Bønner, linser og erter mot diabetes og høyt blodsukker

Fiber, potein og metthetsfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

«I en nyligen publicerad litteraturgenomgång har forskare gått igenom studier som värderar effekten av intag av baljväxter i förebyggande och behandling av diabetes. Baljväxter har på grund av sitt mycket höga näringsinnehåll i ökande utsträckning börjat användas i kostregimer för att motverka diabetes.» – skriver Läkare for framtiden, Sverige. Dette mens leger i Norge (som kan kanskje kalles «leger fra fortiden») anbefaler kylling til diabetespasienter. Og enda verre – egg. To metaanalyser har vist at egg kan være knyttet til økt risiko for diabetes hos folk flest og til økt risiko for hjerte- og karsykdommer hos dem som allerede har fått diabetes.

Se abstracts av denne studien her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261538

Singhal P, Kaushik G, Mathur P. Antidiabetic Potential of Commonly Consumed Legumes: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014;54(5):655-72. doi:10.1080/10408398.2011.604141.

Les også: Velg kikerter fremfor kylling!

Sunnhetstips i januar

Sunnhetstips i januar

Japansk kyllingsuppe med sopp og soyasaus er både sunt og godt. Sjekk flere av våre sunnhetstips for januar!

Januar er en måned for slanking, trening og sunnhet. Og for sparing. Her passer det perfekt med mindre kjøtt, mer bønner, mer frukt og grønt. Og her er det både tørking- og dypfrysningsindustrien som er til god hjelp! Tørkede erter, linser og bønner, samt frossne frukt, bær og grønnsaker er både sunt, slankende og billig!

Her er ErDetSunt sine 15 sunnhetstips for januar:

  1. Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter eller kikerter. Dette er både sunnere, lettere og rimeligere. Bønner, linser og andre belgvekster er gode kilder til protein, spesielt aminosyrer lysin, leucin og isoleucin. Les mer om proteiner og aminosyrer
  2. Har du gått opp i vekt i julen? Sjekk hvordan slanke seg på en smart måte! Les om sultfølelse og metthetsfølelse
  3. Bruk frossne grønnsaker! Frossne grønnsaker inneholder minst like mye vitaminer som ferske importerte grønnsaker, og er dessuten spesielt lettvint. Du slipper å vaske, skrelle og koke grønnsaker. Dette gjelder spesilet kåltyper som brokkoli, rosenkål, blomkål.
  4. Bruk rotgrønnsaker. Prøv nye måter å tilberede kålrot, pastinak og rødbeter på. Damp forsiktig, og bruk soyasaus, sitronjus, kokosolje og rapsolje. Tilsett oliven, olivenpasta, soltørkede tomater, wasabi og andre eksotiske smaker
  5. Erstatt fløte med kokosmelk. Kokosmelk inneholder mellomlange mettede fettsyrer og færre kalorier.
  6. Bruk kokosolje til steking. Kokosolje tåler steking og høyre temperaturer bedre enn planteoljer og bedre enn smør. Les om mettet fett og oljer til steking
  7. Lær å lage vegetariske og veganske retter. Riktig sammensat plantebasert kosthold kan være fullverdig næringsmessig og ha flere helsefordeler, som f.eks. forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt kolesterol og visse typer kreft. Les om helsefordelever ved vegetarisk og plantebasert kosthold
  8. Vær kritisk til ulike alternative typer kosthold som paleo og lavkarbo. Både paleo og lavkarbo kan inneholde mye kreftfremkallende og kolesterolrike produkter. Klarer du å sette sammen et sunt lavkarbokosthold, er det absolutt ikke noe i veien for å bruke lavkarbo! Les mer om problemer ved labkarbokostholdet
  9. Sjekk ditt kolesterolnivå! Det er ikke skam å gå til fastlege og be om å sjekke ditt kolesterolnivå, spesielt hvis du er i risikosone. Er kolesterolet ditt for høyt, her får du flere tips til kolesterolvennlig kosthold!
  10. Det ER sammenheng mellom kolesterol i kosten og kolesterolnivået i blodet. En tredel av oss er kolesterolsensitive. Sjekk kolesterolinnholdet i ulike matvarer
  11. Er du glad i egg, spis dem rå! Varmebehandling av egg gjør at de sunne stoffene blir til usunne. Les mer om hvorfor du bør droppe eggerøre her
  12. Lær å bake uten egg! Det er mange sunne produkter su kan bruke når du baker – både baban, linfrø, kikertmel o.a. gir minst like gode resulktater som egg!
  13. Spis tofu to ganger per uka. Soya bidrar med mange sunne stoffer, spesielt mtp. forebygging av hjerte- og karsykdommer
  14. Bruk frossne frukt og bær, finn frem blender og lag smoothy, gjerne med soyasjokolademelk! Rema 1000 og nadre butikker har flere typer frossne frukt og bær. Prøv Rema sin blanding med ananas, banan og mango! Tilsett også frossne blåbær og skogsbær. Litt spinat kan også lures inn i fruktsmoothi
  15. Lær å lage supper! Bruk kokosmelk, curri, andre krydder, løk, hvitløk, sopp, røtter og frossne grønnsaker.
  16. Erstatt kylling med hønsekjøtt. Det er litt fetere, men smaken blir mye mer fyldig og spennende. Prøv denne oppskriften på japansk kyllingsuppe eller hønsesuppe
  17. Sjekk tips til sunne proteinrike matvarer når du trener

Lavkarbo: Langtidsvirkningene er ukjent

«…however the effects on long-term health are unknown» – lyder konklusjonen i den ferske metaanalysen

Dagens næringsliv skriver følgende:

«Overlege Kjetil Retterstøl ved Rikshospitalet kommenterte da sammenhengen mellom økt mengde mettet fett i kostholdet og infarkt.
Les: – Skremmende økning av infarkt blant yngre
– Det er en hard observasjon at vi har langt flere innleggelser for hjerteinfarkt samtidig som forbruket av mettet fett har økt. Vi har lenge advart mot inntak av mettet fett, og nå ser vi at sykdomstallene bikker oppover, uttalte han da.»

Studien omfatter kun overvektige

En fersk portugisisk undersøkelse, kunnskapsoppsummering, eller meta-analyse, konkluderer med at langtidsvirkningene av lavkarbodietter er fortsatt usikre. Studien omfatter 1,141 overvektige personer som gikk på lavkarbo. Lavkarbodiett hadde, ikke overraskende, en god effekt på vektreduksjon og triglyserider. Mens LDL-kolesterolet var vesentlig uendret. HDL-kolesterolet hadde økt.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22905670

Obes Rev. 2012 Nov;13(11):1048-66. doi: 10.1111/j.1467-789X.2012.01021.x. Epub 2012 Aug 21.

«Systematic review and meta-analysis of clinical trials of the effects of low carbohydrate diets on cardiovascular risk factors.»

«A systematic review and meta-analysis were carried out to study the effects of low-carbohydrate diet (LCD) on weight loss and cardiovascular risk factors (search performed on PubMed, Cochrane Central Register of Controlled Trials and Scopus databases). A total of 23 reports, corresponding to 17 clinical investigations, were identified as meeting the pre-specified criteria. Meta-analysis carried out on data obtained in 1,141 obese patients, showed the LCD to be associated with significant decreases in body weight (-7.04 kg [95% CI -7.20/-6.88]), body mass index (-2.09 kg m(-2) [95% CI -2.15/-2.04]), abdominal circumference (-5.74 cm [95% CI -6.07/-5.41]), systolic blood pressure (-4.81 mm Hg [95% CI -5.33/-4.29]), diastolic blood pressure (-3.10 mm Hg [95% CI -3.45/-2.74]), plasma triglycerides (-29.71 mg dL(-1) [95% CI -31.99/-27.44]), fasting plasma glucose (-1.05 mg dL(-1) [95% CI -1.67/-0.44]), glycated haemoglobin (-0.21% [95% CI -0.24/-0.18]), plasma insulin (-2.24 micro IU mL(-1) [95% CI -2.65/-1.82]) and plasma C-reactive protein, as well as an increase in high-density lipoprotein cholesterol (1.73 mg dL(-1) [95%CI 1.44/2.01]). Low-density lipoprotein cholesterol and creatinine did not change significantly, whereas limited data exist concerning plasma uric acid. LCD was shown to have favourable effects on body weight and major cardiovascular risk factors; however the effects on long-term health are unknown.»

Lavkarbo for slanking, middelhavskosthold på lengre sikt

Virkningene av middelhavskostholdet er derimot godt kjent. På lang sikt kan middelhavskosthold forebygge hjerte- og karsykdommer. Dette er ikke tilfelle med lavkarbo.

ErDetSunt mener likevel at det kan være gunstig å bruke lavkarbo for vektreduksjon, spesielt hvis man ikke lykkes med «vanlige» metoder.

Les også:

 

Ikke spis kylling – farlige ESBL-bakterier!

Farlige bakterier i kyllingkjøtt

Farlige bakterier i kyllingkjøtt, bildet: Duncan, flickr

Kylling er ikke så sunt som mange tror. Og det er mange grunner til det: Kreftfremkallende stoffer som både heterocykliske aminer, nitrosaminer og andre lite sunne stoffer som omega-6. ErDetSunt har lenge advart mot ukritisk forbruk av kyllingkjøtt.

Nå har Veterinærinstituttet kommet med advarsel om antibiotikaresistente bakterier i kyllingkjøttet. Dette skriver Aftenposten ved Yngve Ekern som siterer Marianne Sunde, forsker ved Veterinærinstituttet:

«Samtidig viser undersøkelser foretatt ved Veterinærinstituttet at så mye som 32 prosent av den norske kyllingbestanden inneholder såkalt ESBL-produserende E.coli. Denne er resistent mot antibiotika og er en potensiell fare for alle forbrukere.
Vanskelig å behandle
– Den er mest sannsynlig ikke sykdomsfremkallende, ikke primært. Men dette er noe vi ikke kjenner konsekvensene av, sier Marianne Sunde, forsker ved Veterinærinstituttet.«

Samtidig råder Marianne Sunde god kjøkkenhygiene og god gjennomsteking av kyllingfileter.

Man vet foreløbig ikke helt nøyaktig hvor bakteriene kommer fra. De aller fleste norske kyllinger lever altfor trangt, noe som resulterer i altfor høyt smittepress. Dette, i sin tur, gjør det nødvendig å bruke antibiotika rutinemessig. Narasin er antibiotikumet som brukes i kyllingproduksjonen, mens Monesin brukes hos kalkuner.

Bildet av kyllinghodet kommer fra www-flickr-comphotosduncan6821347782.jpg  (6821347782_7a6f68a95a_z-flickr-www-flickr-comphotosduncan6821347782.jpg)

Glem kylling – spis kikerter

Helsedirektoratets Facebookside «Små grep – stor forskjell» anbefaler salat med kikerter og grønnsaker:

«En salat med kikerter, løk, potetbiter, paprika og annet «grønt» du har i kjøleskapet kan bli et fullstendig måltid med litt dressing av matyoghurt eller kesam og friske urter. Fin å ta med i matpakken er den også. Grovt brød og skiver av melon er deilig tilbehør.»

Å erstatte kylling med kikerter er noe ErDetSunt anbefalte for noen måneder siden. Proteininnholdet i kikerter er høyt. I tillegg er kikerter rike på fiber, magnesium og B-vitaminer. Les mer hvorfor er det sunt å spise kikerter

Det er sunt med kikerter! I disse skumle ESBL-kyllingtider, med multiresistente bakterier, er det best å holde seg til noe som er trygt.

Sunnere kylling – økologisk kylling

Økologiske kyllinger spiser antibiotikafritt fôr. Økologisk kyllingkjøtt inneholder bl.a. mindre fett og mer omega-3. Økologiske kyllinger er av en annen rase, Ross Rowan, og vokser derfor saktere og mer naturlig enn industrikyllinger Ross 308. Økologiske kyllinger har bedre plass å bevege seg på. Alt dette gjør at de får mer mosjon enn de vanlige kyllingene. Les mer om sunnere kyllingprodukter her

Les også: Kylling, antibiotika og infeksjoner hos mennesker

Sunne og enkle kyllingoppskrifter

Er du ikke fristet med kikerter og er glad i kyllingkjøtt, prøv disse oppskriftene:

Proteiner uten kylling

Kylling, kjøtt, egg og melk er ikke de eneste matvarene som inneholder fullverdig protein. Tofu, belgvekster, nøtter, rosenkål, brokkoli, bokhvete er noen eksempler på produkter som er rike på protein. Er du opptatt av sunne proteiner, er listen over proteinrike matvarer lang

Les mer om kylling:

Er kylling sunt?

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Derfor er melk fra kuer som beiter sunt!

Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter
Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter

Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter

I dag skriver The Guardian at helmelk fra kuer som går på beite er kremete, næringsrik og aldeles nydelig! Fersk melk fra kuer som er ute på beite, også i vinterhalvåret, er noe ut av det mest næringsrike vi kan få i oss. Våre butikkhyller er stablet med hvitt vann merket som melk, fra kyr pumpet opp på importerte kornvarer. Dette burde aldri forveksles med ekte helmelk slik det var ment fra naturens side, fra kyr som beiter ute mesteparten av året, skriver The Guardian 25.11.2013

Norsk melk er også best som økologisk

Hva spiser norske kuer? Omtrent 70 % av deres kost er kraftfôr, noe som representerer blanding av ulike typer korn og soya. Resten er høy, eller grovfôr. For økologiske kuer er det krav om minst 60 % høy og gress i kosten, eller grovfôr, mens resten kan være kraftfôr.

Tine lanserte sommer 2013 «stølsmelk» noen steder i Norge. Stølsmelk er Tines sommervare. Kuer kan også beite om vinteren, men dette er ikke alle norske bønder som gidder/har overskudd til å fikse.

Ellers har Tine økologisk kefir, økologisk kulturamelk og økologisk rømme. Røros-meieriet har et større utvalg av økologiske, gode og smakfulle melkeprodukter, som tjukkmjølk, økologisk Rørossmør, økologisk rømme (anbefales på det sterkeste), økologisk cottage cheese og noen andre produkter som dessverre kun er tilgjengelig i Rørostraktene og omegn. Røsorproduktene har en stor fordel: Melken blir ikke homogenisert.

Les også: En svensk studier viser at melk kan øke risiko for å dø for tidlig

Hvorfor er melk fra kuer som beiter sunt?

En skattekiste full av protein, vitaminer og mineraler, er hel, ikke skummet melk en av de mest ernæringsmessig komplette matvarer, skriver The Guardian. Vitenskap har bekreftet at melk fra beitende, frittgående og økologiske kyr er mer næringsrik enn melk fra kyr som holdes innendørs og fôret med kraftfôr. En rekke studier har nå funnet ut at økologisk melk har høyere innhold av fettløselige næringsstoffer – omega-3 fettsyrer, vitamin E og beta-karoten enn ikke-økologisk melk, så vel som et sunnere omega-3 til omega-6 forhold (skummet melk har veldig lite av disse næringsstoffene). Den nylige vitenskapelig robuste studie fra Glasgow og Liverpool universiteter fant ut Storbritannias (hel) økologisk melk har i gjennomsnitt 68 % høyere nivåer av den essensielle fettsyren omega-3 og en sunnere omega – 3 : 6 profil enn ikke-økologisk melk.

(Skal vi kalle skummet ikke-økologisk melk for skummeLt melk?)

Økologisk melk gir mindre eksem hos barn

En ny nederlandsk forskning gir oss for første gang bevis på faktiske helseeffekter av økologisk mat. Studien viser at dersom barn som er opp til to år gamle og deres mødre spiser økologiske melkeprodukter, har spedbarn 36 % lavere forekomst av eksem (en type allergisk reaksjon som er vanlig blant vestlige barn). Mekanismen er ukjent, men dette kan være på grunn av høyere CLA-nivået i økologisk melk og i morsmelk hos mødre som drikker økologisk melk.

Les om melk og andre, vegetabilske kilder til kalsium

Bønner, linser og erter forebygger hoftebrudd

Inntak av belgfrukter og kjøtterstattningsprodukter reduserer risikoen for hoftebrudd uavhengig av kjøttinntak blant kaukasiske menn og kvinner (Adventist Health Study – 2).

Dette viser resultater fra den nylig publiserte studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24103482

«Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2.»

I motsetning til ikke-vegetarianere, spiser vegetarianere  mer belgfrukter og kjøtterstatninger som kilder til protein når man kutter ut kjøtt. Denne studien hadde som mål å vurdere sammenhengen mellom mat med høyt proteininnhold (belgfrukter, kjøtt, kjøtterstatningsprodukter) av ulike diettyper (vegetarianere, ikke-vegetarianere) og forekomst av hoftebrudd, justert for utvalgte livsstilsfaktorer.

RESULTATER:
I en multivariabel modell, reduserte inntak av belgfrukterav en gang daglig eller oftere  risikoen for hoftebrudd med 64% (risikoforhold = 0,36 , 95% Cl 0,21, 0,61 ) sammenlignet med inntak av belgfrukter sjeldnere enn en gang ukentlig . Tilsvarende kjøttinntak av fire eller flere ganger ukentlig var assosiert med en 40 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,60 , 95 % KI 0,41 , 0,87) sammenlignet med dem som spiste kjøtt mindre enn en gang per uke . Videre, var inntak av kjøtterstatningsprodukter en gang daglig eller oftere assosiert med en 49 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,51 , 95 % KI 0,27 , 0,98) , sammenlignet med inntak på sjeldnere enn én gang i uken .

KONKLUSJONER :
Hoftebruddforekomst ble omvendt assosiert med inntak av belgfrukter og, i mindre grad, inntak av kjøtt, etter justering for andre matvaregrupper og viktige kovariater . På samme måte ble høyt inntak av kjøtterstatningsprodukter forbundet med en betydelig redusert risiko for hoftefraktur .

Les mer om vegetarisk kosthold:

Hva er steinaldermat og hvor mye kjøtt det var i paleo

Hva er paleo?

Hva er paleokosthold? Tarmsystemet hos mennesker ligner mest tarmsystemet til primater som hovedsakelig livnærte seg med planter

Hva er steinaldermat, eller paleo-diett? Paleodietter er populære, men er denne måten å spise på basert på fakta eller er den bare fiksjon? Paleo, eller steinalderdiett, skal ifølge noen bestå hovedsakelig av animalske produkter, fordi, som noen påstår, er dte nettopp det som homo sapiens har tilpasset seg til å spise gjennom evolusjon. Vi mennesker, homo sapiens, er primater, og vårt tarmsystem er veldig lik tarmsystemet til andre, hovedsakelig planteetende primater. Hvordan er tarmsystemet til de andre primatene utformet?

Hva er paleokosthold? Og hva spiste våre forfedre?

Mennesker ønsker sunnere måter å spise på.  I de senere årene har vi sett en enorm økning i mengden av selvhjelpsbøker som anbefaler å gå tilbake til våre forfedres «dietter». Men hva spiste våre forfedre egentlig?

Antropologer har brukt mange år på å undersøke matvaner fra fortiden, og som forventet , er meningene delte. Noen legger frem argumentet om at vi har fått det meste av ernæringen fra å plukke frukt og nøtter, med animalsk protein bare som et supplement. Andre vil ha oss til å tro at vi var så gode jegere som bare supplerte våre kjøttfulle dietter med en liten porsjon bær en gang i blant.

Tarmsystemet til mennesker er som hos andre primater

Heldigvis har ny forskning svar på hva steinalderdietter (paleolittiske dietter) faktisk var, og du kan bli overrasket over funnene. La oss se på mage-tarmkanalen til oss mennesker. Tarmene til mennesket er bemerkelsesverdig lik tarmene til orangutanger og sjimpanser (med noen få unntak) .

Så hva spiser andre levende primater med tarmsystem beslektet med vårt? Dietter til nesten alle aper er enkle: Frukt, nøtter, blader, insekter og en øgle eller en fugl ved en anledning. Primater har kapasitet til å spise sukkerholdig frukt, blader og kjøtt, men kjøtt brukes sjelden, hvis i det hele tatt.

Paleo var hovedsakelig vegetabilsk

Mesteparten av maten primatene spiser er vegetabilsk, ikke animalsk, og forskning tyder på at det har vært sånn de siste tretti millioner år. For å si det enkelt, er vårt tarmsystem primært laget for å spise planter, noe paleo-kosthold virkelig er. Vi kan ha unike immunforsvar, hjerner og til og med hender, men våre tarmer er like, og for titalls millioner av år har de vært fylt med frukt, blader og noen ganger et stykke rått kjøtt.

Kanskje våre forfedre ikke var 100 % vegetarianer, men deres kosthold besto neppe av kjøtt til frokost, lunsj, middag og kvelds. Selv om noen ønsker å tro det.

Kilde:

http://www.care2.com/causes/our-ancestors-were-mostly-vegetarian-not-meat-eaters.html

http://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/2012/07/23/human-ancestors-were-nearly-all-vegetarians/

Les mer om vegetarisk kosthold og ernæring

Vegetarianere har gunstigere blodtrykk, lavere vekt, mindre diabetes og hjerte- og karsykdommer

Protein og andre næringsstoffer i vegetarisk og vegansk kosthold

Er steinalderkosthold sunt?

Å dikke blod og spise insekter

Proteinrik mat og trening: Soyamelk

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til protein og kalsium (soyamelk er beriket med kalsium). Meieriprodukter er gode kilder til protein, men de inneholder samtidig en del kolesterol, transfett og mettet fett. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol. Soyamelk er en av dem.

Vegetarianere og protein

Å få i seg nok protein er viktig når man trener. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut. Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver (Les abstracts på PubMed) at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”
 
Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World. De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Soyamelk

Proteininnholdet i soyamelk er er det samme som i kumelk, ca. 6 – 7 gram protein per ett glass melk (200 ml melk). Meieriprodukter er viktig kilde til kalsium, protein og vitamin D. Både kalsium og vitamin D er viktige for benhelse og benbygging. Forskning viser at å øke inntaket av disse næringsstoffene kan stimulere fettforbrenning. Calcium finnes i flere vegetabilske matvarer. Vitamin D finnes ikke i vegetabilske matvarer, unntatt små mengder vitamin D i sopp.

Soyaprotein er fullverdig

Soyaprotein er av høy biologisk verdi. Soyaprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inneholder soya isoflaviner, stoffer som bl.a. beskytter mot hjerte- og karsykdommer. Les mer hvorfor soya er sunt

Plantemelk som selges i butikker er som hovedregel tilsatt kalsium og syntetisk fremstilt vitamin D under produksjon.

Havremelk og mandelmelk

Mandelmelk er en annen mulighet. Mandelmelk selges sjelden i norske matvarebutikker, men det er relativt enkelt å tilberede mandelmelk hjemme. Mandelmelk inneholder dog mindre protein enn kumelk.

Havremelk inneholder mindre protein enn soyamelk, men kan fint brukes i frokostblandinger. Havre har et naturlig høyere innhold av karbohydrater, bl.a. sukker, men det er en fordel hvis du drikker havremelk før eller etter løping, som energidrikk.

Hvor kjøpe plantemelk?

Plantemelk står ved siden av vanlig melk på Rimi, Rema og andre matvarebutikker eller i allergihyllen.

Slik bruker du plantemelk:

Prøv soyamelk istedenfor kumelk i frokostblandinger og som drikk mellom måltidene. Et glass sjokoladesoyamelk er en god restitusjonsdrink eller snacks. Havremelk eller mandelmelk kan blandes istedenfor vann eller melk i pannekakerøre.

Les også: Matvarer rike på kalsium

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og trening: Bønner, linser og erter

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Proteinrik mat er spesielt viktig for idrettsutøvere, både utholdenhetsutøvere og andre idrettsutøvere. Bønner, linser og erter er supersunne matvarer. Belgvekster inneholder rikelig med protein, fiber, jern, kalsium og B-vitaminer, og kan erstatte kjøtt i et vestlig kosthold.

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Næringsinnholdet i bønner og linser

Bønner i tørket tilstand inneholder litt mer protein enn kjøtt. Kokte bønner inneholder omtrent 8 gram protein per 100 gram bønner. En boks hermetiske bønner inneholder 250 gram kokte bønner (avrent), noe som tilsvarer 100 gram tørkede bønner. Oversikt over proteininnholdet i bønner, erter, kikerter og linser finner du på matvaretabellen.no under “Poteter-grønnsaker-frukt-og-bær”.

Luft i magen av bønner?

Ifølge en studier fra færre enn halvparten av folk som øker inntak av bønner rapporterer problemer fra magetarmkanalen, ifølge en studie publisert i Nutrition Journal.

Linser inneholder spesielt mye jern

Linser er spesielt gunstige for løpere og andre idrettsutøvere. Linser har omtrent samme proteininnhold som bønner, men jerninnholdet er omtrent det dobbelte. Jern transporterer oksygen til cellene, slik at man kan opprettholde et høyt energinivå under tøffe treningsøkter. Les mer om jern i kosten

Er proteinet i bønner og linser fullverdig?

Nei, bønner, linser og erter mangler en essensiell aminosyre – metionin. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter, siden alle kornprodukter og melk inneholder rikelig med metionin. Menneskekroppen trenger ikke protein, men aminosyrer. Proteiner fra både dyreriket og planteriket blir I tarmen spaltet opp til enkelte aminosyrer. Deretter produserer kroppen sine egne proteiner.

Slik spiser du bønner og linser

Bønner, linser og kikerter er vanlig middagsmat ved middelhavet. Av belgvekster kan man lage gryter, supper, burgere, pureer o.l.

Bruk foodprosessor. Lag puré av hermetiske (eller kokte) bønner med hvitløk, olivenolje, sitron og salt. Bruk bønner, linser og erter som pålegg, dipp eller saus. Vitamin C øker opptaket av jern når det inntas sammen med jernholdige produkter. Rød paprika og apelsinjus er gode kilder til vitamin C.

Oppskrift på en sunn linsesalat

Ernæringsfydiologen Duncan tilbereder en vitamin C-rik linsesalat ved å blande linser, selleri, gulrot, mango, koriander, persille og fetaost, med olje-og-eddik dressing.

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og trening: Tofu

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu, eller bønneost, er en god kilde til både protein, jern, kalsium og fiber. Kjøtt, egg og meieriprodukter, de «vanlige» gode kilder til protein inneholder samtidig en god del kolesterol, transfett og mettet fett. Kjøtt, egg og ost mangler fiber og C-vitamin. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol og er samtidig gode kilder til protein, fiber og vitamin C.

Les om proteinrik mat og utholdenhetstrening

Les også om soya og soyamelk

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Hva er tofu?

Tofu er laget av soyabønner. Soyabønner blir syrnet (fermentert) og deretter presset inn i en blokk. Resultatet er en glatt, myk tekstur som i seg selv smaker lite. Tofu trekker inn smaker og lukter av sauser og krydder den blir tilberedt sammen med.

Næringsinnholdet i tofu

Tofu inneholder kun 115 kcalorier per 100 gram tofu. Samtidig gir tofu 13 gram protein og kun seks gram fett. Tofu er rik på hjertebeskyttende forbindelser som kalles isoflavoner. Undersøkelser fra Columbia University fant at disse forbindelsene kan produsere enzymer som skaper nitrogenoksid. Dette stoffet holder blodårene sunne og kan øke blodtilførselen og bedre muskelfunksjon. Isoflavoner er også antioksidanter som reduserer de mikroskopiske muskelskadene som blir påført av frie radikaler etter løpingen.

Velg fersk tofu og økologisk tofu

Fersk tofu har den fordelen at soyaproteinet ikke er varmet opp til 140 grader. Det brukes såkalt ultravarmebehandling, eller ultra heat treatment (UHT) for å gi lang holdbarhet. Alle melke- og soyaprodukter som står i butikkhyller ved romtemperatur og har holdbarhet i måneder eller år, har vært gjennom UHT. Noen undersøkelser viser sammenheng mellom inntak av protein som er varmet opp til høye temperaturer og økning av kolesterolet i blodet. Har man et hovedsakelig plantebasert kosthold, er det neppe fare for høyt kolesterol ved et moderat inntak av soyaprodukter produsert ved hjelp av UHT.

Forskning.no skriver følgende om proteiner som har vært varmebehandlet:
“- Varmen gir strukturendringer i proteinet, omtrent som når egg koagulerer, sier Høie.
Forsøkene viste at det skadelige kolesterolet i blodet steg rundt 20 prosent etter åtte ukers inntak av 25 gram UHT-behandlet soyaprotein. Det tilsvarer omtrent to glass soyadrikk.
– Like overraskende var det at også placeboproduktet vårt, drikken med UHT-behandlet melkeprotein, gav den samme kolesteroløkningen, fortsetter Høie.
Det betyr at også andre langtidsholdbare meieriprodukter kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge disse forskningsresultatene. “

Les mer på forskning.no http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/275961

Økologisk tofu, soyamelk, soyayoghurt og andre soyaprodukkter har den fordelen at det ikke brukes kjemikalier i fremstillingsprosessen.

Hvor kjøpe tofu?

På dagligvarebutikker, helsekostbutikker eller innvandrerbutikker finnes tofu i en rekke ulike teksturer (ekstra-fast, fast, myk og “silken”).
I Norge selges fersk økologisk tofu av merket Demeter på flere helsekostbutikker.

Slik spiser du tofu

Tofu kan erstatte kylling i flere oppskrifter. Bruk tofu i lasagner, gratenger, wok, supper, pastaretter o.l., istedenfor kylling eller kjøtt.
Bruk skivet fast eller ekstrafast tofu til grilling eller steking (istedenfor kjøtt eller kylling), tilsatt krydder og sauser du liker.

Er proteinet i soya fullverdig?

Ja, soyaprotein er av høy biologisk verdi, og inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene – proteinenes byggestener. Les mer om proteiner i mat og aminosyrer

På dagligvarebutikker får man tak i isolert soyaprotein som heter “Soyafarse” eller “Soyabiter”.

Les også om andre vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

Kalsium i mat: Sesamfrø og sesampålegg (tahin)

Kalsium finnes, i tillegg til ost og andremeieriprodukter, i mange andre matvarer  som sesamfrø med skall, bønneost (tofu), mandler, beriket soyamelk, mørk sjokolade og grønne grønnsaker.

En supersun kalsiumkilde: Tahin, eller sesampsta, sesampålegg, sesamsmør

En av matvarer som er spesiel kalsiumrike er mørk tahin, eller sesampålegg. Tahin er laget av sesamfrø. Det finnes to typer tahin: Mørk og lys. Møærk tahin er laget av sesamfrø med skall, og har dermed et høyere innhold av kalsium og andre næringsstoffer.

Tahin brukes som pålegg, i matpakker på brødskiven, som ingrediens i sauser, dipp o.a. Tahin er en viktig ingrediens i hummus.

Næringsinnholdet i tahin

Tahin er en god kilde til protein (21 %), jern, zink, umettet fett og fiber. Tahin er laget kun av sesamfrø, med litt salt. Her er noen sunne og viktige næringsstoffer, næringsinnholdet i 100 gram sesamfrø med skall:

  • Enumettede fettsyrer 18,8 gram
  • Flerumettede fettsyrer 21,8 gram
  • Karbohydrat 11,2 gram
  • Kostfiber 11,6 gram
  • Tiamin (vitamin B1) 0,79 mg
  • Kalsium 975 mg
  • Jern 14,6 mg
  • Magnesium 351 mg
  • Zink 7,8 mg

En sunn kyllingoppskrift: Kyllingrisotto med grønne erter

Kyllingfilet fra både bryst og kyllinglår kan brukes i denne sunne kyllingoppskriften! Risoto med kyllinglår blir noe fetere (og har dermed litt mer smak), mens kyllingbryst er en magrere variant. I motsetning til den tradisjonelle måten å tilberede kylling på, må du koke kyllingfiletene i lettsaltet vann, istedenfor å steke kyllingfiletene. Dette or å unngå at det dannes kreftfremkallende stoffer, eller stekemutagener, i kyllingkjøttet.

Kyllingrisotto – ingredienser

Til to personer kyllingrisotto:

  • 2 kyllingfileter
  • 150 risottoris
  • 200 g frossne erter (ev. ferske)
  • 3 spiseskjeer finrevet parmesanost
  • 50 ml hvitvin
  • 3 spiseskjeer rapsolje eller olivenolje til steking
  • 4 sjalottløk
  • 500 ml kokende vann og 2 teskjeer salt

Slik tilbereder du kyllingrisotto

Begynn med å koke kyllingfilet:

  • Kyllingfiletene kokes i vann med litt salt i ca 15 minutter. Varmen skal være veldig svak. Kyllingkjøttet skjæres så i små, munnfullstore biter.

Lag risen:

  • Bruk tykkbunnet kjele eller en dyp sauteringspanne. Stek finhakket sjalottløk myk og blank i oljen.
  • Tilsett ris og rør kontinuerlig til risen er blank.
  • Ha i 500 ml kokende vann med 2 teskjeer salt, tilsett vin og rør videre til risen er kokt.

Tin ertene og tilsett risen

  • Rør frossne erter med litt kokende vann, salt og 1 spiseskje olje i en kjele til de er tint, og tilsett risen.

Blande biter av kyllingen inn i risottoen. Velbekomme!

Sunt, proteinrikt og fiberrikt

Denne kyllingoppskriften er spesielt proteinrik og fiberrik. Proteiner kommer ikke bare fra kyllingkjøttet, men også fra erter. Grønne erter, akkurat som andre belgvekster, inneholder spesielt mye protein og fiber. Frossne grønne erter inneholder hele 5,2 gram protein og 5,5 gram fiber. Grønne erter er også rike på karoten, antioksidanter, jern og vitaminer gruppe B.

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

En sunn kyllingoppskrift: Kyllingfilet med byggotto

En sunn kyllingoppskrift - kyllingfilet med bygg

En sunn kyllingoppskrift – kyllingfilet med bygg

Prøv denne supersunne kyllingoppskriften – kyllingbyggotto! Med perlebygg, brekkbønner, parmesan, kyllingfilet og persille! Stekes i olivenolje med løk og hvitvin. Du trenger en tykkbunnet kjele eller en sauteringspanne (dyp stekepanne).

Å steke kyllingfilet er en vanlig måte å tilberede kyllingkjøtt på. Som sagt tidligere i denne bloggen, er det ikke sunt å steke kylling, siden det dannes kreftfremkallende stoffer, heterosykliske aminer, HCA, ved steking av kyllingkjøtt, annet kjøtt og fisk.

Les mer om kyllingkjøtt:

Kyllingbyggotto, ingredienser til 4 personer

Byggotto

400 gram perlebygg
400 – 500 gram frossne brekkbønner (tinte)
Rikelig med fersk bladpersille
1 middelsstor løk, finhakket
4 spiseskjeer hvitvin
Pepper og salt

Stekes i olivenolje eller rapsolje til steking
Tilsettes 1 liter kokende vann og 2 teskjeer salt

Les mer om bygg og om kolesterolsenkende kosthold

Kyllingfilet

400 – 500 gram kyllingfilet
Lettsaltet vann til koking

Slik tilbereder du kyllingbyggotto

  1. Start med bygg. Skyll pærlebyggen i kaldt vann. Bruk tykkbunnet kjele eller sauteringspanne. Surr finhakket løk i litt olje til lølen er blank. Tilsett bygg, vin og vann og rør hele tiden, omtrent 20 minutter.
  2. Kyllingfiletene kokes i vann med salt i 15 minutter. Kyllingkjøttet skjæres så i små, munnfullstore biter.
  3. Tin opp brekkbøndene slik det står på pakningen. Tilsett litt olje og salt. Skjær i ca 3 cm store biter.
  4. Når byggen er spiseklar, ta kjelen av ovnen, tilsett omtrent 4 spiseskjeer olje, brekkbønner, bladpersille, kyllingbiter og finrevet parmesan, samt salt og pepper etter smak.

Velbekomme!

Proteinrikt og sunt

Denne retten er spesielt sunn og proteinrik. En porsjon inneholder over 40 gram protein og omtrent 20 gram fiber.

For å øke opptaket av jern, server gjerne retten med apelsinjus, eller lag salat med rød paprika, tomat og fersk løk ved siden av. Rød paprika og apelsin er spesielt rike på vitamin C. Vitamin C forbedrer opptaket av jern.

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Proteinrik mat og utholdenhetstrening

Å få i seg nok protein er viktig både for løpere, andre utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere. Løpere trenger (overraskende nok?) mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:
«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»

Les abstracts på PubMed

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World
De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium!
Her kommer en oversikt over kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder!

Sunne matvarer – gode kilder til protein:

Kilde: Runnersworld.com

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Sunn kyllingoppskrift: Kyllinglår bakt med grønnsaker i folie

Å steke kjøtt, spesielt kyllingkjøtt, i pannen er ikke den sunneste måten å tilberede kyllingkjøttet på. Men å bake kylling med grønnsaker, urter og hvitvin, i folie, i ovn, er både sunt og godt. Velger du kyllingfilet, får du en mager kyllingrett. Velder du kyllinglår, får du en mye saftigere og mer velsmakende kyllingrett.

Kyllingfilet som kyllingbryst inneholder minimalt med fett, men er fortsatt relativt rike på kolesterol. Kyllingkjøtt som kyllinglår med skinn inneholder litt mer kolesterol og en god del mer fett. Spiser du kylling ikke så ofte, er det ikke noe fare, selv om du er en såkalt «responder», eller er kolesterolsensitiv.

Kyllinglår i folie bakt med urter og grønnsaker i folie

Ingredienser, til fire porsjoner kyllinglår:

4 kyllinglår/brystfileter

Velg kyllinglår fra produsenter som økologiske kyllinggårder, Liveche, Stange, Holte og Lovise. Økologiske kyllinger spiser fôr uten antibiotika og med større andel grovfôr. Økologiske kyllinger er av en mer saktevoksende rase. Økologiske kyllinger og kyllinger fra Holte og Liveche får tilgang til utearealer. De har også bedre plass inne. Mer mosjon, sunnere fôr og tilgang itl utearealer gjør at kyllingkjøttet inneholder mindre fett og mer omega-3 fettsyrer. Et slikt kyllingkjøtt er i tillegg mørere og smaker mye bedre enn kyllingkjøtt fra broilerkyllinger. Les mer: hvordan velge sunnere kylling

2 løk

3 hvitløksfedd

2 paprikaer

1/2 purreløk

3 gulrøtter

5 -6 poteter

rosmarin

salt, pepper og rapsolje til steking

Dressing til kyllinglår bakt i folie:

1 dl hvitvin

1 ss rødvinseddik

1 dl olivenolje

1 ss finhakket rosmarin

Salt og pepper

Slik tilbereder du kyllinglår bakt med grønnsaker i folie:

Kyllinglårene saltes og pepres. Den originaloppskriften anbefaler å steke kyllinglårene raskt i stekepannen, i oljen. Dette er ikke spesielt sunt og kan droppes. Velger du å steke kyllinglårene i stekepannen først, gjør det raskt, slik kyllingkjøttet blir så vidt brun. Tilsett hakket hvitløk og rosmarin i stekepannen mens du steker kyllinglårene.

Skjær paprika, løk, gulrot i strimler. Hakk hvitløksfeddene og skjær potetene i tynne skiver.

Dressing til kyllinglår bakt med grønnsaker i folie:

Finnhakk rosmaring og bland med olje, salt, pepper, hvitvin og rødvinseddik. Visp dressingen godt.

Del grønnsaksblandingen i fire. Legg en fjerdedel av grønnsakene på dobbel aluminiumsfolie med et kyllinglår på toppen. Hell over dressingen og brett sammen, slik pakkene blir tette. Det blir fire kyllingpakker til sammen. Legg kylingpakkene inn i ildfast bakeform og putt formen i ovn eller lukket grill. Bakes på 180 grader i ca. 50 minutter.

Denne sunne kyllingoppskriften er inspirert av oppskriften til Magnar Kirknes (på trykk i VG-helg 13. juli 2013). Se flere oppskrifter til Magnar Kirknes på godt.no

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Les mer om plantebaserte proteinkilder:

Les om lavkarbomat og lavkarbodietter:

Kylling suppe oppskrift

Kyllingsuppe er en de sunneste måtene å tilberede kylling på. Men hvordan lage en perfekt kyllingsuppe? Hemmeligheten er å bruke en hel høne, med skinn og ben, samt å koke denne lenge og på lav varme, sammen med rotgrønnsaker. Innlegget er inspirert av denne artikkelen i  Guardian  om en perfekte kyllingsuppe. (Du kan også kjøpe kyllingsuppe på pose, f.eks. fra Toro, men det blir nok ikke den beste kyllingsuppe.)

Tidligere trodde man at kyllingsuppe hjalp mot forkjølelse. Det er nok sannhet med stoore modifikasjoner.

Suppen er i utgangspunktet en kyllingbuljøng, kokt lenge sammen med løk, gulrot, purre, kålrot, selleri, persille og hvit pepper i 2 ½ time, selv om kjøttet tas av fuglen etter en time, så kyllingkjøttet ikke blir overkokt. Skrotten (kyllingskjelettet) legges tilbake til pannen for gjenværende tilberedningstid.

Krydderurder/aromastoffer i kyllingsuppen

Kyllingsuppe kan smake bare kylling. Man kan også tilsette sopp, anis, vin o.l. Mint, koriander og sitronsaft er forfriskende. Man kan og bruke timian, estragon, safran og persille. Man kan og legge til noen ferske grønnsaker, nudler og bygg.

Kyllingsuppe er en de sunneste måtene å tilberede kylling på. Suppe er ikke så vanskelig som man tror, men ulempen er at suppen må koke lenge, og at man må partere kyllingen selv. Den gode smaken som kommer fra skinnet og knoklene er belønningen! Blir det for mye fett, kan man bare skimme det av.

Sunn og perfekt (og superenkel) kyllingsuppe, etter Felicity Cloake

Ingredienser til kyllingsuppe

Til 6 porsjoner perfekt kyllingsuppe trenger du følgende:

1kg kyllingvinger, pluss en hel kyllingskrott
2 selleristilker, hakket
2 løk, hakket
3 gulrøtter, 2 grovhakket, skrelt en og mer finhakket og holdt adskilt
3 purre, 2 grovhakket, 1 mer finhakket og holdt adskilt
En liten haug med persille, delt inn stilker og blader
750ml kyllingbuljong, kaldt – kan mest sannsynlig sløyfes – denne suppen har mye smak uten ekstra tilsatt buljøng
200g bygg, tilberedt (fullkorn)

Slik koker du kyllingsuppe

1. Sett kyllingen i en stor kjele og bare dekk med kaldt vann. Kok opp og fjern avskum fra toppen – dette er viktig, fordi det vil gi det ferdige suppe en fettete, ubehagelig smak.

2. Legg selleri, løk (hvis de er rene, det er ikke nødvendig å skrelle disse), de grovhakkede gulrøtter, purre og persillestilker. Smak til med pepper. Småkoke forsiktig i ca 2 timer. Det er viktig at varmen er lav!

3. Tilsett resten av finhakket gulrot og purre og stek i 10 minutter til de er myke.

4. Rør i kokt bygg, krydre etter smak, og server med hakkede persillen på toppen.

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Hvordan steke kyllingfilet: Sunn tilberedning er viktig

Stek kyllingfilet på lave temperaturer

Stek kyllingfilet på lave temperaturer. Både kylling og rødt kjøtt som er stekt/tilberedt på høy temperatur, over 150 grader, er kreftfremkallende

Stek kyllingfilet riktig!

Hvordan steke kyllingfilet? Kyllingfilet, kyllingkjøttdeig og annet kjøtt kan bli kreftfremkallende. Rødt kjøtt er kreftfremkallende i seg selv, grunnet høyt jerninnhold. Kyllingfilet, kyllinglår, kyllingbryst, usaltet kyllingkjøttdeig og kalkunkjøtt blir kreftfremkallende hvis kjøttet stekes på over 150 grader.

Bearbeidet kjøtt som er tilsatt salt, nitrat, nitritt eller som er røykt, er også kreftfremkallende. Også kyllingkjøttprodukter som kyllingpålegg, kyllingpølser, kyllingpateer, nuggets o.l. danner nitrosaminer når de blir bearbeidet ved å tilsette nitrat, nitritt, salt og røykt. Les mer om stekemutagener – kreftfremkallende stoffer

Stek kyllingfilet forsiktig – unngå stekemutagener (HCA, heterosykliske aminer)

  • Unngå å steke kyllingfilet og annet kjøtt hardt.
  • Stek kylling, kalkun, biff, svinekjøtt og annet kjøtt på lav temperatur.
  • Mariner kyllingfilet før steking eller grilling.
  • Velg kyllingkjøtt med lavest mulig innhold av fett
  • Stek større kjøttstykker
  • Vende kyllingkjøttet flere ganger under steking
  • Ikke gjenbruk stekefettet – kast det!
  • Tips til sunnere grillmat

Helsemyndighetene om hvordan steke og grille kylling og kjøtt

Grilling av kjøtt er enda verre enn steking. Unngå helst å grille kylling, fordi ved grilling danner både kylling og annet kjøtt en annen gruppe kreftfremkallende stoffer, PAH, eller polyaromatiske hydrokarboner.

Helsemyndighetenes nettside Matportalen.no gir råd til hvordan grille kjøtt slik det dannes minst mulig kreftfremkallende stoffer. Noen av rådene er å grille mindre fettrik mat, grille ved lavere temperaturer, vende maten under steking/ grilling, grille større kjøttstykker, marinere på forhånd, sørge for god lufttilførsel, forkoke kjøttet i mikrobølgeovn før grilling. Les mer her

Les også: Matportalen.no advarer mot stekemutagener (kreftfremkallende stoffer)

Slik steker du kylling, fra mramat.no

Her er steketips og grilletips fra ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius:

«Et generelt råd er å steke mat ved lav temperatur, og unngå hardsteking.  I tillegg anbefales ikke gjenbruk av stekefett eller å bruke stekesjyen fra hardt stekte produkter.  – Å marinere kjøttet før du steker det, er også en måte å unngå for hardt stekt kjøtt på, og dannelse av såkalte stekemutagener, som ved høyt inntak over lang tid kan være helseskadelig. Å variere tilberedningsmetoder kan derfor være et godt tips, sier Borchsenius.!

Les mer hvordan steke og tilberede mat på en sunn måte på klikk.no

ikke-stek-kylling-hardt

Nok protein uten stekt kylling

Å koke kyllingkjøtt er i dag en uvanlig måte å tilberede kyllingkjøtt på. Det er likevel den sunneste måten å lage kyllingkjøtt på. Spiser du lite eller ikke noe kjøtt i det hele tatt, er det viktig at du spiser belgvekster som kikerter, erter, bønner og linser. Disse er rike på protein, jern, B-vitaminer og andre næringsstoffer. Les mer om næringsstoffer i vegetarisk kosthold   og hva ernæringsfysiologer og leger sier om vegetarisk kosthold

Vil du spise fisk istedenfor kjøtt, er det viktig at du ikke spiser fet fisk, lever og rogn mer enn to middager i uken, grunnet miljøgifter  Det er neppe lurt å erstatte kjøtt med egg og ost, fordi disse matvarene er spesielt rike på mettet fett og kolesterol

Les mer om proteiner og aminosyrer

kylling og bacon

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Proteiner i mat

Opptatt av kolesterol? Les her

Er soya sunt?

Er soya sunt

Soya er sunt, i moderate mengder

Ja, soya er både sunn og næringsrik, i moderate mengder. Soya inneholder mye flerumettet fett, kalk, jern, fiber, vitaminer gruppe B, sink og andre mineraler, og veldig lite mettet fett. Soya inneholder hele 35 % protein – 50 % mer enn kjøtt. Soyaproteinet inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene (proteinets byggeblokker), og er derfor kilde til protein av høy biologisk verdi, akkurat som kjøtt-, egg- og melkeprotein. Soyaprodukter i moderate mengder kan med stor fordel inngå i et sunt og variert kosthold. Du kan i hvert fall erstatte pølser, kjøttkaker og andre bearbeidede kjøttprodukter av både rødt kjøtt, kalkunkjøtt og kyllingkjøtt med soyabiter, soyaburgere og soyapølser.

Soya inneholder i tillegg sunne plantestoffer som heter isoflaviner. Isoflaviner i soya er såkalte østrogenhermere, dvs. stoffer som ligner på det kvinnelige hormonet østrogen menneskekroppen produserer. Isolert soyaprotein som f.eks. i soyaproteinpulver er fri for østrogenhermerne. Les om soyaproduktene  soyamelk og tofu

Norsk helseinformatikk, Norges største helsenettside og Nordens oppslagsverk for både leger og pasienter, sier: «Vitenskaplige data støtter sterkt opp rundt verdien av å øke inntaket av soyaproteiner i kosten» og «… soyaprodukter som tofu, soyasmør, soyanøtter, soyaburgere og lignende som inneholder hele soyaproteiner, er gunstige for både hjertet og den generelle helsen.» Les mer om soya på http://nhi.no/livsstil/kosthold/diverse/soya-veien-til-et-sunnere-liv-20525.html?page=3

Foreløbig vet vi ikke alt om soya og trenger derfor mer forskning på soya sine egenskaper. Men vi vet at moderate mengder soya er sunt.

Dette bør du vite om soya:

  • Soyaprodukter som ikke er økologiske er ofte bearbeidet ved hjelp av et stoff som heter hexane. Noen er skeptisk til hexane siden det per i dag finnes kun sparsomt med informasjon om hexanes langtidsvirkninger.
  • Soyaprotein som er varmet opp til 130 grader (for å gi lang holdbarhet til f.eks. soyamelken) kan øke kolesterolnivået. Dette gjelder soyamelk og andre soyaprodukter av langtidsholdbarhet. Drikker du soyamelk, velg fersk soyamelk som heter «Fresh». Det skal stå på pakningen at melken må oppbevares i kjøleskap – også før åpningen. Drikker du soyamelk av langtidsholdbarhet, ikke drikk mer enn to glass soyamelk per dag.
  • Det er foreløbig usikker hvordan østrogenhermere i soya kan virke på kroppen hvis de inntas i store mengder. Derfor kan det være lurt å spise moderat med tofu. Tofu, eller bønneost, er spesielt rik på østrogenhermere. Ikke spis tofu oftere enn to – tre ganger per uke.

Det finnes ikke noe stort vitenskapelig grunnlag for at soya og soyaprodukter er helseskadelig. For å være på den trygge siden, velg økologiske og ferske soyaprodukter og spis dem i moderate mengder.

Bedre med soyaburger enn med kyllingpølse

Det kan være smart å bytte ut de «verste» ferdigproduktene som kjøttpølser og hamburgere med soyapølser og soyaburgere. Dermed slipper du både mettet fett og flere typer kreftfremkallende stoffer fra både rødt kjøtt, kjøtt som er stekt, grillet og kjøtt som er tilsatt nitrat, nitritt, salt eller røkt kjøtt. Les mer om helsevirkningene av bearbeidet og stekt kjøtt

Hvor kjøpe soya, tofu og andre soyaprodukter

  • Velassorterte matavrebutikker og helsekostbutikker har soyaprodukter som vegetarisk farse, soyamelk, soyaburgere og soyapølser.
  • Tørkede soyabønner og tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker.
  • Tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker og flere helsekostbutikker. Tofu i helsekostbutikker er som regel økologisk.
  • Soyaflak er godt i frokostblandinger, og gir ekstra protein. Soyaflak får du kjøpt på Meny og helsekostbutikker.

Les mer om soya og soyaprodukter på Norsk Helseinformatikk her

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer om proteiner og aminosyrer