Jern i plantebasert kosthold (vegansk og vegetarisk)

Spiser du hovedsakelig plantebasert, er det ikke noe problem å få i seg nok jern. Undersøkelser viser at veganere ikke har høyere forekomst av jernmangelanemi enn kjøttetere. Veganere og vegetarianere har noe lavere jernlagre i kroppen, noe som er forbundet med lavere risiko for bl.a. hjerte- og karsykdom og demens.

Det er flere stoffer som hemmer opptaket av jern fra planteprodukter. Det er likevel ikke noe problem, siden jerninnholdet er noen ganger større i f.eks. røde linser enn i kjøtt (se matvaretabellen.no). Les om biotilgjengelighet av jern og andre næringsstoffer i plantebaserte kostholdstyper her

Dette sier Academy of Nutrition and Dietetics, verdens største forening for ernæringsfysiologer, om jern i vegansk kosthold:

“Lower serum ferritin levels may be an advantage because elevated serum ferritin levels have independently been associated With the risk of developing metabolic syndrome.18″»Individuals with low iron status can substantially increase their iron absorption from diets with moderate to high iron bioavailability. The absorption process appears to adapt effectively in the case of Western vegetarians because their hemoglobin values and most other measures of iron status are similar to those values seen in nonvegetarians.7″

Stoffer som hemmer opptak av jern: Kalsium, fytater (te, kaffe og sjokolade), fosfovitin (egg).

Slik reduseres virkningen av fytater: Bløtlegging av belgvekster og korn, heving av brød, fermentering (tofu, tempeh).

«Inhibitors of iron absorption include phytates, calcium, and the polyphenolics in tea, coffee, herb teas, and cocoa. Fiber only slightly inhibits iron absorption (19). Some food preparation tech-
niques such as soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and the leavening of bread, can diminish phytate levels (20) and thereby enhance iron absorption (21,22). Other fermentation processes, such as those used to make miso and tempeh, may also improve iron bioavailability (23)»

Les mer om jern og andre næringsstoffer i vegetariske dietter http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Les også:

Advertisements

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s

%d bloggers like this: