Sunnere påskemat

11 tips til sunnere påske 2021: Mer plantekost og mindre egg – bra for kolesterolet, hjertet og friske blodårer

Et grønnere kosthold, mindre egg, mindre kjøtt og fete meieriprodukter, samt en del mer grønnsaker, frukt, nøtter og belgvekster, bør være førstevalget for alle som vil spise sunt. Også påskematen, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være (mer) plantebasert. Her kommer tips til hvordan gjøre påskematen grønnere og sunnere. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold på nettsider til PAN Norge – norsk avdeling for Physicians Association for Nutrition her

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Matvaregrupper som belgvekster (dvs. bønner, erter, kikerter, linser, soya og peanøtter), fullkornsprodukter, grønnsaker, frukt, bær, nøtter og kjerner danner basis i et sunt plantebasert kosthold. Her kommer tips til sunt plantebasert påskemat. Teksten kommer fra PAN Norge

11 Praktiske tips for sunn og grønn påskemat 2021

Tips 1: Gjør sunt innkjøp – frukt, grønt, nøtter og linser/bønner/erter

Ha som mål å spise 1 kilo frukt og grønnsaker per dag i påske – frokost, mellommåltid, snacks, middag og lunsj. Kjøp flere kilo appelsiner og klementiner, gjerne på tilbud, og gjerne andre frukt. Kjøp gjerne 3 typer tørket frukt, rå nøtter og nøttemiks – dette er godt og sunt fyll til påskeegget. På såkalte etniske grønnsaksbutikker kan du kjøpe flere typer linser, bønner, erter og kikerter, samt tofu. Og husk krydder til å lage vegetarretter – for eksempel, meksikanske, indiske og thai, både tørkede og som curry-pasta. Kjøp masse grønnsaker – til å bake, wokke og lage råkost. Rødkål, gulrøtter og kålrot er fargerike påskegrønnsaker!

Tips 2: Velg sunnere fyll til påskeegg, påskesnop og påskesjokolade

Påske er tid for sjokolade, smågodt, påskeegg, kakao og appelsindesserter – alt dette kan være (mer) plantebasert og dermed sunnere. Velg sunn, mørk sjokolade på butikk, eller lag noe godt hjemme. Fyll påskeegget med tørket frukt, mørk sjokolade, rå nøtter og nøttemiks. Tips til sunnere påskegodt er her

Lag sunne rå kaker, appelsindesserter og eggfrie kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt. Selv om frukt og mørk sjokolade er søtt, holder blodsukkeret seg mer stabilt hvis du spiser søtt i form av frukt – altså innpakket i kostfiber, og sammen med fett og protein. Her er noen oppskrifter til inspirasjon:

Sunnere påskemat - vafler og annen baking uten egg
Sunnere påskemat – vafler og annen baking uten egg

Tips 3: Erstatt hønseegg med sunn plantekost!

Danmarks nye kostråd anbefaler å begrense egg til to per uke. Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke. Les mer om egg og helse her 

Slik baker du uten egg – her er oversikt og oppskrifter

Når det gjelder selve egg (hønseegg), kan disse erstattes både i omeletter og i baking. Mari Hult veileder deg på Vegetarbloggen.no  Både eggerstatter No Egg, aqua-faba (kikertlaken fra kikerter på boks), samt banan, linfrø, soyayoghurt, potetmel, kikertmel kan brukes i baking. En god oversikt over erstatninger for egg finner du også her

Er du spesielt opptatt av å få i dag mer protein – bruk kikerter til å lage kakebunn! Sjekk denne oppskriften: Sjokoladekake med kikertbunn

Lag eggfrie eggerøre og omelett

Hønseegg kan også erstattes i eggerøre og omelett! Kikertmel og tofu kan brukes i omelett og eggerøre.

Prøv noen enkle oppskrifter på omelett, eggerøre og pannekaker uten egg:

Danmarks nye kostråd anbefaler å begrense egg til to per uke. Nyere internasjonale anbefalinger, som Eat-Lancet rapporten, anbefaler et enda lavere inntak, ca.1,5 egg per uke. Les mer om egg og helse her 

Tips 4: Vær trendy og lag påskesmoothie – friskt, sunt og godt!

Appelsin og gulrøtter passer i all slags smoothie og gir smoothien frisk påskefarge. Sjekk denne oppskriften på påskesmoothie her og sjekk smoothieguiden her

Et mer plantebasert kosthold bør være førstevalget for alle som vil spise sunt. Også påskematen, både påskegodt, desserter og hovedretter, kan være (mer) plantebasert. Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Sunnere påskemat - husk påskesmoothie!
Sunnere påskemat – husk påskesmoothie!

Tips 5: Skal du på fjelltur i påsken?

Ta med sunnere og fiberrik kakao! Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir metthetsfølelse. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

  • Luksuskakao fra Vegetarbloggen er godt å ha med seg på tur på termosen
  • Calles kakao  nydelig melkefri kakao med et hint av chili og vanilje.

Sjekk også: Boken Plantebasert kosthold er en god påskegave. Her er det både teori, matvare- og kostholdsinfo, pedagogisk veiledning til omlegging på kjøkkenet og 33 enkle, sunn og næringsrike oppskrifter

Tips 6: Plantebasert lavkarbo er sunnere enn animalsk-basert lavkarbo

Egg er vanlig ingrediens i lavkarbokosthold. Plantebasert lavkarbomat (kikerter, grønnsaker, nøtter, erter, kjerne og rapsolje) er også bedre enn vanlig lavkarbo, ihht en studie omtalt på nrk.no og publisert i publisert på helsenettstedet The Lancet Public Health Vanlig lavkarbo, ofte med mye egg, gir økt risiko for sykdom og for tidlig død. Mens det å velge fett- og proteinkilder fra planteriket kan derimot gi bedre helse og lengre liv.

«Low carbohydrate dietary patterns favouring animal-derived protein and fat sources, from sources such as lamb, beef, pork, and chicken, were associated with higher mortality, whereas those that favoured plant-derived protein and fat intake, from sources such as vegetables, nuts, peanut butter, and whole-grain breads, were associated with lower mortality, suggesting that the source of food notably modifies the association between carbohydrate intake and mortality.»

Tips 7: Sunnere påskesjokolade – plantebasert og mørk sjokolade

Spis gjerne sjokolade, men velg mørke sjokoladetyper. Kakao er sunt (i riktige mengder) grunnet høyt innhold av blant annet antioksidanter og rikelig med mikroelementer, men melkesjokolade er ikke det. Melkesjokolade inneholder en god del sukker og industribearbeidet melkepulver og melkefett. Velger du mørk sjokolade, gjerne med pepper-mynte eller blåbær (som for eksempel Coop sin egen økologiske veganske sjokolade), får du bare det beste og sunneste av sjokoladeverden.

Sunnere påskemat - sunn, mørk sjokolade uten melk
Sunnere påskemat – sunn, mørk sjokolade uten melk

Tips 9: Lag sunne rå kaker, appelsindesserter og eggfrie kaker – av kakao, ulike typer nøtter og kjerner, og tørket frukt

Sesongen for appelsiner fortsetter! Kjøp mye appelsiner og spis i vei! Kutt appelsiner i skiver og legg i en stor bolle – da husker du lettere å spise dem. Kjøp også ferske kiwi, bananer og mango, og lag sunne fruktsalater.

Havrevaniljesaus, for eksempel fra Oatly, eller soyavaniljeyoughurt fra Alpro, passer utmerket her. Kjøp også frosne frukt og bær og smoothieblandinger. Hell fruktblandingen i en skål og spis når du får lyst på noe søtt.Her er noen oppskrifter til inspirasjon:

Derfor er frukt- og nøtte-kaker sunnere enn kaker som baseres på sukker og fett

Mat som er laget av hele råvarer har beholdt alle sine sunne plantestoffer, i motsetning til raffinerte råvarer der fett og sukker er skilt ut og eventuelt i tillegg bearbeidet/gjennomgått diverse prosesser på fabrikken. I tillegg er plantefett, selv når det er raffinert, ofte (men riktig nok ikke alltid) sunnere enn animalsk fett, og plantekost er alltid er fri for kolesterol. Plantekost inneholder mange sunne stoffer som kun finnes i mat fra planteriket. Les også hvorfor mat fra dyr bør begrenses: Er melk nødvendig i kosten? Helseaspekter og næringsstoffer,   Egg, hjerte- og karsykdom og kolesterol,  Kjøtt og helse

På Bama sine nettsider kan du lese om mange måter å bruke appelsiner på   Appelsiner er ikke bare rike på vitamin C, men også på kalsium og flere sunne plantestoffer som beskytter mot flere sykdommer.

Tips 10: Plantebasert og fiberrik kakao – til fjelltur eller hjemmekos!

Lag kakao med havremelk, mandelmelk eller soyamelk, og med mørk sjokolade! En stor kopp varm kakao fyller magesekken og gir bedre metthetsfølelse. Det er også mer fiber i plantebasert kakaodrikk. Plantemelk inneholder fiber – noe som både bidrar til metthetsfølelse og er helsefremmende. Plantemelk, spesielt havremelk, inneholder også stoffer som senker kolesterolet, dette i motsetning til fete meieriprodukter som både er rike på mettet fett og kolesterol.

Tips 11: Påskemiddag og andre retter – påskemenyer

Linsepåstei-enkelt
Linsepostei er sunt, enkelt, mettende og godt. Bilde: Veganmisjonen.com

Sunn forrett – suppe av norske rotgrønnsaker  http://www.veganmisjonen.com/2012/03/hapefull-rotsuppe.html

God påske!

Myten om at egg var friskmeldt er avslørt

De ovennevnte oppsummeringene viser at egg ikke er friskmeldt. Ifølge en større litteraturanmeldelse publisert i tidsskriftet American Journal of Lifestyle Medicine, skal forskning finansiert av eggbransjen ha tonet ned helserisikoen ved å spise egg, https://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/1559827619892198 Forskerne gikk gjennom alle studier publisert mellom 1950 og 2019 som evaluerte hvordan egg påvirker kolesterolnivået og undersøkte om finansieringen av dem påvirket resultater og konklusjoner.

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut /  Endre )

Google-bilde

Du kommenterer med bruk av din Google konto. Logg ut /  Endre )

Twitter-bilde

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut /  Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut /  Endre )

Kobler til %s

Dette nettstedet bruker Akismet for å redusere spam. Lær hvordan dine kommentardata behandles..