Veganske og vegetar oppskrifter og ernæring – nettsider og blogger

SONY DSC

Vegetarmat – nettsider og blogger

Det finnes mange vegetariske og veganske oppskrifter. Her får du noen norske, britiske, kanadiske og amerikanske nettsider og blogger med vegetariske og veganske oppskrifter, samt med grunnleggende informasjon om vegansk og vegetarisk ernæring og matvarer.

Både vegetar oppskrifter og info om vegetar ernæring

«It is NOT NECESSARY for vegetarians and vegans to combine specific protein foods at one sitting to make complete protein.»

  • Her finner du også noe som heter proteinkart – hvordan få i seg alle de nødvendige aminosyrene – komplementerende matvarer

“All proteins are made up of the same amino acids. All. No exceptions. The difference between animal and vegetable proteins is in the content of certain amino acids. If vegetable proteins are mixed, the differences get made up. Even if they aren’t mixed, all you need to do to get the right amount of low amino acids is to eat more of that food. There is no ‘need’ for animal proteins at all.” – Dr. Marion Nestle, Professor, Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health, New York University

Norske blogger og nettsider med veganske oppskrifter

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Proteiner i mat og aminosyrer

Proteiner i mat aminosyrer i mat

Proteiner i mat og aminosyrer i mat

Proteiner i mat består av aminosyrer. Hvilke proteiner i mat er bedre – animalske eller vegetabilske? Noen sier at du kommer til å få proteinmangel uten å spise egg, melk eller kjøtt. Andre sier at man fint kan leve på frukt og salat. Begge tar feil. Hva er riktig da – hvilke matvarer inneholder de riktige proteinene?

Kroppen trenger aminosyrer, ikke protein. Kroppen kan ikke direkte utnytte protein vi får i oss via maten, enten det er protein fra mat som kommer fra dyr eller planter. Når vi spiser kjøtt, egg eller brokkoli, blir proteinene brutt ned /splittet opp til enkelte aminosyrer. Aminosyrer er byggeblokker proteiner er laget av. Proteiner i mat brukes ikke av menneskekroppen direkte. Nedbrytingen av proteiner til aminosyrer skjer i magesekken og i tynntarmen. Animosyrene tas deretter opp i blodet. Kroppen lager sine egne proteiner av de ulike aminosyrene. Kroppen kan også lage de mange aminosyrene den trenger hvis vi ikke får de i maten vi spiser. Men det finnes åtte aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, og må derfor få tilført med maten.

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, Lommelegen:

  • Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv.
  • Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Proteiner i mat: linser, bønner og erter erstatter kjøtt

23 aminosyrer – åtte av dem er essensielle aminosyrer

Aminosyrer er kjemiske forbindelser ulike proteiner består av. Noen aminosyrer kan kroppen lage selv. Noen andre, åtte av 23, kan ikke kroppen lage selv, og må derfor få tilført med maten. Disse åtte (ni hos spedbarn) aminosyrene kalles for essensielle (livsnødvendige) aminosyrer: Metionin, treonin, lysin, isoleucin, leucin, valin, fenylalanin og tryptofan.

Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Grete Roede om proteiner i kosten, til vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner i matvarer- animalske og vegetabilske proteiner

Proteiner og aminosyrer finnes i ulike matvarer. Egg, melk og kjøtt inneholder alle de åtte essensielle aminosyrer i en matvare. Mens de aller fleste planter inneholder færre. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, så når man spiser ulike typer planteprodukter i løpet av en dag, får man tilført alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.

Kombinasjoner av proteiner i maten

Et godt eksempel: Kombinasjon av kornprodukter og belgvekster innehodler alle de åtte essensielle aminosyrene. Belgvekster mangler metionin, mens kornprodukter mangler lysin og isoleucin. Tilsammen får du i deg alle de åtte essensielle aminosyrene når du spiser f.eks. en gryte med kikerter og ris, eller pasta med erter. Aminosyresammensetningen i disse rettene er komplementerende.

Planter som soya, quinoa og hamp inneholder alle de åtte aminosyrene. Norsk nettskole om animalske proteiner:

«Ulempen med animalske proteiner er at også uvelkomne følgestoffer som puriner, kolesterol og fett tilføres kroppen.»

Biologisk verdi og aminosyreprofil

Biologisk verdi er et mål på hvor effektivt kroppen kan utnytte en type protein. Denne fastsettes hovedsakelig ut fra aminosyreprofilen på proteinkilden. Les mer og se proteinverdi av sammensetning av ulike proteinkilder her 

Det mest interessante er at kombinasjon av egg og poteter har den høyeste biologiske proteinverdien! Og at soyabønneprotein har høyere biologisk verdi enn kyllingprotein. Dette ut fra tabellen på iform.no

Bearbeidet kjøtt betyr usunne proteiner

Helsemyndighetene anbefaler oss å begrense mengde bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Noen tror dessverre at dette ikke gjelder kyllingkjøttet, og spiser kyllingpålegg med både salt og nitritt med god samvittighet. Slik får man mye rart på kjøpet, nemlig kreftremkallende nitrosaminer. Kyllingprodukter regnes også som bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt som er usunt er kjøtt som er bearbeidet / konservert ved røyking, salting og tilsetting av nitrat og nitritt.  Les mer om bearbeidet kjøtt og kreftfare

Ernæringseksperter om aminosyrer, ressursnettsider

Nettsiden Savvyvegetarian:

«It is NOT NECESSARY for vegetarians and vegans to combine specific protein foods at one sitting to make complete protein.»
  • Her finner du også noe som heter proteinkart – hvordan få i seg alle de nødvendige aminosyrene – komplementerende matvarer
  • Dr. Marion Nestle, Professor, Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health, New York University:
“All proteins are made up of the same amino acids. All. No exceptions. The difference between animal and vegetable proteins is in the content of certain amino acids. If vegetable proteins are mixed, the differences get made up. Even if they aren’t mixed, all you need to do to get the right amount of low amino acids is to eat more of that food. There is no ‘need’ for animal proteins at all.”

SONY DSC

Svensk vegetarisk mat- og helseguide

Slik får du i deg proteiner som veganer, les mer her  Redaktør: Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting. Se også Vegetariska tallriksmodellen – guide för lunch och middag  her

Norsk helseinformatikk her:

«Forskning viser at barn med en velbalansert vegetarisk kost utvikler seg like godt som barn som spiser kjøtt.»

«Linser og bønner er viktige bestanddeler i en vegatarisk diett, og det er dette som i stor grad brukes i måltider som erstatning for fisk og kjøtt.»

Les mer om plateproteiner

Bør vi foretrekke proteiner fra kylling?

Les mer om protein og vegetarisk kosthold

Les mer

  • Bearbeidet kjøtt
  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Er soya sunt?

Er soya sunt

Soya er sunt, i moderate mengder

Ja, soya er både sunn og næringsrik, i moderate mengder. Soya inneholder mye flerumettet fett, kalk, jern, fiber, vitaminer gruppe B, sink og andre mineraler, og veldig lite mettet fett. Soya inneholder hele 35 % protein – 50 % mer enn kjøtt. Soyaproteinet inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene (proteinets byggeblokker), og er derfor kilde til protein av høy biologisk verdi, akkurat som kjøtt-, egg- og melkeprotein. Soyaprodukter i moderate mengder kan med stor fordel inngå i et sunt og variert kosthold. Du kan i hvert fall erstatte pølser, kjøttkaker og andre bearbeidede kjøttprodukter av både rødt kjøtt, kalkunkjøtt og kyllingkjøtt med soyabiter, soyaburgere og soyapølser.

Soya inneholder i tillegg sunne plantestoffer som heter isoflaviner. Isoflaviner i soya er såkalte østrogenhermere, dvs. stoffer som ligner på det kvinnelige hormonet østrogen menneskekroppen produserer. Isolert soyaprotein som f.eks. i soyaproteinpulver er fri for østrogenhermerne. Les om soyaproduktene  soyamelk og tofu

Norsk helseinformatikk, Norges største helsenettside og Nordens oppslagsverk for både leger og pasienter, sier: «Vitenskaplige data støtter sterkt opp rundt verdien av å øke inntaket av soyaproteiner i kosten» og «… soyaprodukter som tofu, soyasmør, soyanøtter, soyaburgere og lignende som inneholder hele soyaproteiner, er gunstige for både hjertet og den generelle helsen.» Les mer om soya på http://nhi.no/livsstil/kosthold/diverse/soya-veien-til-et-sunnere-liv-20525.html?page=3

Foreløbig vet vi ikke alt om soya og trenger derfor mer forskning på soya sine egenskaper. Men vi vet at moderate mengder soya er sunt.

Dette bør du vite om soya:

  • Soyaprodukter som ikke er økologiske er ofte bearbeidet ved hjelp av et stoff som heter hexane. Noen er skeptisk til hexane siden det per i dag finnes kun sparsomt med informasjon om hexanes langtidsvirkninger.
  • Soyaprotein som er varmet opp til 130 grader (for å gi lang holdbarhet til f.eks. soyamelken) kan øke kolesterolnivået. Dette gjelder soyamelk og andre soyaprodukter av langtidsholdbarhet. Drikker du soyamelk, velg fersk soyamelk som heter «Fresh». Det skal stå på pakningen at melken må oppbevares i kjøleskap – også før åpningen. Drikker du soyamelk av langtidsholdbarhet, ikke drikk mer enn to glass soyamelk per dag.
  • Det er foreløbig usikker hvordan østrogenhermere i soya kan virke på kroppen hvis de inntas i store mengder. Derfor kan det være lurt å spise moderat med tofu. Tofu, eller bønneost, er spesielt rik på østrogenhermere. Ikke spis tofu oftere enn to – tre ganger per uke.

Det finnes ikke noe stort vitenskapelig grunnlag for at soya og soyaprodukter er helseskadelig. For å være på den trygge siden, velg økologiske og ferske soyaprodukter og spis dem i moderate mengder.

Bedre med soyaburger enn med kyllingpølse

Det kan være smart å bytte ut de «verste» ferdigproduktene som kjøttpølser og hamburgere med soyapølser og soyaburgere. Dermed slipper du både mettet fett og flere typer kreftfremkallende stoffer fra både rødt kjøtt, kjøtt som er stekt, grillet og kjøtt som er tilsatt nitrat, nitritt, salt eller røkt kjøtt. Les mer om helsevirkningene av bearbeidet og stekt kjøtt

Hvor kjøpe soya, tofu og andre soyaprodukter

  • Velassorterte matavrebutikker og helsekostbutikker har soyaprodukter som vegetarisk farse, soyamelk, soyaburgere og soyapølser.
  • Tørkede soyabønner og tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker.
  • Tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker og flere helsekostbutikker. Tofu i helsekostbutikker er som regel økologisk.
  • Soyaflak er godt i frokostblandinger, og gir ekstra protein. Soyaflak får du kjøpt på Meny og helsekostbutikker.

Les mer om soya og soyaprodukter på Norsk Helseinformatikk her

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer om proteiner og aminosyrer