Send kolesterolet ned i kjelleren!

Reduser kolesterlet ditt!

Reduser kolesterlet ditt! Kutt ned på animalske produkter og spis mer fullkorn, grønnsaker og bønner

Har du fått påvist høyt kolesterol, og legen har sagt at du har økt risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom? Har du ikke fått helt klare råd på hva du bør spise og hva du ikke bør spise? Her får du en bombesikker oppskrift på hvordan du sender kolesterolet ditt rett i kjelleren!
Gå ned i vekt, kutt ut kjøtt, og spesielt kylling, egg og fete meieriprodukter fra kosten, og spis minst en kilo grønnsaker og halvt kilo frukt om dagen! Og gjerne trim. Røyker du, slutt med det!

Les også: Mettet fett og animalsk fett øker risiko for brystkreft

Det er godt dokumentert at veganere (de som ikke spiser noenting animalsk) har kolesterolverdier som er en størrelsesorden lavere enn altetere. Du klarer neppe å bli veganer på heltid, men vil du få sunnere kolesterolverdier, kan du lærer deg noen smarte grep. Les hvordan du kan erstatte kylling, kjøtt, kjøttdeig, egg og fete meieriprodukter med sunne, plantebaserte alternativer. Les mer om helsefordeler ved vegansk og vegetarisk kosthold her

  1. Ut med kylling, inn med quorn og kikerter! Kylling er den type kjøtt som inneholder mest kolesterol. Kylling inneholder i tillegg en del omega-6 fettsyrer, noe som kan spille en rolle i utvikling av åreforkalkninger. Les om kylling og kolesterol her
  2. Ut med kjøttdeig – inn med moste bønner! Erstatt i hvert fall halvparten av kjøttdeig du spiser med bønnemos. Les mer om bønner her Kjøttdeg inneholder en god del fett og litt salt. Selv om saltmengden ikke er stor, kan det likevel spille en rolle i utvikling av hjerte- og karsykdommer, siden kjøttdeig med salt er bearbeidet kjøtt. Les også: Kylling eller kikerter
  3. Ut med kjøttpålegg – inn med mandelsmør, avokado og sesamsmør! Innfør totalforbud mot alt kjøttpålegg og pølser fra butikk i kjøleskapet ditt. Det er godt dokumentert at bearbeidet kjøtt øker risiko for hjerte- og karsykdommer, ikke bare for tykktarmskreft. Dette gjelder både røst kjøtt og hvitt kjøtt. Høye kolesterolverdier er en risikofaktor for å utvikle hjerte- og karsykdom, derfor har du ikke behov for andre risikofaktorer.
  4. Ut med egg og brødskiver – inn med deilig økologisk havregryn til frokost! Havregryn er et lite bearbeidet kornprodukt, som er i tillegg uten salt og gluten fra naturens side (havregryn kan dog få noe gluten fra hvete, bygg og rug under bearbeiding der matvarene produseres. De som har cøliaki bør velge havregryn der det står «grutenfritt» på pakningen). Havregryn inneholder fiber, noe som kan reduserer kolesterolnivået i blodet. Egg er den mest kolesterolrike matvaren i kosten, og hos omtrent en tredjedel av oss kan kolesterolet i kosten øke kolesterolverdier i blodet. Les mer om egg og kolesterolsensitivitet
  5. Ut med melk, inn med fersk soyamelk! Fet melk kunne være sunn hvis melken ikke hadde vært homogenisert og pasterisert. Disse prosessene ødelegger fettboblene i melken. Soyamelk som er varmebehandlet på høye temperaturer er ikke helt optimal heller (så lenge du ikke er veganer), velg derfor fersk soyamelk, noe du finner på større, velassorterte matvarebutiker som f.eks. Meny. Eller lag soyamelk selv (skaff deg en soyamelkemaskin).
  6. Inn med grønnsaker! Bak, damp, stek, putt i mikro eller spis dem rå! Du kan lett få i deg en kilo grønsaker om dagen. Les mer her hvordan få i seg masse sunne grønnsaker i løpet av dagen!
  7. Ut med ferdig dressing – lag dressingen selv! God dressing er spesielt viktig når du vil spise mer grønnsaker. Den beste og sunneste dressingen lager du selv. Ferdigdressinger fra butikk inneholder ukontrollert mye salt, usikker type fett og andre rare stoffer. Men det er raskt og enkelt å lage dressingen selv! Balsamicoreddik og god rapsolje eller olivenolje, ev. avokadoolje blandet i forholdet en til fire gir god smak.
  8. Ut med smør, inn med god olivenolje, rapsolje, olivenpate og avokado! Høyt inntak av mettet fett kan øke kolesterolet, i enda høyere grad enn høyt inntak av kolesterolet med kosten. I Spania spiser man brød med olivenoje og tomatpure (tomatpate), og man har vanskelig for å forstå hvorfor nordeuropeere bare vil ha smør på brødskiven! Kost på deg en god flaske olivenolje (fra en gresk forretning, ikke fra supermarked) – og kjenn forskjellen!

Les også: Kolesterol, kosthold og helse

Vekt

Å gå ned i vekt er kanskje det viktigste du kan gjøre for å redusere kolesterolverdiene dine, hvis du er overvektig. Hvordan gå ned i vekt? Les mer her

Paprika er sunt

Rød-paprika-sunt

Rød paprika er sunt. Rød paprika inneholder spesielt mye vitamin C

Frukt og grønt: Rød paprika

Rød paprika er sunt og har et bra næringsinnhold. Lite kalorier, mye fiber, mye vitamin C, andre antioksidanter og lite stivelse gjør paprika til en supersunn grønnsak. Spesielt økologisk paprika er sunt, fordi den er i praksis fri for plantevernmidler. Vitamin C, samt andre antioksidanter (fytokjemikalier) fra frukt og grønt (spist som frukt og grønt, ikke som kosttilskudd) bidrar til å forebygge sykdommer som bl.a. kreft.

Paprika – næringsinnhold

Rød paprika inneholder enda mer vitamin C enn jordbær og appelsin, hele 140 mg vitamin C per 100 gram paprika. Rød paprika inneholder kun 30 kcal og 1,9 gram fiber per 100 gram paprika. Grillet eller stekt paprika, i tillegg til å være lett, fiberrik og sunn, smaker utrolig godt, litt pikant og gir tilfredstilelse med måltid, noe som gjør det lettere å spise mindre og gå ned i vekt. Rød paprika vokser ikke så godt i Norge, heller ikke om sommeren, selv om den kan gi noen avlinger i hobbyhager.

Økologisk paprika er sunnest

Rød paprika er spesielt rik på antioksidanter – den intense røde fargen tyder på det. Kjøp økologisk paprika. Vitamin C er så viktig for kollagen i huden. Vi mister kollagen som vi blir eldre, så får de næringsstoffene som støtter det, som vitamin C, er et viktig anti-aging triks.

Sunne oppskrifter med paprika

Rå paprika er sunt, men smaker ikke noe særlig godt som rå. Rå paprika kan brukes i alle mulige salater og på brødskiver. Stekt og grillet paprika smaker mye bedre. Paprika kan også tilsettes i gryter, supper, gratenger, wok, taco o.l. under tilberedning.

Hvordan grille paprika?

Grill paprika på grillen eller i ovnen.  I ovn kan du bruke høy temperatur, 200 – 220 grader. Når skinnet begynner å bli litt mørkt (forkullet), da kan du ta paprikaen ut av ovn eller fra grillen.

Dette skriver Veganmisjonen – en oppskriftsblogg om sunn og proteinrik vegetarisk mat:

«Del paprikaen i to på langs, fjern frø og hinner og legg den i en ildfast form med skinnsiden opp. Pensle over litt olje og stek på 225 grader i 25-35 min. Avkjøl, ta av skinnet»

Hvordan spise grillet paprika?

Most med litt olivenolje, salt og pepper, stekt eller grillet paprika kan brukes som dipp eller saus. Grillet eller stekt paprika kan spises bl.a. med pasta, ris og cottage cheese. Grillet paprika kan selvfølgelig brukes i ulike salater.

Paprika inneholder lite stivelse og brukes mye i lavkarbodiettene.

Les om de sunne frukt og grønnsaker

Squash er sunt

Squash er sunt! Prøv å lage en squash-suppe

Squash er sunt! Prøv å lage en squash-suppe

Squash, eller zucchini, inneholder svært lite kalorier, kun 20 kalorier per 100 gram squash, 0,9 gram fiber, samt 21 mg vitamin C. Squash er ikke en typisk norsk grønnsak, men vokser fint her, og blir stadig mer likt av nordmenn. Og så velfortjent! I tillegg til å forsyne deg med antioksidanter, fiber og mikroelementer, smaker squash, riktig tilberedt, utrolig godt!

Det mørke skallet er rikt på antioksidanter. Kjøp økologisk squash, slik at skallet er nesten fri for plantevernmidler. Stek squash uten å skrelle den for å få i deg mest mulig av de sunne stoffene.

Sunn oppskrift med squash

  • Skjær squash i 0,5 cm store skiver og stek i rapsolje, olivenolje, kokosolje eller smør. Bland med nykokte nypoteter, persille og server! Hvitvinseddik eller epplecidereddik er godt til.
  • Stek løk og hvitløk i en sauteringspanne til løken blir blank, tilsett oppskåret squash, stek litt, lukk lokket og sauter i ti minutter. Spis med pasta, bokhvete eller bygg, og tilsett eventuelt pesto, krydderurter og hakkede cashewnøtter.

Squash-suppe oppskrift

Prøv en indisk inspirert oppskrift på squash-suppe med nøttefløte! Fra Veganmisjonen, bloggen om sunn og proteinrik vegetarmat.

Les om de sunne frukt og grønnsaker

Frukt og grønt er sunt, spesielt om sommeren!

Frukt-grønt er sunt

Frukt og grønt er sunt: Fiber, plantesteroler, antioksidanter, vitaminer og mikroelementer. Og godt!

Frukt og grønt er sunt, det vet alle. Frukt og grønt inneholder mye fiber, vitaminer, mikroelementer, antioksidanter og lite stivelse. Frukt og grønnsaker er spesielt sunne om sommeren. Da har man best utvalg av norske frukt og grønnsaker. Frukt og grønnsaker vi spiser om sommeren har ikke vært oppbevart over lengre tid (i motsetning til om vinteren) og har derfor ikke rukket å miste en del av de viktige vitaminene og andre næringsstoffene.

Hvorfor er frukt og grønt sunt?

Hvorfor frukt og grønt er sunt vet vi ikke nøyaktig ennå. Frukt og grønt er rike på antioksidanter, men inntak av antioksidaner alene gir ikke den samme helseeffekten som frukt gjør. Det er sannsynlig at det er nettopp blandingen av ulike sunne næringsstoffer i frukt og grønt som er sunn og som gir de positive helseeffektene.

Det er derimot godt dokumentert at et kosthold med mye frukt og grønnsaker er viktig for å forebygge en rekke sykdommer, som hjerte- og karsykdommer, åreforkalkning, høyt kolesterol, overvekt (og dermed diabetes) og noen typer kreft.

Frukt og grønt – en sunn skjønnhetsmat

Frukt og grønt er en naturlig og sunn skjønnhetsmat. Sunn og velsmakende mat gjør at du både føler deg bra og se bra ut.

Om sommeren er det mange sunne matmuligheter. Det er en overflod av ferske råvarer, inkludert frukt og grønt som både fukter opp huden, gir vitaminer, antioksidanter, fiber og andre næringsstoffer.

Sommerens råvarer har oftest et høyt vanninnhold. Dette hjelper å holde seg godt hydrert, noe som fukter huden og gjør rynkene mindre synlige.

Varmt vær gjør at vi ikke er så sultne og har tendens til å spise lettere måltider. Dette hjelpe å gå ned i vekt.

Frukt og grønt om sommeren: Mer fiber og mindre stivelse

Frukt og grønnsaker som er sesongvarer om sommeren har en lavere karbohydratinnhold enn stivelsesholdige rotgrønnsaker vi spiser mye av om vinteren. Men frukt har fortsatt mye mettende fiber som fyller opp magen, men uten altfor mye karbohydrater. Fiber er et karbohydrat, men blir ikke til sukker i blodet og gir derfor ikke stigning i blodsukkeret.

Sommerens frukt og grønt som hjelper å føle seg bra, gå ned i vekt og ha sunn og vakker hud.

Les om de sunne frukt og grønnsaker

Helsefordeler ved vegetarisk og vegansk kosthold

SONY DSC

Bill Clinton spiser 99% vegansk!

Bill Clinton la i 2010 om til et hovedsakelig vegansk kosthold av helsemessige årsaker. I 2004 gjennomgikk han en stor hjerteoperasjon, en såkalt firedobbel bypass. Men i 2010 ble hjerteblodårene tette igjen, og Clinton måtte sette inn to stenter (rør).

Derfor er vegansk kosthold sunt

Vegetarisk og vegansk kosthold har mange helsemessige fordeler.  Veganere og vegetarianere, sammenlignet med ikke-vegetarianere, har:

  • Lavere kolesterolnivå, lavere blodtrykk og lavere BMI (kroppsmaseindeks, dvs. er tynnere)
  • Lavere forekomst av hypertensjon, kreft og diabetes
  • Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
  • Lavere risiko for visse typer kreft

Vegetarianer – slik gjør du det!

Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer gir råd til alle som vil spise vegetarisk. Ikke all vegetarmat er sunt. Meltzer utarbeidet den første utgaven av kostholdsrådene for vegetarianere i 1988, og har nå revidert dem sammen med ernæringsfysiolog Åse Borgejordet. Les mer på nrk.no   Se hvordan du kan kombinere ulike proteinkilder for å oppnå inntak av alle de åtte essensielle aminosyrene

  • Dette sier Canadisk ernæringsfysiologforening her

«A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.»
 
  • Dette sier Academy og Nutrition and Dietetics her

«The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»
 

Dette sier Helsedirektoratet her:

  • «Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
  • Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.
  • Matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm.»
 
  • American journal of Clinical Nutrition

(Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11.) 
 
Health effects of vegan diets. Craig WJ. Source, Department of Nutrition and Wellness, Andrews University, Berrien Springs, MI, USA. wcraig@andrews.edu, Abstract
 
Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.
 
American Journal of Clinical Nutrition
 
  • Dette sier Apotek 1 her

Vegetarisk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Dette er gunstig både i samfunnsmessig og helsemessig perspektiv, men det forutsetter god kunnskap om ernæring. Uten riktig sammensatt kost er vegetarianere utsatt for å utvikle næringsmangler.
 

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Derfor er det sunt å spise mindre kjøtt

  • Les mer om bearbeidet kjøtt, lommelegen.no her
  • Dette sier svenske forskere om bearbeidet kjøtt og kreft
  • Seks råd  for et sunt vegetarisk kosthold «Contrary to popular belief, it’s not particularly hard for vegetarians to get enough protein, says Dawn Jackson Blatner, a Chicago-based nutritionist and author of The Flexitarian Diet. As sources of protein, an ounce of meat and a quarter cup of cooked beans are roughly equivalent»
  • Mest transfett i kostholdet kommer fra ost, smør og kjøtt, ikke fra margarin

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Bygg er kolesterolsenkende og fiberrikt

sunn-kolesterolsenkende-bygg-byggotto

Bygg er sunt, fiberrikt og hjelper på kolesterolet

Betaglukaner i bygg reduserer kolesterolnivået!

Bygg er en korntype som er litt glemt. Bygg er minst like sunn som havre.  Bygg er fiberrik, kolesterolsenkende, bra for blodsukkeret og mot forstoppelse. Mye fiber og sakte karbohydrater kan hjelpe å gå ned i vekt

Betaglukaner i bygg reduserer kolesterol

Bygg inneholder litt mindre protein enn havre, 8,6 gram per 100 gram bygg. Bygg inneholder 10,7 gram fiber per 100 gram bygg. Men til gjengjeld inneholder bygg noe masse betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som virker både kolesterolsenkende og kan stabilisere blodsukkernivået. Betaglukan fanger opp kolesterol fra tarmen, binder kolesterolet og skiller det ut via avføringen.

Ellers er bygg rik på sunne sakte karbohydrater, B-vitaminer og antioksidanter. Bygg har lav glykemisk indeks.

Bygg reduserer kolesterol

Bygg er kolesterolsenkende

Bygg har dermed kolesterolsenkende effekt. Ideelt sett burde man ha  totalkolesterolet på under 5. Forhøyet kolesterol er en risikofaktor for utvikling av forkalkninger i blodårene og dermed utvikling av hjerteinfarkt, hjertekrampe (angina pectoris), hjerneslag o.a.

Les også:

Kolesterolsenkende bygg

Kolesterolsenkende bygg

Hvordan tilberede bygg?

Før du legger deg, finn frem en bolle eller et norges glass og bygg. Om morgenen putt bygg i bollen eller i glasset og tilsett rikelig med kaldt vann. La det stå til du kommer hjem fra jobb. Hell ut vannet og kok på svak varme.

Byggris er raskere å tilberede.

Les mer om total kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglyserider på Nordens største oppslagsverk for både leger og pasienter http://nhi.no/sykdommer/hjerte-kar/ulike-sykdommer/hoyt-kolesterol-hyperlipidemi-1130.html

Les mer hva ernæringsfysiolognettsiden matersunt.no skriver om betaglukaner, bygg og kolesterolsenkende effekt.

Les mer om kolesterol

Mettet fett øker kolesterolnivået

Les om kjøtt og helse

Er du veganer eller vegetarianer?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk: