparater er laget av jernsalter og gir ofte bivirkninger som løs mage eller forstoppelse. Det er tre typer av Ikke-hemjernjerntabletter: Uten vitamin C, med vitamin C og såkalte enterotabletter, eller Niferex. Jerntabletter med vitamin C er å foretrekke, siden vitamin C øker/fremmer opptaket av jern. Se oversikt over ulike typer jerntilskudd (hemjern, ikke-hemjern i form av tabletter og jerndrikk) her, på apotek1 side nettsider

Jernsaft: Floradix Formula

Jernekstrakt Floradix Formula inneholder et 2-verdig jern, jernforbindelsen 2-verdig jernglukonat. Floradix er laget av planter (vandig planteuttrekk og fruktkonsentrater). Floradix jernekstrakt inneholder jern og B- og C-vitaminer som bedre opptak av jern. Produktet er lettfordøyelig, uten konserveringsmidler eller tilsetningsstoffer/farvestoffer og er laget av planter. Les mer om Foladix jernekstrakt her .

Les mer om jern generelt og jern i kosten

Les også om vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

Reklamer

2 Responses to Jernmangel, jerntilskudd, jernkilder og jernopptak

  1. Tilbaketråkk: Jern i mat, jernmangel og kilder til jern | Er det sunt?

  2. Tilbaketråkk: Jern i plantebasert kosthold (vegansk og vegetarisk) | Er det sunt?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

%d bloggere like this: