Middelhavskosthold er sunnere enn lavkarbo

Middelhavskosthold er et hovedsakelig plantebasert kosthold med store mengder stivelsesrike matvarer fra planteriket (pasta, brød, ris og belgvekster), samt små mengder matvarer fra dyreriket, og nesten ikke noe rødt kjøtt.

Omfattende forskning viser at de sunneste kostholdstypene er plantebaserte. Et vanlig vestlig kosthold som i stor grad er animalskbasert kommer dårligst ut av alle typer kosthold. Ett av verdens sunneste kosthold, Okinawa-kostholdet, er plantebasert, med store mengder grønnsaker, ris og søtpoteter, der omtrent 80 % av energiinntaket kommer fra karbohydrater.

Et annet sunt kosthold,  middelhavskostholdet, inneholder betydelig mindre matvarer fra dyreriket (utenom fisk) enn det er i et vanlig vestlig kosthold. Les mer om middelhavskosthold her

«Den tryggeste måten å ivareta et helsefremmende kosthold på er ut fra dagens viten stadig gjennom den såkalte middelhavsdietten (18), mens forsiktighet med matmengde og porsjoner gjenstår som det eneste virkelig effektive for vektkontroll. Jo klarere dette budskapet når ut til helsepersonell, personer med overvekt og til den generelle befolkning, jo mindre forvirring og bortkastede tiltak vil vi få og jo større er muligheten for å lykkes med å møte en av vår tids største helseutfordringer.»

Dette skriver Tor Ole Klemsdal i kronikken i Tidsskrift for den norske legeforening http://tidsskriftet.no/article/2985459

Tor Ole Klemsdal (f. 1958) er spesialist i indremedisin og kardiologi og seksjonsleder ved preventiv kardiologi, Avdeling for endokrinologi, sykelig overvekt og forebyggende medisin, Medisinsk klinikk, Oslo universitetssykehus, Ullevål.

Forfatter har fylt ut ICMJE-skjemaet og oppgir ingen interessekonflikter.

Les mer om hjerte- og karsykdommer og mat

Les mer om kolesterol, mettet fett og mat

Les mer om diabetes type to og mat

Reklamer

Proteinrik mat: Nøtter, kjerner og frø

Nøtter og kjerner er proteinrik mat

Nøtter og kjerner er proteinrik mat

Nøtter, kjerner og frø inneholder mellom 13 og 33 gram protein per 100 gram matvare. I tilleg er nøtter, kjerner og frø rike på sunne fettsyrer (bl.a. omega-3), jern, kalsium, vitaminer og andre mikronæringsstoffer. Nøtter er sunt og mettende, takket være det høye innholdet av både protein, fett og fiber. Nøtter er en av de mest næringsrike matvarene. Mandler, sesamfrø, gresskarkjerner, linfrø, valnøtter og chiafrø er noen av de sunneste.

“Det er god grunn til at chiafrø er den nyeste ernæringssuperstjerne”, sier ernæringsfysiolog Brill til Runners World i intervjuet om proteinrik mat og utholdenhetstrening (les mer her). Denne supermaten inneholder 6 gram protein og 10 gram fiber i to spiseskjeer. Du får også fem gram alfa linolensyre (ALA), en forgjenger til «fiskeoljene» EPA og DHA, et plantebasert omega-3 fettsyre som er knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom.

Vegetarianere og protein

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder og utholdenhetstrening.
“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World. De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Kan idrettsutøvere som er vegetarianere eller veganere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut. Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver (Les abstracts på PubMed) at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”
 

Linfrø

Linfrø inneholder mest alfalinolensyre av alle matvarene. Knuste linfrø er rike både på protein og ALA. Både linfrø og chiafrø er gode kilder til mangan, et mineral som omdanner fett og karbohydrater til energi, og som mer enn en tredjedel av alle voksne kan ha mangel på. Velg nøtter som snacks etter løping! “ skriver runnersworld.com.

Nøtter har varierte ernæringsmessige profiler, noen er rike på kalsium og magnesium, andre på kalium. Spis lettsaltede nøtteblandinger etter treningsøkt, for å erstatte en del elektrolytter tapt gjennom svette”, sier Duncan.

Linfrø inneholder spesielt mye fiber, hele 27 gram i 100 gram linfrø.

Mandler

Mandler er spesielt rike på protein (hele 21,2 %), enumettet fett (31 gram), kalsium (264 mg i 100 gram mandler), jern (3,7 mg), zink (3,1 mg), fiber (12,2 gram) og vitamin E.

Valnøtter

Valnøtter er spesielt rike på omega-3 fettsyrer, vitamin E og andre antioksidanter.

Gresskarkjerner

Gresskarkjerner er spesielt rike på protein (hele 33 %), vitamin E, jern (8,8 mg) og zink (7,8 mg).

Sesamfrø med skall

Sesamfrø med skal inneholder spesielt mye jern (14,6 mg i 100 gram sesamfrø), zink (7,8 mg i 100 gram sesamfrø), kalsium (980 mg i 100 gram sesamfrø). Sesamfrø bruker til å lage sesampålegg tahin og hummus.

For en mer fullstendig næringsinnhold sjekk matvaretabellen.no uten omega-3

For total oversikt over næringsstoffene, inkludert omega-3 fettsyrer, besøk den amerikanske matvaretabellen (Omega-3 heter 18:3 n-3 c,c,c (ALA)

Slik spiser du nøtter og frø

Tilsett knuste linfrø eller chiafrø inn i pannekakerøre for å få i deg omega-3. Chiafrø utvider seg og blir geleaktig når det er vått. Lag en tapiocalignende pudding ved å røre frøet i vann, toppe med frukt, honning og kanel.
Nøtter og frø kan brukes i frokostblandinger, snacks, salater, gryter, wok og supper.

Her er flere tips til hvordan spise nøtter og frø fra den amerikanske helsenettsiden WebMed

Her er noen måter å få plass til sunt nøttefett i kostholdet:

  • Topp frokostblanding med nøtter, slik du får en mer mettende og næringsrik frokost.
  • Dryss mandler i yoghurt.
  • Legg peanøtter i mager yoghurt.
  • Bruk nøtter i salater, bl.a. erstatt krutonger i salater
  • Nøtter, f,eks. solsikkefrø, kan faktisk brukes i supper!
  • Bruk hakkede nøtter i pastaretter.
  • Bak brød, pannekaker, vafler eller muffins med hakkede nøtter
  • Bland nøtter inn i popcorn.
  • Dampede grønnsaker smaker bedre med en håndfull nøtter.
  • Sett mandler eller andre nøtter i ovn, f.eks. 150 grader i 30 minutter.
En sunn tips er å bruke nøtter som snacks istedenfor andre snacks.

Nøttesmør – det sunneste pålegget som fins!

Bruk nøttesmør istedenfor kjøttpålegg, istedenfor smør eller istedenfor ost. Slik blir fettinntaket ditt mer variert og derfor sunnere. Du slipper også de kreftfremkallende stoffene som finnes i de aller fleste typer industrielt fremstilt kjøttpålegg (tilsetningsstoffet natriumnitritt, E250), både av hvitt kjøtt og av rødt kjøtt.

Hvordan lage nøttesmør?

Prøv nøttesmør av mandler. Mandler varmes opp i ovn, f.eks. 140 grader i 30 minutter, avkjøles og males i en foodprosessor, sammen med litt salt og rapsolje eller olivenolje. Tipset er å bruke små porsjoner nøtter av gangen, omtrent 250 gram i en foodprosessor av gangen. Mandelsmør kan oppbevares i kjøleskap i opmtrent en måned. Du kan tilsette litt linfrø i mandesmør, slik du får mer omega-3. Linfrø er spesielt rik på alfalinolensyre, som omdannes til «fiskeoljer», EPA og DHA i kroppen.

Les mer om protein og trening

Andre sunne kilder til protein og trening:

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt

Mye omega-6 og lite omega-3 i kyllingkjøttet

hvitt-kjott-stekt-kreftfremkallende-HCABilde: Babeinthecitykl

Norske kyllinger lever i ekstrem trengsel, 20 kyllinger per kvadratmeter. De vokser unaturlig raskt og har derfor vanskelig for å bevege seg grunnet smertefulle tilstander i beina. De får lite mosjon og spiser nesten utelukkende kraftfôr som i stor grad baseres på soya. Resultatet er et altfor høyt innhold av omega-6 fettsyrer i kyllingkjøttet. Dette er ikke sunt, enten for oss eller for kyllingene.

Hva er galt med omega-6 fettsyrene?

  • Omega-6, sagt forenklet, nøytraliserer den sunne virkningen av omega-3.
  • Omega-6 antas å være en såkalt proinflammatorisk faktor, dvs. bidrar til sykdommer der betennelse spiller en rolle i sykdomsutviklingen.

SONY DSCDette sier Anita Røyneberg Alvheim, forsker ved NIFES, i sin doktoravhandling:

  • Omega-6 konkurrerer med omega-3 om plass i kroppens celler. Et høyt inntak av omega-6 erstatter omega-3 i cellene. Det kan påvirke en rekke sykdommer, blant annet hjerte- og karsykdommer hvor omega-3 er vist å ha en forebyggende effekt, mens omega-6 kan ha en motsatt effekt.
  • Kroppen trenger både omega-6 og omega-3. Problemet oppstår når det blir en ubalanse som følge av et for høyt inntak av omega-6 i forhold til omega-3…

Mennesker i vesten har et kosthold som inneholder mange ganger mer omega-6 enn anbefalt.

Videre sier Alvheim:

  •  Endringer i landbruk og akvakultur har ført til mer bruk av råvarer som inneholder omega-6. Det gjør at innholdet av omega-6 i blant annet kjøtt, egg, melkeprodukter og fisk har økt mens omega-3 har gått ned.

Dette sier de offentlige helsemyndighetene, Matportalen.no:

I dag er forholdstallet omega-6/ omega-3 i norsk kosthold mellom 10:1 og 20:1. Det anbefalte forholdstallet er 5:1

Videre sier forskning.no

  • En bedre balanse mellom inntaket av omega-6 og omega-3 kan, i følge doktoravhandlingen, være en av nøklene til å redusere og forebygge fedme og relaterte tilstander som diabetes type 2 og hjerte-karsykdommer. Nå gjenstår humane forsøk som kan bekrefte resultatene.

http://www.forskning.no/artikler/2012/mars/315866

SONY DSC

Fjærfenæringens linfrø- og rapsoljeforskning -kun en liten forbedring eller en vits?

Etter å ha fått kritikk fra ernæringsforskere som hevdet at lam var sunnere enn kylling, gjennomførte fjærfebransjen et interessant fôrprosjekt. Man tilsatte noen dråper linfrø- og rapsoljer i kyllingfôret. Dette viste seg til å være effektivt mtp. fettsyresammensetningen, nemlig forholdstallet mellom omega- 6 og omega-3 i kjøttet.

Spørsmålet er: Men det er fortsatt usikkert hvordan alle de andre faktorene i kyllingmiljøet påvirker kyllingkjøttets sunnhet. Usikker opprinnelse soya og mais kan redusere både kvalitet og sunnhet, både på kort og på langt sikt. Man kan aldri sammenligne lammenes sunne liv i norske fjellheimen og lammenes naturlige, sunne mat, gress, med kyllingenes skitne, trange, støvete og etsende innemiljø og det unaturlige, soyabaserte kraftfôret.

Kyllingkjøtt og kalkunkjøtt fra dagens industri kan aldri være sunnere enn fjellsau, uansett hvor mange dråper linfrøolje eller annen olje man blander inn i soyafôret. Tatt i betraktning den flate smaken til et slikt industrikjøtt, kan man like gjerne spise makrell i tomat, stekt makrell eller peppermakrell. Villaks er et enda bedre alternativ.

Hvorfor noen mener at rødt kjøtt er sunnere enn kylling, kan du lese her   Anna Haug, ernæringsfysiolog og forsker ved UMB,  baserer sin konklusjon på en større feltstudie der man har analysert og sammenlignet fettsyresammensetningen i ulike typer kyllingkjøtt.

Prosjektet «Sunn kylling», Institutt for husdyr- og akvakulturvitenskap på UMB, gikk ut på følgende. Soyaolje i kyllingfôret ble byttet ut med raps- og linfrøolje. 600 kyllinger ble delt i to grupper á 300, slik hver gruppe fikk egen fôrblanding. To tilsvarende grupper av forsøkspersoner spiste en kyllingporsjon hver dag i fire uker. Man tok blodprøver fra forsøkspersonene. Kyllingkjøtt fra kyllinger som spise fôr med raps- og linfrøolje inneholdt dobbelt så mye omega-3 fettsyrene enn «vanlig» kylling. Blodprøver fra forsøkspersonene viste den samme økningen.

Men er dobbelt så mye omega-3 bra nok? Kyllingkjøttet inneholder fortsatt mye omega-6. Kyllingkjøttdeig (Den stolte hane, utenfor prosjektet) inneholder 0,2 g omega-3 og 1,9 g omega-6. Dette er en svært ugunstig fordeling. Det er nesten 10 ganger mer omega-6 enn omega-3. Det burde helst være 1 : 1.

Les mer om linfrøprosjektet til fjærfenæringen, publisert på Animalia sine nettsider  her

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?