Grønn og sunn sommermeny

Mettende thailands gulrotsuppe, vegetarlasagne og falaffel-pizza er bare noen av flere sunne retter i denne ukesmenyen fra Vegetarbloggen

Hvordan gå ned i vekt?

Hvordan gå ned i vekt

Hvordan gå ned i vekt? Kaloriunderskudd, god metthetsfølelse, gode rutiner og positiv motivasjon er viktig

Overvekt og fedme er risikofaktor for flere sykdommer og tilstander som bl.a. høyt kolesterol, hjerte- og karsykdommer, diabetes og flere typer kreft. Å gå ned i vekt er kanskje det viktigste du kan gjøre for å redusere kolesterolverdiene dine, hvis du er overvektig. Hvordan gå ned i vekt? Hva har du allerede prøvd?

Slankepsykologi og forberedelse

Hva tror du er årsaken til at nettopp du sliter med overvekt? Gnager det ofte i magen? Har du dårlige vaner og rutiner? Spiser du for mye kaker, godteri o.a.? Skriv kostholdsdagbok i to uker, dvs. noter hva, når og hvorfor du spiser. Se gjennom den og besvar spørsmålene over – da finner du sikkert ut hvordan du kan slanke deg. Har du vanskelig for å slanke deg, og du lykkes ikke med slankingen på egen hånd – få deg en profesjonell hjelp.

Les mer om kosthold, sunn vekt og slanking   og hvordan holde seg slank

Spis færre kalorier enn det du forbrenner

Å få kaloriunderskudd er det viktigste når dud skal slanke deg. Alle slankedietter går ut nettopp på det – at kaloriinntaket er lavt. Bruk matvaretabellen.no og finn ut hvor mye kalorier dine måltider inneholder.

Trening

Trening hjelper ikke bare å forbrenne kalorier mens du trener. Du får bedre humør og større muskler av å trene. Store muskler forbrenner mer energi enn små muskler, og godt humør hjelper å holde motivasjoen oppe.

Finn ut hva du liker

Har du trent før? Kunne du tenke deg en rolig joggetur ute tre ganger i uken? Eller blir du bedre motivert til å trene sammen med andre, f.eks. på treningssenter? Eller vil du ha vekter og treningsmatte hjemme og trene på egen hånd? Finn ut hva du kunne trives med.

Positiv motivasjon

Tenk langsiktig. Får du glede av treningen og maten, har du mye større sjanse til å lykkes med sunne rutiner over tid – og det er nettopp det som gjelder!

Vegetarianere og kreft

 
Vegetarisk kosthold
Vegetarisk kosthold har flere helsefordeler

«En studie viser at vegetarianere har mer kreft, allergier og psykiske lidelser» var den alarmerende overskrift fra en nettside som heter Science 2.0 og som henviser til en ny studie  ( full tekst her )på vegetarianere i Østerrike. Studien sammenlignet selvrapportert helse blant 1320 personer som ble delt inn i grupper etter hvilken type kosthold de hadde.

Science20 kommenterer samtidig at flesteparten av vegetarianerne kunne ha fått sykdommene før de skiftet kostholdet:

«There are limitations to this sort of study (…) People may have adopted a vegetarian lifestyle if they were already unhealthy, for example»

Forfatterne selv skriver:

«This might indicate that the vegetarians in our study consume this form of diet as a consequence of their disorders, since a vegetarian diet is often recommended as a method to manage weight [10] and health [46]»
«We cannot state whether a causal relationship exists, but describe ascertained associations.»

Selv om media ikke opplyste om det, har det vært en diskusjon blant ernæringseksperter om svakhetene i studien:
-Det er en tverrsnittsstudie, som vurderte vaner og sykdommer på ett bestemt tidspunkt. Vi vet ikke hvor lenge delatgerne hadde et bestemt kosthold og hvorfor. Mange som blir vegetarianer gjør det fordi de allerede har eller tror de har helseproblemer .
-Kjøttspisere i denne studien ble delt inn i tre grupper ut fra om de spiste mye frukt og grønnsaker, og ut fra høyt eller lavt kjøttinntak. Veganere, vegetarianere og pescovegetarianere, derimot, ble alle samlet én gruppe.
-Testpersonene ble bare spurt hvilken kostholdsgruppe de tilhørte, og de fikk ikke noen klare retningslinjer om det. Det vil si, de kunne bare erklære seg å være kjøttetere som spiser mye frukt og grønnsaker.

Paul Appleby, en senior statistiker for EPIC-Oxford studien og som vet alt om studiedesign, kommenterte at det var mulig at vegetarianere ble sammenlignet med personer som var noen år yngre. Dette kan ha påvirket resultatet.

En viktig ting var at dette var faktisk forskernes andre studie på helsen til vegetarianere. Deres første studien kom til helt annerledes konklusjoner. Denne studien samlet data fra 15 474 mennesker som deltok i den østerrikske Health Interview Survey. Det finnes bedre selvrapportert helse blant vegetarianere samt altetende som spiste mye frukt og grønnsaker. De konkluderte med at folkehelsetiltak er nødvendig  for å redusere helserisikoen forbundet med «kjøttetende» dietter.

Undersøkelsen som fant dårligere helse hos vegetarianere benyttet et undersett av den samme studiepopulasjonen. Den aktuelle undergruppe var overveiende kvinnelige og nesten halvparten av dem var under 30 år. Man kan ikke videreføre disse funnene til vegetarisk befolkningen for øvrig.

Ingen enkeltstudier gir definitive svar om kosthold og helse. Når vi ser på alle studier som finnes på feltet, virker det ganske klart at de som spiser plantebasert, inkludert vegetarianere og veganere, har flere helsemessige fordeler med hensyn til livsstilssykdommer, som lavere risiko for å dø av iskemisk hjertesykdom (hjerteinfarkt og hjertekrampe), høyt blodtrykk og diabetes.

Kilder: http://www.theveganrd.com/2014/04/are-vegetarians-less-healthy-than-meat-eaters.html  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24516625″>http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24516625

Bønner, linser og erter mot diabetes og høyt blodsukker

Fiber, potein og metthetsfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

«I en nyligen publicerad litteraturgenomgång har forskare gått igenom studier som värderar effekten av intag av baljväxter i förebyggande och behandling av diabetes. Baljväxter har på grund av sitt mycket höga näringsinnehåll i ökande utsträckning börjat användas i kostregimer för att motverka diabetes.» – skriver Läkare for framtiden, Sverige. Dette mens leger i Norge (som kan kanskje kalles «leger fra fortiden») anbefaler kylling til diabetespasienter. Og enda verre – egg. To metaanalyser har vist at egg kan være knyttet til økt risiko for diabetes hos folk flest og til økt risiko for hjerte- og karsykdommer hos dem som allerede har fått diabetes.

Se abstracts av denne studien her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261538

Singhal P, Kaushik G, Mathur P. Antidiabetic Potential of Commonly Consumed Legumes: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014;54(5):655-72. doi:10.1080/10408398.2011.604141.

Les også: Velg kikerter fremfor kylling!

Spis syv grønnsaker om dagen!

Spis mer grønnsaker for bedre helse! Og lev lenger. En ny studie publisert i Journal of Epidemiology and Community Healthjech.bmj.com

J Epidemiol Community Health doi:10.1136/jech-2013-203500 , forfatterne Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell «Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data» viser at jo mer grønnsaker man spiser, jo større sjanser har man for å ikke dø for tidlig va kreft og hjerte- og karsykdommer.
Koklusjon:
 «A robust inverse association exists between fruit and vegetable consumption and mortality, with benefits seen in up to 7+ portions daily. Further investigations into the effects of different types of fruit and vegetables are warranted.»

http://jech.bmj.com/content/early/2014/03/03/jech-2013-203500

Det interessante er at fruktjus ikke har den samme helsegevinsten:

«This is because, Oyebode and colleagues found that fresh and dried fruit consumption is reducing the risk of death from all causes, while fruit in composites and fruit juice are less effective and probably not associated with all-cause mortality reduction. This finding clearly supports experts’ recent advice to remove fruit juice from the ‘5 a day’ recommendation.»

Kikertburger texmex

Kikertburger er sunt og næringsrikt. Kikerter har lav glykemisk indeks, mye fiber og mye protein. Dette gjør at du blir mett og fornøyd lenge! Kikerter kan du kjøpe både tørre (da må du bløtlegge dem i 12 timer og koke i 1,5 timer) og ferdigkokte, på boks. Du trenger stavmikser og krydder. Les mer hvordan lage sunne kikertburgere på Vegetarbloggen!

Vegetarbloggen

Spicy kikertburgere som er uslåelige med chipotleaioli til. 

KIKERTBURGER: Server med salat og aioli, eller med tortillachips og salsa, eller i burgerbrød med alt det vanlige burgertilbehøret. Mulighetene er store! KIKERTBURGER: Server med salat og aioli, eller med tortillachips og salsa, eller i burgerbrød med alt det vanlige burgertilbehøret. Mulighetene er store!

View original post 218 more words

Sjokolade- og peanøttkake

Sjekk oppskrift på deilige eggfrie sjokoladekaker ped peanøttsmør!

Vegetarbloggen

Saftig sjokoladekake med et salt innslag av peanøtter. 

sjokoladekake uten egg og melk SNOPEKAKE: Her bruker vi peanøttsmør i både kakedeig og glasur, noe som gir denne sjokoladekaken en ekstra piff.

View original post 181 more words

Sunnhetstips i januar

Sunnhetstips i januar

Japansk kyllingsuppe med sopp og soyasaus er både sunt og godt. Sjekk flere av våre sunnhetstips for januar!

Januar er en måned for slanking, trening og sunnhet. Og for sparing. Her passer det perfekt med mindre kjøtt, mer bønner, mer frukt og grønt. Og her er det både tørking- og dypfrysningsindustrien som er til god hjelp! Tørkede erter, linser og bønner, samt frossne frukt, bær og grønnsaker er både sunt, slankende og billig!

Her er ErDetSunt sine 15 sunnhetstips for januar:

  1. Erstatt kjøtt med bønner, linser, erter eller kikerter. Dette er både sunnere, lettere og rimeligere. Bønner, linser og andre belgvekster er gode kilder til protein, spesielt aminosyrer lysin, leucin og isoleucin. Les mer om proteiner og aminosyrer
  2. Har du gått opp i vekt i julen? Sjekk hvordan slanke seg på en smart måte! Les om sultfølelse og metthetsfølelse
  3. Bruk frossne grønnsaker! Frossne grønnsaker inneholder minst like mye vitaminer som ferske importerte grønnsaker, og er dessuten spesielt lettvint. Du slipper å vaske, skrelle og koke grønnsaker. Dette gjelder spesilet kåltyper som brokkoli, rosenkål, blomkål.
  4. Bruk rotgrønnsaker. Prøv nye måter å tilberede kålrot, pastinak og rødbeter på. Damp forsiktig, og bruk soyasaus, sitronjus, kokosolje og rapsolje. Tilsett oliven, olivenpasta, soltørkede tomater, wasabi og andre eksotiske smaker
  5. Erstatt fløte med kokosmelk. Kokosmelk inneholder mellomlange mettede fettsyrer og færre kalorier.
  6. Bruk kokosolje til steking. Kokosolje tåler steking og høyre temperaturer bedre enn planteoljer og bedre enn smør. Les om mettet fett og oljer til steking
  7. Lær å lage vegetariske og veganske retter. Riktig sammensat plantebasert kosthold kan være fullverdig næringsmessig og ha flere helsefordeler, som f.eks. forebygge hjerte- og karsykdommer, diabetes, høyt kolesterol og visse typer kreft. Les om helsefordelever ved vegetarisk og plantebasert kosthold
  8. Vær kritisk til ulike alternative typer kosthold som paleo og lavkarbo. Både paleo og lavkarbo kan inneholde mye kreftfremkallende og kolesterolrike produkter. Klarer du å sette sammen et sunt lavkarbokosthold, er det absolutt ikke noe i veien for å bruke lavkarbo! Les mer om problemer ved labkarbokostholdet
  9. Sjekk ditt kolesterolnivå! Det er ikke skam å gå til fastlege og be om å sjekke ditt kolesterolnivå, spesielt hvis du er i risikosone. Er kolesterolet ditt for høyt, her får du flere tips til kolesterolvennlig kosthold!
  10. Det ER sammenheng mellom kolesterol i kosten og kolesterolnivået i blodet. En tredel av oss er kolesterolsensitive. Sjekk kolesterolinnholdet i ulike matvarer
  11. Er du glad i egg, spis dem rå! Varmebehandling av egg gjør at de sunne stoffene blir til usunne. Les mer om hvorfor du bør droppe eggerøre her
  12. Lær å bake uten egg! Det er mange sunne produkter su kan bruke når du baker – både baban, linfrø, kikertmel o.a. gir minst like gode resulktater som egg!
  13. Spis tofu to ganger per uka. Soya bidrar med mange sunne stoffer, spesielt mtp. forebygging av hjerte- og karsykdommer
  14. Bruk frossne frukt og bær, finn frem blender og lag smoothy, gjerne med soyasjokolademelk! Rema 1000 og nadre butikker har flere typer frossne frukt og bær. Prøv Rema sin blanding med ananas, banan og mango! Tilsett også frossne blåbær og skogsbær. Litt spinat kan også lures inn i fruktsmoothi
  15. Lær å lage supper! Bruk kokosmelk, curri, andre krydder, løk, hvitløk, sopp, røtter og frossne grønnsaker.
  16. Erstatt kylling med hønsekjøtt. Det er litt fetere, men smaken blir mye mer fyldig og spennende. Prøv denne oppskriften på japansk kyllingsuppe eller hønsesuppe
  17. Sjekk tips til sunne proteinrike matvarer når du trener

Derfor er melk fra kuer som beiter sunt!

Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter
Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter

Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter

I dag skriver The Guardian at helmelk fra kuer som går på beite er kremete, næringsrik og aldeles nydelig! Fersk melk fra kuer som er ute på beite, også i vinterhalvåret, er noe ut av det mest næringsrike vi kan få i oss. Våre butikkhyller er stablet med hvitt vann merket som melk, fra kyr pumpet opp på importerte kornvarer. Dette burde aldri forveksles med ekte helmelk slik det var ment fra naturens side, fra kyr som beiter ute mesteparten av året, skriver The Guardian 25.11.2013

Norsk melk er også best som økologisk

Hva spiser norske kuer? Omtrent 70 % av deres kost er kraftfôr, noe som representerer blanding av ulike typer korn og soya. Resten er høy, eller grovfôr. For økologiske kuer er det krav om minst 60 % høy og gress i kosten, eller grovfôr, mens resten kan være kraftfôr.

Tine lanserte sommer 2013 «stølsmelk» noen steder i Norge. Stølsmelk er Tines sommervare. Kuer kan også beite om vinteren, men dette er ikke alle norske bønder som gidder/har overskudd til å fikse.

Ellers har Tine økologisk kefir, økologisk kulturamelk og økologisk rømme. Røros-meieriet har et større utvalg av økologiske, gode og smakfulle melkeprodukter, som tjukkmjølk, økologisk Rørossmør, økologisk rømme (anbefales på det sterkeste), økologisk cottage cheese og noen andre produkter som dessverre kun er tilgjengelig i Rørostraktene og omegn. Røsorproduktene har en stor fordel: Melken blir ikke homogenisert.

Les også: En svensk studier viser at melk kan øke risiko for å dø for tidlig

Hvorfor er melk fra kuer som beiter sunt?

En skattekiste full av protein, vitaminer og mineraler, er hel, ikke skummet melk en av de mest ernæringsmessig komplette matvarer, skriver The Guardian. Vitenskap har bekreftet at melk fra beitende, frittgående og økologiske kyr er mer næringsrik enn melk fra kyr som holdes innendørs og fôret med kraftfôr. En rekke studier har nå funnet ut at økologisk melk har høyere innhold av fettløselige næringsstoffer – omega-3 fettsyrer, vitamin E og beta-karoten enn ikke-økologisk melk, så vel som et sunnere omega-3 til omega-6 forhold (skummet melk har veldig lite av disse næringsstoffene). Den nylige vitenskapelig robuste studie fra Glasgow og Liverpool universiteter fant ut Storbritannias (hel) økologisk melk har i gjennomsnitt 68 % høyere nivåer av den essensielle fettsyren omega-3 og en sunnere omega – 3 : 6 profil enn ikke-økologisk melk.

(Skal vi kalle skummet ikke-økologisk melk for skummeLt melk?)

Økologisk melk gir mindre eksem hos barn

En ny nederlandsk forskning gir oss for første gang bevis på faktiske helseeffekter av økologisk mat. Studien viser at dersom barn som er opp til to år gamle og deres mødre spiser økologiske melkeprodukter, har spedbarn 36 % lavere forekomst av eksem (en type allergisk reaksjon som er vanlig blant vestlige barn). Mekanismen er ukjent, men dette kan være på grunn av høyere CLA-nivået i økologisk melk og i morsmelk hos mødre som drikker økologisk melk.

Les om melk og andre, vegetabilske kilder til kalsium

Bønner, linser og erter forebygger hoftebrudd

Inntak av belgfrukter og kjøtterstattningsprodukter reduserer risikoen for hoftebrudd uavhengig av kjøttinntak blant kaukasiske menn og kvinner (Adventist Health Study – 2).

Dette viser resultater fra den nylig publiserte studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24103482

«Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2.»

I motsetning til ikke-vegetarianere, spiser vegetarianere  mer belgfrukter og kjøtterstatninger som kilder til protein når man kutter ut kjøtt. Denne studien hadde som mål å vurdere sammenhengen mellom mat med høyt proteininnhold (belgfrukter, kjøtt, kjøtterstatningsprodukter) av ulike diettyper (vegetarianere, ikke-vegetarianere) og forekomst av hoftebrudd, justert for utvalgte livsstilsfaktorer.

RESULTATER:
I en multivariabel modell, reduserte inntak av belgfrukterav en gang daglig eller oftere  risikoen for hoftebrudd med 64% (risikoforhold = 0,36 , 95% Cl 0,21, 0,61 ) sammenlignet med inntak av belgfrukter sjeldnere enn en gang ukentlig . Tilsvarende kjøttinntak av fire eller flere ganger ukentlig var assosiert med en 40 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,60 , 95 % KI 0,41 , 0,87) sammenlignet med dem som spiste kjøtt mindre enn en gang per uke . Videre, var inntak av kjøtterstatningsprodukter en gang daglig eller oftere assosiert med en 49 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,51 , 95 % KI 0,27 , 0,98) , sammenlignet med inntak på sjeldnere enn én gang i uken .

KONKLUSJONER :
Hoftebruddforekomst ble omvendt assosiert med inntak av belgfrukter og, i mindre grad, inntak av kjøtt, etter justering for andre matvaregrupper og viktige kovariater . På samme måte ble høyt inntak av kjøtterstatningsprodukter forbundet med en betydelig redusert risiko for hoftefraktur .

Les mer om vegetarisk kosthold:

Hva er galt med lavkarbo?

I utgangspunktet er lavkarbokosthold  sunt hvis det kun er snakk om å begrense «kunstige» matvarer med høy glykemisk indeks. Alle er enige i at matvarer som sukker, bakeprodukter med fint mel, leskedrikker med mye tilsatt sukker o.l. ikke er sunt. Disse matvarene har høy glykemisk indeks (GI).

Men går lavkarbo bare ut på å kutte ut karbohydrater med høy GI og erstatte dem med sunne og varierte fettkilder som miks av smør, nøtter, avokado og olivenolje? Nei.

De som spiser og forsvarer lavkarbo går ofte mye lengre enn det. Lavkarboforkjempere kaller lavkarbo for naturlig mat. Er det virkelig slik – er lavkarbomatvarene virkelig naturlige?

Nylig er det også dokumentert at høyt inntakk av bl. egg, kjøtt, ost og andre matvarer med høy PRAL-verdi kan øke risiko for diabetes type to

Derfor er lavkarbo ofte useriøst

Lavkarboforkjempere bannlyser ofte noen grupper produkter – helt uten vitenskapelig dokumentert grunnlag. Produktgruppene lavkarboentusiaster ofte fraråder er:

  • Rotgrønnsaker som gulrøtter, kålrot o.a.
  • Belgvekster som erter, kikerter, linser, bønner og peanøtter
  • Frukt som bananer, pærer, sharon o.a.
  • Soyaprodukter

Argumentene mot å spise bønner, frukt og gulrøtter holder ikke mål. Rotgrønnsaker inneholder stivelse, belgvekster inneholder antinæringsstoffer og frukt har høy GI. Soya inneholder østrogenhermere. Og hva så? Utallige studier viser at inntak av bønner, soya, rotgrønnsaker og frukt forebygger bl.a. hjerte- og karsykdommer og diabetes. Disse matvarene brukes spesielt mye i middelhavskostholdet. Røtter, frukt og erter har mennesker spist så lenge mennesker har eksistert.

Derfor kan lavkarbo være farlig

Lavkarboforkjempere fraråder ikke å spise matvarer som er/kan være helseskadelige:

  • Bearbeider kjøtt, både rødt og hvitt, som alle typer kjøttpålegg fra butikk, pølser, kjøttkaker og ganske mange andre ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for tykktarmskreft selv i små mengder
  • Rødt kjøtt øker risiko for kreft i tykktarm hvis man spiser mer enn 500 gram rødt kjøtt per uke
  • Stekt og grillet kjøtt er også en risikofaktor for kreft
  • Egg øker risiko for hjerte- og karsykdommer hos pasienter med diabetes
  • Det er ukjent om inntak av mer enn ett egg per dag er uten helserisiko.

Derfor er lavkarbo ofte ikke naturlig

Lavkarboforkjempere sier at lavkarbo er naturlig mat. Neppe! La oss se hvordan matvarer som fisk, kylling, egg, svinekjøtt og storfekjøtt produseres:

  • Oppdrettslaks (unntatt økologisk lak) spiser 50% korn og mais, med ulike fôrtilsetningsstoffer. Nei, det står ikke «oppdrettslaks» på innpakningen – all laks er fra oppdrett, bortsett fra når det står «villfanget»
  • Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med presisering om kostrådet om fisk. Grunnet store mengder miljøgifter i fet fisk blir unge kvinner advart mot å spise fet fisk mer enn to ganger per uke.
  • Kyllinger og kalkuner spiser svært unaturlig. De spiser kraftfôr, noe som er miks av soyamel, mais og annet korn (neppe spelt – men «ny» hvete). I tillegg spiser de antibiotikumet Narasin, for at de ikke skal dø grunnet det høye smittepresset i deres unaturlige miljø
  • Kuer spiser mer enn halvparten kraftfôr, dvs. miks av soya og bl.a. hvete, og omtrent 30 % er høy og grass
  • Griser spiser nesten utelukkende kraftfôr, og da er det mest korn (inkludert hvete, ja!)
  • Dagens husdyr lever i et unaturlig miljø med svært lite naturlig sollys og mosjon, og har både annerledes stoffskifte og mye større prosent fett i kjøttet.

Store mengder kjøtt, fisk og egg er neppe naturlig

For de fleste av oss er det ikke naturlig å spise store mengder kjøtt, og kjøttet og fisken vi har tilgang på i dag er i all hovedsak jordbruksprodukter. Selv ikke villfanget fisk er upåvirket av industrisamfunnet.

Vårt arvemateriale har også tilpasset seg jordbruk ved f.eks. at mange mennesker i nordlige områder er i stand til å fordøye melkesukker i voksen alder. Det er derfor vanskelig å konkludere med at kostholdet til steinaldermennesket er det optimalet for dagens mennesker.

Et annet problem er at vi ikke vet hva som er et naturlig kosthold for mennesket. Det ikke er så godt å vite hva kostholdet til steinaldermennesket var.  Uansett kan steinaldermenneskets kosthold være preget av å velge det som er tilgjengelig og gir mest kalorier (overlevelsestrategi), heller enn hva som er sunnest. Homo sapiens i steinalderen hadde også en helt annen livsstil og kaloriforbruk enn det vi har i dag.

Noe er bra med lavkarbo likevel

Det er nylig dokumentert at mettet fett ikke er så «farlig» som man tidligere hadde trodd. Å erstatte mettet fett med sukker, fine bakevarer og andre matvarer tilsatt sukket er ikke noen god ide. Lavkarbotilhengere minner oss på at bearbeidet mat ikke er best, og at omega-6 fettsyrer bør man være forsiktig med. Lavkarbodiett kan utvilsomt være sunt, hvis den ligner middelhavskostholdet, dvs. med innslag av bønner, erter, rotgrønnsaker og frukt. Statens ernæringsråd skriver (side 69 i Kostrådene) bl.a. at middelhavskosthold er gunstigere enn lavkarbokosthold med mye animalske matvarer:

«Et kosthold som har lav glykemisk indeks eller glykemisk belastning kan være overlappende med et kosthold som er rikt på kostfiber, og et kosthold med mye grønnsaker og fullkornsprodukter. Et kosthold som har lav glykemisk i ndeks eller glykemisk belastning kan også være basert på mye animalske matvarer. I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Feigt av lavkarbotilhengerne

Men når lavkarbotilhengerne snakker om «naturlig» mat, er de dessverre svært lite presise og vage om at man bør kutte ut bearbeidet kjøtt, spise mindre rødt kjøtt, være forsiktig med egg og begrense steking og grilling av kjøtt og fisk. Noen anbefaler til og med å spie bacon. Bacon er noe ut av det verste man kan spise, fordi dette er bearbeidet kjøtt med det høyeste potensialet til å fremkalle kreft. Bacon er både tilsatt salt, nitritt og er røkt – dermed er alle faktorene for økt risiko for tykktarmskreft tilstede.

Hvorfor er lavkarbotilhengere så vage når det gjelder kjøtt, industrikylling og egg? Kanskje fordi det blir vanskelig å selge en halvvegetarisk lavkarbodiett bestående av nøtter, grønnsaker, cottage cheese og kokt hønsekjøtt?

Nyttige sitater og kilder:

WCRF om bearbeidet kjøtt:

  • Even eating a small amount of processed meat on a regular basis increases our bowel cancer risk.
  • Processed meat may increase our chances of developing bowel cancer because it can contain several cancer-causing substances.
  • Most processed meat is made from red meat but sausages, ‘bacon’ and processed sandwich meat (such as turkey slices) made from poultry are also best avoided until we know more.

En meta-analyse, en kunnskapsoppsummering som er publisert i British Medical Journal  hevder at inntak av så lite som mindre enn et egg om dagen øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom hos diabetikere. For friske var det trygt å spise opp til ett egg om dagen, mens det er usikkert om det er trygt med større mengder egg.

Middelhavsdiett gir god helse og lengre liv

En stor kohortstudie (studie der man følger en gruppe mennesker over tid og ser hvem som utvikler sykdom) viser at middelhavsdiett gir god helse og bedre overlevelse.

The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An Observational Study

Ann Intern Med. 2013;159(9):584-591. doi:10.7326/0003-4819-159-9-201311050-00004

Results: After multivariable adjustment, greater adherence to the AHEI-2010 (upper vs. lower quintiles) in midlife was related to 34% (95% CI, 9% to 66%; P for trend < 0.001) greater odds of healthy versus usual aging. Greater adherence to Alternate Mediterranean diet was related to 46% (CI, 17% to 83%; P for trend = 0.002) greater odds of healthy aging. When the 4 components of healthy aging were analyzed separately, the AHEI-2010 and Alternate Mediterranean diet were significantly associated with greater likelihood of no major limitations in physical function and mental health.

Limitations: Residual confounding was possible, although many confounding factors were considered. Bias due to complex patterns of measurement error within diet scores cannot be excluded.

Conclusion: Better diet quality at midlife seems to be strongly linked to greater health and well-being in persons surviving to older ages.

Primary Funding Source: National Cancer Institute, National Institutes of Health.

Bør mettet fett erstattes med umettet?

Påvirker det å erstatte mettet fett med umettet risikoen for hjerte- og karsykdommer? Ja, konkluderer FAO

http://www.fao.org/docrep/013/i1953e/i1953e00.pdf

«Fats and fatty acids in human nutrition. Proceedings of the Joint FAO/WHO Expert Consultation

CONCLUSIONS AND RECOMMENDATIONS FOR SATURATED FATTY ACIDS (SFA)

Individual saturated fatty acids (SFA) have different effects on the concentration of plasma lipoprotein cholesterol fractions. For example, lauric (C12:0), myristic (C14:0) and palmitic (C16:0) acids increase LDL cholesterol whereas stearic (C18:0) has no effect.

There is convincing evidence that:

• Replacing SFA (C12:0–C16:0) with polyunsaturated fatty acids (PUFA) decreases LDL cholesterol concentration and the total/HDL cholesterol ratio. A similar but lesser effect is achieved by replacing these SFA with monounsaturated fatty acids (MUFA).

• Replacing dietary sources of SFA (C12:0–C16:0) with carbohydrates decreases both LDL and HDL cholesterol concentration but does not change the total/HDL cholesterol ratio.

• Replacing SFA (C12:0–C16:0) with trans-fatty acids (TFA) decreases HDL cholesterol and increases the total /HDL cholesterol ratio. Based on coronary heart disease (CHD) morbidity and mortality data from epidemiological studies and controlled clinical trials (using CHD events and death), itwas also agreed that:

• There is convincing evidence that replacing SFA with PUFA decreases the risk of CHD.

• There is probable evidence that replacing SFA with largely refined carbohydrates has no benefit on CHD, and may even increase the risk of CHD and favour metabolic syndrome development (Jakobsen et al., 2009).

• There is a possible positive relationship between SFA intake and increased risk of diabetes.

• There is insufficient evidence relating to the effect on the risk of CHD in replacing SFA with either MUFA or largely whole grain carbohydrates; however, based on indirect lines of evidence this could result in a reduced risk of CHD.

• There is insufficient evidence that SFA affects the risk for alterations in indices related to the components of the metabolic syndrome.

Based on cancer morbidity and mortality data, it was also agreed that:

• There is insufficient evidence for establishing any relationship of SFA consumption with cancer.

15Therefore, it is recommended that SFA should be replaced with PUFA (n-3 and n-6) in the diet and the total intake of SFA not exceed 10%E.

Sink: Hva er gode kilder til sink?

Mørk sjokolade utmerket kilde til sink

Fullkorn, bønner, nøtter og kjerner er sunne kilder til sink. Også mørk sjokolade er en utmerket kilde til sink, med over 100 % dagsbehovet sink i 100 gram kakaopulver

Sink er et sporstoff og må tilføres med kosten. Sink inngår i grunnleggende reaksjoner i kroppens seller og er derfor livsviktig. Sink inngår som komponent i over 100 enzymer som er viktige i omsetning av proteiner, karbohydrater, fett, alkohol og nukleinsyrer.

Sink finnes både i matvarer fra planteriket og fra dyreriket. Plantekost er mye sunnere kilde til sink, spesielt fullkorn, nøtter og kjernet, som samtidig kan forebygge hjerte-og karsykdommer, overvekt og visse typer kreft. Her kommer oversikt over gode kilder til zink fra planteriket.

Gode kilder til sink

  • Innhold av sink i matvarer, i mg sink per 100 gram matvare:
  • Kakaopulver 10,0 mg
  • Hvetekli 8,1 mg
  • Knust linfrø 7,8 mg
  • Sesamfrø med skall 7,8 mg
  • Gresskarfrø 7,5 mg
  • Cashewnøtter, uten salt 5,9 mg
  • Sesampålegg/sesampasta, vegetarpålegg tahin (tahini) 5,4 mg
  • Solsikkefrø 5,1 mg
  • Soyabønner, tørre 4,9 mg
  • Tørkede gule erter 3,8 mg
  • Quinoa, ukokt 3,1 mg
  • Tørre kikerter 3,0 mg
  • Sammalt hvetemel 2,7 mg
  • Havregryn 2,5 mg
  • Tofu (soyabønneost) 1,6 mg
  • Brød, med 50 % sammalt mel 1,4 mg

Husk å bløtlegge

Husk å bløtlegge belgvekster og nøtter, for å sette i gang nedbrytning av fytinsyre og dermed bedre opptaket/utnyttelsen av sink.

Hvorfor trenger vi sink?

Sink er viktig for vekst og mange andre funksjoner:

  • Sink har betydning for cellevekst, celledifferensiering, reproduksjon, nattsyn, immunforsvar, sårtilheling, smak og matlyst.
  • Sink har betydning for produksjon av testosteron og noen andre hormoner.

Dagsbehovet for sink (anbefalt daglig inntak)

Anbefalt inntak av zink er 7 og 9 mg/dag for henholdsvis voksne kvinner og menn. De nordiske næringsstoffsanbefalingene har tatt utgangspunkt i blandet animalsk/vegetabilsk kosthold. Gravide bør ha tillegg på 2 mg/dag og ammende på 4 mg/dag.

Les om helsefordeler ved plantebasert kosthold her

Opptak av sink

Opptak og utnyttelsen av sink er avhengig av såkalte stimulerende og hemmende komponenter. Utnyttelsen av sink påvirkes negativt av kostens innhold av fytinsyre og positivt av animalsk protein. Et høyt inntak av kornvarer medfører opptaksgrad på 10 – 15 % av sink fra kosten, trolig på grunn av fytinsyre. Et høyt inntak av animalsk protein gir 20 – 40 % opptak.

Ikke-hemjern, kobber og kadmium konkurrerer med sink om transport gjennom tarmveggen.

Les mer om opptak av sink og jern fra plantekost vs. animalsk kost her

Fytinsyre og hvordan bekjempe den

Når man legger kornprodukter og belgvekster i vann, aktiveres enzym som bryter ned fytinsyre. Det samme skjer når deigen heves/gjærer. Kornblandingen til frokost bør stå litt før man spiser den.

Et norsk kosthold gir i gjennomsnitt 12 – 14 mg sink per dag.

Hovedkilder til Zink i norsk kosthold

Hovedkilder til sink i norsk kosthold er animalske matvarer som kjøtt, meieriprodukter og kornprodukter (kilde: Grunnleggende ernæringslære, 2009, Pedersen, Hjartåker, Anderssen):

  • Melk, fløte og ost bidrar med 22 %
  • Kjøtt, blod og innmat bidrar med 41 %
  • kornvarer bidrar med 20 %
  • poteter, grønnsaker, frukt og bær bidrar med 8 %
  • annet 8 %

Tegn og symptomer på sinkmangel

Symptomer på grav zinkmangel er forsinket vekst, forsinket seksuell modenhet, hudforandringer, håravfall og atferdsendringer.

Mild eller marginal sinkmangel gir vage/uspesifikke symptomer. Tidlige tegn på zinkmangel er nedsatt immunitet mot ulike infeksjoner og nedsatt vekst hos barn.

Kilder til sink istedenfor kjøtt, innmat, blod og ost er mørk sjokolade, hvetekli,  tahin, gresskarkjerner, cashewnøtter, gule erter og grovt brød.

Kilder: Bla. Grunnleggende ernæringslære, 2009, Pedersen, Hjartåker, Anderssen

Lavere risiko for brystkreft med plantebasert kosthold

American Journal og Clonical Nutrition publiserte 9. oktober 2013 resultatene fra studien «Dietary patterns and breast cancer risk in the California Teachers Study cohort» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24108781/

Studien observerte 91,779 kvinner i California. Resultatene viser at undergruppa som hovedsakelig hadde plantebasert kosthold hadde færrest tilfeller av brystkreft. Studien konkluderer med følgende:

CONCLUSION: The finding that greater consumption of a plant-based dietary pattern is associated with a reduced breast cancer risk, particularly for ER-PR- tumors, offers a potential avenue for prevention.

Brystkreft og kosthold: Utdrag fra abstracts

OBJECTIVE: This study aimed to evaluate dietary patterns and their relation to breast cancer risk in a large cohort of women.
DESIGN: Data from 91,779 women in the California Teachers Study cohort were analyzed, including data from 4140 women with a diagnosis of invasive breast cancer made between 1995 and 2009. Five predominant dietary patterns were identified by using principal components factor analysis: a plant-based diet, high in fruit and vegetables; a high-protein, high-fat diet, high in meats, eggs, fried foods, and high-fat condiments; a high-carbohydrate diet, high in convenience foods, pasta, and bread products; an ethnic diet, high in legumes, soy-based foods, rice, and dark-green leafy vegetables; and a salad and wine diet, high in lettuce, fish, wine, low-fat salad dressing, and coffee and tea.
RESULTS: The plant-based pattern was associated with a reduction in breast cancer risk (RR: 0.85; 95% CI: 0.76, 0.95 for the highest compared with the lowest consumption quintile; P-trend = 0.003); risk reduction was greater for estrogen receptor-negative progesterone receptor-negative (ER-PR-) tumors (RR: 0.66; 95% CI: 0.48, 0.91; P-trend = 0.03). The salad and wine pattern was associated with an increased risk of estrogen receptor-positive progesterone receptor-positive tumors (RR: 1.29; 95% CI: 1.12, 1.49); this effect was only slightly attenuated after adjustment for alcohol consumption.

Hva er steinaldermat og hvor mye kjøtt det var i paleo

Hva er paleo?

Hva er paleokosthold? Tarmsystemet hos mennesker ligner mest tarmsystemet til primater som hovedsakelig livnærte seg med planter

Hva er steinaldermat, eller paleo-diett? Paleodietter er populære, men er denne måten å spise på basert på fakta eller er den bare fiksjon? Paleo, eller steinalderdiett, skal ifølge noen bestå hovedsakelig av animalske produkter, fordi, som noen påstår, er dte nettopp det som homo sapiens har tilpasset seg til å spise gjennom evolusjon. Vi mennesker, homo sapiens, er primater, og vårt tarmsystem er veldig lik tarmsystemet til andre, hovedsakelig planteetende primater. Hvordan er tarmsystemet til de andre primatene utformet?

Hva er paleokosthold? Og hva spiste våre forfedre?

Mennesker ønsker sunnere måter å spise på.  I de senere årene har vi sett en enorm økning i mengden av selvhjelpsbøker som anbefaler å gå tilbake til våre forfedres «dietter». Men hva spiste våre forfedre egentlig?

Antropologer har brukt mange år på å undersøke matvaner fra fortiden, og som forventet , er meningene delte. Noen legger frem argumentet om at vi har fått det meste av ernæringen fra å plukke frukt og nøtter, med animalsk protein bare som et supplement. Andre vil ha oss til å tro at vi var så gode jegere som bare supplerte våre kjøttfulle dietter med en liten porsjon bær en gang i blant.

Tarmsystemet til mennesker er som hos andre primater

Heldigvis har ny forskning svar på hva steinalderdietter (paleolittiske dietter) faktisk var, og du kan bli overrasket over funnene. La oss se på mage-tarmkanalen til oss mennesker. Tarmene til mennesket er bemerkelsesverdig lik tarmene til orangutanger og sjimpanser (med noen få unntak) .

Så hva spiser andre levende primater med tarmsystem beslektet med vårt? Dietter til nesten alle aper er enkle: Frukt, nøtter, blader, insekter og en øgle eller en fugl ved en anledning. Primater har kapasitet til å spise sukkerholdig frukt, blader og kjøtt, men kjøtt brukes sjelden, hvis i det hele tatt.

Paleo var hovedsakelig vegetabilsk

Mesteparten av maten primatene spiser er vegetabilsk, ikke animalsk, og forskning tyder på at det har vært sånn de siste tretti millioner år. For å si det enkelt, er vårt tarmsystem primært laget for å spise planter, noe paleo-kosthold virkelig er. Vi kan ha unike immunforsvar, hjerner og til og med hender, men våre tarmer er like, og for titalls millioner av år har de vært fylt med frukt, blader og noen ganger et stykke rått kjøtt.

Kanskje våre forfedre ikke var 100 % vegetarianer, men deres kosthold besto neppe av kjøtt til frokost, lunsj, middag og kvelds. Selv om noen ønsker å tro det.

Kilde:

http://www.care2.com/causes/our-ancestors-were-mostly-vegetarian-not-meat-eaters.html

http://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/2012/07/23/human-ancestors-were-nearly-all-vegetarians/

Les mer om vegetarisk kosthold og ernæring

Vegetarianere har gunstigere blodtrykk, lavere vekt, mindre diabetes og hjerte- og karsykdommer

Protein og andre næringsstoffer i vegetarisk og vegansk kosthold

Er steinalderkosthold sunt?

Å dikke blod og spise insekter

Proteinrik mat og trening: Bønner, linser og erter

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Proteinrik mat er spesielt viktig for idrettsutøvere, både utholdenhetsutøvere og andre idrettsutøvere. Bønner, linser og erter er supersunne matvarer. Belgvekster inneholder rikelig med protein, fiber, jern, kalsium og B-vitaminer, og kan erstatte kjøtt i et vestlig kosthold.

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Næringsinnholdet i bønner og linser

Bønner i tørket tilstand inneholder litt mer protein enn kjøtt. Kokte bønner inneholder omtrent 8 gram protein per 100 gram bønner. En boks hermetiske bønner inneholder 250 gram kokte bønner (avrent), noe som tilsvarer 100 gram tørkede bønner. Oversikt over proteininnholdet i bønner, erter, kikerter og linser finner du på matvaretabellen.no under “Poteter-grønnsaker-frukt-og-bær”.

Luft i magen av bønner?

Ifølge en studier fra færre enn halvparten av folk som øker inntak av bønner rapporterer problemer fra magetarmkanalen, ifølge en studie publisert i Nutrition Journal.

Linser inneholder spesielt mye jern

Linser er spesielt gunstige for løpere og andre idrettsutøvere. Linser har omtrent samme proteininnhold som bønner, men jerninnholdet er omtrent det dobbelte. Jern transporterer oksygen til cellene, slik at man kan opprettholde et høyt energinivå under tøffe treningsøkter. Les mer om jern i kosten

Er proteinet i bønner og linser fullverdig?

Nei, bønner, linser og erter mangler en essensiell aminosyre – metionin. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter, siden alle kornprodukter og melk inneholder rikelig med metionin. Menneskekroppen trenger ikke protein, men aminosyrer. Proteiner fra både dyreriket og planteriket blir I tarmen spaltet opp til enkelte aminosyrer. Deretter produserer kroppen sine egne proteiner.

Slik spiser du bønner og linser

Bønner, linser og kikerter er vanlig middagsmat ved middelhavet. Av belgvekster kan man lage gryter, supper, burgere, pureer o.l.

Bruk foodprosessor. Lag puré av hermetiske (eller kokte) bønner med hvitløk, olivenolje, sitron og salt. Bruk bønner, linser og erter som pålegg, dipp eller saus. Vitamin C øker opptaket av jern når det inntas sammen med jernholdige produkter. Rød paprika og apelsinjus er gode kilder til vitamin C.

Oppskrift på en sunn linsesalat

Ernæringsfydiologen Duncan tilbereder en vitamin C-rik linsesalat ved å blande linser, selleri, gulrot, mango, koriander, persille og fetaost, med olje-og-eddik dressing.

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og trening: Tofu

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu, eller bønneost, er en god kilde til både protein, jern, kalsium og fiber. Kjøtt, egg og meieriprodukter, de «vanlige» gode kilder til protein inneholder samtidig en god del kolesterol, transfett og mettet fett. Kjøtt, egg og ost mangler fiber og C-vitamin. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol og er samtidig gode kilder til protein, fiber og vitamin C.

Les om proteinrik mat og utholdenhetstrening

Les også om soya og soyamelk

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Hva er tofu?

Tofu er laget av soyabønner. Soyabønner blir syrnet (fermentert) og deretter presset inn i en blokk. Resultatet er en glatt, myk tekstur som i seg selv smaker lite. Tofu trekker inn smaker og lukter av sauser og krydder den blir tilberedt sammen med.

Næringsinnholdet i tofu

Tofu inneholder kun 115 kcalorier per 100 gram tofu. Samtidig gir tofu 13 gram protein og kun seks gram fett. Tofu er rik på hjertebeskyttende forbindelser som kalles isoflavoner. Undersøkelser fra Columbia University fant at disse forbindelsene kan produsere enzymer som skaper nitrogenoksid. Dette stoffet holder blodårene sunne og kan øke blodtilførselen og bedre muskelfunksjon. Isoflavoner er også antioksidanter som reduserer de mikroskopiske muskelskadene som blir påført av frie radikaler etter løpingen.

Velg fersk tofu og økologisk tofu

Fersk tofu har den fordelen at soyaproteinet ikke er varmet opp til 140 grader. Det brukes såkalt ultravarmebehandling, eller ultra heat treatment (UHT) for å gi lang holdbarhet. Alle melke- og soyaprodukter som står i butikkhyller ved romtemperatur og har holdbarhet i måneder eller år, har vært gjennom UHT. Noen undersøkelser viser sammenheng mellom inntak av protein som er varmet opp til høye temperaturer og økning av kolesterolet i blodet. Har man et hovedsakelig plantebasert kosthold, er det neppe fare for høyt kolesterol ved et moderat inntak av soyaprodukter produsert ved hjelp av UHT.

Forskning.no skriver følgende om proteiner som har vært varmebehandlet:
“- Varmen gir strukturendringer i proteinet, omtrent som når egg koagulerer, sier Høie.
Forsøkene viste at det skadelige kolesterolet i blodet steg rundt 20 prosent etter åtte ukers inntak av 25 gram UHT-behandlet soyaprotein. Det tilsvarer omtrent to glass soyadrikk.
– Like overraskende var det at også placeboproduktet vårt, drikken med UHT-behandlet melkeprotein, gav den samme kolesteroløkningen, fortsetter Høie.
Det betyr at også andre langtidsholdbare meieriprodukter kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge disse forskningsresultatene. “

Les mer på forskning.no http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/275961

Økologisk tofu, soyamelk, soyayoghurt og andre soyaprodukkter har den fordelen at det ikke brukes kjemikalier i fremstillingsprosessen.

Hvor kjøpe tofu?

På dagligvarebutikker, helsekostbutikker eller innvandrerbutikker finnes tofu i en rekke ulike teksturer (ekstra-fast, fast, myk og “silken”).
I Norge selges fersk økologisk tofu av merket Demeter på flere helsekostbutikker.

Slik spiser du tofu

Tofu kan erstatte kylling i flere oppskrifter. Bruk tofu i lasagner, gratenger, wok, supper, pastaretter o.l., istedenfor kylling eller kjøtt.
Bruk skivet fast eller ekstrafast tofu til grilling eller steking (istedenfor kjøtt eller kylling), tilsatt krydder og sauser du liker.

Er proteinet i soya fullverdig?

Ja, soyaprotein er av høy biologisk verdi, og inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene – proteinenes byggestener. Les mer om proteiner i mat og aminosyrer

På dagligvarebutikker får man tak i isolert soyaprotein som heter “Soyafarse” eller “Soyabiter”.

Les også om andre vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

Proteinrik mat og utholdenhetstrening

Å få i seg nok protein er viktig både for løpere, andre utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere. Løpere trenger (overraskende nok?) mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:
«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»

Les abstracts på PubMed

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World
De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium!
Her kommer en oversikt over kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder!

Sunne matvarer – gode kilder til protein:

Kilde: Runnersworld.com

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Kalsiumkilder: Melk, sesampålegg, tofu og grønnsaker

Hva er kalsium? Kalsium, eller kalk (Ca) er et mineral mennesker trenger å få tilført gjennom maten. Kalsium er en viktig byggestein i skjelettet vårt. Kalsium trengs også for at bl.a. hjerte og nervesystem skal fungere normalt.

Voksne mennesker trenger 800 – 900 mg kalsium per døgn. Barn trenger 600 – 700 mg kalsium per døgn. Den øvre grensen av kalsiuminntaket bør ikke være mer enn 2500 mg per dag.

Vitamin D er viktig for at kalsium blir tatt opp i tarmen. Vitamin D kan vi få gjennom kosten (fet fisk er spesielt rik på kalsium) samt ved eksponering for sollys. Om vinteren (fra oktober til mars) må de fleste nordmenn ta tislkudd av vitamin D.

Melk – den eneste kilden til kalsium?

«Melk og meieriprodukter er hovedkildene til kalsium i det norske kostholdet. Hele 70 % av kalsiuminntaket vårt kommer fra meieriprodukter. Dersom meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, kan det være vanskelig å få dekket kalsiumbehovet.»

Dette sier Tine, Norges største melkeprodusent på nettsiden sin melk.no  Men er det virkelig så vanskelig å få i seg kalsium uten melk? Sjekk flere sunne plantebaserte kilder til kalsium her Det er mange som ikke tåler melk. En god del av befolkningen mangler laktase, et enzym som

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

spalter opp melkesukker, laktose, i tarmen. Ost og surmelk inneholder små mengder melkesukker og kan tolereres av dem som mangler laktase og ikke tåler ferskmelk.

Apotek 1 sier nevner flere kilder til kalsium enn melk og ost:

«Viktigste naturlige kilder til kalsium
  • Hvitost, melk og youghurt
  • Bønner, nøtter
  • Grønnsaker som brokkoli og blomkål
  • Sardiner (fisk hvor man spiser beinet)»

Melk, surmelk og ost er gode og næringsrike produkter

Melk, surmelk og ost er, i tillegg til å være gode kilder til kalsium, gode og næringsrike produkter. I tillegg til kalsium, er ost en god kilde til protein. Ost, spesielt mager, er faktisk en bedre kilde til protein enn kjøtt og kylling

Fete meieriprodukter er også kilde til mettet fett, kolesterol og transfett

Melk og meieriprodukter er ikke bare hovedkilde til kalsium i norsk kosthold. Melk og meieriprodukter er, dessverre, hovedkilder til mettet fett, transfett og kolesterol, stoffer som bidrar til utvikling av bl.a. hjerte- og karsykdommer. Det er lite heldig hvis man er redd for å spise mindre ost bare for å ikke få i seg nok kalsium. Kalsium finnes mer enn nok av i mange andre produkter enn melk.

Les mer om mettet fett, transfett og kolesterol

Kalsium uten melk

Sesampålegg, tahin, er en god vegetabilsk kilde til kalsium. Sesampålegg er ganske kaloririk. Også tofu, en bønneost, er en god kilde til kalsium. Tofu er også rik på protein og er ganske mager. Mandler, soyabønner og teksturert soyaprotein er andre gode kilder til kalsium. Alle disse produktene har den fordelen at de ikke inneholder kolesterol, de inneholder svært lite mettet fett og er spesielt rike på fiber. Mandler og sesampålegg er i tillegg rike på sunne, umettede fettsyrer.

La oss se på kalsiuminnhold i ulike matvarer. Kilden er helsemyndighetenes offentlige nettside Matvaretabellen.no

Parmesan, ost 1025 mg

Hvitost, type Norvegia 805 mg

Jarlsberg, ost 729 mg

Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 680 mg

Ystet vegetabilsk fett, ostesubstitutt 670 mg

Krabbe, kokt 551 mg

Soyabønneost, Tofu 540 mg

Geitost, brunost 360 mg

Brisling, i olje, avrent, hermetisk 293 mg

Glutenfritt knekkebrød, av pulver, type Toro

Mandler 264 mg

Soyabønner, tørre 240 mg

Soyaprotein, teksturert 240 mg

Mandler, skåldet236 mg

Melkesjokolade 231 mg

Sjokolade med nøtter 224 mg

Kreps, kokt 222 mg

Spinat, fryst, rå 219 mg

Basilikum, rå 213 mg

Lutefisk, kokt 210 mg

Soyamel 210 mg

Dill, rå 202 mg

Ris, polert, parboiled, langkornet, tørr 178 mg

Yoghurt, naturell, matyoghurt 143 mg

Hasselnøtter 140 mg

Havredrikke, med kalsium og vitaminer 120 mg

Helmelk, 3,9 % fett 120 mg