En sunn kyllingoppskrift: Kyllingfilet med byggotto

En sunn kyllingoppskrift - kyllingfilet med bygg

En sunn kyllingoppskrift – kyllingfilet med bygg

Prøv denne supersunne kyllingoppskriften – kyllingbyggotto! Med perlebygg, brekkbønner, parmesan, kyllingfilet og persille! Stekes i olivenolje med løk og hvitvin. Du trenger en tykkbunnet kjele eller en sauteringspanne (dyp stekepanne).

Å steke kyllingfilet er en vanlig måte å tilberede kyllingkjøtt på. Som sagt tidligere i denne bloggen, er det ikke sunt å steke kylling, siden det dannes kreftfremkallende stoffer, heterosykliske aminer, HCA, ved steking av kyllingkjøtt, annet kjøtt og fisk.

Les mer om kyllingkjøtt:

Kyllingbyggotto, ingredienser til 4 personer

Byggotto

400 gram perlebygg
400 – 500 gram frossne brekkbønner (tinte)
Rikelig med fersk bladpersille
1 middelsstor løk, finhakket
4 spiseskjeer hvitvin
Pepper og salt

Stekes i olivenolje eller rapsolje til steking
Tilsettes 1 liter kokende vann og 2 teskjeer salt

Les mer om bygg og om kolesterolsenkende kosthold

Kyllingfilet

400 – 500 gram kyllingfilet
Lettsaltet vann til koking

Slik tilbereder du kyllingbyggotto

  1. Start med bygg. Skyll pærlebyggen i kaldt vann. Bruk tykkbunnet kjele eller sauteringspanne. Surr finhakket løk i litt olje til lølen er blank. Tilsett bygg, vin og vann og rør hele tiden, omtrent 20 minutter.
  2. Kyllingfiletene kokes i vann med salt i 15 minutter. Kyllingkjøttet skjæres så i små, munnfullstore biter.
  3. Tin opp brekkbøndene slik det står på pakningen. Tilsett litt olje og salt. Skjær i ca 3 cm store biter.
  4. Når byggen er spiseklar, ta kjelen av ovnen, tilsett omtrent 4 spiseskjeer olje, brekkbønner, bladpersille, kyllingbiter og finrevet parmesan, samt salt og pepper etter smak.

Velbekomme!

Proteinrikt og sunt

Denne retten er spesielt sunn og proteinrik. En porsjon inneholder over 40 gram protein og omtrent 20 gram fiber.

For å øke opptaket av jern, server gjerne retten med apelsinjus, eller lag salat med rød paprika, tomat og fersk løk ved siden av. Rød paprika og apelsin er spesielt rike på vitamin C. Vitamin C forbedrer opptaket av jern.

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Er grillmat sunt?

Grillmat - kjøtt er kreftfremkallende

Grillmat – kjøtt er kreftfremkallende

Grillsesongen er i gang. Alle liker grillmat. Grillet kylling, grillet laks, grillede poteter, tomater, squash o.l. er populært. Men hvor sunn er grillmat? Grillet kjøtt og grillet kylling, samt poteter, kan være helseskadelig, siden det dannes flere typer kreftfremkallende stoffer ved grilling og steking av kjøtt, bl.a. PAH og HCA  Men det finnes noen grep som kan redusere denne faren og gjøre grillmaten sunnere. Dette er først og fremst marinering, spesielt urtemarinering, og baking i folie.

Download en gratis kokebok til en sunnere grill!

Grillmat – hva er problemet med grillet kylling og grillet kjøtt?

Det dannes to typer kreftframkallende stoffer, polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) og heterosykliske aromatiske aminer (HCA) ved steking og grilling av kjøtt

Grill sunnere – sunnere oppskrifter på grillspyd, potetsalat, grillburgere og grillmat-tilbehør

Polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH)

Når fett drypper ned på grillkull, dannes det PAH i damp og røyk. Denne røyken stiger, trekker inn i kjøttet og forurenser maten.

PAH kan finnes også i andre matvarer som korn, oljer, fett, fisk, røkte matvarer og barnemat, og dannes ved miljøforurensning, tørking og røyking. Det er satt grensekonsentrasjoner for PAH i flere matvarer.

Heterosykliske aminer, HCA

HCA er stekemutagener, og dannes i kjøttog fisk både ved tilberedning, når varmetemperaturen er høy, over 150 grader. HCA dannes ikke bare ved grilling, men også ved steking i panne og i ovn, fritering og røyking. Les mer om grillmat på matportalen.no

  • Stek på lav temperatur og unngå hardsteking.
  • Ikke gjenbruk stekefett.
  • Kast stekesjyen fra hardt stekte produkter.
  • Foretrekk koking, fordi temperaturen ikke blir høy nok til at stekemutagener eller PAH dannes.

Grillet kylling inneholder spesielt mye stekemutagener

Konsentrasjoner av HCA varierer i ulike typer kjøtt. Oksekjøtt inneholder minst, mens kyllingkjøtt inneholder mest HCA

Grillmat: Hvordan redusere usunne stoffer ved grilling og steking

Kilde: http://www.matportalen.no/verktoy/advarsler/vaer_forsiktig_med_hardt_grillet_mat

Helsemyndighetene gir råd til deg som vil være bevisst og redusere innholdet av kreftfremkallende stoffer i grillmaten din:

  • Sørg for rene lavasteiner i gassgrillen (sjekk bruksanvisningen eller kontakt produsenten av grillen for råd mht rengjøring).
  • Ikke grill på flammene: Unngå å la flammer komme i direkte kontakt med maten. Grillingen bør først starte når kullet er glødende og grått på utsiden.
  • Unngå at fett grillmaten drypper ned i grillen. Dette forårsaker røyk som tilfører maten PAH. Bruk stekebrett eller folie som hindrer fett å dryppe ned.
  • Grill mindre fettrik mat.
  • Grill ved lavere temperatur over lengre tid.
  • Plasser maten lenger vekk fra grillkull-/grillelement.
  • Vend maten flere ganger under steking/grilling.
  • Grill større kjøttstykker slik at overflaten blir mindre i forhold til volum.
  • Mariner kjøtt på forhånd eller forkok i mikrobølgeovn.
  • Sørg for god lufttilførsel under grillingen.
  • Unngå å bruke oppsamlet stekesjy til saus.

Grillmat og risikofaktorer som påvirker dannelsen av kreftfremkallende stoffer:

  • Temperatur
  • Lufttilførsel
  • Avstand
  • Plassering av maten i forhold til varmekilden
  • Matens fettinnhold

Det er Vitenskapskomiteen for matrygghet som har vurdert risikofaktorene ved grillmat. Les mer på matportalen.no 

Stekt mat og kreft

«Høyt fettinntak, stekt mat, høyt forbruk av tobakk og alkohol, fedme og inaktivitet kan trolig assosieres med økt forekomst av kreft», sier oncolex.no

Grill sunnere – unngå stekemuatgener og andre kreftfremkallende stoffer! Her er oppskrifter og tips til enkle og sunne grillspyd, grillmat-tibehør, grill-desserter og potetsalater

Les om mat mot kreft

Røkt mat er farlig: Velg fisk, magert kjøtt og mye grønnsaker

Dette sier Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog (MSc./Cand.scient. ernæringsbiologi) om røykt mat på bramat.no:

«Det lønner seg (som med alt annet) å ha et godt inntak av grønnsaker, frukt og bær. Dette er nemlig kreftforebyggende mat. Det skal også legges til at røkt fisk har en bedre fettsyresammensetning enn røkt kjøtt og er derfor et bedre valg. Og magert kjøtt er bedre en fettrikt kjøtt.»

«Når du røker maten på tradisjonelt vis dannes det stoffer vi kaller polysykliske aromatiske hydrokarbon (PAH). Dette er forbindelser som kan virke kreftfremkallende og skadelig for arveanlegget.»

Les hvilket fett  bramat.no anbefaler til steking

«…det ved høye temperaturer skjer en oksidering/harskning av oljen og det dannes ugunstige stoffer.»

«Bruk oliven- eller rapsolje

Jo mer flerumettet fett det er i en olje, jo lettere skjer det en oksidering. Olivenolje og rapsolje inneholder mindre flerumettet fett enn for eksempel soyaolje og solsikkeolje, og bør derfor foretrekkes fremfor andre oljer ved steking.»

Grillmat og kolesterol

Det er spesielt godt med grillet kjøtt med mye fett. Kjøtt med høyt innhold av fett øker kolesterolet, i tillegg til å være en risikofaktor for kreft. Les mer om kolesterolverdier, høyt kolesterol og  kolesterolsenkende matvarer

Grill grønnsaker og frukt ved siden av!

Tomater, løk, bananer, avokado, paprika, squash, aubergin og andre grønnsaker og frukt bør også legges på grillen! Disse er spesielt rike på antioksidanter, fiber og andre sunne stoffer. Grønnsaker er både bra for hjerte og mot kreft

Les om helsefordeler av vegetarisk kosthold

Les mer om helse og kosthold:

Stekemutagener i kylling, kjøtt, potetgull og fett

Kreftfremkallende stoffer, stekemutagener, i stekt kjøtt

Kreftfremkallende stoffer, stekemutagener, i stekt kjøtt

Hva er stekemutagener?

Stekemutagener er en stor gruppe kreftfremkallende stoffer som dannes i flere typer matvarer ved tilberedning ved høye tempetaturer som baking, steking eller grilling. Disse er ikke farlige i små mengder, men spiser man mye av dem, øker kreftrisikoen. Det finnes heldigvis flere måter å forebygge en slik risiko på. Karbohydrater danner polyakrylamid. Fett danner frie radikaler. Muskelprotein, eller kjøttprotein, danner både heterosykliske aminer og polyaromatiske hydrokarboner.

Kreftfremkallende stoffer fra karbohydrater

Karbohydrater, nemlig stivelsesrike matvarer, danner akrylamid ved opvarming til over 120 grader . Eksempel på matvarer spesielt rike på akrylamid er potetgull og kjeks.

«Akrylamid dannes i stivelsesrike matvarer under tilberedning ved temperaturer over 120 ºC, når man baker, steker eller griller.»

  • Dette skriver ernæringsfysiolognettsiden matersunt.no om akrylamid

Oppvarming av fett, termostabilitet og frie radikaler

Ulike typer vegetabilske oljer tåler ulik temperatur, dvs. dannelse av frie radikaler starter når man varmer opp olje eller fett til et bestemt antall grader. Noen vegetabilske oljer er mer termostabile, dvs. de tåler høyere temperaturer, noe som betyr at man kan varme dem opp mer før det dannes frie radikaler (før det blir farlig). Kokosolje er den mest termostabile vegetabilske oljen. Smør er litt mindre termostabil. Mens ren melkefett, ghee, som fås kjøpt på innvandrerbutikker (ikke smør) er spesielt termostabil. Flesk er også termostabil.

Stekemutagener fra muskelproteiner – kylling, svin, biff og fisk

Kjøtt og fisk, nemlig proteiner i muskler til kjøtt og fisk, danner heterosykliske aminer og polyaromatiske hydrokarboner.

Husker du advarsler mot akrylamider i potetgull og knekkebrød? Eller advarsler mot å spise hardt grillet kjøtt? Kreftfaren gjelder nemlig også steking av kjøtt og fisk. Kyllingkjøtt og svinekjøtt danner spesielt store mengder av heterosykliske aminer, og spesielt steking av kyllingkjøtt. Her er det temperatur 150 grader og høyere som fører til at det dannes kreftfremkallende stekemutagener, heterosykliske aminer.

Glad i stekt og grillet kylling?

Slik får du mindre av kreftfremkallende stekemutagener

Det er flere ting du kan gjøre for å unngå å få i deg for mye stekemutagener.

  • Mariner kyllingfilet, kyllingkjøttdeig og kyllinglår før steking. Se oppskrift på kyllingmarinade
  • Mariner også annet kjøtt og fisk før steking eller grilling
  • Velg kjøtt med minst mulig fett til grilling eller steking
  • Lag gryter uten førsteking
  • Bak kjøtt og fisk under et lag med saus eller grønnsaker
  • Lag mer suppe av hønsekjøtt eller kyllingkjøtt
  • Varier kostholdet ditt og lær å lage sunne, proteinrike og mettende retter av belgvekster. Erter, kikerter og bønner inneholder mye protein, spesielt «muskelaminosyrer» lysin og isoleucin. Les mer om aminosyrer   Grete Rohde, leger og ernæringsfyologer, samt Helsedirektoratet er alle enige om at belgvekster kan erstatte kjøtt. De komplementerer kornprodukter når det gjelder protein (aminosyreprofil).
  • Sjekk tips til hvordan steke kyllingfilet på en sunnere måte 

Alt er farlig, men variasjon er nøkkelen! Les mer her om variasjon i kostholdet

Les mer om akrylamid her

Les mer om kjøtt, soya, plantebasert mat og helse

Spis sunnere!