Proteinrik mat: Nøtter, kjerner og frø

Nøtter og kjerner er proteinrik mat

Nøtter og kjerner er proteinrik mat

Nøtter, kjerner og frø inneholder mellom 13 og 33 gram protein per 100 gram matvare. I tilleg er nøtter, kjerner og frø rike på sunne fettsyrer (bl.a. omega-3), jern, kalsium, vitaminer og andre mikronæringsstoffer. Nøtter er sunt og mettende, takket være det høye innholdet av både protein, fett og fiber. Nøtter er en av de mest næringsrike matvarene. Mandler, sesamfrø, gresskarkjerner, linfrø, valnøtter og chiafrø er noen av de sunneste.

“Det er god grunn til at chiafrø er den nyeste ernæringssuperstjerne”, sier ernæringsfysiolog Brill til Runners World i intervjuet om proteinrik mat og utholdenhetstrening (les mer her). Denne supermaten inneholder 6 gram protein og 10 gram fiber i to spiseskjeer. Du får også fem gram alfa linolensyre (ALA), en forgjenger til «fiskeoljene» EPA og DHA, et plantebasert omega-3 fettsyre som er knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom.

Vegetarianere og protein

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder og utholdenhetstrening.
“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World. De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Kan idrettsutøvere som er vegetarianere eller veganere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut. Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver (Les abstracts på PubMed) at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”
 

Linfrø

Linfrø inneholder mest alfalinolensyre av alle matvarene. Knuste linfrø er rike både på protein og ALA. Både linfrø og chiafrø er gode kilder til mangan, et mineral som omdanner fett og karbohydrater til energi, og som mer enn en tredjedel av alle voksne kan ha mangel på. Velg nøtter som snacks etter løping! “ skriver runnersworld.com.

Nøtter har varierte ernæringsmessige profiler, noen er rike på kalsium og magnesium, andre på kalium. Spis lettsaltede nøtteblandinger etter treningsøkt, for å erstatte en del elektrolytter tapt gjennom svette”, sier Duncan.

Linfrø inneholder spesielt mye fiber, hele 27 gram i 100 gram linfrø.

Mandler

Mandler er spesielt rike på protein (hele 21,2 %), enumettet fett (31 gram), kalsium (264 mg i 100 gram mandler), jern (3,7 mg), zink (3,1 mg), fiber (12,2 gram) og vitamin E.

Valnøtter

Valnøtter er spesielt rike på omega-3 fettsyrer, vitamin E og andre antioksidanter.

Gresskarkjerner

Gresskarkjerner er spesielt rike på protein (hele 33 %), vitamin E, jern (8,8 mg) og zink (7,8 mg).

Sesamfrø med skall

Sesamfrø med skal inneholder spesielt mye jern (14,6 mg i 100 gram sesamfrø), zink (7,8 mg i 100 gram sesamfrø), kalsium (980 mg i 100 gram sesamfrø). Sesamfrø bruker til å lage sesampålegg tahin og hummus.

For en mer fullstendig næringsinnhold sjekk matvaretabellen.no uten omega-3

For total oversikt over næringsstoffene, inkludert omega-3 fettsyrer, besøk den amerikanske matvaretabellen (Omega-3 heter 18:3 n-3 c,c,c (ALA)

Slik spiser du nøtter og frø

Tilsett knuste linfrø eller chiafrø inn i pannekakerøre for å få i deg omega-3. Chiafrø utvider seg og blir geleaktig når det er vått. Lag en tapiocalignende pudding ved å røre frøet i vann, toppe med frukt, honning og kanel.
Nøtter og frø kan brukes i frokostblandinger, snacks, salater, gryter, wok og supper.

Her er flere tips til hvordan spise nøtter og frø fra den amerikanske helsenettsiden WebMed

Her er noen måter å få plass til sunt nøttefett i kostholdet:

  • Topp frokostblanding med nøtter, slik du får en mer mettende og næringsrik frokost.
  • Dryss mandler i yoghurt.
  • Legg peanøtter i mager yoghurt.
  • Bruk nøtter i salater, bl.a. erstatt krutonger i salater
  • Nøtter, f,eks. solsikkefrø, kan faktisk brukes i supper!
  • Bruk hakkede nøtter i pastaretter.
  • Bak brød, pannekaker, vafler eller muffins med hakkede nøtter
  • Bland nøtter inn i popcorn.
  • Dampede grønnsaker smaker bedre med en håndfull nøtter.
  • Sett mandler eller andre nøtter i ovn, f.eks. 150 grader i 30 minutter.
En sunn tips er å bruke nøtter som snacks istedenfor andre snacks.

Nøttesmør – det sunneste pålegget som fins!

Bruk nøttesmør istedenfor kjøttpålegg, istedenfor smør eller istedenfor ost. Slik blir fettinntaket ditt mer variert og derfor sunnere. Du slipper også de kreftfremkallende stoffene som finnes i de aller fleste typer industrielt fremstilt kjøttpålegg (tilsetningsstoffet natriumnitritt, E250), både av hvitt kjøtt og av rødt kjøtt.

Hvordan lage nøttesmør?

Prøv nøttesmør av mandler. Mandler varmes opp i ovn, f.eks. 140 grader i 30 minutter, avkjøles og males i en foodprosessor, sammen med litt salt og rapsolje eller olivenolje. Tipset er å bruke små porsjoner nøtter av gangen, omtrent 250 gram i en foodprosessor av gangen. Mandelsmør kan oppbevares i kjøleskap i opmtrent en måned. Du kan tilsette litt linfrø i mandesmør, slik du får mer omega-3. Linfrø er spesielt rik på alfalinolensyre, som omdannes til «fiskeoljer», EPA og DHA i kroppen.

Les mer om protein og trening

Andre sunne kilder til protein og trening:

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt

Advertisements

One Response to Proteinrik mat: Nøtter, kjerner og frø

  1. Tilbaketråkk: Proteinrik mat – kylling eller kikerter? | Er det sunt?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s