Laks ikke så sunt lenger, grunnet miljøgifter

Ikke spis mer enn en til to måltider med laks per uke

Laks er ikke så sunt lenger. Ikke spis mer enn en til to måltider med laks per uke

Laks er nå ikke så sunt lenger som den var tidligere. Etter en velfortjent kritikk av laksebransjen og etter å ha sett nærmere på tidligere advarsler, gikk helsemyndighetene inn for å endre kostholdsrådene om inntak av fisk. Nå skal man ikke spise mer enn to måltider med fet fisk (inkludert laks) per uke. Spesielt barn og unge kvinner ikke skal spise mye fet fisk.

Les også om laks og annen fisk:

Laks er ikke så sunt lenger

Dette skriver Helsedirektoratet på sine nettsider:

«Presisering av kostråd om fisk
​Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken.
​Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Fet fisk er ikke så sunt lenger som man tidligere trodd. Frustrerende! Det er lite hyggelig med mat som man kan bare spises en til to ganger per uke. Hovedårsaken til hvorfor helsemyndighetene sier at laks og annen fet fisk er sunt er først og fremst marine omega-3 fettsyrere, DHA og EPA. Å spise fisk er også sunt fordi fisk inneholder vitamin D og jod  Når man spiser fisk, spiser man den istedenfor kjøtt, og unn går dermed de ugunstige helseeffektene til kjøttet  Disse fettsyrene finnes kun i få andre produkter. Algeoljer (f.eks. fra opti3.com) og omega-3 kapsler (kun de som er renset for miljøgifter) inneholder også DHA og EPA.

Istedenfor laks og annen fisk

Fisk inneholder mye næring. Protein, omega-3, vitamin D, jod og selen er de viktigste næringsstoffene i fet fisk. Spiser man mindre fisk, får man i seg mindre av disse næringsstoffene? Ikke nødvendigvis. Det kommer an på hva man spiser isteden. Nøtter, bønner, linser og tofu er noen av produktene man kan få protein fra. For å få i seg nok vitamin D om vinteren, bør man ta tilskudd i form av kapsler eller dråper. Les mer om næringsinnholdet i fisk 

Fisk i moderate mengder er likevel sunt, og spesielt menn over 50 bør ikke engste seg.

Er økologisk laks og villaks sunnere enn oppdrettslaks?

Ja. Økologisk laks, villaks og makrell inneholde neppe mindre organiske miljøgifter enn oppdrettslaks, men det er flere fordeler med makrell og økologisk laks:

  • fravær av kunstige tilsetningsstoffer i fôret
  • høyere innhold av vitamin D
  • høyere innhold av omega-3 fettsyrer
  • lavere innhold av omega-6 fettsyrer
  • økologisk laks, villaks og makrell spiser naturlig. marint fôr, mens oppdrettslaks spiser en god del mais og korn.

Økologisk laks får man kjøpt bl.a. Rema 1000 og ICA! Økologisk produksjon, både av laks, kjøtt og grønnsaker stiller i mye strengere krav til innholdet av ulike tilsetningsstoffer.

Hvordan få i seg Omega-3, EPA og DHA uten fisk

Hva spise istedenfor laks, og hvordan få i seg de marine omega-3 fettsyrene? En del planter inneholder alfalinolensyre, ALA. Alfalinolensyren omdannes til EPA og DHA i menneskekroppen. Udo’s Choice er et lettvint og velsmakende alternativ. Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er andre måter å få i seg alfalinolensyre på.

Algeolje Opti3 inneholder både EPA og DHA fiskeoljene

Man kan også få i seg de marine fettsyrene EPA og DHA direkte, ved å spise algeoljetilskudd. Opti3 er et preparat som inneholder både EPA og DHA, utvunnet av alger. På http://www.opti3.com kan du lese mer om algeoljeproduktet. Produsent av algeoljetilskudd Opti3 skriver:

Opti3 – An Innovation in Vegetarian Omega-3 EPA & DHA Nutrition. Our Market-leading Formula contains minimum 600mg total Omega-3, with minimum 200mg EPA and 400mg DHA.

Omega-3: Alfalinolensyre og marine omega-3 EPA og PHA

Mer om omega-3 fettsyrer, ALA, EPA og DHA kan du lese på nettsiden veganhealth.com som drives av kliniske ernæringsfysiologer fra Canada. Les mer om fysiologi av omega-3 på Veganhealth
Advertisements

Miljøgifter i oppdrettslaks – farlig?

Laks, lakseburgere og sushi

Laks, lakseburgere og sushi inneholder en del miljøgifter

Miljøgifter (organiske miljøgifter som dioksin og PCB) forekommer i dag i laks og annen fet fisk, men laks og annen fisk har ikke vært regnet til å være farglig. Fisk, spesielt fet fisk som laks, inkludert oppdrettslaks, har derimot vært regnet og ikke minst markedsført som sunt. Er det slik at jo mer fet fisk man spiser jo friskere blir det? Helsemyndighetene har så langt ikke snakket høyt om at for mye fisk kan være helsefarlig. Nå går norske leger og internasjonale helseeksperter i media om betviler faktumet hvor sunn laks og annen fisk er. Dette skriver dagens VG (10. juni 2013):

«Norske leger, professorer og internasjonale helseeksperter mener kvinner, barn og ungdom bør holde seg unna oppdrettslaks på middagsfatet. (…)
Laksefôr skadelig
Spesiallege Anne-Lise Bjørke Monsen ved klinisk institutt på Haukeland Universitetssykehus i Bergen, er en av seks uavhengige helseeksperter VG har snakket med.
Hun fraråder flere grupper å ha oppdrettslaks i sitt kosthold overhodet.
– Jeg anbefaler ikke gravide, barn eller unge å spise oppdrettslaks. Det er for usikkert både hvor mye giftstoffer laksen inneholder og hvordan disse stoffene påvirker barn, unge og gravide, sier Bjørke Monsen til VG.
Hun viser til de såkalte persistente organiske miljøgiftene (POP-er), som laksen fôres med i oppdrettsanlegget, og mener disse er skadelig for unge kropper – spesielt spedbarn»

I 2013 kom helsemyndighetene med presisering av sine kostholdsråd angående fisk: Unge kvinner og barn bør ikke spise mer enn to måltider med fet fisk per uke:

«Presisering av kostråd om fisk. ​Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken. ​Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Helsemyndighetene har advart lenge

Men helsemyndighetene har vist dette lenge.  Matportalen fraråder, allerede i 2006, å spise mer enn to måltider med fet fisk per uke:

■“Å spise mer enn to måltider fet fisk i uken med dagens nivå av dioksiner og PCB gjennom mange år kan føre til en moderat overskridelse av tolerabelt inntak for disse stoffene”
■“Miljøgifter i fisk vil ikke gi økt helserisiko selv om man spiser både fire eller flere fiskemåltider per uke, så lenge andelen fet fisk ikke overstiger to måltider per uke i snitt over lang tid. Det anbefalte inntaket av omega3-fettsyrer vil langt på vei være dekket ved å spise to måltider fet fisk per uke.”

Les mer her:  http://www.matportalen.no/matvaregrupper/tema/fisk_og_skalldyr/helhetsvurdering_av_helseeffektene_ved_aa_spise_fisk_2006_-_spis_mer_fisk

Økologisk laks og makrell inneholde neppe mindre organiske miljøgifter enn oppdrettslaks, men fordeler med makrell og økologisk laks er fravær av kunstige tilsetningsstoffer i fôret og høyere innhold av vitamin D og omega-3 fettsyrer. Økologisk laks får man kjøpt bl.a. Rema 1000 og ICA! Økologisk produksjon, både av laks, kjøtt og grønnsaker stiller i mye strengere krav til innholdet av ulike tilsetningsstoffer.

Oppdrettsnæringen har fått EU til å tillate mer gift i laksefôret

«I høringsbrevet fra Mattilsynet går det fram at det er økonomiske årsaker som er grunnen til Norges iver etter å heve grenseverdien.
«Grenseverdien for innhold av endosulfan i fôr til laksefisk er av stor økonomisk betydning for oppdrettsnæringen både på kort og lengre sikt», heter det i brevet.»

Les mer på vg.no

Inneholder annen fet fisk som makrell og økologisk laks mindre miljøgifter?

Annen fet fisk som makrell, økologisk laks om villaks inneholder neppe mindre av de organiske miljøgiftene. Men både villanget fisk som makrell, villaks, sild o.l. og økologisk oppdrettslaks er sunnere av andre grunner. De spiser naturlig fôr (marine produkter som krill og småfisk), beveger seg mye mer, er ikke påvirket av avl og har ikke de mange sykdommene som oppdrettslaks er utsatt for (for eksempel betennelse i bukspyttkjertel). Fôret oppdrettslaks spiser er også tilsatt kunstige tilsetningsstoffer, noe som ikke er tilfelle med økologisk laks.

Velg villfanget og økologisk fisk:

  • Kjøp makrell isteden, frossen makrell i blokk fungerer utmerket! Sprøstek elelr bak med apelsin i ovn
  • Kjøp økologisk laks, fire stykker frossne fileter til 55 kroner, på Rema 1000 eller på ICA (litt dyrere)

Les mer om fisk

Er du en mann over 50 – spis fett fisk, ikke tenk miljøgifter!

Er du en mann over 50, er det spesielt viktig å tenke på kolesterolnivået ditt og på forebygging av hjerte- og karsykdommer som hjerteinfarkt, hjerneslag o.l. Fet fisk er spesielt viktig for deg, siden det er godt dokumentert at flerumettet fett, spesielt marine omega-3 fettsyrene EPA og DHA forebygger hjerte- og karsykdommer. Oppdrettslaks er nok ikke den beste fete fisken, men er likevel mye bedre enn grillet kylling, egg, bacon og kjøttkaker.  Les også: Lavkarbo øker kolesterolet

Også tykktarmskreft er noe man bør tenke på. Her er fet fisk, selv med miljøgifter, mye bedre enn kjøttprodukter. Unngå kjøttpålegg og kyllingpålegg fra butikk, og legg makrell og laks på brødskiver

Lær å lage sunne vegetariske oppskrifter, noe som kan bli et viktig bidrag både for å forebygge hjerte- og karsykdommer og tykktarmskreft.

Laks på grillen?

Fisk er en perfekt grillmat, mye lettere, mer delikat, sunt og feilfritt enn kjøtt. Er du en mann over 50 – putt laksen på grillen med god samvittighet – istedenfor kylling, biff eller «sommer»-kotteletter! Vil du grille enda sunnere og mer variert – se oppskrifter på sunnere grillmat, potetsalat, grillspyd og desserter!

Les også om laks:

Les mer om fisk, oppskrifter med fet fisk, sunn mat, helse og omega-3:

Les mer om kosthold og helse:

Vegetarisk kosthold beskytter mot kreft

SONY DSC

For mye kjøtt og kjøttprodukter øker risiko for kreft, spesielt i tykktarmen. Vegetarisk, pescovegetarisk og vegansk kosthold beskytter mot flere krefttyper. Pescovegetarisk kosthold er spesielt gunstig for å beskytte mot tykktarmskreft. Vegetarisk kosthold øker imidlertid risikoen for tykktarmskreft. Dette viser en stor studie ledet av professom Tim Key. NRK skriver følgende:

Nå viser en stor britisk studie at vegetarianere har betydelig lavere risiko for å få kreft totalt sett, melder BBC. Både veganere, vegetarianere og fiskespisere hadde sjeldnere kreft enn den delen av befolkningen som spiser kjøtt. Data fra 52.700 kvinner og menn er analysert i studien.

Les mer om hvordan vegetarisk kosthold beskytter mot kreft her

Les hele studien, spesielt side 3, her

Fisk beskytter mot kreft i tykktarmen

Det interessante her er at fisk ser ut til å beskytte mot tykktarmskreft. Årsaken er foreløbig usikker. Er det fiskeoljene EPA og DHA som beskytter mot kreftutvikling i tykktarmen? Eller er det en gruppe matvarer som vegetarianere spiser spesielt mye av som har skylden i at vegetarianere ikke får mindre tykktarmskreft, selv om de ikke spiser rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt som pølser, pålegg, kjøttkaker o.l? Vegetarianere kan f.eks. spise mye ost og egg istedenfor kjøttprotein, eller for mye ferdigprodukter. Det ble dessverre ikke skilt mellom veganere og vegetarianere i denne studien.

Er du spesielt opptatt av helse, burde du satse på plantebasert kosthold med fisk.

Helsenett.no, spesialist i allmennmedisin Christian Anker:

Beskytter et vegetarisk kosthold mot å få kreft? Det har nå et forskerteam ved University of Oxford undersøkt. 52 700 britiske kvinner og menn i alderen 20-89 år deltok i studien og ble fulgt opp gjennom 90-tallet. ….
Alle de fem gruppene hadde et noenlunde likt inntak av frukt og grønnsaker. De som spiste kjøtt, gjorde det i moderate mengder. Forskjellen mellom deltakernes kosthold var således ikke stor. Det var likevel vesentlig færre krefttilfeller blant vegetarianerne og fisketerne enn hos de som spiste kjøtt.
Et overraskende unntak var at vegetarianere hadde høyere forekomst av kreft i tykktarmen enn de som spiste kjøtt eller fisk. Dette var uventet ettersom tidligere forskning har gitt motsatt resultat. (Kilde: The American Journal of Clinical Nutrition 2009)
 

Les mer på helsenett.no

Opplysningskontoret for fisk

Ute etter Opplysningskontoret for fisk? Godfisk.no er et opplysningskontor for fisk, med mange gode oppskrifter.

Spiller omega-3 nivåer en rolle her?

Les en studie av omega-3 innhold i blodet hos veganere, vegetarianere og kjøttspisere   se tabell 2. Kanskje det er innhold av EPA og DHA i blodet som spiller en rolle?

Les mer om bearbeidet kjøtt og kreft hos forskning.no her

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Derfor er det sunt å spise mindre kjøtt

  • Les mer om bearbeidet kjøtt, lommelegen.no her
  • Dette sier svenske forskere om bearbeidet kjøtt og kreft

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Leger og ernæringsfysiologer om vegetarisk kosthold

SONY DSC

Vegetarisk kosthold er ikke bare fullverdig, men har også flere helsemessige fordeler. Les hva  helsemyndigheter, leger og ernæringsfysiologer sier om vegetarisk kosthold

American Dietetic Association

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. …

… The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Les mer her

Professor i ernæring Helle Margrete Meltzer om vegetarkost

Professor i ernæring Helle Margrete Meltzer sier til NRK at

sunn vegetarkost er sunnere enn det gjennomsnittlige norske kostholdet. – Problemet er bare at en usunn vegetarkost er verre enn å spise usunn blandingskost. Det er en av årsakene til at myndighetene i utgangspunktet råder oss til å spise variert med innslag av kjøtt og fisk.
 

Meltzer er medforfatter av Helsedirektoratets hefte med kostholdsråd til vegetarianere. Les hele intervjuet med Meltzer her

Norsk helseinformatikk om vegetarisk kost

Forskning viser at barn med en velbalansert vegetarisk kost utvikler seg like godt som barn som spiser kjøtt.
 

Les mer hva Nordens største oppslagsverk for leger og pasienter sier om helsefordelene ved vegetarisk kosthold her

Matportalen.no om kosthold uten kjøtt

Velger du et kosthold uten kjøtt og fisk bør du være bevisst på hva du spiser slik at kroppen får de nødvendige næringsstoffene. Et sunt vegetarkosthold inneholder helkorn, belgvekster, poteter, grønnsaker, frukt, planteoljer, frø og nøtter. Det er lettest å få vegetarkosten fullverdig hvis den også inneholder melk, ost og egg.
 

Les mer hva matportalen.no, de offentlige myndighetes matnettside, sier om vegetarisk ernæring her

Hvis du ikke spiser melkeprodukter eller egg, bør du ta tislkudd av vitamin-B12 året rundt og vitamin-D dråper i vinterhalvåret, fra oktober til april. Soyamelk og flere andre ferdigprodukter er ofte beriket med disse vitaminene.

Ernæringsstudentenes matopplysning

Et balansert og gjennomtenkt vegetarisk kosthold kan være veldig sunt og kan møte alle ernæringsmessige behov. Mange studier tyder på at vegetarianere har lavere risiko for hjerte-karsykdommer, diabetes, enkelte kreftformer, overvekt, revmatiske sykdommer, gallestein og nyrestein og muligens en del andre sykdommer, enn ikke-vegetarianere…
…En rekke undersøkelser av grupper av vegetarianere viser at de gjennomsnittlig har lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjellige blodfettstoffene enn befolkningen forøvrig. Forekomsten av overvekt/fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer er lavere hos vegetarianere enn hos gjennomsnittet av befolkningen.
 

Les mer hva ernæringsstudentenes matopplysning sier om vegansk og vegetarisk kosthold på http://mathjelpen.no/   her

Helsedirektoratets kostholdstråd

Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.

Les mer om Helsedirektoratets kostholdsråd her  side 302 (last ned en pdf)

Ernæringsfysiologene om vegansk kosthold

Tidsskriftet for Den amerikanske foreningen for kliniske ernæringsfysiologer (Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11.)

Health effects of vegan diets. Craig WJ. Source, Department of Nutrition and Wellness, Andrews University, Berrien Springs, MI, USA. wcraig@andrews.edu

Abstract
Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease. However, eliminating all animal products from the diet increases the risk of certain nutritional deficiencies. Micronutrients of special concern for the vegan include vitamins B-12 and D, calcium, and long-chain n-3 (omega-3) fatty acids. Unless vegans regularly consume foods that are fortified with these nutrients, appropriate supplements should be consumed. In some cases, iron and zinc status of vegans may also be of concern because of the limited bioavailability of these minerals.

PMID: 19279075 [PubMed – indexed for MEDLINE]

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!
 

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Proteiner, vitaminer og mineraler i vegetarisk kosthold

Proteiner-mat-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Proteiner, jern, kalk og andre næringsstoffer i vegetariske matvarer

Det er fullt mulig å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som vegetarianer. Hvordan få i seg protein, kalk, jern, omega-3, vitamin B12 og sink som vegetarianer eller veganer? Er du veganer, bør du ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Alle de andre næringsstoffene kan du få i deg via et variert vegansk kosthold.

Det er nettopp kalk, jern, omega 3, vitamin B12 og sink man får i seg gjennom fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter i det vanlige norske kostholdet. Men hvordan sikre tilstrekkelig inntak av disse stoffene uten kjøtt, og eventuelt uten egg, melk eller fisk? Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Assosiation), kan et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold dekke behovet for alle de nødvendige næringsstoffene. Innholdet av ulike næringsstoffer i matvarer finner du på matvaretabellen.no

Protein

Kombinasjonen av belgvekster og helkornprodukter gir alle de nødvendige aminosyrene (proteinenes byggeblokker).

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, lommelegen.no:

Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Les mer om proteiner i vegetarisk kosthold her

Dette sier Grete Roede til veganere og vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Jern

Jern er det også i korn og kornprodukter, grønne grønnsaker, bønner, erter, poteter, nøtter og geitost. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer  
 

Les mer om innholdet av jern i vegetarmat her

Sink

Gode sinkkilder er ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø 
 

Les mer om innholdet av zink i vegetarmat her

B2 vitamin:

Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker og belgvekster. Det finnes spesielle B-vitamintilskudd for veganere som bl.a. inneholder nødvendig B12 og B2.

Les mer hva Nordens største oppslagsverk sier om næringsstoffer og vitaminer i vegetarisk og vegansk kosthold  her

B12 vitamin

Veganere må ta tilskudd av B12 i pilleform, hvis de ikke spiser varer som er beriket med vitamin B12. Vegetarianere som spiser lite melkeprodukter må sjekke B12 status en gang i året

Omega 3

Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er gode kilder til alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre omdannes til «fiskeoljene» EPA og DHA i kroppen.

Fra Matportalen:

Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.

Les mer om innholdet av omega-3 fettsyrer i vegetarmat her

Det er omega-3 fettsyrene som EPA og DHA som har gunstig effekt mot flere sykdommer. Alfa-linolensyre konverteres til EPA og DHA med ulik intensitet. Intensiteten er mye høyere hos veganere enn hos de som spiser fisk og kjøtt. Vegetarianere kan få EPA og DHA med melk og egg. Økologiske egg og melkeprodukter har et høyere innhold av omega-3 fettsyrer.

Når man tar i betraktning at både vegetarianere og veganere  generelt har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, er det antagelig ikke noe problem å ikke spise fiskeoljer direkte. Det finnes vegansk tilskudd av omega 3 fiskeoljer i kapsler, se mer om dette på vegansamfunnet.no og veg-veg.no.

Les mer om omega 3 fettsyrer og deres konkurrent omega 6 i kyllingkjøtt

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Er det sunt å være vegetarianer eller veganer?

SONY DSC

Ja, vegetarisk og vegansk kosthold er sunt og næringsrikt. Det er sunt å være vegetarianer hvis du spiser fullkorn, bønner, erter, nøtter og kjerner i tillegg til grønnsaker.Vegetarisk og vegansk kosthold er ikke bare sunn og næringsrik. Vegetarisk og vegansk kosthold reduserer risiko for diabetes, fedme, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og visse typer kreft. Ernæringsfysiologene i hele verden har nå sluttet å tvile på om vegansk kosthold er fullverdig ernæringsmessig, inneholder nok protein,  jern o.l. Nå er alle ernærings- og helsespesialistene utforsker de mange helsemessige fordelene ved vegansk og vegetarisk kosthold!

Dette sier Dietitians of Canada (canadisk ernæringsfysiologforening), september 2010

Eating Guidelines for Vegans

Information about a Vegan Diet

  • A vegan eating pattern is based on grains, fruits, vegetables, legumes (dried beans, peas and lentils), seeds and nuts. It excludes meat, fish, poultry, dairy and eggs or products containing these foods and any other animal products.
  • A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.
  • This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included.
  • A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.
  • A variety of plant foods eaten during the day can provide enough protein to promote and maintain good health.

SONY DSC

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold:

  • Becoming Vegan: The complete guide to adopting a healthy plantbased diet, by Brenda Davis, R.D. and Vesanto Melina, M.S., R.D.
  • For nutrition answers, recipes, meal plans and vegetarian info visit: The Vegetarian Resource Group at www.vrg.org
  • Hundreds of vegan and vegetarian recipes:  http://vegweb.com/index.php?action=recipes

SONY DSC

Norske blogger med vegetariske og veganske oppskrifter:

  • veganmisjonen.blogspot.com – supersunne, sporty oppskrifter, mange enkle hverdagsmiddager
  • vegetarbloggen.no – noe mer tidskrevende matretter, for dem som er glad i å lage mat
  • veganeren.com – mange gode veganske retter, spesielt mye søtsaker, sjokolade o.l

Vegetarmat er sunt, men du kan ikke overleve på grønnsaker alene. Les mer om proteiner i aminosyrer

Hvilken proteinrik mat er sunnest – kylling eller kikerter?

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Er det sunt å være vegetarianer? Les mer på

  • Lommelegen.no her:  «Noen velger å leve uten kjøtt eller produkter fra dyr, og det er fullt mulig å ha en balansert diett likevel.»
  • Iform.no her: «Selv om du ikke spiser kjøtt, vil du ikke få helsemessige problemer. En rekke undersøkelser har tvert imot vist at vegetarkost kan redusere risikoen for en rekke sykdommer, bl.a. fedme, hjerte-karsykdom, blodpropp, diabetes og noen typer kreft.»
  • Side2.no her:  «Forskerne tolker det dit hen at de var sunnere enn en gjennomsnittsgruppe i befolkningen. Men det var en merkbar lavere forekomst av alle krefttyper blant dem som spiser fisk og vegetarianere sammenlignet med dem som spiser kjøtt.» Om en stor studie til professor Tim Key, leder av forskningen ved Cancer Research UK til BBC.

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse