Sink: Hva er gode kilder til sink?

Mørk sjokolade utmerket kilde til sink

Fullkorn, bønner, nøtter og kjerner er sunne kilder til sink. Også mørk sjokolade er en utmerket kilde til sink, med over 100 % dagsbehovet sink i 100 gram kakaopulver

Sink er et sporstoff og må tilføres med kosten. Sink inngår i grunnleggende reaksjoner i kroppens seller og er derfor livsviktig. Sink inngår som komponent i over 100 enzymer som er viktige i omsetning av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer.

Sink finnes både i matvarer fra planteriket og fra dyreriket. Plantekost er mye sunnere kilde til sink, spesielt fullkorn, nøtter og kjernet, som samtidig kan forebygge hjerte-og karsykdommer, overvekt og visse typer kreft. Her kommer oversikt over gode kilder til zink fra planteriket.

Gode kilder til sink

  • Innhold av sink i matvarer, i mg sink per 100 gram matvare:
  • Kakaopulver 10,0 mg
  • Hvetekli 8,1 mg
  • Knust linfrø 7,8 mg
  • Sesamfrø med skall 7,8 mg
  • Gresskarfrø 7,5 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 5,9 mg
  • Sesampålegg/sesampasta, vegetarpålegg tahin (tahini) 5,4 mg
  • Solsikkefrø 5,1 mg
  • Soyabønner, tørre 4,9 mg
  • Tørkede gule erter 3,8 mg
  • Quinoa, ukokt 3,1 mg
  • Tørre kikerter 3,0 mg
  • Sammalt hvetemel 2,7 mg
  • Havregryn 2,5 mg
  • Tofu (soyabønneost) 1,6 mg
  • Brød, med 50 % sammalt mel 1,4 mg

Husk å bløtlegge

Husk å bløtlegge belgvekster og nøtter, for å sette i gang nedbrytning av fytinsyre og dermed bedre opptaket/utnyttelsen av sink.

Hvorfor trenger vi sink?

Sink er viktig for vekst og mange andre funksjoner:

  • Sink har betydning for cellevekst, celledifferensiering, reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårtilheling, smak og matlyst.
  • Sink har betydning for produksjon av testosteron og noen andre hormoner.

Dagsbehovet for sink (anbefalt daglig inntak)

Anbefalt inntak av zink er 7 og 9 mg/dag for henholdsvis voksne kvinner og menn. De nordiske næringsstoffsanbefalingene har tatt utgangspunkt i blandet animalsk/vegetabilsk kosthold. Gravide bør ha tillegg på 2 mg/dag og ammende på 4 mg/dag.

Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Opptak av sink

Opptak og utnyttelsen av sink er avhengig av såkalte stimulerende og hemmende komponenter. Utnyttelsen av sink påvirkes negativt av kostens innhold av fytinsyre og positivt av animalsk protein. Et høyt inntak av kornvarer medfører opptaksgrad på 10 – 15 % av sink fra kosten, trolig på grunn av fytinsyre. Et høyt inntak av animalsk protein gir 20 – 40 % opptak.

Ikke-hemjern, kobber og kadmium konkurrerer med sink om transport gjennom tarmveggen.

Les mer om opptak av sink og jern fra plantekost vs. animalsk kost her

Fytinsyre og hvordan bekjempe den

Når man legger kornprodukter og belgvekster i vann, aktiveres enzym som bryter ned fytinsyre. Det samme skjer når deigen heves/gjærer. Kornblandingen til frokost bør stå litt før man spiser den.

Et norsk kosthold gir i gjennomsnitt 12 – 14 mg sink per dag.

Hovedkilder til Zink i norsk kosthold

Hovedkilder til sink i norsk kosthold er animalske matvarer som kjøtt, meieriprodukter og kornprodukter (kilde: Grunnleggende ernæringslære, 2009, Pedersen, Hjartåker, Anderssen):

  • Melk, fløte og ost bidrar med 22 %
  • Kjøtt, blod og innmat bidrar med 41 %
  • kornvarer bidrar med 20 %
  • poteter, grønnsaker, frukt og bær bidrar med 8 %
  • annet 8 %

Tegn og symptomer på sinkmangel

Symptomer på grav zinkmangel er forsinket vekst, forsinket seksuell modenhet, hudforandringer, håravfall og atferdsendringer.

Mild eller marginal sinkmangel gir vage/uspesifikke symptomer. Tidlige tegn på zinkmangel er nedsatt immunitet mot ulike infeksjoner og nedsatt vekst hos barn.

Kilder til sink istedenfor kjøtt, innmat, blod og ost er mørk sjokolade, hvetekli,  tahin, gresskarkjerner, cashewnøtter, gule erter og grovt brød.

Kilder: Bla. Grunnleggende ernæringslære, 2009, Pedersen, Hjartåker, Anderssen
Advertisements

3 Responses to Sink: Hva er gode kilder til sink?

  1. Tilbaketråkk: Vegetarisk kosthold er fullverdig ernæringsmessig | Er det sunt?

  2. Tilbaketråkk: Er sjokolade sunt? | Er det sunt?

  3. Tilbaketråkk: Bønner, linser og erter forebygger hoftebrudd | Er det sunt?

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

%d bloggers like this: