Proteinrik mat og trening: Soyamelk

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til protein og kalsium (soyamelk er beriket med kalsium). Meieriprodukter er gode kilder til protein, men de inneholder samtidig en del kolesterol, transfett og mettet fett. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol. Soyamelk er en av dem.

Vegetarianere og protein

Å få i seg nok protein er viktig når man trener. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut. Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver (Les abstracts på PubMed) at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”
 
Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World. De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Soyamelk

Proteininnholdet i soyamelk er er det samme som i kumelk, ca. 6 – 7 gram protein per ett glass melk (200 ml melk). Meieriprodukter er viktig kilde til kalsium, protein og vitamin D. Både kalsium og vitamin D er viktige for benhelse og benbygging. Forskning viser at å øke inntaket av disse næringsstoffene kan stimulere fettforbrenning. Calcium finnes i flere vegetabilske matvarer. Vitamin D finnes ikke i vegetabilske matvarer, unntatt små mengder vitamin D i sopp.

Soyaprotein er fullverdig

Soyaprotein er av høy biologisk verdi. Soyaprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inneholder soya isoflaviner, stoffer som bl.a. beskytter mot hjerte- og karsykdommer. Les mer hvorfor soya er sunt

Plantemelk som selges i butikker er som hovedregel tilsatt kalsium og syntetisk fremstilt vitamin D under produksjon.

Havremelk og mandelmelk

Mandelmelk er en annen mulighet. Mandelmelk selges sjelden i norske matvarebutikker, men det er relativt enkelt å tilberede mandelmelk hjemme. Mandelmelk inneholder dog mindre protein enn kumelk.

Havremelk inneholder mindre protein enn soyamelk, men kan fint brukes i frokostblandinger. Havre har et naturlig høyere innhold av karbohydrater, bl.a. sukker, men det er en fordel hvis du drikker havremelk før eller etter løping, som energidrikk.

Hvor kjøpe plantemelk?

Plantemelk står ved siden av vanlig melk på Rimi, Rema og andre matvarebutikker eller i allergihyllen.

Slik bruker du plantemelk:

Prøv soyamelk istedenfor kumelk i frokostblandinger og som drikk mellom måltidene. Et glass sjokoladesoyamelk er en god restitusjonsdrink eller snacks. Havremelk eller mandelmelk kan blandes istedenfor vann eller melk i pannekakerøre.

Les også: Matvarer rike på kalsium

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Advertisements

4 Responses to Proteinrik mat og trening: Soyamelk

  1. gb says:

    Pass på hva du anbefaler til folk. Soya er absolutt ikke bra for noen å ha som en fast del av kostholdet. Proteinet i plantemelk er av langt dårligere kvalitet enn animalsk protein, og det at «kolesterol er farlig» er utdatert.

  2. erdetsunt says:

    Hei GB, og takk for spørsmål! Er DetSunt bruker de mest pålitelige kilder som grunnlag for sine anbefalinger. Alle kilder oppgis, og hvis du tviler på noen av kildene, så si ifra.

    Fordommer mot soya er vanlige, og skyldes østrogenlignende stoffer isoflaviner. Soyamelk bør ikke brukes som morsmelkerstatning til spebarn. Ellers er moderat regelmessig bruk av soya er en fordel for alle, og spesielt for menn over 40. Soya er kilde til fullverdig protein, av høy kvalitet, siden soya inneholder alle de essemnielle aminosyrer. Isolert soyaprotein inneholder faktisk ikke isoflaviner, og kan gjerne brukes i store mengder. Dette er produkter som soyaproteinpulver og soyafarse, eller TVP. Les mer om soya her
    https://erdetsunt.wordpress.com/2012/11/05/er-soya-sunt/

  3. erdetsunt says:

    Det at kolesterol er farlig er dessverre ikke utdatert. https://erdetsunt.wordpress.com/er-egg-sunt/

    Fra Matportalen.no: «Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet Hos noen øker kolesterolnivået kraftig når de får i seg mye kolesterol gjennom mat, mens det for andre har tilnærmet ingen betydning. Derfor er det vanskelig å gi noen konkret anbefaling.
    De som har høyt kolesterolnivå i blodet og høy risiko for å utvikle hjertesykdom, bør diskutere med sin lege om de bør begrense inntaket av egg.»

    Fra Helseogmat.net: «Her er det viktig å skille mellom to grupper mennesker, friske og de med sykdom eller med risikofaktorer:
    1. Friske mennesker uten risikofaktorer for utvikling av hjerte- og karsykdom og
    2A. Mennesker som allerede har etablert hjerte- og karsykdom, f.eks. gjennomgått et hjerteinfarkt.
    2B. Friske mennesker med risikofaktorer for hejrte- og karsykdom. Risikofaktorer for å utvikle hjerte- og karsykdom er bl.a. røyking, høyt kolesterol og overvekt.
    2C. Diabetikere.»

    For diabetikere er kolesterolrike matvarer som egg spesielt ugunstige.
    Les også om kolesterolsensitivitet
    http://helseogmat.net/2013/08/14/kolesterol-i-mat-kolesterolsensitivitet/

    Mer om proteiner, fra HelseOgMat.net: Her er et utdrag fra en vitenskapelig oversiktsartikkel “Which protein is best?” av Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo ved Department of Health and Exercise Science, The College of New Jersey, publisert i Journal of Sports Science and Medicine, 1. september 2004.
    Jay R. Hoffman, PhD og Michael J. Falvo sier at proteinbehovet fint kan dekkes uten kjøtt, fugl eller meieriprodukter:
    “Thus, someone who desires to get their protein from vegetable sources (i.e. vegetarian) will need to consume a variety of vegetables, fruits, grains, and legumes to ensure consumption of all essential amino acids. As such, individuals are able to achieve necessary protein requirements without consuming beef, poultry, or dairy.”

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

%d bloggers like this: