Er sjokolade sunt?

Er-sjokolade-sunt?

Er sjokolade sunt? Mørk sjokolade uten melkefett er sunt

Sjokolade regnes som lørdagsgodt, og vi hører ofte at vi ikke bør spise så mye sjokolade. Hvorfor det? Hvorfor forbindes sjokolade med noe usunt, hvis selve kakaopulveret, den viktigste ingrediensen, essensen i sjokoladen, er sueprsunt. Sjokolade kan også være supersunt. Hvorfor hører vi da at å spise mye sjokolade ikke er sunt? Det er tre grunner til det:

  • Sjokolade inneholder mye kalorier
  • Sjokolade fra butikk inneholder som hovedregel mye melkefett
  • Sjokolade inneholder en del sukker.

Mørk sjokolade inneholder litt mer mettet fett enn melkesjokolade. Samtidig inneholder melkesjokolade mye mer sukker/raske karbohydrater enn mørk sjokolade. Uten å snakke om at mørk sjokolade inneholder mye mer antioksidanter, jern og sink. Se næringsinnholdet i ulike typer sjokolade her på matvaretabellen

Sjokolade på en sunn måte – dropp sjokolade fra butikk (dropp Freia sjokolade)

Du kan likevel spise mye sjokolade hver dag, uten skade for helsen. Hvordan? Dropp sjokolade fra butikk. Freia sjokolade er full av melkefett. Melkefett er mettet fett, og bidrar, som alt annet mettet fett, til bl.a. økning av kolesterolet i blodet. Melkefett gir mye tomme kalorier, uten noen særlig næringsstoffer. Melkefett er rik på kolesterol, i motsetning til kakaosmør eller nøttesmør. Melkefett er også rik på transfett

Sjokolade inneholder i tillegg (som hovedregel) sukker. Sukker i store mengder er heller ikke et stort bidrag til helsen. Sukker kan fint erstattes av fruktsukker, tørkede frukter, stevia o.l.

Sjokolade uten melkefett er bra for kolesterolet

Finn en sunn sjokolade på butikk

Flere og flere butikker selger melkefri sjokolade. Sjokolade kan lages med andre typer fett. Kakaosmør er et godt alternativ til melkefett. Du kan lese ingredienser på sjokoladepakninger. Eventuelt kan du kjøpe sjokolade merket «vegansk»

Innvandrerbutikker har ofte melkefri sjokolade. Melkefri sjokolade er som hovedregel mørk sjokolade, med høyt kakaoinnhold. Mørk sjokolade har litt bitter smak, og jo høyere kakaoinnholdet er, jo bitrere. Jo sunnere, jo bitrere, med andre ord.

Mørk sjokolade – en kilde til jern og kalsium

Mørk sjokolade og kakaopulver er gode kilder til jern. Les mer om jern i mat og jernkilder her Kakaopulver er også en god kilde til kalsium. Les mer om kalsium i kosten her

En sunn hjemmelaget sjokolade

En annen måte er å lage sjokolade selv. Da kan du bruke kakaosmør, nøtter eller nøttesmør, som er mye sunnere enn melkefett. Nøtter er sunnere enn kakaosmør, og hvis du ikke liker veldig mørk sjokolade, kan du «kompensere» med nøttesmør.

Økologisk sjokolade

Økosjokolade er et norsk selskap som selger kvalitetsingredienser på nett, slik du enkelt kan lage verdens beste og sunneste sjokolade. I tillegg til at du slipper sjokolade med mettet, helsefarlig melkefett og sukker, er alle ingrediensene økologiske og rettferdig produsert.

Dette sier Økosjokolade på sin nettside okosjokolade.no om hvorfor lage sjokolade selv

«Fellesnevneren er at alle vil ha full kontroll på hva de spiser; full valgfrihet i forhold til hva slage søtningsmiddel man bruker og ingen skjulte ingredienser eller råvarer som er dyrket frem ved bruk av unødvendige sprøytemidler eller ved hjelp av barnearbeid!»

Sjokolade kan være gunstig når du vil ned i vekt, og når sultfølelsen ødelegger for deg. Sjokoladen gir nemlig en god metthetsfølelse. Les mer om slanking og sultfølelsen

Konklusjonen er:

  • Dropp Freia sjokolade med sukker og mye melkefett.
  • Kjøp melkefri, ev. vegansk sjokolade
  • Bestill en pakke med rene og sunne kvalitetsingredienser på okosjokolade.no

Opskrifter på en sunn sjokolade

okosjokolade.no finner du flere enkle oppskrifter på en sunn sjokolade. Sjokolade med nøtter, nøttesmør, stevia o.l. kan du enkelt lage hjemme. Bruk muffinsformer, slik du kan lage flere små former med sjokolade på lørdag og kose deg hver kveld i neste uke, med god samvittighet.

Næringsinnhold i sjokolade

Kakakopulver er en rent næringsskatt. Antioksidanter er ikke det eneste som er sunt med sjokolade. Kakaopulver er spesielt rikt på  sink, jern, magnesium, fiber, kalk, og inneholder hele 22 % protein! Sjekk matvaretabellen.no

Kostfiber
24 g
Protein
22,5 g
Alkohol
0 g
Vitamin A
3 RAE
Retinol
0 µg
Beta-karoten
40 µg
Vitamin D
0 µg
Vitamin E
0,2 alfa-TE
Tiamin
0,1 mg
Riboflavin
0,15 mg
Niacin
2 mg
Vitamin B6
0,07 mg
Folat
38 µg
Vitamin B12
0 µg
Vitamin C
0 mg
Kalsium
105 mg
Jern
11 mg
Natrium
35 mg
Kalium
3490 mg
Magnesium
523 mg
Sink
10 mg
Selen
1 µg
Kopper
3,6 mg
Fosfor
660 mg
Kilokalorier
379 kcal
Fett
21,9 g
Mettede fettsyrer
12,8 g
Trans-umettede fettsyrer
0 g
Cis-enumettede fettsyrer
7,2 g
Cis-flerumettede fettsyrer
0,6 g
Kolesterol
0 mg

Andre sunne oppskrifter

På bloggen friekaker.no finner du mange gode oppskrifter på kaker uten melkefett, kaker uten egg, kaker uten mel eller uten gluten.

Les også:

Lavkarbo-diett med egg ved diabetes?

Diabetes, lavkarbo og egg

Egg er skadelig hvis du har diabetes

Lavkarbo-kosthold ved diabetes? Uten egg!

Diabetes type 2 er dessverre blitt en folkesykdom i den vestlige verden. Mesteparten av pasienter med diabetes type 2 er overvektige. Å gå ned i vekt er et viktig tiltak ved behandling av diabetes. Strenge lavkarbo-dietter er effektive ved vektreduksjon. Dermed kan man lett konkludere med at streng lavkarbo-diett er best for diabetikere. Er det virkelig sånn?

Har man forsøkt de «tradisjonelle» metodene, der man satser først og fremst på kalorirestriksjon og økt fysisk aktivitet, som leger og helsemyndigheter anbefaler, og ikke lykkes, kan man vurdere å gå på en mer ekstrem lavkarbo-kur  Men er det lurt for en med diabetes type 2 med overvekt å forsøke en streng lavkarbodiett som valg nummer en? I hvert fall ikke hvis lavkarbo-dietten inkluderer mye egg. Hva er galt med mye egg?

Lavkarbo-diett inkluderer som hovedregel altfor mye egg

Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies er en kunnskapsoppsummering om sammenhengen mellom egg og hjerte- og karsykdom, publisert i British Medical Journal i januar 2013. I konklusjonen står det bl.a.: «The increased risk of coronary heart disease among diabetic patients…» les abstracts fra studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181

Det er ikke den første studien som viser at egg er skadelig ved diabetes, og at egg har dermed et stort potensiale til å fremskynde aterosklerose, eller veggforandringer og innsnevringer i blodårene, både i hjerte og andre organer.

Denne studien viser at å spise så mye som ett eg per dag øker risikoen for sykdom i hjerteblodårene: «In a subgroup analysis of diabetic populations, the relative risk of coronary heart disease comparing the highest with the lowest egg consumption was 1.54…».

Hva er galt med egg – kolesterolet eller omega-6?

Egg har høyt innhold av kolestrerol (1200 mg kolesterol i 100 gram eggeplomme, eller omtrent 280 mg kolesterol i ett egg), som bidrar til aterosklerotiske forandringer i blodårene. Ateroslkerotiske forandringer, eller plakk, forkalkninger og innsnevringer er det som ligger til grunn ved hjerte- og karsykdommer. Noen spekulerer på om at det ikke er bare kolesterolet, men også det relativt høye nivået av omega-6 fettsyrene i industrielt produserte egg, som er den viktigste bidragsyteren til utvikling av sykdomsforandringer i blodårene. Å velge egg fra hobbyhagehøner, ev. økologiske egg, kan dermed være mindre skadelig. Men dette er så langt ikke sikkert.

Velger man derfor en streng lavkarbo-diett som en slankemetode, bør man velge en lavkarbo-diett uten egg. Og kanskje også uten smør? Smør inneholder også mye kolesterol.

Har du høyt kolesterol, bør du ikke spise mer enn to egg per uke. Les mer om kosthold ved høyt kolesterol

En sunn lavkarbo-diett uten egg er sunt ved diabetes

Du kan fint følge lavkarbo-diett, selv om du har enten høyt kolesterol eller diabetes, eller begge deler. Lavkarbo-kosthold er gunstig ved diabetes, når man mener sterk begrensning av matvarer med høy glykemisk indeks, og når man erstatter en god del av karbohydrater med sunne typer fett som fett fra nøtter, frø og fet fisk. Og når man samtidig klarer å få i seg nok vitamin C, fiber og antioksidanter. Og når man ikke spiser for mye pølser, bacon, kjøttkaker og annen bearbeidet kjøttmat, stekt og grillet kjøtt  Les hvilke produkter du bør unngå og hva som er sunnere ved lavkarbodietten

Les om lavkarbo-diett og diabetes type to på forskning.no:

«Kutt i karbohydratene føre til at man spiser mer usunt fett. I tillegg inneholder mange matvarer med langsomme karbohydrater også stoffer som er forbundet med gode effekter på helsa. Kornfiber reduserer for eksempel risikoen for hjerte- og karsykdommer. Og frukt og grønnsaker – som nesten bare består av karbohydrater – er forbundet med mange positive helseeffekter.»

«En diett med 50 til 150 gram karbohydrater om dagen gir rom for omtrent så mye grønnsaker du orker, og kanskje et par skiver helgrovt brød attpå.»

Det er en stor forskjell på karbohydrater! Glykemisk indeks har mye å si ved diabetes! Mange matvarer som inneholder karbohydrater har lav glykemisk indeks, og er dermed helt ok ved diabetes.

Hvordan få i seg nok fett og næring uten egg?

Nøtter og frø som valnøtter, knust linfrø, gresskarkjerter og mandler er spesielt rike ikke bare på protein, vitaminer, fiber og mineraler, men også på de sunne, hjertevennlige omega-3 fettsyrene. Nøttesmør er verdt å lære å lage selv, på sitt eget kjøkken, ved hjelp av kjøkkenmaskin. Nøttepesto, med ulike typer nøtter og kjerner, samt urter som basilikum, roccola, persille o.a., er også lett å lage, sunt og godt.

Kaker, scones, boller og anen bakst kan utmerket bakes uten egg. Kikertmel, eddik, banan, linfrø og mye annet kan erstatte egg i bakst, og gjøre dermed bakst mye sunnere for diabetikere.

Nei til egg – ja til nøtter, kikerter, cottage cheese, masse fiberrike grønnsaker, bær og fet fisk ved diabetes type 2!

Vegetarianere og veganere har lavere vekt, lavere blodtrykk, lavere kolesterol enn folk ellers

Les mer om proteinrik mat, slanking, lavkarbodietter og steinalderkosthold

Er mettet fett verre enn planteoljer?

Mettet fett eller planteolje?

Mettet fett eller planteolje? Kokosfett og rapsolje er en god variasjon

Mettet fett og plantefett – begge kan være usunne

Helsemyndighetene anbefaler å erstatte mettet, animalsk fett med plantefett. Men er plantefettet alltid sunt? Dette er det spesielle med plantefett: Flere typer planteoljer er lite termostabile, dvs. det dannes helseskadelige stoffer, frie radikaler, ved steking og til og med ved oppbevaring av planteoljer ved romtemperatur og ved eksponering for sollys. Også margarin kan inneholde en del av lite sunne nedbrytningsprodukter.

Vil du bruke planteolje til steking, bruk gjerne rapsolje til steking, f.eks. av merket «Odelia», eller olivenolje. Ikke bruk solsikkeolje eller kaldpresset, uraffinert olje.

Omega-6 i planteoljer

Balanse mellom omega-6 og omega-3 er viktig, men det snakkes ikke så mye om. Planteoljer inneholder ikke bare omega-3, men også omega-6. Omega-6 er et proinflammatorisk stoff, dvs. at bidrar til utvikling av ulike betennelsestilstander. Dette er dessverre ikke forsket så mye på, men nok til å konkludere at balansen mellom omega-3 og omega-6 er viktig.

Moderne mennesker i vestlige land får i seg mye mer omega-6 ift. omega-3 enn man gjorde før 1950 tallet. Vi spiser mer bearbeidede planteoljer. Men det er ikke bare planteoljer som forringer omega-balansen. Kylling, egg, melk og grisekjøtt produsert i industrialiserte forhold, dvs. der dyrene aldri slipper ut i sollys og frisk luft, der dyrene aldri får mosjon og der dyrene spiser mye soya og mais, inneholder spesielt mye omega-6.

Oppdrettslaks inneholder mye mer omega-6 enn villaks. Les mer om oppdrettslaks og om omega-6

Et annet problem ved umettet fett, som fiskefett og planteoljer, er harskning.

Balansen mellom omega-6 og omega-3

Dette skriver danske ernæringsfysiologer i boken Grøn Glæde:

  • «Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke har et alt for højt indhold af n-6, da det forskubber balancen. Derfor er det en god idé at bruge raps- og olivenolie i madlavningen.
  • Mandler, græskarkerner og cashewnødder har et lavt indhold af n-6, så de er gode at spise.
  • Solsikkeolie, vindruekerneolie og mange andre olier, samt sesamfrø og solsikkekerner har til gengæld et meget højt indhold af n-6 fedtsyre, så det bør man ikke få for meget af.
  • Ud over at undgå alt for store mængder n-6, er det nødvendigt at sørge for jævnligt at indtage gode kilder til n-3. Hørfrø og hørfrøolie er gode kilder (hørfrø skal dog knuses med eksempelvis god blender, morter eller peber/ kaffekværn for at sikre, at man kan optage n-3 og hørfrøolie har ikke godt af at blive opvarmet, så den er bedst over salater).
  • Rapsolie og mange nødder (især valnødder) er også på den gode side.»

Last ned boken Grøn Glæde gratis her. Over 100 sider med sunne, grønne oppskrifter og informasjon om ernæring!

Dette skriver Veganhealth.org:

«Minimize Omega-6 Oils

  • Do not prepare food with oils high in omega-6 such as corn, soy, safflower, sunflower, most vegetable oil blends (typically labeled «vegetable oil») and sesame oil. Instead, use low omega-6 oils like olive, avocado, peanut, or canola. Only cook canola under low heat and for short periods.»

Mettet fett til steking

Mettet fett er mye mer termostabil enn de aller fleste planteoljer. Palmefett og kokosfett er unntakene blant plantefett. Palmefett er det mest termostabilde fettet som finnes. Smør er ikke rent mettet fett, og er derfor mindre egnet til steking enn rent melkefett, ghee. Ghee får du kjøpt på innvandrerbutikker. Kokosfett er mye mer tilgjengelig. Kokosfett, i motsetning til smør, er fri for kolesterolet. Er du, som en tredel av befolkningen, kolesterolsensitiv, bør du begrense kolesterolmengde du får i deg via maten

Rapsolje, olivenolje og flytende margarin. Eventuelt smør.

«…det ved høye temperaturer skjer en oksidering/harskning av oljen og det dannes ugunstige stoffer. Bruk oliven- eller rapsolje:

Jo mer flerumettet fett det er i en olje, jo lettere skjer det en oksidering. Olivenolje og rapsolje inneholder mindre flerumettet fett enn for eksempel soyaolje og solsikkeolje, og bør derfor foretrekkes fremfor andre oljer ved steking.»

Les også:

Les mer om kolesterol:

Sunne vegetar oppskrifter og ernæring – en ny bok «Grøn Glæde»

Vegetarmat gir deg alle ærneringsstoffer

Vegetarmat og ernæring: Du kan trygt bytte ut biff med bønner!

Vegetarmat og vegetar oppskrifter er in!

«De røde bøffer er i mange hjem skiftet ud med røde bønner. Vegetarbrunch, grøntsagslasagne og kikærteburger er blevet mere almindelige retter på menukortet. Denne tendens skyldes, at flere og flere har fået appetit for den vegetariske kogekunst, og man kunne måske ligefrem tale om enbølge af grøntsager, sundhed og dyreetik, som strømmer ind over landet.» Dette sier en nypublisert bok GRØN GLÆDE skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schultz og Kristian Brygger.

Vegetar oppskrifter med info om ernæringsstoffer

Last ned Grønn Glæde – helt gratis, her http://anima.dk/pdf/gr%C3%B8ngl%C3%A6de_web.pdf

Boken inneholder bl.a.:

  • oversikt over ernæringsstoffer i et vanlig dansk kosthold og i et sunt vegansk og vegetarisk kosthold
  • handlelister
  • ukemenyer
  • oversikt over produkter og produktgrupper
  • oppskrifter
  • oversikt over ulike matvarer.

Næringsstoffer i sunn vegetarmat

Sikre deg nok av vitaminer B2, B12, D og kalsium!

Her er et utdrag fra boken, for deg som vil være på den trygge siden når det gjelder inntak av næringsstoffer: «Vælg gerne en vitaminpille med et højt indhold af B-vitaminer og vitamin D (vælg et præparat med D2, da D3 er animalsk) og gerne et par hundrede mg calcium, for at være på den sikre side.

Du kan eksempelvis vælge Spektro VEG fra Solaray, som er fri for animalske produkter og muligvis den mest velegnede multivitaminpille, til vegetarer og veganere, på det danske marked.

Spiser du efter denne bog skal du altså (udover at følge kosten) sikre dig at din sojamælk indeholder omkring 120 mg calcium pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10 mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal du ikke bekymre dig om andet – i hvert fald ikke din mad!»

Vegetarmat og oppskrifter

Vegetarmat – oppskrifter og ernæring

Vegetarmat er bra ved høyt kolesterol, forebygger hjerteinfarkt og kreft

Mange vegetarprodukter er kolesterolsenkende, f.eks. bygg. Vegetarisk kosthold er fullverdig næringsmessig, og fullkorn, og ikke kjøtt, er den viktigste kilden til jern i norsk kosthold.

Les også:

Bygg er kolesterolsenkende og fiberrikt

sunn-kolesterolsenkende-bygg-byggotto

Bygg er sunt, fiberrikt og hjelper på kolesterolet

Betaglukaner i bygg reduserer kolesterolnivået!

Bygg er en korntype som er litt glemt. Bygg er minst like sunn som havre.  Bygg er fiberrik, kolesterolsenkende, bra for blodsukkeret og mot forstoppelse. Mye fiber og sakte karbohydrater kan hjelpe å gå ned i vekt

Betaglukaner i bygg reduserer kolesterol

Bygg inneholder litt mindre protein enn havre, 8,6 gram per 100 gram bygg. Bygg inneholder 10,7 gram fiber per 100 gram bygg. Men til gjengjeld inneholder bygg noe masse betaglukaner. Betaglukaner er en type fiber som virker både kolesterolsenkende og kan stabilisere blodsukkernivået. Betaglukan fanger opp kolesterol fra tarmen, binder kolesterolet og skiller det ut via avføringen.

Ellers er bygg rik på sunne sakte karbohydrater, B-vitaminer og antioksidanter. Bygg har lav glykemisk indeks.

Bygg reduserer kolesterol

Bygg er kolesterolsenkende

Bygg har dermed kolesterolsenkende effekt. Ideelt sett burde man ha  totalkolesterolet på under 5. Forhøyet kolesterol er en risikofaktor for utvikling av forkalkninger i blodårene og dermed utvikling av hjerteinfarkt, hjertekrampe (angina pectoris), hjerneslag o.a.

Les også:

Kolesterolsenkende bygg

Kolesterolsenkende bygg

Hvordan tilberede bygg?

Før du legger deg, finn frem en bolle eller et norges glass og bygg. Om morgenen putt bygg i bollen eller i glasset og tilsett rikelig med kaldt vann. La det stå til du kommer hjem fra jobb. Hell ut vannet og kok på svak varme.

Byggris er raskere å tilberede.

Les mer om total kolesterol, LDL-kolesterol, HDL-kolesterol og triglyserider på Nordens største oppslagsverk for både leger og pasienter http://nhi.no/sykdommer/hjerte-kar/ulike-sykdommer/hoyt-kolesterol-hyperlipidemi-1130.html

Les mer hva ernæringsfysiolognettsiden matersunt.no skriver om betaglukaner, bygg og kolesterolsenkende effekt.

Les mer om kolesterol

Mettet fett øker kolesterolnivået

Les om kjøtt og helse

Er du veganer eller vegetarianer?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk: