Kalsium i mat: Sesamfrø og sesampålegg (tahin)

Kalsium finnes, i tillegg til ost og andremeieriprodukter, i mange andre matvarer  som sesamfrø med skall, bønneost (tofu), mandler, beriket soyamelk, mørk sjokolade og grønne grønnsaker.

En supersun kalsiumkilde: Tahin, eller sesampsta, sesampålegg, sesamsmør

En av matvarer som er spesiel kalsiumrike er mørk tahin, eller sesampålegg. Tahin er laget av sesamfrø. Det finnes to typer tahin: Mørk og lys. Møærk tahin er laget av sesamfrø med skall, og har dermed et høyere innhold av kalsium og andre næringsstoffer.

Tahin brukes som pålegg, i matpakker på brødskiven, som ingrediens i sauser, dipp o.a. Tahin er en viktig ingrediens i hummus.

Næringsinnholdet i tahin

Tahin er en god kilde til protein (21 %), jern, zink, umettet fett og fiber. Tahin er laget kun av sesamfrø, med litt salt. Her er noen sunne og viktige næringsstoffer, næringsinnholdet i 100 gram sesamfrø med skall:

  • Enumettede fettsyrer 18,8 gram
  • Flerumettede fettsyrer 21,8 gram
  • Karbohydrat 11,2 gram
  • Kostfiber 11,6 gram
  • Tiamin (vitamin B1) 0,79 mg
  • Kalsium 975 mg
  • Jern 14,6 mg
  • Magnesium 351 mg
  • Zink 7,8 mg
Reklamer

Proteinrik mat og utholdenhetstrening

Å få i seg nok protein er viktig både for løpere, andre utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere. Løpere trenger (overraskende nok?) mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:
«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»

Les abstracts på PubMed

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World
De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium!
Her kommer en oversikt over kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder!

Sunne matvarer – gode kilder til protein:

Kilde: Runnersworld.com

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Kalsiumkilder: Melk, sesampålegg, tofu og grønnsaker

Hva er kalsium? Kalsium, eller kalk (Ca) er et mineral mennesker trenger å få tilført gjennom maten. Kalsium er en viktig byggestein i skjelettet vårt. Kalsium trengs også for at bl.a. hjerte og nervesystem skal fungere normalt.

Voksne mennesker trenger 800 – 900 mg kalsium per døgn. Barn trenger 600 – 700 mg kalsium per døgn. Den øvre grensen av kalsiuminntaket bør ikke være mer enn 2500 mg per dag.

Vitamin D er viktig for at kalsium blir tatt opp i tarmen. Vitamin D kan vi få gjennom kosten (fet fisk er spesielt rik på kalsium) samt ved eksponering for sollys. Om vinteren (fra oktober til mars) må de fleste nordmenn ta tislkudd av vitamin D.

Melk – den eneste kilden til kalsium?

«Melk og meieriprodukter er hovedkildene til kalsium i det norske kostholdet. Hele 70 % av kalsiuminntaket vårt kommer fra meieriprodukter. Dersom meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, kan det være vanskelig å få dekket kalsiumbehovet.»

Dette sier Tine, Norges største melkeprodusent på nettsiden sin melk.no  Men er det virkelig så vanskelig å få i seg kalsium uten melk? Sjekk flere sunne plantebaserte kilder til kalsium her Det er mange som ikke tåler melk. En god del av befolkningen mangler laktase, et enzym som

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

spalter opp melkesukker, laktose, i tarmen. Ost og surmelk inneholder små mengder melkesukker og kan tolereres av dem som mangler laktase og ikke tåler ferskmelk.

Apotek 1 sier nevner flere kilder til kalsium enn melk og ost:

«Viktigste naturlige kilder til kalsium
  • Hvitost, melk og youghurt
  • Bønner, nøtter
  • Grønnsaker som brokkoli og blomkål
  • Sardiner (fisk hvor man spiser beinet)»

Melk, surmelk og ost er gode og næringsrike produkter

Melk, surmelk og ost er, i tillegg til å være gode kilder til kalsium, gode og næringsrike produkter. I tillegg til kalsium, er ost en god kilde til protein. Ost, spesielt mager, er faktisk en bedre kilde til protein enn kjøtt og kylling

Fete meieriprodukter er også kilde til mettet fett, kolesterol og transfett

Melk og meieriprodukter er ikke bare hovedkilde til kalsium i norsk kosthold. Melk og meieriprodukter er, dessverre, hovedkilder til mettet fett, transfett og kolesterol, stoffer som bidrar til utvikling av bl.a. hjerte- og karsykdommer. Det er lite heldig hvis man er redd for å spise mindre ost bare for å ikke få i seg nok kalsium. Kalsium finnes mer enn nok av i mange andre produkter enn melk.

Les mer om mettet fett, transfett og kolesterol

Kalsium uten melk

Sesampålegg, tahin, er en god vegetabilsk kilde til kalsium. Sesampålegg er ganske kaloririk. Også tofu, en bønneost, er en god kilde til kalsium. Tofu er også rik på protein og er ganske mager. Mandler, soyabønner og teksturert soyaprotein er andre gode kilder til kalsium. Alle disse produktene har den fordelen at de ikke inneholder kolesterol, de inneholder svært lite mettet fett og er spesielt rike på fiber. Mandler og sesampålegg er i tillegg rike på sunne, umettede fettsyrer.

La oss se på kalsiuminnhold i ulike matvarer. Kilden er helsemyndighetenes offentlige nettside Matvaretabellen.no

Parmesan, ost 1025 mg

Hvitost, type Norvegia 805 mg

Jarlsberg, ost 729 mg

Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 680 mg

Ystet vegetabilsk fett, ostesubstitutt 670 mg

Krabbe, kokt 551 mg

Soyabønneost, Tofu 540 mg

Geitost, brunost 360 mg

Brisling, i olje, avrent, hermetisk 293 mg

Glutenfritt knekkebrød, av pulver, type Toro

Mandler 264 mg

Soyabønner, tørre 240 mg

Soyaprotein, teksturert 240 mg

Mandler, skåldet236 mg

Melkesjokolade 231 mg

Sjokolade med nøtter 224 mg

Kreps, kokt 222 mg

Spinat, fryst, rå 219 mg

Basilikum, rå 213 mg

Lutefisk, kokt 210 mg

Soyamel 210 mg

Dill, rå 202 mg

Ris, polert, parboiled, langkornet, tørr 178 mg

Yoghurt, naturell, matyoghurt 143 mg

Hasselnøtter 140 mg

Havredrikke, med kalsium og vitaminer 120 mg

Helmelk, 3,9 % fett 120 mg