Bønner, linser og erter mot diabetes og høyt blodsukker

Fiber, potein og metthetsfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

«I en nyligen publicerad litteraturgenomgång har forskare gått igenom studier som värderar effekten av intag av baljväxter i förebyggande och behandling av diabetes. Baljväxter har på grund av sitt mycket höga näringsinnehåll i ökande utsträckning börjat användas i kostregimer för att motverka diabetes.» – skriver Läkare for framtiden, Sverige. Dette mens leger i Norge (som kan kanskje kalles «leger fra fortiden») anbefaler kylling til diabetespasienter. Og enda verre – egg. To metaanalyser har vist at egg kan være knyttet til økt risiko for diabetes hos folk flest og til økt risiko for hjerte- og karsykdommer hos dem som allerede har fått diabetes.

Se abstracts av denne studien her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261538

Singhal P, Kaushik G, Mathur P. Antidiabetic Potential of Commonly Consumed Legumes: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014;54(5):655-72. doi:10.1080/10408398.2011.604141.

Les også: Velg kikerter fremfor kylling!

Advertisements

Proteinrik mat og trening: Bønner, linser og erter

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Proteinrik mat er spesielt viktig for idrettsutøvere, både utholdenhetsutøvere og andre idrettsutøvere. Bønner, linser og erter er supersunne matvarer. Belgvekster inneholder rikelig med protein, fiber, jern, kalsium og B-vitaminer, og kan erstatte kjøtt i et vestlig kosthold.

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Næringsinnholdet i bønner og linser

Bønner i tørket tilstand inneholder litt mer protein enn kjøtt. Kokte bønner inneholder omtrent 8 gram protein per 100 gram bønner. En boks hermetiske bønner inneholder 250 gram kokte bønner (avrent), noe som tilsvarer 100 gram tørkede bønner. Oversikt over proteininnholdet i bønner, erter, kikerter og linser finner du på matvaretabellen.no under “Poteter-grønnsaker-frukt-og-bær”.

Luft i magen av bønner?

Ifølge en studier fra færre enn halvparten av folk som øker inntak av bønner rapporterer problemer fra magetarmkanalen, ifølge en studie publisert i Nutrition Journal.

Linser inneholder spesielt mye jern

Linser er spesielt gunstige for løpere og andre idrettsutøvere. Linser har omtrent samme proteininnhold som bønner, men jerninnholdet er omtrent det dobbelte. Jern transporterer oksygen til cellene, slik at man kan opprettholde et høyt energinivå under tøffe treningsøkter. Les mer om jern i kosten

Er proteinet i bønner og linser fullverdig?

Nei, bønner, linser og erter mangler en essensiell aminosyre – metionin. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter, siden alle kornprodukter og melk inneholder rikelig med metionin. Menneskekroppen trenger ikke protein, men aminosyrer. Proteiner fra både dyreriket og planteriket blir I tarmen spaltet opp til enkelte aminosyrer. Deretter produserer kroppen sine egne proteiner.

Slik spiser du bønner og linser

Bønner, linser og kikerter er vanlig middagsmat ved middelhavet. Av belgvekster kan man lage gryter, supper, burgere, pureer o.l.

Bruk foodprosessor. Lag puré av hermetiske (eller kokte) bønner med hvitløk, olivenolje, sitron og salt. Bruk bønner, linser og erter som pålegg, dipp eller saus. Vitamin C øker opptaket av jern når det inntas sammen med jernholdige produkter. Rød paprika og apelsinjus er gode kilder til vitamin C.

Oppskrift på en sunn linsesalat

Ernæringsfydiologen Duncan tilbereder en vitamin C-rik linsesalat ved å blande linser, selleri, gulrot, mango, koriander, persille og fetaost, med olje-og-eddik dressing.

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Er lavkarbo-dietter og lavkarbo-mat sunt?

Lavkarbokosthold, fiber og vitamin C

Lavkarbodiett bør inneholde fiber og vitamin C!

Om lavkarbo-kosthold er sunt kommer an på hva slags mat man spiser

Lavkarbo-diett er en motediett. Lavkarbo-kosthold har skapt mye diskusjoner. Når man snakker om lavkarbo-kostholdet er sunt eller farlig, glemmer man ofte det viktigste – hva slags matvarer man spiser når man «går på lavkarbo». Spiser man variert, med nøtter, frø, avokado, olivenolje, rapsolje, bønner, erter, fet fisk, brokkoli, gulrøtter, blåbær o.l., er lavkarbo-diett sunt. Spiser man derimot egg og bacon til frokost, grillet kylling, bearbeidet kjøtt og industrielt framstilt kjøtt og egg og andre produkter som inneholder kreftfremkallende stoffer som nitrosaminer og stekemutagener, samt mye omega-6 fettsyrer, blir lavkarbo-diett helseskadelig.

Lavkarbo-diett, typer

Det finnes flere typer lavkarbo-dietter, med ulike mengder karbohydrater som er «tillatt». Noen typer lavkarbo-dietter forbyr til og med gulrøtter og bananer. Disse diettene kan kanskje brukes av leger som behandler pasienter med langtkommet diabetes, sykelig overvekt o.l. Men at friske mennesker må utelukke rotgrønnsaker, frukt og apelsinjus fra kostholdet er lite forståelig. Røtter, nøtter, frukt og bær er helt naturlig for mennesker å spise. Disse matvarene er spesielt gunstig hvis du har høyt kolesterol
Rotter-notter-sunt-lavkarbo-mat

Røtter, nøtter og frukt er sunt, også i lavkarbo-kostholdet!

Lavkarbo-kosthold – det alle er enige om

Både helsemyndighetene, ernæringsfysiologer og lavkarbotilhengere er enige om flere matvarer: Grønnsaker, nøtter, frø, olivenolje, bær, belgvekster og fet fisk er sunt.

Lavkarbo, steinalderkost  og belgvekster?

«Steinaldermenneskene i Shizitan lagde også mel av bønner og rotfrukten yams» http://www.forskning.no/artikler/2013/april/354550
Belgvekster vokser over jorden. Noen av dem kan spises rå og har derfor vært lett tilgjengelig og naturlig for mennesker å spise.

Lavkarbo-mat som er direkte skadelig, lavkarbo-verstinger

Denne lavkarbo-maten er det ok å spise en gang i blant. Men spiser man disse produktene hver dag, får man i seg altfor mye nitrosaminer, omega-6 fettsyrer, kolesterol, transfett og mettet fett. Hvor farlig mettet fett kommer det an på hva man spiser isteden. Mettet fett er sannsynligvis mindre skadelig enn sukker, i samme energimengde. Men store mengder omega-6, nitrosaminer, stekemutagener og transfett er uten tvil helseskadelig.

Sunnere lavkarbo mat

Les hvordan tilberede kylling og annet kjøtt på en sunnere måte?

Les hvordan lage sunnere grillmat – grillspyd og potetsalat

Hva med mettet fett – er mettet fett sunt eller farlig?

Mettet fett i seg selv er ikke så «farlig». Sukker og karbohydrater med høy glykemisk indeks er «farligere» enn mettet fett når det gjelder hjerte- og karsykdommer. Men når man erstatter mettet fett, dvs. fett fra smør, egg og kjøtt med fett fra fisk, nøtter, rapsolje og olivenolje, virker dette forebyggende mtp. hjerte- og karsykdommer. Det samme gjelder når man erstatter mettet fett med fiberrike matvarer med lav glykemisk indeks som fullkornsprodukter, belgvekster, bokhvete, bygg o.l. Disse matvarene inneholder i tillegg mye fiber, i motsetning til kjøtt, smør, ost og egg
Det er viktig å huske at ost, smør og kjøtt er de største kildene til transfett i norsk kosthold. Noen mener at naturlig transfett ikke er farlig, mens andre mener at transfett fra ost, smør og kjøtt er farlig likevel. Før man vet mer om det, er det smart å være på den trygge siden og unngå for mye lavkarbo-mat som er rik på transfett

Hjerte- og karsyke og de med høyt kolesterol bør begrense inntaket av egg

«Et standard egg veier ca. 70 gram og inneholder 280 mg kolesterol. Helsedirektoratet anbefaler alle som har høyt kolesterol å holde seg under 300 mg kolesterol per dag. De som er under intensiv behandling der kolesterolet må ned raskt, rådes til å begrense inntaket til maks, 200 mg kolesterol per dag.

I praksis sier man at hjertesyke bør begrense seg til to eggeplommer i uken, slik at man også har plass til litt kolesterol fra andre kilder. (…) Har du høyt kolesterol bør du nok fortsatt passe litt på inntaket av egg. Er du veldig glad i egg kan du for eksempel prøve å begrense inntaket til et egg annenhver dag, eller bare i helgene og fortsatt ha litt «kolesterolkvote» til overs til andre matvarer som kjøtt og melkeprodukter.»

Derfor, prøv nye oppskrifter fra boken Grøn Glæde, skrevet av danske ernæringsfysiologer – erstatt egg med nøtter!

Sunnere karbohydrater

  • Bønner, linser, erter og kikerter
  • tofu
  • fullkornspasta
  • bokhvete
  • byggryn
  • havre
Disse produktene anbefales av helsemyndighetene. Bønner, linser, kikerter og erter er noen av de viktigste matvarene i middelhavskosthold. Middelhavskosthold har mange helsefordeler. Spesielt er middelhavskosthold gunstig for å forebygge hjerte- og karsykdommer. Ellers spiser man mye frukt ved Middelhavet, istedenfor dessert med egg, smør og fløte.
Prøv grovkarbo istedenfor lavkarbo – tips fra bramat.no, en nettside drevet av ernæringsfysiologer!

Lavkarbo mat og slanking

Cathrine Borchsenius, klinisk ernæringsfysiolog og daglig leder i BraMat.no sier:
«For alle de som vil ned noen få kilo og/eller få et litt sunnere kosthold, så holder det i massevis å ha et grovkarbokosthold. Vel og merke hvis de samtidig fokuserer på en helt essensiell ting, nemlig hvor mye kalorier de forbruker i forhold til hvor mye kalorier de får i seg. Spiser du mer kalorier enn du klarer å forbruke vil du gå opp i vekt uansett om du spiser mye eller lite karbohydrater.»

Les mer om proteinrik mat, slanking, lavkarbodietter og steinalderkosthold

Les også:

Slanking, proteiner og sultfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

Når du vil ned i vekt, er det viktig å holde sultfølelsen i sjakk. Overlege Jøran Hjelmesæth advarer mot å starte på nye dietter og slankemetoder som er basert på uprøvd forskning:

«Følg rådene til dem som har både vitenskaplig bakgrunn og klinisk erfaring og som ikke har personlige økonomiske interesser i forskjellig typer ”dietter». Les mer på http://m.klikk.no/helse/dinkost/vektkontroll/article820009.ece

Hvilke dietter tenker du på da – og hva slags interesser har de som promoterer diettene? Har de egne klinikker, kurs, utgir bøker osv.? Det at noen er flink til å komme i media o.l. er i seg selv ikke noe galt. Men det er greit å huske det.

Les også:

Fiber og protein er viktig for appetittregulering

Videre sier Hjelmesæth:

«Spis fiberrik mat, langsomme karbohydrater og mer protein fra fisk, fugl og planteriket. For eksempel belgfrukter, bønner og erter. Regelmessig fysisk aktivitet vil også bedre appetittreguleringen din.»

Er du ofte sulten?

Dette sier ernæringsfysiolog og treningsterapaut ved ThemaNutrition, Therese F. Mathisen :

«Grønnsaker fyller magesekk med volum, og gir metthet uten å gi noe særlig energi. Dette vil kunne hjelpe vektreduksjon hvis man er vant til store porsjoner mat som gjerne også er energitett.»

Proteinrike grønnsaker

Synes du at grønnsaker er kjedelig? Lær å lage dressinger med olje, eddik, salt og krydder.  Bruk moden avokado, olivener, solmodne smakstomater, mais o.l. Belgvekster som erter, kikerter, linser og bønner er spesielt rike på protein, aminosyrer, mikroelementer, kalk, jern og vitaminer.

Hva med proteiner? Kikerter er en utmerket kilde både til protein, fiber, B-vitaminer og mikroelementer.

Les også:

Proteinrike matvarer

Det er ikke bare kjøtt, egg og ost som er rike på proteiner. Nøtter, belgvekster og fullkornsprodukter er alle proteinrike matvarer. Se liste over proteinrike matvare

Les mer om kosthold og helse:

Les mer om proteinrik mat, slanking, lavkarbodietter og steinalderkosthold