Er det sunt å være vegetarianer eller veganer?

SONY DSC

Ja, vegetarisk og vegansk kosthold er sunt og næringsrikt. Det er sunt å være vegetarianer hvis du spiser fullkorn, bønner, erter, nøtter og kjerner i tillegg til grønnsaker.Vegetarisk og vegansk kosthold er ikke bare sunn og næringsrik. Vegetarisk og vegansk kosthold reduserer risiko for diabetes, fedme, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og visse typer kreft. Ernæringsfysiologene i hele verden har nå sluttet å tvile på om vegansk kosthold er fullverdig ernæringsmessig, inneholder nok protein,  jern o.l. Nå er alle ernærings- og helsespesialistene utforsker de mange helsemessige fordelene ved vegansk og vegetarisk kosthold!

Dette sier Dietitians of Canada (canadisk ernæringsfysiologforening), september 2010

Eating Guidelines for Vegans

Information about a Vegan Diet

  • A vegan eating pattern is based on grains, fruits, vegetables, legumes (dried beans, peas and lentils), seeds and nuts. It excludes meat, fish, poultry, dairy and eggs or products containing these foods and any other animal products.
  • A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.
  • This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included.
  • A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.
  • A variety of plant foods eaten during the day can provide enough protein to promote and maintain good health.

SONY DSC

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold:

  • Becoming Vegan: The complete guide to adopting a healthy plantbased diet, by Brenda Davis, R.D. and Vesanto Melina, M.S., R.D.
  • For nutrition answers, recipes, meal plans and vegetarian info visit: The Vegetarian Resource Group at www.vrg.org
  • Hundreds of vegan and vegetarian recipes:  http://vegweb.com/index.php?action=recipes

SONY DSC

Norske blogger med vegetariske og veganske oppskrifter:

  • veganmisjonen.blogspot.com – supersunne, sporty oppskrifter, mange enkle hverdagsmiddager
  • vegetarbloggen.no – noe mer tidskrevende matretter, for dem som er glad i å lage mat
  • veganeren.com – mange gode veganske retter, spesielt mye søtsaker, sjokolade o.l

Vegetarmat er sunt, men du kan ikke overleve på grønnsaker alene. Les mer om proteiner i aminosyrer

Hvilken proteinrik mat er sunnest – kylling eller kikerter?

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Er det sunt å være vegetarianer? Les mer på

  • Lommelegen.no her:  «Noen velger å leve uten kjøtt eller produkter fra dyr, og det er fullt mulig å ha en balansert diett likevel.»
  • Iform.no her: «Selv om du ikke spiser kjøtt, vil du ikke få helsemessige problemer. En rekke undersøkelser har tvert imot vist at vegetarkost kan redusere risikoen for en rekke sykdommer, bl.a. fedme, hjerte-karsykdom, blodpropp, diabetes og noen typer kreft.»
  • Side2.no her:  «Forskerne tolker det dit hen at de var sunnere enn en gjennomsnittsgruppe i befolkningen. Men det var en merkbar lavere forekomst av alle krefttyper blant dem som spiser fisk og vegetarianere sammenlignet med dem som spiser kjøtt.» Om en stor studie til professor Tim Key, leder av forskningen ved Cancer Research UK til BBC.

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Reklamer

Proteiner i mat og aminosyrer

Proteiner i mat aminosyrer i mat

Proteiner i mat og aminosyrer i mat

Proteiner i mat består av aminosyrer. Hvilke proteiner i mat er bedre – animalske eller vegetabilske? Noen sier at du kommer til å få proteinmangel uten å spise egg, melk eller kjøtt. Andre sier at man fint kan leve på frukt og salat. Begge tar feil. Hva er riktig da – hvilke matvarer inneholder de riktige proteinene?

Kroppen trenger aminosyrer, ikke protein. Kroppen kan ikke direkte utnytte protein vi får i oss via maten, enten det er protein fra mat som kommer fra dyr eller planter. Når vi spiser kjøtt, egg eller brokkoli, blir proteinene brutt ned /splittet opp til enkelte aminosyrer. Aminosyrer er byggeblokker proteiner er laget av. Proteiner i mat brukes ikke av menneskekroppen direkte. Nedbrytingen av proteiner til aminosyrer skjer i magesekken og i tynntarmen. Animosyrene tas deretter opp i blodet. Kroppen lager sine egne proteiner av de ulike aminosyrene. Kroppen kan også lage de mange aminosyrene den trenger hvis vi ikke får de i maten vi spiser. Men det finnes åtte aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, og må derfor få tilført med maten.

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, Lommelegen:

  • Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv.
  • Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Proteiner i mat: linser, bønner og erter erstatter kjøtt

23 aminosyrer – åtte av dem er essensielle aminosyrer

Aminosyrer er kjemiske forbindelser ulike proteiner består av. Noen aminosyrer kan kroppen lage selv. Noen andre, åtte av 23, kan ikke kroppen lage selv, og må derfor få tilført med maten. Disse åtte (ni hos spedbarn) aminosyrene kalles for essensielle (livsnødvendige) aminosyrer: Metionin, treonin, lysin, isoleucin, leucin, valin, fenylalanin og tryptofan.

Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Grete Roede om proteiner i kosten, til vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner i matvarer- animalske og vegetabilske proteiner

Proteiner og aminosyrer finnes i ulike matvarer. Egg, melk og kjøtt inneholder alle de åtte essensielle aminosyrer i en matvare. Mens de aller fleste planter inneholder færre. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, så når man spiser ulike typer planteprodukter i løpet av en dag, får man tilført alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.

Kombinasjoner av proteiner i maten

Et godt eksempel: Kombinasjon av kornprodukter og belgvekster innehodler alle de åtte essensielle aminosyrene. Belgvekster mangler metionin, mens kornprodukter mangler lysin og isoleucin. Tilsammen får du i deg alle de åtte essensielle aminosyrene når du spiser f.eks. en gryte med kikerter og ris, eller pasta med erter. Aminosyresammensetningen i disse rettene er komplementerende.

Planter som soya, quinoa og hamp inneholder alle de åtte aminosyrene. Norsk nettskole om animalske proteiner:

«Ulempen med animalske proteiner er at også uvelkomne følgestoffer som puriner, kolesterol og fett tilføres kroppen.»

Biologisk verdi og aminosyreprofil

Biologisk verdi er et mål på hvor effektivt kroppen kan utnytte en type protein. Denne fastsettes hovedsakelig ut fra aminosyreprofilen på proteinkilden. Les mer og se proteinverdi av sammensetning av ulike proteinkilder her 

Det mest interessante er at kombinasjon av egg og poteter har den høyeste biologiske proteinverdien! Og at soyabønneprotein har høyere biologisk verdi enn kyllingprotein. Dette ut fra tabellen på iform.no

Bearbeidet kjøtt betyr usunne proteiner

Helsemyndighetene anbefaler oss å begrense mengde bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Noen tror dessverre at dette ikke gjelder kyllingkjøttet, og spiser kyllingpålegg med både salt og nitritt med god samvittighet. Slik får man mye rart på kjøpet, nemlig kreftremkallende nitrosaminer. Kyllingprodukter regnes også som bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt som er usunt er kjøtt som er bearbeidet / konservert ved røyking, salting og tilsetting av nitrat og nitritt.  Les mer om bearbeidet kjøtt og kreftfare

Ernæringseksperter om aminosyrer, ressursnettsider

Nettsiden Savvyvegetarian:

«It is NOT NECESSARY for vegetarians and vegans to combine specific protein foods at one sitting to make complete protein.»
  • Her finner du også noe som heter proteinkart – hvordan få i seg alle de nødvendige aminosyrene – komplementerende matvarer
  • Dr. Marion Nestle, Professor, Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health, New York University:
“All proteins are made up of the same amino acids. All. No exceptions. The difference between animal and vegetable proteins is in the content of certain amino acids. If vegetable proteins are mixed, the differences get made up. Even if they aren’t mixed, all you need to do to get the right amount of low amino acids is to eat more of that food. There is no ‘need’ for animal proteins at all.”

SONY DSC

Svensk vegetarisk mat- og helseguide

Slik får du i deg proteiner som veganer, les mer her  Redaktør: Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting. Se også Vegetariska tallriksmodellen – guide för lunch och middag  her

Norsk helseinformatikk her:

«Forskning viser at barn med en velbalansert vegetarisk kost utvikler seg like godt som barn som spiser kjøtt.»

«Linser og bønner er viktige bestanddeler i en vegatarisk diett, og det er dette som i stor grad brukes i måltider som erstatning for fisk og kjøtt.»

Les mer om plateproteiner

Bør vi foretrekke proteiner fra kylling?

Les mer om protein og vegetarisk kosthold

Les mer

  • Bearbeidet kjøtt
  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Mye omega-6 og lite omega-3 i kyllingkjøttet

hvitt-kjott-stekt-kreftfremkallende-HCABilde: Babeinthecitykl

Norske kyllinger lever i ekstrem trengsel, 20 kyllinger per kvadratmeter. De vokser unaturlig raskt og har derfor vanskelig for å bevege seg grunnet smertefulle tilstander i beina. De får lite mosjon og spiser nesten utelukkende kraftfôr som i stor grad baseres på soya. Resultatet er et altfor høyt innhold av omega-6 fettsyrer i kyllingkjøttet. Dette er ikke sunt, enten for oss eller for kyllingene.

Hva er galt med omega-6 fettsyrene?

  • Omega-6, sagt forenklet, nøytraliserer den sunne virkningen av omega-3.
  • Omega-6 antas å være en såkalt proinflammatorisk faktor, dvs. bidrar til sykdommer der betennelse spiller en rolle i sykdomsutviklingen.

SONY DSCDette sier Anita Røyneberg Alvheim, forsker ved NIFES, i sin doktoravhandling:

  • Omega-6 konkurrerer med omega-3 om plass i kroppens celler. Et høyt inntak av omega-6 erstatter omega-3 i cellene. Det kan påvirke en rekke sykdommer, blant annet hjerte- og karsykdommer hvor omega-3 er vist å ha en forebyggende effekt, mens omega-6 kan ha en motsatt effekt.
  • Kroppen trenger både omega-6 og omega-3. Problemet oppstår når det blir en ubalanse som følge av et for høyt inntak av omega-6 i forhold til omega-3…

Mennesker i vesten har et kosthold som inneholder mange ganger mer omega-6 enn anbefalt.

Videre sier Alvheim:

  •  Endringer i landbruk og akvakultur har ført til mer bruk av råvarer som inneholder omega-6. Det gjør at innholdet av omega-6 i blant annet kjøtt, egg, melkeprodukter og fisk har økt mens omega-3 har gått ned.

Dette sier de offentlige helsemyndighetene, Matportalen.no:

I dag er forholdstallet omega-6/ omega-3 i norsk kosthold mellom 10:1 og 20:1. Det anbefalte forholdstallet er 5:1

Videre sier forskning.no

  • En bedre balanse mellom inntaket av omega-6 og omega-3 kan, i følge doktoravhandlingen, være en av nøklene til å redusere og forebygge fedme og relaterte tilstander som diabetes type 2 og hjerte-karsykdommer. Nå gjenstår humane forsøk som kan bekrefte resultatene.

http://www.forskning.no/artikler/2012/mars/315866

SONY DSC

Fjærfenæringens linfrø- og rapsoljeforskning -kun en liten forbedring eller en vits?

Etter å ha fått kritikk fra ernæringsforskere som hevdet at lam var sunnere enn kylling, gjennomførte fjærfebransjen et interessant fôrprosjekt. Man tilsatte noen dråper linfrø- og rapsoljer i kyllingfôret. Dette viste seg til å være effektivt mtp. fettsyresammensetningen, nemlig forholdstallet mellom omega- 6 og omega-3 i kjøttet.

Spørsmålet er: Men det er fortsatt usikkert hvordan alle de andre faktorene i kyllingmiljøet påvirker kyllingkjøttets sunnhet. Usikker opprinnelse soya og mais kan redusere både kvalitet og sunnhet, både på kort og på langt sikt. Man kan aldri sammenligne lammenes sunne liv i norske fjellheimen og lammenes naturlige, sunne mat, gress, med kyllingenes skitne, trange, støvete og etsende innemiljø og det unaturlige, soyabaserte kraftfôret.

Kyllingkjøtt og kalkunkjøtt fra dagens industri kan aldri være sunnere enn fjellsau, uansett hvor mange dråper linfrøolje eller annen olje man blander inn i soyafôret. Tatt i betraktning den flate smaken til et slikt industrikjøtt, kan man like gjerne spise makrell i tomat, stekt makrell eller peppermakrell. Villaks er et enda bedre alternativ.

Hvorfor noen mener at rødt kjøtt er sunnere enn kylling, kan du lese her   Anna Haug, ernæringsfysiolog og forsker ved UMB,  baserer sin konklusjon på en større feltstudie der man har analysert og sammenlignet fettsyresammensetningen i ulike typer kyllingkjøtt.

Prosjektet «Sunn kylling», Institutt for husdyr- og akvakulturvitenskap på UMB, gikk ut på følgende. Soyaolje i kyllingfôret ble byttet ut med raps- og linfrøolje. 600 kyllinger ble delt i to grupper á 300, slik hver gruppe fikk egen fôrblanding. To tilsvarende grupper av forsøkspersoner spiste en kyllingporsjon hver dag i fire uker. Man tok blodprøver fra forsøkspersonene. Kyllingkjøtt fra kyllinger som spise fôr med raps- og linfrøolje inneholdt dobbelt så mye omega-3 fettsyrene enn «vanlig» kylling. Blodprøver fra forsøkspersonene viste den samme økningen.

Men er dobbelt så mye omega-3 bra nok? Kyllingkjøttet inneholder fortsatt mye omega-6. Kyllingkjøttdeig (Den stolte hane, utenfor prosjektet) inneholder 0,2 g omega-3 og 1,9 g omega-6. Dette er en svært ugunstig fordeling. Det er nesten 10 ganger mer omega-6 enn omega-3. Det burde helst være 1 : 1.

Les mer om linfrøprosjektet til fjærfenæringen, publisert på Animalia sine nettsider  her

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Kylling er full av kolesterol

Kyllingkjøtt inneholder mye kolesterol, noe som øker kolesterolnivået i blodet

Kyllingkjøtt inneholder mye kolesterol. Bilde: flickr, globalcitizen

Kyllingkjøtt er spesielt rikt på kolesterol. Kolesterolnivået i blodet påvirkes av kolesterolinntaket med maten. Ikke hos alle, men omtrent hos en tredel av oss. Kyllingkjøtt inneholder signifikant mer kolesterol enn andre typer kjøtt. Grillet kyllingkjøtt uten skinn inneholder 114 mg kolesterol per 100 gram kjøtt. Det er like mye som i pinnekjøtt, og mye mer enn i svinekjøtt og i flere typer rødt kjøtt. Kyllingkjøtt med skinn inneholder kun litt mer kolesterol, 128 mg. Det hjelper med andre ord lite å fjerne skinnet. Kolesterolinnholdet i kylling inneholder står ikke på innpakningen .

Tre av ti er kolesterolsensitive

Matportalen.no skriver følgende om kolesterolnivået i blodet:

«Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.»

Kolesterol vi får i oss via maten er ikke så farlig som man trodde tidligere. Mange av oss kan spise mye egg, kylling og annen kolesterolrik mat uten å få skyhøyt kolesterolnivå i blodet. Men det gjelder ikke alle. En tredel av oss er kolesterolsensitive, dvs. kolesterolnivået i blodet stiger hvis vi regelmessig spiser kolesterolrik mat. De fleste som er kolesterolsensitive vet ikke om det før det er for sent.

Matportalen.no:
«Kolesterol fra kosten utgjør en relativt liten del av den totale kolesterolmengden i kroppen, og bare en del av kolesterolet fra maten tas opp fra tarmen. Det er imidlertid store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet.»
Les mer her http://www.matportalen.no/matvaregrupper/tema/egg/#tabs-1-2-anchor

Les mer om sammenheng mellom kolesterol i maten og kolesterolnivået i blodet

Sunnere kylling og istedenfor kylling

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Er soya sunt?

Er soya sunt

Soya er sunt, i moderate mengder

Ja, soya er både sunn og næringsrik, i moderate mengder. Soya inneholder mye flerumettet fett, kalk, jern, fiber, vitaminer gruppe B, sink og andre mineraler, og veldig lite mettet fett. Soya inneholder hele 35 % protein – 50 % mer enn kjøtt. Soyaproteinet inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene (proteinets byggeblokker), og er derfor kilde til protein av høy biologisk verdi, akkurat som kjøtt-, egg- og melkeprotein. Soyaprodukter i moderate mengder kan med stor fordel inngå i et sunt og variert kosthold. Du kan i hvert fall erstatte pølser, kjøttkaker og andre bearbeidede kjøttprodukter av både rødt kjøtt, kalkunkjøtt og kyllingkjøtt med soyabiter, soyaburgere og soyapølser.

Soya inneholder i tillegg sunne plantestoffer som heter isoflaviner. Isoflaviner i soya er såkalte østrogenhermere, dvs. stoffer som ligner på det kvinnelige hormonet østrogen menneskekroppen produserer. Isolert soyaprotein som f.eks. i soyaproteinpulver er fri for østrogenhermerne. Les om soyaproduktene  soyamelk og tofu

Norsk helseinformatikk, Norges største helsenettside og Nordens oppslagsverk for både leger og pasienter, sier: «Vitenskaplige data støtter sterkt opp rundt verdien av å øke inntaket av soyaproteiner i kosten» og «… soyaprodukter som tofu, soyasmør, soyanøtter, soyaburgere og lignende som inneholder hele soyaproteiner, er gunstige for både hjertet og den generelle helsen.» Les mer om soya på http://nhi.no/livsstil/kosthold/diverse/soya-veien-til-et-sunnere-liv-20525.html?page=3

Foreløbig vet vi ikke alt om soya og trenger derfor mer forskning på soya sine egenskaper. Men vi vet at moderate mengder soya er sunt.

Dette bør du vite om soya:

  • Soyaprodukter som ikke er økologiske er ofte bearbeidet ved hjelp av et stoff som heter hexane. Noen er skeptisk til hexane siden det per i dag finnes kun sparsomt med informasjon om hexanes langtidsvirkninger.
  • Soyaprotein som er varmet opp til 130 grader (for å gi lang holdbarhet til f.eks. soyamelken) kan øke kolesterolnivået. Dette gjelder soyamelk og andre soyaprodukter av langtidsholdbarhet. Drikker du soyamelk, velg fersk soyamelk som heter «Fresh». Det skal stå på pakningen at melken må oppbevares i kjøleskap – også før åpningen. Drikker du soyamelk av langtidsholdbarhet, ikke drikk mer enn to glass soyamelk per dag.
  • Det er foreløbig usikker hvordan østrogenhermere i soya kan virke på kroppen hvis de inntas i store mengder. Derfor kan det være lurt å spise moderat med tofu. Tofu, eller bønneost, er spesielt rik på østrogenhermere. Ikke spis tofu oftere enn to – tre ganger per uke.

Det finnes ikke noe stort vitenskapelig grunnlag for at soya og soyaprodukter er helseskadelig. For å være på den trygge siden, velg økologiske og ferske soyaprodukter og spis dem i moderate mengder.

Bedre med soyaburger enn med kyllingpølse

Det kan være smart å bytte ut de «verste» ferdigproduktene som kjøttpølser og hamburgere med soyapølser og soyaburgere. Dermed slipper du både mettet fett og flere typer kreftfremkallende stoffer fra både rødt kjøtt, kjøtt som er stekt, grillet og kjøtt som er tilsatt nitrat, nitritt, salt eller røkt kjøtt. Les mer om helsevirkningene av bearbeidet og stekt kjøtt

Hvor kjøpe soya, tofu og andre soyaprodukter

  • Velassorterte matavrebutikker og helsekostbutikker har soyaprodukter som vegetarisk farse, soyamelk, soyaburgere og soyapølser.
  • Tørkede soyabønner og tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker.
  • Tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker og flere helsekostbutikker. Tofu i helsekostbutikker er som regel økologisk.
  • Soyaflak er godt i frokostblandinger, og gir ekstra protein. Soyaflak får du kjøpt på Meny og helsekostbutikker.

Les mer om soya og soyaprodukter på Norsk Helseinformatikk her

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer om proteiner og aminosyrer