Bønner, linser og erter mot diabetes og høyt blodsukker

Fiber, potein og metthetsfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

«I en nyligen publicerad litteraturgenomgång har forskare gått igenom studier som värderar effekten av intag av baljväxter i förebyggande och behandling av diabetes. Baljväxter har på grund av sitt mycket höga näringsinnehåll i ökande utsträckning börjat användas i kostregimer för att motverka diabetes.» – skriver Läkare for framtiden, Sverige. Dette mens leger i Norge (som kan kanskje kalles «leger fra fortiden») anbefaler kylling til diabetespasienter. Og enda verre – egg. To metaanalyser har vist at egg kan være knyttet til økt risiko for diabetes hos folk flest og til økt risiko for hjerte- og karsykdommer hos dem som allerede har fått diabetes.

Se abstracts av denne studien her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261538

Singhal P, Kaushik G, Mathur P. Antidiabetic Potential of Commonly Consumed Legumes: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014;54(5):655-72. doi:10.1080/10408398.2011.604141.

Les også: Velg kikerter fremfor kylling!

Sunnhetstips i januar

Sunnhetstips i januar

Japansk kyllingsuppe med sopp og soyasaus er både sunt og godt. Sjekk flere av våre sunnhetstips for januar!

Januar er en måned for slanking, trening og sunnhet. Og for sparing. Her passer det perfekt med mindre kjøtt, mer bønner, mer frukt og grønt. Og her er det både tørking- og dypfrysningsindustrien som er til god hjelp! Tørkede erter, linser og bønner, samt frossne frukt, bær og grønnsaker er både sunt, slankende og billig!

Her er ErDetSunt sine 15 sunnhetstips for januar:

  1. Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter eller kikerter. Dette er både sunnere, lettere og rimeligere. Bønner, linser og andre belgvekster er gode kilder til protein, spesielt aminosyrer lysin, leucin og isoleucin. Les mer om proteiner og aminosyrer
  2. Har du gått opp i vekt i julen? Sjekk hvordan slanke seg på en smart måte! Les om sultfølelse og metthetsfølelse
  3. Bruk frossne grønnsaker! Frossne grønnsaker inneholder minst like mye vitaminer som ferske importerte grønnsaker, og er dessuten spesielt lettvint. Du slipper å vaske, skrelle og koke grønnsaker. Dette gjelder spesilet kåltyper som brokkoli, rosenkål, blomkål.
  4. Bruk rotgrønnsaker. Prøv nye måter å tilberede kålrot, pastinak og rødbeter på. Damp forsiktig, og bruk soyasaus, sitronjus, kokosolje og rapsolje. Tilsett oliven, olivenpasta, soltørkede tomater, wasabi og andre eksotiske smaker
  5. Erstatt fløte med kokosmelk. Kokosmelk inneholder mellomlange mettede fettsyrer og færre kalorier.
  6. Bruk kokosolje til steking. Kokosolje tåler steking og høyre temperaturer bedre enn planteoljer og bedre enn smør. Les om mettet fett og oljer til steking
  7. Lær å lage vegetariske og veganske retter. Riktig sammensat plantebasert kosthold kan være fullverdig næringsmessig og ha flere helsefordeler, som f.eks. forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt kolesterol og visse typer kreft. Les om helsefordelever ved vegetarisk og plantebasert kosthold
  8. Vær kritisk til ulike alternative typer kosthold som paleo og lavkarbo. Både paleo og lavkarbo kan inneholde mye kreftfremkallende og kolesterolrike produkter. Klarer du å sette sammen et sunt lavkarbokosthold, er det absolutt ikke noe i veien for å bruke lavkarbo! Les mer om problemer ved labkarbokostholdet
  9. Sjekk ditt kolesterolnivå! Det er ikke skam å gå til fastlege og be om å sjekke ditt kolesterolnivå, spesielt hvis du er i risikosone. Er kolesterolet ditt for høyt, her får du flere tips til kolesterolvennlig kosthold!
  10. Det ER sammenheng mellom kolesterol i kosten og kolesterolnivået i blodet. En tredel av oss er kolesterolsensitive. Sjekk kolesterolinnholdet i ulike matvarer
  11. Er du glad i egg, spis dem rå! Varmebehandling av egg gjør at de sunne stoffene blir til usunne. Les mer om hvorfor du bør droppe eggerøre her
  12. Lær å bake uten egg! Det er mange sunne produkter su kan bruke når du baker – både baban, linfrø, kikertmel o.a. gir minst like gode resulktater som egg!
  13. Spis tofu to ganger per uka. Soya bidrar med mange sunne stoffer, spesielt mtp. forebygging av hjerte- og karsykdommer
  14. Bruk frossne frukt og bær, finn frem blender og lag smoothy, gjerne med soyasjokolademelk! Rema 1000 og nadre butikker har flere typer frossne frukt og bær. Prøv Rema sin blanding med ananas, banan og mango! Tilsett også frossne blåbær og skogsbær. Litt spinat kan også lures inn i fruktsmoothi
  15. Lær å lage supper! Bruk kokosmelk, curri, andre krydder, løk, hvitløk, sopp, røtter og frossne grønnsaker.
  16. Erstatt kylling med hønsekjøtt. Det er litt fetere, men smaken blir mye mer fyldig og spennende. Prøv denne oppskriften på japansk kyllingsuppe eller hønsesuppe
  17. Sjekk tips til sunne proteinrike matvarer når du trener

Bønner, linser og erter forebygger hoftebrudd

Inntak av belgfrukter og kjøtterstattningsprodukter reduserer risikoen for hoftebrudd uavhengig av kjøttinntak blant kaukasiske menn og kvinner (Adventist Health Study – 2).

Dette viser resultater fra den nylig publiserte studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24103482

«Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2.»

I motsetning til ikke-vegetarianere, spiser vegetarianere  mer belgfrukter og kjøtterstatninger som kilder til protein når man kutter ut kjøtt. Denne studien hadde som mål å vurdere sammenhengen mellom mat med høyt proteininnhold (belgfrukter, kjøtt, kjøtterstatningsprodukter) av ulike diettyper (vegetarianere, ikke-vegetarianere) og forekomst av hoftebrudd, justert for utvalgte livsstilsfaktorer.

RESULTATER:
I en multivariabel modell, reduserte inntak av belgfrukterav en gang daglig eller oftere  risikoen for hoftebrudd med 64% (risikoforhold = 0,36 , 95% Cl 0,21, 0,61 ) sammenlignet med inntak av belgfrukter sjeldnere enn en gang ukentlig . Tilsvarende kjøttinntak av fire eller flere ganger ukentlig var assosiert med en 40 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,60 , 95 % KI 0,41 , 0,87) sammenlignet med dem som spiste kjøtt mindre enn en gang per uke . Videre, var inntak av kjøtterstatningsprodukter en gang daglig eller oftere assosiert med en 49 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,51 , 95 % KI 0,27 , 0,98) , sammenlignet med inntak på sjeldnere enn én gang i uken .

KONKLUSJONER :
Hoftebruddforekomst ble omvendt assosiert med inntak av belgfrukter og, i mindre grad, inntak av kjøtt, etter justering for andre matvaregrupper og viktige kovariater . På samme måte ble høyt inntak av kjøtterstatningsprodukter forbundet med en betydelig redusert risiko for hoftefraktur .

Les mer om vegetarisk kosthold:

Hva er galt med lavkarbo?

I utgangspunktet er lavkarbokosthold  sunt hvis det kun er snakk om å begrense «kunstige» matvarer med høy glykemisk indeks. Alle er enige i at matvarer som sukker, bakeprodukter med fint mel, leskedrikker med mye tilsatt sukker o.l. ikke er sunt. Disse matvarene har høy glykemisk indeks (GI).

Men går lavkarbo bare ut på å kutte ut karbohydrater med høy GI og erstatte dem med sunne og varierte fettkilder som miks av smør, nøtter, avokado og olivenolje? Nei.

De som spiser og forsvarer lavkarbo går ofte mye lengre enn det. Lavkarboforkjempere kaller lavkarbo for naturlig mat. Er det virkelig slik – er lavkarbomatvarene virkelig naturlige?

Nylig er det også dokumentert at høyt inntakk av bl. egg, kjøtt, ost og andre matvarer med høy PRAL-verdi kan øke risiko for diabetes type to

Derfor er lavkarbo ofte useriøst

Lavkarboforkjempere bannlyser ofte noen grupper produkter – helt uten vitenskapelig dokumentert grunnlag. Produktgruppene lavkarboentusiaster ofte fraråder er:

  • Rotgrønnsaker som gulrøtter, kålrot o.a.
  • Belgvekster som erter, kikerter, linser, bønner og peanøtter
  • Frukt som bananer, pærer, sharon o.a.
  • Soyaprodukter

Argumentene mot å spise bønner, frukt og gulrøtter holder ikke mål. Rotgrønnsaker inneholder stivelse, belgvekster inneholder antinæringsstoffer og frukt har høy GI. Soya inneholder østrogenhermere. Og hva så? Utallige studier viser at inntak av bønner, soya, rotgrønnsaker og frukt forebygger bl.a. hjerte- og karsykdommer og diabetes. Disse matvarene brukes spesielt mye i middelhavskostholdet. Røtter, frukt og erter har mennesker spist så lenge mennesker har eksistert.

Derfor kan lavkarbo være farlig

Lavkarboforkjempere fraråder ikke å spise matvarer som er/kan være helseskadelige:

  • Bearbeider kjøtt, både rødt og hvitt, som alle typer kjøttpålegg fra butikk, pølser, kjøttkaker og ganske mange andre ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for tykktarmskreft selv i små mengder
  • Rødt kjøtt øker risiko for kreft i tykktarm hvis man spiser mer enn 500 gram rødt kjøtt per uke
  • Stekt og grillet kjøtt er også en risikofaktor for kreft
  • Egg øker risiko for hjerte- og karsykdommer hos pasienter med diabetes
  • Det er ukjent om inntak av mer enn ett egg per dag er uten helserisiko.

Derfor er lavkarbo ofte ikke naturlig

Lavkarboforkjempere sier at lavkarbo er naturlig mat. Neppe! La oss se hvordan matvarer som fisk, kylling, egg, svinekjøtt og storfekjøtt produseres:

  • Oppdrettslaks (unntatt økologisk lak) spiser 50% korn og mais, med ulike fôrtilsetningsstoffer. Nei, det står ikke «oppdrettslaks» på innpakningen – all laks er fra oppdrett, bortsett fra når det står «villfanget»
  • Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med presisering om kostrådet om fisk. Grunnet store mengder miljøgifter i fet fisk blir unge kvinner advart mot å spise fet fisk mer enn to ganger per uke.
  • Kyllinger og kalkuner spiser svært unaturlig. De spiser kraftfôr, noe som er miks av soyamel, mais og annet korn (neppe spelt – men «ny» hvete). I tillegg spiser de antibiotikumet Narasin, for at de ikke skal dø grunnet det høye smittepresset i deres unaturlige miljø
  • Kuer spiser mer enn halvparten kraftfôr, dvs. miks av soya og bl.a. hvete, og omtrent 30 % er høy og grass
  • Griser spiser nesten utelukkende kraftfôr, og da er det mest korn (inkludert hvete, ja!)
  • Dagens husdyr lever i et unaturlig miljø med svært lite naturlig sollys og mosjon, og har både annerledes stoffskifte og mye større prosent fett i kjøttet.

Store mengder kjøtt, fisk og egg er neppe naturlig

For de fleste av oss er det ikke naturlig å spise store mengder kjøtt, og kjøttet og fisken vi har tilgang på i dag er i all hovedsak jordbruksprodukter. Selv ikke villfanget fisk er upåvirket av industrisamfunnet.

Vårt arvemateriale har også tilpasset seg jordbruk ved f.eks. at mange mennesker i nordlige områder er i stand til å fordøye melkesukker i voksen alder. Det er derfor vanskelig å konkludere med at kostholdet til steinaldermennesket er det optimalet for dagens mennesker.

Et annet problem er at vi ikke vet hva som er et naturlig kosthold for mennesket. Det ikke er så godt å vite hva kostholdet til steinaldermennesket var.  Uansett kan steinaldermenneskets kosthold være preget av å velge det som er tilgjengelig og gir mest kalorier (overlevelsestrategi), heller enn hva som er sunnest. Homo sapiens i steinalderen hadde også en helt annen livsstil og kaloriforbruk enn det vi har i dag.

Noe er bra med lavkarbo likevel

Det er nylig dokumentert at mettet fett ikke er så «farlig» som man tidligere hadde trodd. Å erstatte mettet fett med sukker, fine bakevarer og andre matvarer tilsatt sukket er ikke noen god ide. Lavkarbotilhengere minner oss på at bearbeidet mat ikke er best, og at omega-6 fettsyrer bør man være forsiktig med. Lavkarbodiett kan utvilsomt være sunt, hvis den ligner middelhavskostholdet, dvs. med innslag av bønner, erter, rotgrønnsaker og frukt. Statens ernæringsråd skriver (side 69 i Kostrådene) bl.a. at middelhavskosthold er gunstigere enn lavkarbokosthold med mye animalske matvarer:

«Et kosthold som har lav glykemisk indeks eller glykemisk belastning kan være overlappende med et kosthold som er rikt på kostfiber, og et kosthold med mye grønnsaker og fullkornsprodukter. Et kosthold som har lav glykemisk i ndeks eller glykemisk belastning kan også være basert på mye animalske matvarer. I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Feigt av lavkarbotilhengerne

Men når lavkarbotilhengerne snakker om «naturlig» mat, er de dessverre svært lite presise og vage om at man bør kutte ut bearbeidet kjøtt, spise mindre rødt kjøtt, være forsiktig med egg og begrense steking og grilling av kjøtt og fisk. Noen anbefaler til og med å spie bacon. Bacon er noe ut av det verste man kan spise, fordi dette er bearbeidet kjøtt med det høyeste potensialet til å fremkalle kreft. Bacon er både tilsatt salt, nitritt og er røkt – dermed er alle faktorene for økt risiko for tykktarmskreft tilstede.

Hvorfor er lavkarbotilhengere så vage når det gjelder kjøtt, industrikylling og egg? Kanskje fordi det blir vanskelig å selge en halvvegetarisk lavkarbodiett bestående av nøtter, grønnsaker, cottage cheese og kokt hønsekjøtt?

Nyttige sitater og kilder:

WCRF om bearbeidet kjøtt:

  • Even eating a small amount of processed meat on a regular basis increases our bowel cancer risk.
  • Processed meat may increase our chances of developing bowel cancer because it can contain several cancer-causing substances.
  • Most processed meat is made from red meat but sausages, ‘bacon’ and processed sandwich meat (such as turkey slices) made from poultry are also best avoided until we know more.

En meta-analyse, en kunnskapsoppsummering som er publisert i British Medical Journal  hevder at inntak av så lite som mindre enn et egg om dagen øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom hos diabetikere. For friske var det trygt å spise opp til ett egg om dagen, mens det er usikkert om det er trygt med større mengder egg.

Sink: Hva er gode kilder til sink?

Mørk sjokolade utmerket kilde til sink

Fullkorn, bønner, nøtter og kjerner er sunne kilder til sink. Også mørk sjokolade er en utmerket kilde til sink, med over 100 % dagsbehovet sink i 100 gram kakaopulver

Sink er et sporstoff og må tilføres med kosten. Sink inngår i grunnleggende reaksjoner i kroppens seller og er derfor livsviktig. Sink inngår som komponent i over 100 enzymer som er viktige i omsetning av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer.

Sink finnes både i matvarer fra planteriket og fra dyreriket. Plantekost er mye sunnere kilde til sink, spesielt fullkorn, nøtter og kjernet, som samtidig kan forebygge hjerte-og karsykdommer, overvekt og visse typer kreft. Her kommer oversikt over gode kilder til zink fra planteriket.

Gode kilder til sink

  • Innhold av sink i matvarer, i mg sink per 100 gram matvare:
  • Kakaopulver 10,0 mg
  • Hvetekli 8,1 mg
  • Knust linfrø 7,8 mg
  • Sesamfrø med skall 7,8 mg
  • Gresskarfrø 7,5 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 5,9 mg
  • Sesampålegg/sesampasta, vegetarpålegg tahin (tahini) 5,4 mg
  • Solsikkefrø 5,1 mg
  • Soyabønner, tørre 4,9 mg
  • Tørkede gule erter 3,8 mg
  • Quinoa, ukokt 3,1 mg
  • Tørre kikerter 3,0 mg
  • Sammalt hvetemel 2,7 mg
  • Havregryn 2,5 mg
  • Tofu (soyabønneost) 1,6 mg
  • Brød, med 50 % sammalt mel 1,4 mg

Husk å bløtlegge

Husk å bløtlegge belgvekster og nøtter, for å sette i gang nedbrytning av fytinsyre og dermed bedre opptaket/utnyttelsen av sink.

Hvorfor trenger vi sink?

Sink er viktig for vekst og mange andre funksjoner:

  • Sink har betydning for cellevekst, celledifferensiering, reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårtilheling, smak og matlyst.
  • Sink har betydning for produksjon av testosteron og noen andre hormoner.

Dagsbehovet for sink (anbefalt daglig inntak)

Anbefalt inntak av zink er 7 og 9 mg/dag for henholdsvis voksne kvinner og menn. De nordiske næringsstoffsanbefalingene har tatt utgangspunkt i blandet animalsk/vegetabilsk kosthold. Gravide bør ha tillegg på 2 mg/dag og ammende på 4 mg/dag.

Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Opptak av sink

Opptak og utnyttelsen av sink er avhengig av såkalte stimulerende og hemmende komponenter. Utnyttelsen av sink påvirkes negativt av kostens innhold av fytinsyre og positivt av animalsk protein. Et høyt inntak av kornvarer medfører opptaksgrad på 10 – 15 % av sink fra kosten, trolig på grunn av fytinsyre. Et høyt inntak av animalsk protein gir 20 – 40 % opptak.

Ikke-hemjern, kobber og kadmium konkurrerer med sink om transport gjennom tarmveggen.

Les mer om opptak av sink og jern fra plantekost vs. animalsk kost her

Fytinsyre og hvordan bekjempe den

Når man legger kornprodukter og belgvekster i vann, aktiveres enzym som bryter ned fytinsyre. Det samme skjer når deigen heves/gjærer. Kornblandingen til frokost bør stå litt før man spiser den.

Et norsk kosthold gir i gjennomsnitt 12 – 14 mg sink per dag.

Hovedkilder til Zink i norsk kosthold

Hovedkilder til sink i norsk kosthold er animalske matvarer som kjøtt, meieriprodukter og kornprodukter (kilde: Grunnleggende ernæringslære, 2009, Pedersen, Hjartåker, Anderssen):

  • Melk, fløte og ost bidrar med 22 %
  • Kjøtt, blod og innmat bidrar med 41 %
  • kornvarer bidrar med 20 %
  • poteter, grønnsaker, frukt og bær bidrar med 8 %
  • annet 8 %

Tegn og symptomer på sinkmangel

Symptomer på grav zinkmangel er forsinket vekst, forsinket seksuell modenhet, hudforandringer, håravfall og atferdsendringer.

Mild eller marginal sinkmangel gir vage/uspesifikke symptomer. Tidlige tegn på zinkmangel er nedsatt immunitet mot ulike infeksjoner og nedsatt vekst hos barn.

Kilder til sink istedenfor kjøtt, innmat, blod og ost er mørk sjokolade, hvetekli,  tahin, gresskarkjerner, cashewnøtter, gule erter og grovt brød.

Kilder: Bla. Grunnleggende ernæringslære, 2009, Pedersen, Hjartåker, Anderssen

Proteinrik mat og trening: Soyamelk

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til protein og kalsium (soyamelk er beriket med kalsium). Meieriprodukter er gode kilder til protein, men de inneholder samtidig en del kolesterol, transfett og mettet fett. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol. Soyamelk er en av dem.

Vegetarianere og protein

Å få i seg nok protein er viktig når man trener. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut. Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver (Les abstracts på PubMed) at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”
 
Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World. De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Soyamelk

Proteininnholdet i soyamelk er er det samme som i kumelk, ca. 6 – 7 gram protein per ett glass melk (200 ml melk). Meieriprodukter er viktig kilde til kalsium, protein og vitamin D. Både kalsium og vitamin D er viktige for benhelse og benbygging. Forskning viser at å øke inntaket av disse næringsstoffene kan stimulere fettforbrenning. Calcium finnes i flere vegetabilske matvarer. Vitamin D finnes ikke i vegetabilske matvarer, unntatt små mengder vitamin D i sopp.

Soyaprotein er fullverdig

Soyaprotein er av høy biologisk verdi. Soyaprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inneholder soya isoflaviner, stoffer som bl.a. beskytter mot hjerte- og karsykdommer. Les mer hvorfor soya er sunt

Plantemelk som selges i butikker er som hovedregel tilsatt kalsium og syntetisk fremstilt vitamin D under produksjon.

Havremelk og mandelmelk

Mandelmelk er en annen mulighet. Mandelmelk selges sjelden i norske matvarebutikker, men det er relativt enkelt å tilberede mandelmelk hjemme. Mandelmelk inneholder dog mindre protein enn kumelk.

Havremelk inneholder mindre protein enn soyamelk, men kan fint brukes i frokostblandinger. Havre har et naturlig høyere innhold av karbohydrater, bl.a. sukker, men det er en fordel hvis du drikker havremelk før eller etter løping, som energidrikk.

Hvor kjøpe plantemelk?

Plantemelk står ved siden av vanlig melk på Rimi, Rema og andre matvarebutikker eller i allergihyllen.

Slik bruker du plantemelk:

Prøv soyamelk istedenfor kumelk i frokostblandinger og som drikk mellom måltidene. Et glass sjokoladesoyamelk er en god restitusjonsdrink eller snacks. Havremelk eller mandelmelk kan blandes istedenfor vann eller melk i pannekakerøre.

Les også: Matvarer rike på kalsium

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og trening: Tofu

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu, eller bønneost, er en god kilde til både protein, jern, kalsium og fiber. Kjøtt, egg og meieriprodukter, de «vanlige» gode kilder til protein inneholder samtidig en god del kolesterol, transfett og mettet fett. Kjøtt, egg og ost mangler fiber og C-vitamin. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol og er samtidig gode kilder til protein, fiber og vitamin C.

Les om proteinrik mat og utholdenhetstrening

Les også om soya og soyamelk

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Hva er tofu?

Tofu er laget av soyabønner. Soyabønner blir syrnet (fermentert) og deretter presset inn i en blokk. Resultatet er en glatt, myk tekstur som i seg selv smaker lite. Tofu trekker inn smaker og lukter av sauser og krydder den blir tilberedt sammen med.

Næringsinnholdet i tofu

Tofu inneholder kun 115 kcalorier per 100 gram tofu. Samtidig gir tofu 13 gram protein og kun seks gram fett. Tofu er rik på hjertebeskyttende forbindelser som kalles isoflavoner. Undersøkelser fra Columbia University fant at disse forbindelsene kan produsere enzymer som skaper nitrogenoksid. Dette stoffet holder blodårene sunne og kan øke blodtilførselen og bedre muskelfunksjon. Isoflavoner er også antioksidanter som reduserer de mikroskopiske muskelskadene som blir påført av frie radikaler etter løpingen.

Velg fersk tofu og økologisk tofu

Fersk tofu har den fordelen at soyaproteinet ikke er varmet opp til 140 grader. Det brukes såkalt ultravarmebehandling, eller ultra heat treatment (UHT) for å gi lang holdbarhet. Alle melke- og soyaprodukter som står i butikkhyller ved romtemperatur og har holdbarhet i måneder eller år, har vært gjennom UHT. Noen undersøkelser viser sammenheng mellom inntak av protein som er varmet opp til høye temperaturer og økning av kolesterolet i blodet. Har man et hovedsakelig plantebasert kosthold, er det neppe fare for høyt kolesterol ved et moderat inntak av soyaprodukter produsert ved hjelp av UHT.

Forskning.no skriver følgende om proteiner som har vært varmebehandlet:
“- Varmen gir strukturendringer i proteinet, omtrent som når egg koagulerer, sier Høie.
Forsøkene viste at det skadelige kolesterolet i blodet steg rundt 20 prosent etter åtte ukers inntak av 25 gram UHT-behandlet soyaprotein. Det tilsvarer omtrent to glass soyadrikk.
– Like overraskende var det at også placeboproduktet vårt, drikken med UHT-behandlet melkeprotein, gav den samme kolesteroløkningen, fortsetter Høie.
Det betyr at også andre langtidsholdbare meieriprodukter kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge disse forskningsresultatene. “

Les mer på forskning.no http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/275961

Økologisk tofu, soyamelk, soyayoghurt og andre soyaprodukkter har den fordelen at det ikke brukes kjemikalier i fremstillingsprosessen.

Hvor kjøpe tofu?

På dagligvarebutikker, helsekostbutikker eller innvandrerbutikker finnes tofu i en rekke ulike teksturer (ekstra-fast, fast, myk og “silken”).
I Norge selges fersk økologisk tofu av merket Demeter på flere helsekostbutikker.

Slik spiser du tofu

Tofu kan erstatte kylling i flere oppskrifter. Bruk tofu i lasagner, gratenger, wok, supper, pastaretter o.l., istedenfor kylling eller kjøtt.
Bruk skivet fast eller ekstrafast tofu til grilling eller steking (istedenfor kjøtt eller kylling), tilsatt krydder og sauser du liker.

Er proteinet i soya fullverdig?

Ja, soyaprotein er av høy biologisk verdi, og inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene – proteinenes byggestener. Les mer om proteiner i mat og aminosyrer

På dagligvarebutikker får man tak i isolert soyaprotein som heter “Soyafarse” eller “Soyabiter”.

Les også om andre vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

Jernmangel, jerntilskudd, jernkilder og jernopptak

Her kan du lese om jernmangel, jernopptak, jernrik kost og jerntilskudd. Jernmangel og blodmangel er vanlig hos unge kvinner og hos eldre mennesker som spiser lite. Har du fått påvist blodmangel (redusert mengde hemoglobin i blodet) og jernmangel (reduserte jernlagre, et parameter i blodprøver som heter ferritin), bør du ta jerntilskudd i to måneder. Denne tiden trenger kroppen for å fylle opp jernlagrene.

Jernrik kost er også viktig, selv om jernrik kost alene er ikke nok til å fylle opp jernlagrene. Da bør du vite hvilke matvarer som inneholder mye jern, men det er ikke nok. Det er lurt å vite at det finnes matvarer som øker og matvarer som reduserer opptaket av jern fra tarmen.

Opptaket av jern fra maten

Jern tas opp av tarmens slimhinner. Det er flere faktorer som påvirker hvor effektivt jernet tas opp. Du kan lett øke (effektivisere) opptaket av jern fra kosten. Et glass apelsinjus, rød paprika og andre vitamin-C rike matvarer til maten bidrar til bedre jernopptak.

Matvarer som reduserer opptaket av jern

Dropp te, kaffe og melk til maten. Samtidig inntak av te, kaffe og melk (kalsium) reduserer opptaket av jern. Her er liste over matvarer og stoffer som reduserer opptaket av jern:

  • Garvesyre i te og kaffe,
  • fytinsyre i kli og grove kornprodukt,
  • kalsium i melk og
  • fosfovitin i egg.

Jernrike matvarer – sunnere kilder til jern enn kjøtt

Bønner og linser

Linser og bønner er spesielt sunne kilder til jern i kosten. Linser og bønner inneholder enda mer jern enn grove kornprodukter. 100 gram kokte linser, grønne og brune, kokte med salt, inneholder hele 3,5 mg jern i 100 gram linser (0,5 – 1 porsjon). Dette er mer enn i kornprodukter, som er hovedkilden til jern i norsk kosthold. Kornblanding, 4-korn inneholder 3,6 mg jern i 100 gram (to porsjoner) firkorn. Brød, ekstra grovt (75-100 %), kjøpt, type Grovbrød uten hele korn, inneholder 2,8 mg jern i 100 gram brød (to – tre brødskiver).

Kornprodukter og belgvekster (linser, erter, bønner og kikerter) inneholder større mengde jern enn kjøttprodukter, men jern fra kornprodukter og belgvekster tas noe dårligere opp i tarmen enn jern fra kjøttprodukter.

Jerninnhold i 100 gram bønner og linser:

  • Linser, grønne og brune, tørre 11,1 mg
  • Bønner, hvite, tørre 10,4 mg
  • Soyabønner, tørre 9,7 mg
  • Linser, grønne og brune, kokte med salt 3,5 mg

Sesampålegg, mørk sjokolade, hvetekli og soyaprotein har høyt jerninnhold

I tillegg til fullkorn, kjøttprodukter og grønnsaker er det flere gode kilder til jern man kjenner lite til i Norge, selv om disse matvarene er lett tilgjengelige og velsmakende. Disse vegetabilske matvarer er suverene kilder til jern i kosten. Mørk sjokolade, sesampålegg tahin, hvetekli, gresskarfrø og soyaprotein er både rike på jern, protein og flere andre sunne næringsstoffer. Her er innholdet av jern i 100 mg matvare:

  • Sesamfrø, med skall 14,6 mg
  • Hvetekli 12,9 mg
  • Sjokolade, mørk, 70 % kakao 11,9 mg
  • Kakaopulver 11 mg
  • Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 10,6 mg
  • Soyaprotein, teksturert 9 mg
  • Squashfrø, gresskarfrø 8,8 mg
  • Klibrød, med hvetekli 8,8 mg
  • Hvetekim 8,2 mg
  • Soyamel 6,9 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 6,7 mg

Kjøtt (blod, innmat og filet) som kilde til jern i kosten

Innmat fra dyr som blod og lever, spesielt rå, samt tørket kjøtt inneholder store mengder jern. Men storfekjøtt, svinekjøtt og kyllingkjøtt  inneholder betydelig mindre jern. Tallene her kommer fra den offentlige helsenettsiden matvaretabellen.no

Jerninnhold i blod, muskler og indre organer, liste over matvarer

  • Blod, okse, rå 35,5 mg
  • Lever, svin, rå 18,7 mg
  • Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 17,3 mg
  • Lever, rein, rå 17 mg
  • Stabburpølse 12,2 mg
  • Blodpudding 10,6 mg
  • Lever, lam, rå 9,6 mg
  • Lever, kylling, rå 9,2
  • Reinsdyr kjøtt, røkt 7,9 mg
  • Lever, storfe, rå 7,4 mg
  • Blåskjell, avrent, hermetisk 7,4 mg
  • Reinsdyr, bog, stek, rå 6,7 mg
  • Leverpostei, hermetisk 6,5 mg

Men er lever, biff eller kylling de sunneste og beste kilder til jern? Storfekjøtt inneholder fra 1,6mg (i rå filetkam av storfe) til 3 mg (i kokt oksekjøtt) jern i 100 gram kjøtt. Storfekjøtt er rødt kjøtt. Mer enn 500 gram rødt kjøtt (inkludert pålegg, pølser o.l.) per uke er en risikofaktor for tykktarmskreft. Lever har samtidig et spesielt høyt innhold av kolesterol.

Svinekjøtt, kyllingkjøtt og kalkunkjøtt inneholder kun beskjedne mengder jern.

Jerninnhold i svinekjøtt, liste over matvarer:

  • Svin, nakkekoteletter, stekt 1,8 mg jern
  • Svin, stek uten fettrand, ovnsstekt 1,4 mg
  • Svin, flatbiff, stekt 1 mg
  • Svin, bacon med svor, stekt 0,6 mgGris

Jerninnhold i kyllingkjøtt, liste over matvarer:

  • Høne, kjøtt med skinn, kokt 2,1 mg
  • Høne, filet, kokt 1,2 mg
  • Kylling, hel, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,9 mg
  • Kalkun, kjøtt med/uten skinn, ovnsstekt 0,8 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt uten fett 0,6 mg
  • Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnsstekt 0,4 mg
  • Kylling, brystfilet, stekt i fett 0,2 mg

Kilde er matvaretabellen.no

Jerntilskudd: Jerntabletter og jerndrikk

Har du fått påvist jernmangel, bør du ta et ikke-hemjernpreparat i to måneder. Hemjernpreparatene tas som hovedregel forebyggende. Les hva som er hemjern og ikke-hemjern

Hemjernpreparater inneholder hemoglobinpulverer laget av griseblod. De gir lite bivirkninger. Ikke-hemjernpreparater er laget av jernsalter og gir ofte bivirkninger som løs mage eller forstoppelse. Det er tre typer av Ikke-hemjernjerntabletter: Uten vitamin C, med vitamin C og såkalte enterotabletter, eller Niferex. Jerntabletter med vitamin C er å foretrekke, siden vitamin C øker/fremmer opptaket av jern. Se oversikt over ulike typer jerntilskudd (hemjern, ikke-hemjern i form av tabletter og jerndrikk) her, på apotek1 side nettsider

Jernsaft: Floradix Formula

Jernekstrakt Floradix Formula inneholder et 2-verdig jern, jernforbindelsen 2-verdig jernglukonat. Floradix er laget av planter (vandig planteuttrekk og fruktkonsentrater). Floradix jernekstrakt inneholder jern og B- og C-vitaminer som bedre opptak av jern. Produktet er lettfordøyelig, uten konserveringsmidler eller tilsetningsstoffer/farvestoffer og er laget av planter. Les mer om Foladix jernekstrakt her .

Les mer om jern generelt og jern i kosten

Les også om vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

Proteinrik mat og utholdenhetstrening

Å få i seg nok protein er viktig både for løpere, andre utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere. Løpere trenger (overraskende nok?) mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:
«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»

Les abstracts på PubMed

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World
De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium!
Her kommer en oversikt over kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder!

Sunne matvarer – gode kilder til protein:

Kilde: Runnersworld.com

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Steinalderkost? Drikk blod og spis insekter!

steinaldermat

Pølser med salt og natriumnitritt, fra dyr fôret på soya er ikke noen steinaldermat

Det er noen som anbefaler oss å spise «steinalderkost» og påstår at dette er sunt. Noen andre sier at steinalderkost ikke er bra for deg. Hvem har rett? Ingen. I praksis har dette ingen betydning. I dag er det ingen som kan spise eller ville spise steinaldermat. Hvor finner du kuer som beiter året rundt? Mesteparten av dagens kuer spiser mye korn, mais og soyamel. Tror du at broilerkylling er steinaldermat?

Hvis du virkelig vil spise som dine forfedre, bør du:

  • Ha mange perioder med flere dagers faste. Slik at du stimulerer din sultfølelse
  • Jakte selv, ev. kun spise vilt
  • Forbruket dobelt så mye energi som i dag
  • Spise en god del insekter, siden dette er sunt
  • Spise øyne, hjerne, sener, innvoller, benmarg og drikke blod
  • Unngå bearbeidet kjøtt
  • La røtter og nøtter være en del av kostholdet i lengre perioder.

 Høres det appetittvekkende med steinaldermat!

Les mer på care2.com, som velfortjent kaller paleodiett for «big fat lie rigth there» http://www.care2.com/causes/5-big-fat-myths-and-lies-about-food.html

Kjøtt i dag er ikke det samme som kjøtt i steinalderen

Kyllingkjøtt, kalkunkjøtt, grisekjøtt og storfekjøtt er ikke det samme som steinaldermennesker spiste. Kyllinger, kalkuner og griser spiser utelukkende kraftfôr. Hva er kraftfôr? Det er et høytkonsentrert fyrefôr, bestående av bl.a. soyamel, mais og korn. Andel soyamel og mais er spesielt høy i kyllingfôret. Kyllingfôr og kalkunfôr er i tillegg tilsatt antibiotikumet Narasin. Les mer om kraftfôr her.

Er kyllingkjøtt og svinekjøtt steinaldermat?

Både unaturlig kost, samt mangel på mosjon (eller ekstremt dårlige muligheter for mosjon) og naturlig lys fører til at kjøttet har et annet næringsinnhold enn kjøtt fra ville fugler og dyr i steinalderen. Økologiske kyllinger spiser en god del kraftfôr også, men økologiske kyllinger får litt mosjon, tilgang til utearealer og litt grovfôr. Derfor inneholder økologiske kyllinger mye mindre fett ett konvensjonelle kyllinger.

Det man i dag kaller for steinaldermat, er spesielt rikt på kolesterol og omega-6 fettsyrer. Kylling, egg, ost og grisekjøtt er eksempel på matvarer som er rike på kolesterol. Egg og kyllingkjøtt er spesielt rike på omega-6 fettsyrer

Å tilsette linolje i kyllingfôr er neppe en løsning – på samme måte som kosttilskudd ikke kan erstatte sunt kosthold og mosjon for oss mennesker, hvis helse og sunnhet er formålet.

Er storfekjøtt steinaldermat?

Gress og høyt utgjør omtrent 30 – 40 % av det kuene spiser. Resten er kraftfôr, bestående av bl.a. soyamel og korn. Økologiske kuer skal spise noe mer grovfôrMinimum 60 %. Unntak: Minimum 50 % de første 3 måneder av laktasjonen. Les om regelverket i Mattilsynets Veileder B for økologisk produksjon, side 30.

Les mer om proteinrik mat, slanking, lavkarbodietter og steinalderkosthold

Les mer om kolesterol og kjøtt:

Les hvordan bearbeidede kjøttprodukter og kjøtt skader din helse

Liste over proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter), nøtter, kjerner, quinoa er sunn proteinrik mat. Sjekk listen over proteinrik mat her

Listen over proteinrik mat er heldigvis lang.  Og det er ikke bare kjøttprodukter, fisk, melk og egg som inneholder rikelig med protein. Matvaregrupper som belgvekster, oster og nøtter inneholder omtrent samme andel protein som kjøtt og fisk. Grønnsaker inneholder ikke samme andel protein, men når det gjelder energimengden som kommer fra proteiner i grønnsaker, kan den være høy.

Les også: Sunne proteinkilder fra planteriket – med alle de essensielle aminosyrer!

Proteiner i store mengder finnes i både nøtter, bønner, kjøtt og fisk

Kjøtt inneholder mellom 20 og 30 % protein per vektmengde produkt. Like mye protein er det i bønner, linser og erter. Nøtter og kjerner inneholder mellom 13 og 32 % protein. Tørket kjøtt inneholder 40 % protein, og tøket fisk inneholder enda mer – hele 78 % protein. Faste oster inneholder mer protein enn flere typer kjøtt. Lett Norvegia ost er mer proteinrik enn vanlig Norvegia ost, og er mer proteinrik enn grillet kyllingkjøtt. Les mer om proteiner fra planteriket

Lister over proteiner i matvarer – sjekk matvaretabellen.no

Matvaretabellen.no er en stor database over næringsinnholdet i nesten alle norske produkter. Matvaretabellen.no er laget av det offentlige. Der finner du lister både over proteiner, karbohydrater, vitaminer, mikroelementer, kolesterol, transfett og andre næringsstoffer i de ulike matvarene.

Du blir sikkert veldig overrasket over at soya inneholder mer protein enn de fleste typer kjøtt, nemlig 35 % protein. Belgvekster som bønner, linser og kikerter inneholder omtrent like mye protein som kjøtt. Nøtter og kjerner inneholder også rikelig med protein, mellom 15 og 34 %. Rosenkål er en proteinrik grønnsak, med hele 5,2 % protein. 300 gram rosenkål bidrar med andre ord med hele 15 gram protein. Les mer om belgvekster generelt her  og om grønnsaker her

Er proteiner fra planter sunnere enn proteiner fra animalske produkter? På en måte – ja. Bønner, linser, kikerter, nøtter og kjerner inneholder i tillegg til proteiner opp til 16 % fiber, mye jern, kalk og B-vitaminer, samt flere typer antioksidanter. Kjøtt, kylling, fisk eller ost inneholder ikke fiber eller C-vitamin. Kjøtt, kylling, ost og smør er svært rike på kolesterol. Bearbeidede kjøttprodukter inneholder kreftfremkallende stoffer. Det samme gjelder kjøttprodukter som er stekt eller grillet.

Lister over proteinrike matvarer

Kilden er bl.a. matvaretabellen.no, en nettside med informasjon fra offentlige helsemyndigheter. Eksotiske matvarer som f.eks. gamalost, pultost og gjær er ikke her.

Proteiner i mat, ulike matvarer, i tabell, proteininnhold i 100 gram matvare

Tørrfisk 78 g
Soyaprotein, teksturert 43,2 g
Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 40 g
Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
ParmesanSoyamel 36,2 g36,8 g
Soyabønner, tørre 34 g
Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnstekt 33,5 g
Ost, gulost, med vitamin D, lett 32 g
Svin, koteletter, kam uten fettrand, stekt 31,5 g
Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
Bønner, mung, tørre 23,9 g
Bønner, røde, tørre 22,1 g
Bønner, brune, tørre 22 g
Bønner, hvite, tørre 22 g
Erter, gule, tørre 22 g
Kylling, med skinn, marinert, kjøpt, ferdigstekt 21,6 g
Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Proteiner i korn, belgvekster, nøtter og grønnsaker

  • Liste over proteinrike grønnsaker, proteininnhold i 100 gram matvare

Rosenkål 5,2 g

Grønne erter, fryste 5,2 g

Grønnkål 3,3 g

Rosenkål 3.2 g

  • Liste over proteinrike kornvarer, proteininnhold i 100 gram matvare

Hvetekim 27,4 g

Lindbergs brød, Afrodite 18,6 g

Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g

Hvetekli 15,2 g

Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g

Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g

Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g

Couscous, tørr 12,8 g

Ingers superrug, grovt rugbrød, 12 g

Kornblanding, 4-korn 10,7 g

Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g

Byggryn 8,6 g

Rug, økologiske rugflak 8,5 g

  • Liste over proteiner i nøtter, proteininnhold i 100 gram matvare

Gresskarfrø 33 g

Sesamfrø, uten skall 26,5 g

Peanøtter 25,8 g

Peanøtter, salte 24,8 g

Linfrø, knuste 24,5 g

Peanøttsmør 22,7 g

Squashfrø,  21,8 g

Mandler 21,2 g

Mandler, skåldet 21,1 g

Solsikkefrø 20,3 g

Pistasjnøtter, saltet 17,9 g

Sesamfrø, med skall 17,7 g

Cashewnøtter, uten salt 17,7 g

Valnøtter 14,7

Paranøtter 14,2

Hasselnøtter 14,1

Ute etter Opplysningskontoret for fisk? Godfisk.no er en slags opplysningskontor for fisk, med mange gode oppskrifter.

Sjekk faktaark om belgvekster – bønner, linser og erter!

Les mer om proteiner i maten

Slik får du sunnere kyllingretter:

Les om kolesterol og kolesterolsenkende mat

Proteiner, vitaminer og mineraler i vegetarisk kosthold

Proteiner-mat-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Proteiner, jern, kalk og andre næringsstoffer i vegetariske matvarer

Det er fullt mulig å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som vegetarianer. Hvordan få i seg protein, kalk, jern, omega-3, vitamin B12 og sink som vegetarianer eller veganer? Er du veganer, bør du ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Alle de andre næringsstoffene kan du få i deg via et variert vegansk kosthold.

Det er nettopp kalk, jern, omega 3, vitamin B12 og sink man får i seg gjennom fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter i det vanlige norske kostholdet. Men hvordan sikre tilstrekkelig inntak av disse stoffene uten kjøtt, og eventuelt uten egg, melk eller fisk? Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Assosiation), kan et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold dekke behovet for alle de nødvendige næringsstoffene. Innholdet av ulike næringsstoffer i matvarer finner du på matvaretabellen.no

Protein

Kombinasjonen av belgvekster og helkornprodukter gir alle de nødvendige aminosyrene (proteinenes byggeblokker).

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, lommelegen.no:

Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Les mer om proteiner i vegetarisk kosthold her

Dette sier Grete Roede til veganere og vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Jern

Jern er det også i korn og kornprodukter, grønne grønnsaker, bønner, erter, poteter, nøtter og geitost. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer  
 

Les mer om innholdet av jern i vegetarmat her

Sink

Gode sinkkilder er ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø 
 

Les mer om innholdet av zink i vegetarmat her

B2 vitamin:

Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker og belgvekster. Det finnes spesielle B-vitamintilskudd for veganere som bl.a. inneholder nødvendig B12 og B2.

Les mer hva Nordens største oppslagsverk sier om næringsstoffer og vitaminer i vegetarisk og vegansk kosthold  her

B12 vitamin

Veganere må ta tilskudd av B12 i pilleform, hvis de ikke spiser varer som er beriket med vitamin B12. Vegetarianere som spiser lite melkeprodukter må sjekke B12 status en gang i året

Omega 3

Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er gode kilder til alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre omdannes til «fiskeoljene» EPA og DHA i kroppen.

Fra Matportalen:

Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.

Les mer om innholdet av omega-3 fettsyrer i vegetarmat her

Det er omega-3 fettsyrene som EPA og DHA som har gunstig effekt mot flere sykdommer. Alfa-linolensyre konverteres til EPA og DHA med ulik intensitet. Intensiteten er mye høyere hos veganere enn hos de som spiser fisk og kjøtt. Vegetarianere kan få EPA og DHA med melk og egg. Økologiske egg og melkeprodukter har et høyere innhold av omega-3 fettsyrer.

Når man tar i betraktning at både vegetarianere og veganere  generelt har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, er det antagelig ikke noe problem å ikke spise fiskeoljer direkte. Det finnes vegansk tilskudd av omega 3 fiskeoljer i kapsler, se mer om dette på vegansamfunnet.no og veg-veg.no.

Les mer om omega 3 fettsyrer og deres konkurrent omega 6 i kyllingkjøtt

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Er soya sunt?

Er soya sunt

Soya er sunt, i moderate mengder

Ja, soya er både sunn og næringsrik, i moderate mengder. Soya inneholder mye flerumettet fett, kalk, jern, fiber, vitaminer gruppe B, sink og andre mineraler, og veldig lite mettet fett. Soya inneholder hele 35 % protein – 50 % mer enn kjøtt. Soyaproteinet inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene (proteinets byggeblokker), og er derfor kilde til protein av høy biologisk verdi, akkurat som kjøtt-, egg- og melkeprotein. Soyaprodukter i moderate mengder kan med stor fordel inngå i et sunt og variert kosthold. Du kan i hvert fall erstatte pølser, kjøttkaker og andre bearbeidede kjøttprodukter av både rødt kjøtt, kalkunkjøtt og kyllingkjøtt med soyabiter, soyaburgere og soyapølser.

Soya inneholder i tillegg sunne plantestoffer som heter isoflaviner. Isoflaviner i soya er såkalte østrogenhermere, dvs. stoffer som ligner på det kvinnelige hormonet østrogen menneskekroppen produserer. Isolert soyaprotein som f.eks. i soyaproteinpulver er fri for østrogenhermerne. Les om soyaproduktene  soyamelk og tofu

Norsk helseinformatikk, Norges største helsenettside og Nordens oppslagsverk for både leger og pasienter, sier: «Vitenskaplige data støtter sterkt opp rundt verdien av å øke inntaket av soyaproteiner i kosten» og «… soyaprodukter som tofu, soyasmør, soyanøtter, soyaburgere og lignende som inneholder hele soyaproteiner, er gunstige for både hjertet og den generelle helsen.» Les mer om soya på http://nhi.no/livsstil/kosthold/diverse/soya-veien-til-et-sunnere-liv-20525.html?page=3

Foreløbig vet vi ikke alt om soya og trenger derfor mer forskning på soya sine egenskaper. Men vi vet at moderate mengder soya er sunt.

Dette bør du vite om soya:

  • Soyaprodukter som ikke er økologiske er ofte bearbeidet ved hjelp av et stoff som heter hexane. Noen er skeptisk til hexane siden det per i dag finnes kun sparsomt med informasjon om hexanes langtidsvirkninger.
  • Soyaprotein som er varmet opp til 130 grader (for å gi lang holdbarhet til f.eks. soyamelken) kan øke kolesterolnivået. Dette gjelder soyamelk og andre soyaprodukter av langtidsholdbarhet. Drikker du soyamelk, velg fersk soyamelk som heter «Fresh». Det skal stå på pakningen at melken må oppbevares i kjøleskap – også før åpningen. Drikker du soyamelk av langtidsholdbarhet, ikke drikk mer enn to glass soyamelk per dag.
  • Det er foreløbig usikker hvordan østrogenhermere i soya kan virke på kroppen hvis de inntas i store mengder. Derfor kan det være lurt å spise moderat med tofu. Tofu, eller bønneost, er spesielt rik på østrogenhermere. Ikke spis tofu oftere enn to – tre ganger per uke.

Det finnes ikke noe stort vitenskapelig grunnlag for at soya og soyaprodukter er helseskadelig. For å være på den trygge siden, velg økologiske og ferske soyaprodukter og spis dem i moderate mengder.

Bedre med soyaburger enn med kyllingpølse

Det kan være smart å bytte ut de «verste» ferdigproduktene som kjøttpølser og hamburgere med soyapølser og soyaburgere. Dermed slipper du både mettet fett og flere typer kreftfremkallende stoffer fra både rødt kjøtt, kjøtt som er stekt, grillet og kjøtt som er tilsatt nitrat, nitritt, salt eller røkt kjøtt. Les mer om helsevirkningene av bearbeidet og stekt kjøtt

Hvor kjøpe soya, tofu og andre soyaprodukter

  • Velassorterte matavrebutikker og helsekostbutikker har soyaprodukter som vegetarisk farse, soyamelk, soyaburgere og soyapølser.
  • Tørkede soyabønner og tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker.
  • Tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker og flere helsekostbutikker. Tofu i helsekostbutikker er som regel økologisk.
  • Soyaflak er godt i frokostblandinger, og gir ekstra protein. Soyaflak får du kjøpt på Meny og helsekostbutikker.

Les mer om soya og soyaprodukter på Norsk Helseinformatikk her

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer om proteiner og aminosyrer