Send kolesterolet ned i kjelleren!

Reduser kolesterlet ditt!

Reduser kolesterlet ditt! Kutt ned på animalske produkter og spis mer fullkorn, grønnsaker og bønner

Har du fått påvist høyt kolesterol, og legen har sagt at du har økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom? Har du ikke fått helt klare råd på hva du bør spise og hva du ikke bør spise? Her får du en bombesikker oppskrift på hvordan du sender kolesterolet ditt rett i kjelleren!
Gå ned i vekt, kutt ut kjøtt, og spesielt kylling, egg og fete meieriprodukter fra kosten, og spis minst en kilo grønnsaker og halvt kilo frukt om dagen! Og gjerne trim. Røyker du, slutt med det!

Les også: Mettet fett og animalsk fett øker risiko for brystkreft

Det er godt dokumentert at veganere (de som ikke spiser noenting animalsk) har kolesterolverdier som er en størrelsesorden lavere enn altetere. Du klarer neppe å bli veganer på heltid, men vil du få sunnere kolesterolverdier, kan du lærer deg noen smarte grep. Les hvordan du kan erstatte kylling, kjøtt, kjøttdeig, egg og fete meieriprodukter med sunne, plantebaserte alternativer. Les mer om helsefordeler ved vegansk og vegetarisk kosthold her

  1. Ut med kylling, inn med quorn og kikerter! Kylling er den type kjøtt som inneholder mest kolesterol. Kylling inneholder i tillegg en del omega-6 fettsyrer, noe som kan spille en rolle i utvikling av åreforkalkninger. Les om kylling og kolesterol her
  2. Ut med kjøttdeig – inn med moste bønner! Erstatt i hvert fall halvparten av kjøttdeig du spiser med bønnemos. Les mer om bønner her Kjøttdeg inneholder en god del fett og litt salt. Selv om saltmengden ikke er stor, kan det likevel spille en rolle i utvikling av hjerte- og karsykdommer, siden kjøttdeig med salt er bearbeidet kjøtt. Les også: Kylling eller kikerter
  3. Ut med kjøttpålegg – inn med mandelsmør, avokado og sesamsmør! Innfør totalforbud mot alt kjøttpålegg og pølser fra butikk i kjøleskapet ditt. Det er godt dokumentert at bearbeidet kjøtt øker risiko for hjerte- og karsykdommer, ikke bare for tykktarmskreft. Dette gjelder både røst kjøtt og hvitt kjøtt. Høye kolesterolverdier er en risikofaktor for å utvikle hjerte- og karsykdom, derfor har du ikke behov for andre risikofaktorer.
  4. Ut med egg og brødskiver – inn med deilig økologisk havregryn til frokost! Havregryn er et lite bearbeidet kornprodukt, som er i tillegg uten salt og gluten fra naturens side (havregryn kan dog få noe gluten fra hvete, bygg og rug under bearbeiding der matvarene produseres. De som har cøliaki bør velge havregryn der det står «grutenfritt» på pakningen). Havregryn inneholder fiber, noe som kan reduserer kolesterolnivået i blodet. Egg er den mest kolesterolrike matvaren i kosten, og hos omtrent en tredjedel av oss kan kolesterolet i kosten øke kolesterolverdier i blodet. Les mer om egg og kolesterolsensitivitet
  5. Ut med melk, inn med fersk soyamelk! Fet melk kunne være sunn hvis melken ikke hadde vært homogenisert og pasterisert. Disse prosessene ødelegger fettboblene i melken. Soyamelk som er varmebehandlet på høye temperaturer er ikke helt optimal heller (så lenge du ikke er veganer), velg derfor fersk soyamelk, noe du finner på større, velassorterte matvarebutiker som f.eks. Meny. Eller lag soyamelk selv (skaff deg en soyamelkemaskin).
  6. Inn med grønnsaker! Bak, damp, stek, putt i mikro eller spis dem rå! Du kan lett få i deg en kilo grønsaker om dagen. Les mer her hvordan få i seg masse sunne grønnsaker i løpet av dagen!
  7. Ut med ferdig dressing – lag dressingen selv! God dressing er spesielt viktig når du vil spise mer grønnsaker. Den beste og sunneste dressingen lager du selv. Ferdigdressinger fra butikk inneholder ukontrollert mye salt, usikker type fett og andre rare stoffer. Men det er raskt og enkelt å lage dressingen selv! Balsamicoreddik og god rapsolje eller olivenolje, ev. avokadoolje blandet i forholdet en til fire gir god smak.
  8. Ut med smør, inn med god olivenolje, rapsolje, olivenpate og avokado! Høyt inntak av mettet fett kan øke kolesterolet, i enda høyere grad enn høyt inntak av kolesterolet med kosten. I Spania spiser man brød med olivenoje og tomatpure (tomatpate), og man har vanskelig for å forstå hvorfor nordeuropeere bare vil ha smør på brødskiven! Kost på deg en god flaske olivenolje (fra en gresk forretning, ikke fra supermarked) – og kjenn forskjellen!

Les også: Kolesterol, kosthold og helse

Vekt

Å gå ned i vekt er kanskje det viktigste du kan gjøre for å redusere kolesterolverdiene dine, hvis du er overvektig. Hvordan gå ned i vekt? Les mer her

Reklamer

Spis en kilo grønnsaker om dagen!

Salat med bønner-grønnsaker

Salat med sommemrgrønnsaker og bønner

Nylig er det publisert en studie der man viser store helsegevinster ved å spise minst syv grønnsaker om dagen. Du er kanskje ikke er vant til å spise så mange grønnsaker om dagen? Men det klarer du helt fint. Les her hvordan få i seg syv sunne grønnsaker i løpet av dagen!

Frysedisken er til god hjelp her. Brokkolitopper, bukettblanding, blomkålblanding, «Godt til fisk», selskapsblanding, amerikansk blanding, wokblanding, festblanding – you name it! Disse lettvinte grønnsakene ligger i frysedisken i absolutt alle matvarebutikker. De er forvellet og hurtigfrosset, noe som gjør at vitaminene blir bevart optimalt, og de aller fleste giftige stoffer er skylt ut med kokende vann. Finn ut hvordan du liker dem – bakt, dampet, tinet og dehydrert i mikroen, som pure eller annet.

Unngå vandige grønnsaker – få dem sprø!

Frosne grønnsaker kan ofte inneholder en god del vann etter tilberedning, noe som reduserer smaken. Å tine raskt i mikroovn eller bake i ovn er to gode muligheter. Ferske grønnsaker er bare å skylle godt, kutte, legge i en bolle og blande med dressing! Mais i salaten gir spesielt god smak, slik at compliance (etterlevelsen av gode råd om å spise mer grønt) blir bedre.

Husk dressing eller saus

Lag din egen dressing. Det enkleste er å blande balsamicoeddik med rapsolje eller olivenolje i forholdet 1 til tre. Litt salt, pepper, chili eller paprikapulver – og dressingen er ferdig!

Salat av grønnsaker

Kutt grønnsakene – hodekål, agurk, tomat, løk, selleri o.a., samt krydderurter som (enten eller) persille, ruccula o.l., bland med dressing og nyt! Husk at salat ikke behøver være tilbehør. Putt mais, bønner, kikerter, nøtter, kjerner i salaten, og du får en mettende og næringsrik middag. Slik bevarer du også alle de sunne vitaminene som i rikelig mende finnes i grønnsaker.

Eksempel på gode salater:

Les også: Sunn sommermat

 

 

Bønner, linser og erter mot diabetes og høyt blodsukker

Fiber, potein og metthetsfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

«I en nyligen publicerad litteraturgenomgång har forskare gått igenom studier som värderar effekten av intag av baljväxter i förebyggande och behandling av diabetes. Baljväxter har på grund av sitt mycket höga näringsinnehåll i ökande utsträckning börjat användas i kostregimer för att motverka diabetes.» – skriver Läkare for framtiden, Sverige. Dette mens leger i Norge (som kan kanskje kalles «leger fra fortiden») anbefaler kylling til diabetespasienter. Og enda verre – egg. To metaanalyser har vist at egg kan være knyttet til økt risiko for diabetes hos folk flest og til økt risiko for hjerte- og karsykdommer hos dem som allerede har fått diabetes.

Se abstracts av denne studien her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261538

Singhal P, Kaushik G, Mathur P. Antidiabetic Potential of Commonly Consumed Legumes: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014;54(5):655-72. doi:10.1080/10408398.2011.604141.

Les også: Velg kikerter fremfor kylling!

Bønner, linser og erter forebygger hoftebrudd

Inntak av belgfrukter og kjøtterstattningsprodukter reduserer risikoen for hoftebrudd uavhengig av kjøttinntak blant kaukasiske menn og kvinner (Adventist Health Study – 2).

Dette viser resultater fra den nylig publiserte studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24103482

«Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2.»

I motsetning til ikke-vegetarianere, spiser vegetarianere  mer belgfrukter og kjøtterstatninger som kilder til protein når man kutter ut kjøtt. Denne studien hadde som mål å vurdere sammenhengen mellom mat med høyt proteininnhold (belgfrukter, kjøtt, kjøtterstatningsprodukter) av ulike diettyper (vegetarianere, ikke-vegetarianere) og forekomst av hoftebrudd, justert for utvalgte livsstilsfaktorer.

RESULTATER:
I en multivariabel modell, reduserte inntak av belgfrukterav en gang daglig eller oftere  risikoen for hoftebrudd med 64% (risikoforhold = 0,36 , 95% Cl 0,21, 0,61 ) sammenlignet med inntak av belgfrukter sjeldnere enn en gang ukentlig . Tilsvarende kjøttinntak av fire eller flere ganger ukentlig var assosiert med en 40 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,60 , 95 % KI 0,41 , 0,87) sammenlignet med dem som spiste kjøtt mindre enn en gang per uke . Videre, var inntak av kjøtterstatningsprodukter en gang daglig eller oftere assosiert med en 49 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,51 , 95 % KI 0,27 , 0,98) , sammenlignet med inntak på sjeldnere enn én gang i uken .

KONKLUSJONER :
Hoftebruddforekomst ble omvendt assosiert med inntak av belgfrukter og, i mindre grad, inntak av kjøtt, etter justering for andre matvaregrupper og viktige kovariater . På samme måte ble høyt inntak av kjøtterstatningsprodukter forbundet med en betydelig redusert risiko for hoftefraktur .

Les mer om vegetarisk kosthold:

Middelhavsdiett gir god helse og lengre liv

En stor kohortstudie (studie der man følger en gruppe mennesker over tid og ser hvem som utvikler sykdom) viser at middelhavsdiett gir god helse og bedre overlevelse.

The Association Between Dietary Patterns at Midlife and Health in Aging: An Observational Study

Ann Intern Med. 2013;159(9):584-591. doi:10.7326/0003-4819-159-9-201311050-00004

Results: After multivariable adjustment, greater adherence to the AHEI-2010 (upper vs. lower quintiles) in midlife was related to 34% (95% CI, 9% to 66%; P for trend < 0.001) greater odds of healthy versus usual aging. Greater adherence to Alternate Mediterranean diet was related to 46% (CI, 17% to 83%; P for trend = 0.002) greater odds of healthy aging. When the 4 components of healthy aging were analyzed separately, the AHEI-2010 and Alternate Mediterranean diet were significantly associated with greater likelihood of no major limitations in physical function and mental health.

Limitations: Residual confounding was possible, although many confounding factors were considered. Bias due to complex patterns of measurement error within diet scores cannot be excluded.

Conclusion: Better diet quality at midlife seems to be strongly linked to greater health and well-being in persons surviving to older ages.

Primary Funding Source: National Cancer Institute, National Institutes of Health.

Proteinrik mat og trening: Bønner, linser og erter

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Proteinrik mat er spesielt viktig for idrettsutøvere, både utholdenhetsutøvere og andre idrettsutøvere. Bønner, linser og erter er supersunne matvarer. Belgvekster inneholder rikelig med protein, fiber, jern, kalsium og B-vitaminer, og kan erstatte kjøtt i et vestlig kosthold.

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Næringsinnholdet i bønner og linser

Bønner i tørket tilstand inneholder litt mer protein enn kjøtt. Kokte bønner inneholder omtrent 8 gram protein per 100 gram bønner. En boks hermetiske bønner inneholder 250 gram kokte bønner (avrent), noe som tilsvarer 100 gram tørkede bønner. Oversikt over proteininnholdet i bønner, erter, kikerter og linser finner du på matvaretabellen.no under “Poteter-grønnsaker-frukt-og-bær”.

Luft i magen av bønner?

Ifølge en studier fra færre enn halvparten av folk som øker inntak av bønner rapporterer problemer fra magetarmkanalen, ifølge en studie publisert i Nutrition Journal.

Linser inneholder spesielt mye jern

Linser er spesielt gunstige for løpere og andre idrettsutøvere. Linser har omtrent samme proteininnhold som bønner, men jerninnholdet er omtrent det dobbelte. Jern transporterer oksygen til cellene, slik at man kan opprettholde et høyt energinivå under tøffe treningsøkter. Les mer om jern i kosten

Er proteinet i bønner og linser fullverdig?

Nei, bønner, linser og erter mangler en essensiell aminosyre – metionin. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter, siden alle kornprodukter og melk inneholder rikelig med metionin. Menneskekroppen trenger ikke protein, men aminosyrer. Proteiner fra både dyreriket og planteriket blir I tarmen spaltet opp til enkelte aminosyrer. Deretter produserer kroppen sine egne proteiner.

Slik spiser du bønner og linser

Bønner, linser og kikerter er vanlig middagsmat ved middelhavet. Av belgvekster kan man lage gryter, supper, burgere, pureer o.l.

Bruk foodprosessor. Lag puré av hermetiske (eller kokte) bønner med hvitløk, olivenolje, sitron og salt. Bruk bønner, linser og erter som pålegg, dipp eller saus. Vitamin C øker opptaket av jern når det inntas sammen med jernholdige produkter. Rød paprika og apelsinjus er gode kilder til vitamin C.

Oppskrift på en sunn linsesalat

Ernæringsfydiologen Duncan tilbereder en vitamin C-rik linsesalat ved å blande linser, selleri, gulrot, mango, koriander, persille og fetaost, med olje-og-eddik dressing.

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og utholdenhetstrening

Å få i seg nok protein er viktig både for løpere, andre utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere. Løpere trenger (overraskende nok?) mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:
«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»

Les abstracts på PubMed

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World
De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium!
Her kommer en oversikt over kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder!

Sunne matvarer – gode kilder til protein:

Kilde: Runnersworld.com

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk: