Jern i plantebasert kosthold (vegansk og vegetarisk)

Spiser du hovedsakelig plantebasert, er det ikke noe problem å få i seg nok jern. Undersøkelser viser at veganere ikke har høyere forekomst av jernmangelanemi enn kjøttetere. Veganere og vegetarianere har noe lavere jernlagre i kroppen, noe som er forbundet med lavere risiko for bl.a. hjerte- og karsykdom og demens.

Det er flere stoffer som hemmer opptaket av jern fra planteprodukter. Det er likevel ikke noe problem, siden jerninnholdet er noen ganger større i f.eks. røde linser enn i kjøtt (se matvaretabellen.no). Les om biotilgjengelighet av jern og andre næringsstoffer i plantebaserte kostholdstyper her

Dette sier Academy of Nutrition and Dietetics, verdens største forening for ernæringsfysiologer, om jern i vegansk kosthold:

“Lower serum ferritin levels may be an advantage because elevated serum ferritin levels have independently been associated With the risk of developing metabolic syndrome.18″»Individuals with low iron status can substantially increase their iron absorption from diets with moderate to high iron bioavailability. The absorption process appears to adapt effectively in the case of Western vegetarians because their hemoglobin values and most other measures of iron status are similar to those values seen in nonvegetarians.7″

Stoffer som hemmer opptak av jern: Kalsium, fytater (te, kaffe og sjokolade), fosfovitin (egg).

Slik reduseres virkningen av fytater: Bløtlegging av belgvekster og korn, heving av brød, fermentering (tofu, tempeh).

«Inhibitors of iron absorption include phytates, calcium, and the polyphenolics in tea, coffee, herb teas, and cocoa. Fiber only slightly inhibits iron absorption (19). Some food preparation tech-
niques such as soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and the leavening of bread, can diminish phytate levels (20) and thereby enhance iron absorption (21,22). Other fermentation processes, such as those used to make miso and tempeh, may also improve iron bioavailability (23)»

Les mer om jern og andre næringsstoffer i vegetariske dietter http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Les også:

Reklamer

Jernmangel, jerntilskudd, jernkilder og jernopptak

Her kan du lese om jernmangel, jernopptak, jernrik kost og jerntilskudd. Jernmangel og blodmangel er vanlig hos unge kvinner og hos eldre mennesker som spiser lite. Har du fått påvist blodmangel (redusert mengde hemoglobin i blodet) og jernmangel (reduserte jernlagre, et parameter i blodprøver som heter ferritin), bør du ta jerntilskudd i to måneder. Denne tiden trenger kroppen for å fylle opp jernlagrene.

Jernrik kost er også viktig, selv om jernrik kost alene er ikke nok til å fylle opp jernlagrene. Da bør du vite hvilke matvarer som inneholder mye jern, men det er ikke nok. Det er lurt å vite at det finnes matvarer som øker og matvarer som reduserer opptaket av jern fra tarmen.

Opptaket av jern fra maten

Jern tas opp av tarmens slimhinner. Det er flere faktorer som påvirker hvor effektivt jernet tas opp. Du kan lett øke (effektivisere) opptaket av jern fra kosten. Et glass apelsinjus, rød paprika og andre vitamin-C rike matvarer til maten bidrar til bedre jernopptak.

Matvarer som reduserer opptaket av jern

Dropp te, kaffe og melk til maten. Samtidig inntak av te, kaffe og melk (kalsium) reduserer opptaket av jern. Her er liste over matvarer og stoffer som reduserer opptaket av jern:

  • Garvesyre i te og kaffe,
  • fytinsyre i kli og grove kornprodukt,
  • kalsium i melk og
  • fosfovitin i egg.

Jernrike matvarer – sunnere kilder til jern enn kjøtt

Bønner og linser

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden til jern i norsk kosthold. Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg jern i 100 gram (to porsjoner) firkorn. Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg jern i 100 gram brød (to – tre brødskiver).

Kornprodukter og belgvekster (linser, erter, bønner og kikerter) inneholder større mengde jern enn kjøttprodukter, men jern fra kornprodukter og belgvekster tas noe dårligere opp i tarmen enn jern fra kjøttprodukter.

Jerninnhold i 100 gram bønner og linser:

  • Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
  • Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
  • Soyabønner, tørre 9,7 mg
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg

Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli og soyaprotein har høyt jerninnhold

I tillegg til fullkorn, kjøttprodukter og grønnsaker er det flere gode kilder til jern man kjenner lite til i Norge, selv om disse matvarene er lett tilgjengelige og velsmakende. Disse vegetabilske matvarer er suverene kilder til jern i kosten. Mørk sjokolade, sesampålegg tahin, hvetekli, gresskarfrø og soyaprotein er både rike på jern, protein og flere andre sunne næringsstoffer. Her er innholdet av jern i 100 mg matvare:

  • Sesamfrø, med skall 14,6 mg
  • Hvetekli 12,9 mg
  • Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
  • Kakaopulver 11 mg
  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
  • Soyaprotein, teksturert 9 mg
  • Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
  • Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
  • Hvetekim 8,2 mg
  • Soyamel 6,9 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg

Kjøtt (blod, innmat og filet) som kilde til jern i kosten

Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder jern. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt  inneholder betydelig mindre jern. Tallene her kommer fra den offentlige helsenettsiden matvaretabellen.no

Jerninnhold i blod, muskler og indre organer, liste over matvarer

  • Blod, okse, rå 35,5 mg
  • Lever, svin, rå 18,7 mg
  • Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
  • Lever, rein, rå 17 mg
  • Stabburpølse 12,2 mg
  • Blodpudding 10,6 mg
  • Lever, lam, rå 9,6 mg
  • Lever, kylling, rå 9,2
  • Reinsdyr kjøtt, røkt 7,9 mg
  • Lever, storfe, rå 7,4 mg
  • Blåskjell, avrent, hermetisk 7,4 mg
  • Reinsdyr, bog, stek, rå 6,7 mg
  • Leverpostei, hermetisk 6,5 mg

Men er lever, biff eller kylling de sunneste og beste kilder til jern? Storfekjøtt inneholder fra 1,6mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt. Storfekjøtt er rødt kjøtt. Mer enn 500 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke er en risikofaktor for tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol.

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder jern.

Jerninnhold i svinekjøtt, liste over matvarer:

  • Svin, nakkekoteletter, stekt 1,8 mg jern
  • Svin, stek uten fettrand, ovnsstekt 1,4 mg
  • Svin, flatbiff, stekt 1 mg
  • Svin, bacon med svor, stekt 0,6 mgGris

Jerninnhold i kyllingkjøtt, liste over matvarer:

  • Høne, kjøtt med skinn, kokt 2,1 mg
  • Høne, filet, kokt 1,2 mg
  • Kylling, hel, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,9 mg
  • Kalkun, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,8 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt uten fett 0,6 mg
  • Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 0,4 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt i fett 0,2 mg

Kilde er matvaretabellen.no

Jerntilskudd: Jerntabletter og jerndrikk

Har du fått påvist jernmangel, bør du ta et ikke-hemjernpreparat i to måneder. Hemjernpreparatene tas som hovedregel forebyggende. Les hva som er hemjern og ikke-hemjern

Hemjernpreparater inneholder hemoglobinpulverer laget av griseblod. De gir lite bivirkninger. Ikke-hemjernpreparater er laget av jernsalter og gir ofte bivirkninger som løs mage eller forstoppelse. Det er tre typer av Ikke-hemjernjerntabletter: Uten vitamin C, med vitamin C og såkalte enterotabletter, eller Niferex. Jerntabletter med vitamin C er å foretrekke, siden vitamin C øker/fremmer opptaket av jern. Se oversikt over ulike typer jerntilskudd (hemjern, ikke-hemjern i form av tabletter og jerndrikk) her, på apotek1 side nettsider

Jernsaft: Floradix Formula

Jernekstrakt Floradix Formula inneholder et 2-verdig jern, jernforbindelsen 2-verdig jernglukonat. Floradix er laget av planter (vandig planteuttrekk og fruktkonsentrater). Floradix jernekstrakt inneholder jern og B- og C-vitaminer som bedre opptak av jern. Produktet er lettfordøyelig, uten konserveringsmidler eller tilsetningsstoffer/farvestoffer og er laget av planter. Les mer om Foladix jernekstrakt her .

Les mer om jern generelt og jern i kosten

Les også om vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

Jern i mat og jernkilder

Fakta om jern

Jern er et livsnødvendig mineral vi må tilført via kosten, siden jern ikke kan dannes i kroppen. Jern er viktig i flere funksjoner i kroppen. Hovedmengden av jernet i kroppen er bundet til hemoglobin. Den viktigste funksjonen til jern er å transporterer surstoff til kroppens celler.

Fakta om jern, jernrik kost og jernmangel kommer fra nettsidene nettdoktor.no, apotek1.no, matportalen.no og matvaretabellen.no

Jern i kosten

Når man snakker om jern tenker kanskje de fleste rødt kjøtt. Når kostholdet hovedsakelig bør være plantebasert, med redusert mengde rødt og bearbeidet kjøtt, hvordan sikre nok jern i kosten? Vi må få i oss hele 9 – 15 mg jern per dag! Ikke alt jern vi spiser tas opp i tarmene. Og hvordan klarer de som har jernmangel å øke inntaket av jern uten å overskride de 500 gram rødt og bearbeidet kjøtt per uke?

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er kornprodukter. Kjøtt og grønnsaker deler plass nummer to. I tillegg er nøtter, kjerner, linser, bønner, soyaprotein og kakao gode kilder til jern.

To typer jern: Hemjern og ikke- hemjern

Jern finnes i to kjemiske former: Hemjern (2-verdig) og ikke-hemjern (3-verdig).

Hemjern

Hemjern, en jernform som er bundet til protein, finnes bare i animalske matvarer (fra dyreriket). Spesielt gode kilder er lever, blod og annen innmat. Jo rødere kjøttet er, jo høyere jerninnhold. Hvtt kjøtt som kylling og kalkun inneholder lite jern. Fordelen med kjøttptodukter er at de inneholder noe som heter kjøttfaktor, et peptid som fremmer jernopptaket.
Ca. 15-35 % av hemjernet tas opp i tarmen.

Ikke-hemjern

Ikke-hemjern (non-hemjern/jernsalt/jernsulfat) finnes som fritt jern i både vegetabilske og animalske matvarer. Gode kilder er bønner, linser, grove kornprodukter og grønne bladgrønnsaker.

Det er kun mellom 2 og 20 % av dette jernet som tas opp i mage-tarmkanalen. Vitamin C øker opptaket av ikke-hemjern fra kosten, siden vitamin C reduserer 3-verdig jern til 2-verdig jern.

Jernsaft: Floradix Formula

Jernekstrakt Floradix Formula er et unntak, eller en mellomting. Den er laget av planter (vandig planteuttrekk og fruktkonsentrater), men er 2-verdig. Floradix jernekstrakt inneholder jern og B- og C-vitaminer som bedre opptak av jern. Jernforbindelsen er 2-verdig jernglukonat. Produktet er lettfordøyelig, uten konserveringsmidler eller tilsetningsstoffer/farvestoffer og er laget av planter. Les mer om Foladix jernekstrakt her .

Hovedkilden til jern i norsk kosthold er…

Når det gjelder jernrik mat, er det to gode nyheter: Nyhet nummer en er at det ikke er kjøtt som er hovedkilden til jern i norsk kosthold, men kornprodukter. Den andre nyheten er at de sunne produktene som linser og bønner, som i tillegg til å være rike på protein og kunne erstatte kjøtt, inneholder rikelig med jern, i enda større mengder enn kornprodukter. Også sunne vegetabilske produkter som sesamfrø, mørk, melkefri sjokolade og gresskarkjerner inneholder enda mer jern enn de vanlige kjøttproduktene.

Kjøtt er den andre største kilden til jern i kostholdet. Omtrent 20 % av jern i kosten kommer fra grønnsaker (spinat, persille, grønnkål, ruccolasalat, tomatpure og rosenkål).

Linser og bønner er gode og sunne kilder til jern i kosten

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten. De inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter.I tillegg inneholder de mye fiber, protein, sakte karbohydrater, vitaminer og mikroelementer.

100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon).  jern fra kornprodukter og belgvekster tas noe dårligere opp i tarmen enn jern fra kjøttprodukter.  Opptaket av jern i tarmen kan økes betraktelig hvis man spiser (drikker) matvarer som er rike på vitamin C til maten. Eksempler er appelsinjus, rød, gul og grønn paprika, grønnkål, rosenkål, persille, kiwi, solbærsaft og nypesirup.

Jernkilder i mat – oversikt

I tillegg til fullkorn, kjøttprodukter og grønnsaker er det flere gode kilder til jern man kjenner lite til i Norge, selv om disse matvarene er lett tilgjengelige og velsmakende.

  • Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli og soyaprotein har høyt jerninnhold

Mørk sjokolade, sesampålegg tahin, hvetekli, gresskarfrø og soyaprotein er både rike på jern, protein og flere andre sunne næringsstoffer. Disse vegetabilske matvarer er suverene kilder til jern i kosten. Sjekk innholdet av jern i 100 mg matvare her

  • Kjøtt (blod, innmat og filet) som kilde til jern i kosten

Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder jern. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt inneholder betydelig mindre jern. Sjekk innholdet av jern i 100 mg matvare her

Men er biff, lever eller kylling de beste og sunneste kildene til jern? Stekt fratbiff av svin inneholder kun 1 mg jern, mens brystfilet av kylling, stekt uten fett, inneholder kun 0,6 mg jern. Storfekjøtt inneholder fra 1,6mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt.

Mer enn 500 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke er en risikofaktor for tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol  Også kyllingkjøtt inneholder en god del kolesterol, og heller heller ikke alltid magert

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder jern. Sjekk jerninnholdet i svinekjøtt og kyllingkjøtt her

Jernmangel og jerntilskudd: Jerntabletter og jerndrikk

Har du fått påvist jernmangel (reduserte jernlagre, eller et parameter i blodprøver som heter ferritin), bør du ta jerntilskudd i to måneder. Denne tiden trenger kroppen for å fylle opp jernlagrene. Jernrik kost alene er ikke nok. Når du tar jerntilskudd, er det lurt å vite at det finnes matvarer som øker jernopptak (appelsinjus, paprika og andre matvarer rike på vitamin C) og matvarer som reduserer jernopptak (te, kaffe, melk og egg) . Les mer om jernopptak her

Les også om andre vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt: