Bønner, linser og erter mot diabetes og høyt blodsukker

Fiber, potein og metthetsfølelse

Fiber, potein og metthetsfølelse

«I en nyligen publicerad litteraturgenomgång har forskare gått igenom studier som värderar effekten av intag av baljväxter i förebyggande och behandling av diabetes. Baljväxter har på grund av sitt mycket höga näringsinnehåll i ökande utsträckning börjat användas i kostregimer för att motverka diabetes.» – skriver Läkare for framtiden, Sverige. Dette mens leger i Norge (som kan kanskje kalles «leger fra fortiden») anbefaler kylling til diabetespasienter. Og enda verre – egg. To metaanalyser har vist at egg kan være knyttet til økt risiko for diabetes hos folk flest og til økt risiko for hjerte- og karsykdommer hos dem som allerede har fått diabetes.

Se abstracts av denne studien her http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24261538

Singhal P, Kaushik G, Mathur P. Antidiabetic Potential of Commonly Consumed Legumes: A Review. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2014;54(5):655-72. doi:10.1080/10408398.2011.604141.

Les også: Velg kikerter fremfor kylling!

Advertisements

Hva er galt med lavkarbo?

I utgangspunktet er lavkarbokosthold  sunt hvis det kun er snakk om å begrense «kunstige» matvarer med høy glykemisk indeks. Alle er enige i at matvarer som sukker, bakeprodukter med fint mel, leskedrikker med mye tilsatt sukker o.l. ikke er sunt. Disse matvarene har høy glykemisk indeks (GI).

Men går lavkarbo bare ut på å kutte ut karbohydrater med høy GI og erstatte dem med sunne og varierte fettkilder som miks av smør, nøtter, avokado og olivenolje? Nei.

De som spiser og forsvarer lavkarbo går ofte mye lengre enn det. Lavkarboforkjempere kaller lavkarbo for naturlig mat. Er det virkelig slik – er lavkarbomatvarene virkelig naturlige?

Nylig er det også dokumentert at høyt inntakk av bl. egg, kjøtt, ost og andre matvarer med høy PRAL-verdi kan øke risiko for diabetes type to

Derfor er lavkarbo ofte useriøst

Lavkarboforkjempere bannlyser ofte noen grupper produkter – helt uten vitenskapelig dokumentert grunnlag. Produktgruppene lavkarboentusiaster ofte fraråder er:

  • Rotgrønnsaker som gulrøtter, kålrot o.a.
  • Belgvekster som erter, kikerter, linser, bønner og peanøtter
  • Frukt som bananer, pærer, sharon o.a.
  • Soyaprodukter

Argumentene mot å spise bønner, frukt og gulrøtter holder ikke mål. Rotgrønnsaker inneholder stivelse, belgvekster inneholder antinæringsstoffer og frukt har høy GI. Soya inneholder østrogenhermere. Og hva så? Utallige studier viser at inntak av bønner, soya, rotgrønnsaker og frukt forebygger bl.a. hjerte- og karsykdommer og diabetes. Disse matvarene brukes spesielt mye i middelhavskostholdet. Røtter, frukt og erter har mennesker spist så lenge mennesker har eksistert.

Derfor kan lavkarbo være farlig

Lavkarboforkjempere fraråder ikke å spise matvarer som er/kan være helseskadelige:

  • Bearbeider kjøtt, både rødt og hvitt, som alle typer kjøttpålegg fra butikk, pølser, kjøttkaker og ganske mange andre ferdigprodukter av kjøtt øker risiko for tykktarmskreft selv i små mengder
  • Rødt kjøtt øker risiko for kreft i tykktarm hvis man spiser mer enn 500 gram rødt kjøtt per uke
  • Stekt og grillet kjøtt er også en risikofaktor for kreft
  • Egg øker risiko for hjerte- og karsykdommer hos pasienter med diabetes
  • Det er ukjent om inntak av mer enn ett egg per dag er uten helserisiko.

Derfor er lavkarbo ofte ikke naturlig

Lavkarboforkjempere sier at lavkarbo er naturlig mat. Neppe! La oss se hvordan matvarer som fisk, kylling, egg, svinekjøtt og storfekjøtt produseres:

  • Oppdrettslaks (unntatt økologisk lak) spiser 50% korn og mais, med ulike fôrtilsetningsstoffer. Nei, det står ikke «oppdrettslaks» på innpakningen – all laks er fra oppdrett, bortsett fra når det står «villfanget»
  • Sommer 2013 kom Helsedirektoratet med presisering om kostrådet om fisk. Grunnet store mengder miljøgifter i fet fisk blir unge kvinner advart mot å spise fet fisk mer enn to ganger per uke.
  • Kyllinger og kalkuner spiser svært unaturlig. De spiser kraftfôr, noe som er miks av soyamel, mais og annet korn (neppe spelt – men «ny» hvete). I tillegg spiser de antibiotikumet Narasin, for at de ikke skal dø grunnet det høye smittepresset i deres unaturlige miljø
  • Kuer spiser mer enn halvparten kraftfôr, dvs. miks av soya og bl.a. hvete, og omtrent 30 % er høy og grass
  • Griser spiser nesten utelukkende kraftfôr, og da er det mest korn (inkludert hvete, ja!)
  • Dagens husdyr lever i et unaturlig miljø med svært lite naturlig sollys og mosjon, og har både annerledes stoffskifte og mye større prosent fett i kjøttet.

Store mengder kjøtt, fisk og egg er neppe naturlig

For de fleste av oss er det ikke naturlig å spise store mengder kjøtt, og kjøttet og fisken vi har tilgang på i dag er i all hovedsak jordbruksprodukter. Selv ikke villfanget fisk er upåvirket av industrisamfunnet.

Vårt arvemateriale har også tilpasset seg jordbruk ved f.eks. at mange mennesker i nordlige områder er i stand til å fordøye melkesukker i voksen alder. Det er derfor vanskelig å konkludere med at kostholdet til steinaldermennesket er det optimalet for dagens mennesker.

Et annet problem er at vi ikke vet hva som er et naturlig kosthold for mennesket. Det ikke er så godt å vite hva kostholdet til steinaldermennesket var.  Uansett kan steinaldermenneskets kosthold være preget av å velge det som er tilgjengelig og gir mest kalorier (overlevelsestrategi), heller enn hva som er sunnest. Homo sapiens i steinalderen hadde også en helt annen livsstil og kaloriforbruk enn det vi har i dag.

Noe er bra med lavkarbo likevel

Det er nylig dokumentert at mettet fett ikke er så «farlig» som man tidligere hadde trodd. Å erstatte mettet fett med sukker, fine bakevarer og andre matvarer tilsatt sukket er ikke noen god ide. Lavkarbotilhengere minner oss på at bearbeidet mat ikke er best, og at omega-6 fettsyrer bør man være forsiktig med. Lavkarbodiett kan utvilsomt være sunt, hvis den ligner middelhavskostholdet, dvs. med innslag av bønner, erter, rotgrønnsaker og frukt. Statens ernæringsråd skriver (side 69 i Kostrådene) bl.a. at middelhavskosthold er gunstigere enn lavkarbokosthold med mye animalske matvarer:

«Et kosthold som har lav glykemisk indeks eller glykemisk belastning kan være overlappende med et kosthold som er rikt på kostfiber, og et kosthold med mye grønnsaker og fullkornsprodukter. Et kosthold som har lav glykemisk i ndeks eller glykemisk belastning kan også være basert på mye animalske matvarer. I en studie av Fung og medarbeidere (85 168 kvinner og 44 548 menn som ble fulgt over 26 år) fant man at lav-karbohydratkosthold basert på animalske matvarer var assosiert med økt total dødelighet, mens grønnsaksbasert lav-karbohydrat kosthold var assosiert med redusert dødelighet (15). Sjögren og medarbeidere fant også at lav-karbohydrat kosthold øker risiko for total dødelighet sammenlignet med et middelhavskosthold blant eldre svenske menn (16)»

Feigt av lavkarbotilhengerne

Men når lavkarbotilhengerne snakker om «naturlig» mat, er de dessverre svært lite presise og vage om at man bør kutte ut bearbeidet kjøtt, spise mindre rødt kjøtt, være forsiktig med egg og begrense steking og grilling av kjøtt og fisk. Noen anbefaler til og med å spie bacon. Bacon er noe ut av det verste man kan spise, fordi dette er bearbeidet kjøtt med det høyeste potensialet til å fremkalle kreft. Bacon er både tilsatt salt, nitritt og er røkt – dermed er alle faktorene for økt risiko for tykktarmskreft tilstede.

Hvorfor er lavkarbotilhengere så vage når det gjelder kjøtt, industrikylling og egg? Kanskje fordi det blir vanskelig å selge en halvvegetarisk lavkarbodiett bestående av nøtter, grønnsaker, cottage cheese og kokt hønsekjøtt?

Nyttige sitater og kilder:

WCRF om bearbeidet kjøtt:

  • Even eating a small amount of processed meat on a regular basis increases our bowel cancer risk.
  • Processed meat may increase our chances of developing bowel cancer because it can contain several cancer-causing substances.
  • Most processed meat is made from red meat but sausages, ‘bacon’ and processed sandwich meat (such as turkey slices) made from poultry are also best avoided until we know more.

En meta-analyse, en kunnskapsoppsummering som er publisert i British Medical Journal  hevder at inntak av så lite som mindre enn et egg om dagen øker risikoen for å utvikle hjerte- og karsykdom hos diabetikere. For friske var det trygt å spise opp til ett egg om dagen, mens det er usikkert om det er trygt med større mengder egg.

Helsefordeler ved vegetarisk og vegansk kosthold

SONY DSC

Bill Clinton spiser 99% vegansk!

Bill Clinton la i 2010 om til et hovedsakelig vegansk kosthold av helsemessige årsaker. I 2004 gjennomgikk han en stor hjerteoperasjon, en såkalt firedobbel bypass. Men i 2010 ble hjerteblodårene tette igjen, og Clinton måtte sette inn to stenter (rør).

Derfor er vegansk kosthold sunt

Vegetarisk og vegansk kosthold har mange helsemessige fordeler.  Veganere og vegetarianere, sammenlignet med ikke-vegetarianere, har:

  • Lavere kolesterolnivå, lavere blodtrykk og lavere BMI (kroppsmaseindeks, dvs. er tynnere)
  • Lavere forekomst av hypertensjon, kreft og diabetes
  • Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
  • Lavere risiko for visse typer kreft

Vegetarianer – slik gjør du det!

Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer gir råd til alle som vil spise vegetarisk. Ikke all vegetarmat er sunt. Meltzer utarbeidet den første utgaven av kostholdsrådene for vegetarianere i 1988, og har nå revidert dem sammen med ernæringsfysiolog Åse Borgejordet. Les mer på nrk.no   Se hvordan du kan kombinere ulike proteinkilder for å oppnå inntak av alle de åtte essensielle aminosyrene

  • Dette sier Canadisk ernæringsfysiologforening her

«A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.»
 
  • Dette sier Academy og Nutrition and Dietetics her

«The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»
 

Dette sier Helsedirektoratet her:

  • «Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
  • Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.
  • Matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm.»
 
  • American journal of Clinical Nutrition

(Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11.) 
 
Health effects of vegan diets. Craig WJ. Source, Department of Nutrition and Wellness, Andrews University, Berrien Springs, MI, USA. wcraig@andrews.edu, Abstract
 
Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.
 
American Journal of Clinical Nutrition
 
  • Dette sier Apotek 1 her

Vegetarisk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Dette er gunstig både i samfunnsmessig og helsemessig perspektiv, men det forutsetter god kunnskap om ernæring. Uten riktig sammensatt kost er vegetarianere utsatt for å utvikle næringsmangler.
 

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Derfor er det sunt å spise mindre kjøtt

  • Les mer om bearbeidet kjøtt, lommelegen.no her
  • Dette sier svenske forskere om bearbeidet kjøtt og kreft
  • Seks råd  for et sunt vegetarisk kosthold «Contrary to popular belief, it’s not particularly hard for vegetarians to get enough protein, says Dawn Jackson Blatner, a Chicago-based nutritionist and author of The Flexitarian Diet. As sources of protein, an ounce of meat and a quarter cup of cooked beans are roughly equivalent»
  • Mest transfett i kostholdet kommer fra ost, smør og kjøtt, ikke fra margarin

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse