Derfor er melk fra kuer som beiter sunt!

Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter
Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter

Det er mer omega-3 og CLA i melk fra kuer som beiter

I dag skriver The Guardian at helmelk fra kuer som går på beite er kremete, næringsrik og aldeles nydelig! Fersk melk fra kuer som er ute på beite, også i vinterhalvåret, er noe ut av det mest næringsrike vi kan få i oss. Våre butikkhyller er stablet med hvitt vann merket som melk, fra kyr pumpet opp på importerte kornvarer. Dette burde aldri forveksles med ekte helmelk slik det var ment fra naturens side, fra kyr som beiter ute mesteparten av året, skriver The Guardian 25.11.2013

Norsk melk er også best som økologisk

Hva spiser norske kuer? Omtrent 70 % av deres kost er kraftfôr, noe som representerer blanding av ulike typer korn og soya. Resten er høy, eller grovfôr. For økologiske kuer er det krav om minst 60 % høy og gress i kosten, eller grovfôr, mens resten kan være kraftfôr.

Tine lanserte sommer 2013 «stølsmelk» noen steder i Norge. Stølsmelk er Tines sommervare. Kuer kan også beite om vinteren, men dette er ikke alle norske bønder som gidder/har overskudd til å fikse.

Ellers har Tine økologisk kefir, økologisk kulturamelk og økologisk rømme. Røros-meieriet har et større utvalg av økologiske, gode og smakfulle melkeprodukter, som tjukkmjølk, økologisk Rørossmør, økologisk rømme (anbefales på det sterkeste), økologisk cottage cheese og noen andre produkter som dessverre kun er tilgjengelig i Rørostraktene og omegn. Røsorproduktene har en stor fordel: Melken blir ikke homogenisert.

Les også: En svensk studier viser at melk kan øke risiko for å dø for tidlig

Hvorfor er melk fra kuer som beiter sunt?

En skattekiste full av protein, vitaminer og mineraler, er hel, ikke skummet melk en av de mest ernæringsmessig komplette matvarer, skriver The Guardian. Vitenskap har bekreftet at melk fra beitende, frittgående og økologiske kyr er mer næringsrik enn melk fra kyr som holdes innendørs og fôret med kraftfôr. En rekke studier har nå funnet ut at økologisk melk har høyere innhold av fettløselige næringsstoffer – omega-3 fettsyrer, vitamin E og beta-karoten enn ikke-økologisk melk, så vel som et sunnere omega-3 til omega-6 forhold (skummet melk har veldig lite av disse næringsstoffene). Den nylige vitenskapelig robuste studie fra Glasgow og Liverpool universiteter fant ut Storbritannias (hel) økologisk melk har i gjennomsnitt 68 % høyere nivåer av den essensielle fettsyren omega-3 og en sunnere omega – 3 : 6 profil enn ikke-økologisk melk.

(Skal vi kalle skummet ikke-økologisk melk for skummeLt melk?)

Økologisk melk gir mindre eksem hos barn

En ny nederlandsk forskning gir oss for første gang bevis på faktiske helseeffekter av økologisk mat. Studien viser at dersom barn som er opp til to år gamle og deres mødre spiser økologiske melkeprodukter, har spedbarn 36 % lavere forekomst av eksem (en type allergisk reaksjon som er vanlig blant vestlige barn). Mekanismen er ukjent, men dette kan være på grunn av høyere CLA-nivået i økologisk melk og i morsmelk hos mødre som drikker økologisk melk.

Les om melk og andre, vegetabilske kilder til kalsium

Advertisements

Proteinrik mat: Nøtter, kjerner og frø

Nøtter og kjerner er proteinrik mat

Nøtter og kjerner er proteinrik mat

Nøtter, kjerner og frø inneholder mellom 13 og 33 gram protein per 100 gram matvare. I tilleg er nøtter, kjerner og frø rike på sunne fettsyrer (bl.a. omega-3), jern, kalsium, vitaminer og andre mikronæringsstoffer. Nøtter er sunt og mettende, takket være det høye innholdet av både protein, fett og fiber. Nøtter er en av de mest næringsrike matvarene. Mandler, sesamfrø, gresskarkjerner, linfrø, valnøtter og chiafrø er noen av de sunneste.

“Det er god grunn til at chiafrø er den nyeste ernæringssuperstjerne”, sier ernæringsfysiolog Brill til Runners World i intervjuet om proteinrik mat og utholdenhetstrening (les mer her). Denne supermaten inneholder 6 gram protein og 10 gram fiber i to spiseskjeer. Du får også fem gram alfa linolensyre (ALA), en forgjenger til «fiskeoljene» EPA og DHA, et plantebasert omega-3 fettsyre som er knyttet til lavere forekomst av hjertesykdom.

Vegetarianere og protein

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder og utholdenhetstrening.
“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World. De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Kan idrettsutøvere som er vegetarianere eller veganere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut. Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver (Les abstracts på PubMed) at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”
 

Linfrø

Linfrø inneholder mest alfalinolensyre av alle matvarene. Knuste linfrø er rike både på protein og ALA. Både linfrø og chiafrø er gode kilder til mangan, et mineral som omdanner fett og karbohydrater til energi, og som mer enn en tredjedel av alle voksne kan ha mangel på. Velg nøtter som snacks etter løping! “ skriver runnersworld.com.

Nøtter har varierte ernæringsmessige profiler, noen er rike på kalsium og magnesium, andre på kalium. Spis lettsaltede nøtteblandinger etter treningsøkt, for å erstatte en del elektrolytter tapt gjennom svette”, sier Duncan.

Linfrø inneholder spesielt mye fiber, hele 27 gram i 100 gram linfrø.

Mandler

Mandler er spesielt rike på protein (hele 21,2 %), enumettet fett (31 gram), kalsium (264 mg i 100 gram mandler), jern (3,7 mg), zink (3,1 mg), fiber (12,2 gram) og vitamin E.

Valnøtter

Valnøtter er spesielt rike på omega-3 fettsyrer, vitamin E og andre antioksidanter.

Gresskarkjerner

Gresskarkjerner er spesielt rike på protein (hele 33 %), vitamin E, jern (8,8 mg) og zink (7,8 mg).

Sesamfrø med skall

Sesamfrø med skal inneholder spesielt mye jern (14,6 mg i 100 gram sesamfrø), zink (7,8 mg i 100 gram sesamfrø), kalsium (980 mg i 100 gram sesamfrø). Sesamfrø bruker til å lage sesampålegg tahin og hummus.

For en mer fullstendig næringsinnhold sjekk matvaretabellen.no uten omega-3

For total oversikt over næringsstoffene, inkludert omega-3 fettsyrer, besøk den amerikanske matvaretabellen (Omega-3 heter 18:3 n-3 c,c,c (ALA)

Slik spiser du nøtter og frø

Tilsett knuste linfrø eller chiafrø inn i pannekakerøre for å få i deg omega-3. Chiafrø utvider seg og blir geleaktig når det er vått. Lag en tapiocalignende pudding ved å røre frøet i vann, toppe med frukt, honning og kanel.
Nøtter og frø kan brukes i frokostblandinger, snacks, salater, gryter, wok og supper.

Her er flere tips til hvordan spise nøtter og frø fra den amerikanske helsenettsiden WebMed

Her er noen måter å få plass til sunt nøttefett i kostholdet:

  • Topp frokostblanding med nøtter, slik du får en mer mettende og næringsrik frokost.
  • Dryss mandler i yoghurt.
  • Legg peanøtter i mager yoghurt.
  • Bruk nøtter i salater, bl.a. erstatt krutonger i salater
  • Nøtter, f,eks. solsikkefrø, kan faktisk brukes i supper!
  • Bruk hakkede nøtter i pastaretter.
  • Bak brød, pannekaker, vafler eller muffins med hakkede nøtter
  • Bland nøtter inn i popcorn.
  • Dampede grønnsaker smaker bedre med en håndfull nøtter.
  • Sett mandler eller andre nøtter i ovn, f.eks. 150 grader i 30 minutter.
En sunn tips er å bruke nøtter som snacks istedenfor andre snacks.

Nøttesmør – det sunneste pålegget som fins!

Bruk nøttesmør istedenfor kjøttpålegg, istedenfor smør eller istedenfor ost. Slik blir fettinntaket ditt mer variert og derfor sunnere. Du slipper også de kreftfremkallende stoffene som finnes i de aller fleste typer industrielt fremstilt kjøttpålegg (tilsetningsstoffet natriumnitritt, E250), både av hvitt kjøtt og av rødt kjøtt.

Hvordan lage nøttesmør?

Prøv nøttesmør av mandler. Mandler varmes opp i ovn, f.eks. 140 grader i 30 minutter, avkjøles og males i en foodprosessor, sammen med litt salt og rapsolje eller olivenolje. Tipset er å bruke små porsjoner nøtter av gangen, omtrent 250 gram i en foodprosessor av gangen. Mandelsmør kan oppbevares i kjøleskap i opmtrent en måned. Du kan tilsette litt linfrø i mandesmør, slik du får mer omega-3. Linfrø er spesielt rik på alfalinolensyre, som omdannes til «fiskeoljer», EPA og DHA i kroppen.

Les mer om protein og trening

Andre sunne kilder til protein og trening:

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt

Laks ikke så sunt lenger, grunnet miljøgifter

Ikke spis mer enn en til to måltider med laks per uke

Laks er ikke så sunt lenger. Ikke spis mer enn en til to måltider med laks per uke

Laks er nå ikke så sunt lenger som den var tidligere. Etter en velfortjent kritikk av laksebransjen og etter å ha sett nærmere på tidligere advarsler, gikk helsemyndighetene inn for å endre kostholdsrådene om inntak av fisk. Nå skal man ikke spise mer enn to måltider med fet fisk (inkludert laks) per uke. Spesielt barn og unge kvinner ikke skal spise mye fet fisk.

Les også om laks og annen fisk:

Laks er ikke så sunt lenger

Dette skriver Helsedirektoratet på sine nettsider:

«Presisering av kostråd om fisk
​Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken.
​Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»

Fet fisk er ikke så sunt lenger som man tidligere trodd. Frustrerende! Det er lite hyggelig med mat som man kan bare spises en til to ganger per uke. Hovedårsaken til hvorfor helsemyndighetene sier at laks og annen fet fisk er sunt er først og fremst marine omega-3 fettsyrere, DHA og EPA. Å spise fisk er også sunt fordi fisk inneholder vitamin D og jod  Når man spiser fisk, spiser man den istedenfor kjøtt, og unn går dermed de ugunstige helseeffektene til kjøttet  Disse fettsyrene finnes kun i få andre produkter. Algeoljer (f.eks. fra opti3.com) og omega-3 kapsler (kun de som er renset for miljøgifter) inneholder også DHA og EPA.

Istedenfor laks og annen fisk

Fisk inneholder mye næring. Protein, omega-3, vitamin D, jod og selen er de viktigste næringsstoffene i fet fisk. Spiser man mindre fisk, får man i seg mindre av disse næringsstoffene? Ikke nødvendigvis. Det kommer an på hva man spiser isteden. Nøtter, bønner, linser og tofu er noen av produktene man kan få protein fra. For å få i seg nok vitamin D om vinteren, bør man ta tilskudd i form av kapsler eller dråper. Les mer om næringsinnholdet i fisk 

Fisk i moderate mengder er likevel sunt, og spesielt menn over 50 bør ikke engste seg.

Er økologisk laks og villaks sunnere enn oppdrettslaks?

Ja. Økologisk laks, villaks og makrell inneholde neppe mindre organiske miljøgifter enn oppdrettslaks, men det er flere fordeler med makrell og økologisk laks:

  • fravær av kunstige tilsetningsstoffer i fôret
  • høyere innhold av vitamin D
  • høyere innhold av omega-3 fettsyrer
  • lavere innhold av omega-6 fettsyrer
  • økologisk laks, villaks og makrell spiser naturlig. marint fôr, mens oppdrettslaks spiser en god del mais og korn.

Økologisk laks får man kjøpt bl.a. Rema 1000 og ICA! Økologisk produksjon, både av laks, kjøtt og grønnsaker stiller i mye strengere krav til innholdet av ulike tilsetningsstoffer.

Hvordan få i seg Omega-3, EPA og DHA uten fisk

Hva spise istedenfor laks, og hvordan få i seg de marine omega-3 fettsyrene? En del planter inneholder alfalinolensyre, ALA. Alfalinolensyren omdannes til EPA og DHA i menneskekroppen. Udo’s Choice er et lettvint og velsmakende alternativ. Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er andre måter å få i seg alfalinolensyre på.

Algeolje Opti3 inneholder både EPA og DHA fiskeoljene

Man kan også få i seg de marine fettsyrene EPA og DHA direkte, ved å spise algeoljetilskudd. Opti3 er et preparat som inneholder både EPA og DHA, utvunnet av alger. På http://www.opti3.com kan du lese mer om algeoljeproduktet. Produsent av algeoljetilskudd Opti3 skriver:

Opti3 – An Innovation in Vegetarian Omega-3 EPA & DHA Nutrition. Our Market-leading Formula contains minimum 600mg total Omega-3, with minimum 200mg EPA and 400mg DHA.

Omega-3: Alfalinolensyre og marine omega-3 EPA og PHA

Mer om omega-3 fettsyrer, ALA, EPA og DHA kan du lese på nettsiden veganhealth.com som drives av kliniske ernæringsfysiologer fra Canada. Les mer om fysiologi av omega-3 på Veganhealth

Lavkarbo-diett med egg ved diabetes?

Diabetes, lavkarbo og egg

Egg er skadelig hvis du har diabetes

Lavkarbo-kosthold ved diabetes? Uten egg!

Diabetes type 2 er dessverre blitt en folkesykdom i den vestlige verden. Mesteparten av pasienter med diabetes type 2 er overvektige. Å gå ned i vekt er et viktig tiltak ved behandling av diabetes. Strenge lavkarbo-dietter er effektive ved vektreduksjon. Dermed kan man lett konkludere med at streng lavkarbo-diett er best for diabetikere. Er det virkelig sånn?

Har man forsøkt de «tradisjonelle» metodene, der man satser først og fremst på kalorirestriksjon og økt fysisk aktivitet, som leger og helsemyndigheter anbefaler, og ikke lykkes, kan man vurdere å gå på en mer ekstrem lavkarbo-kur  Men er det lurt for en med diabetes type 2 med overvekt å forsøke en streng lavkarbodiett som valg nummer en? I hvert fall ikke hvis lavkarbo-dietten inkluderer mye egg. Hva er galt med mye egg?

Lavkarbo-diett inkluderer som hovedregel altfor mye egg

Egg consumption and risk of coronary heart disease and stroke: dose-response meta-analysis of prospective cohort studies er en kunnskapsoppsummering om sammenhengen mellom egg og hjerte- og karsykdom, publisert i British Medical Journal i januar 2013. I konklusjonen står det bl.a.: «The increased risk of coronary heart disease among diabetic patients…» les abstracts fra studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23295181

Det er ikke den første studien som viser at egg er skadelig ved diabetes, og at egg har dermed et stort potensiale til å fremskynde aterosklerose, eller veggforandringer og innsnevringer i blodårene, både i hjerte og andre organer.

Denne studien viser at å spise så mye som ett eg per dag øker risikoen for sykdom i hjerteblodårene: «In a subgroup analysis of diabetic populations, the relative risk of coronary heart disease comparing the highest with the lowest egg consumption was 1.54…».

Hva er galt med egg – kolesterolet eller omega-6?

Egg har høyt innhold av kolestrerol (1200 mg kolesterol i 100 gram eggeplomme, eller omtrent 280 mg kolesterol i ett egg), som bidrar til aterosklerotiske forandringer i blodårene. Ateroslkerotiske forandringer, eller plakk, forkalkninger og innsnevringer er det som ligger til grunn ved hjerte- og karsykdommer. Noen spekulerer på om at det ikke er bare kolesterolet, men også det relativt høye nivået av omega-6 fettsyrene i industrielt produserte egg, som er den viktigste bidragsyteren til utvikling av sykdomsforandringer i blodårene. Å velge egg fra hobbyhagehøner, ev. økologiske egg, kan dermed være mindre skadelig. Men dette er så langt ikke sikkert.

Velger man derfor en streng lavkarbo-diett som en slankemetode, bør man velge en lavkarbo-diett uten egg. Og kanskje også uten smør? Smør inneholder også mye kolesterol.

Har du høyt kolesterol, bør du ikke spise mer enn to egg per uke. Les mer om kosthold ved høyt kolesterol

En sunn lavkarbo-diett uten egg er sunt ved diabetes

Du kan fint følge lavkarbo-diett, selv om du har enten høyt kolesterol eller diabetes, eller begge deler. Lavkarbo-kosthold er gunstig ved diabetes, når man mener sterk begrensning av matvarer med høy glykemisk indeks, og når man erstatter en god del av karbohydrater med sunne typer fett som fett fra nøtter, frø og fet fisk. Og når man samtidig klarer å få i seg nok vitamin C, fiber og antioksidanter. Og når man ikke spiser for mye pølser, bacon, kjøttkaker og annen bearbeidet kjøttmat, stekt og grillet kjøtt  Les hvilke produkter du bør unngå og hva som er sunnere ved lavkarbodietten

Les om lavkarbo-diett og diabetes type to på forskning.no:

«Kutt i karbohydratene føre til at man spiser mer usunt fett. I tillegg inneholder mange matvarer med langsomme karbohydrater også stoffer som er forbundet med gode effekter på helsa. Kornfiber reduserer for eksempel risikoen for hjerte- og karsykdommer. Og frukt og grønnsaker – som nesten bare består av karbohydrater – er forbundet med mange positive helseeffekter.»

«En diett med 50 til 150 gram karbohydrater om dagen gir rom for omtrent så mye grønnsaker du orker, og kanskje et par skiver helgrovt brød attpå.»

Det er en stor forskjell på karbohydrater! Glykemisk indeks har mye å si ved diabetes! Mange matvarer som inneholder karbohydrater har lav glykemisk indeks, og er dermed helt ok ved diabetes.

Hvordan få i seg nok fett og næring uten egg?

Nøtter og frø som valnøtter, knust linfrø, gresskarkjerter og mandler er spesielt rike ikke bare på protein, vitaminer, fiber og mineraler, men også på de sunne, hjertevennlige omega-3 fettsyrene. Nøttesmør er verdt å lære å lage selv, på sitt eget kjøkken, ved hjelp av kjøkkenmaskin. Nøttepesto, med ulike typer nøtter og kjerner, samt urter som basilikum, roccola, persille o.a., er også lett å lage, sunt og godt.

Kaker, scones, boller og anen bakst kan utmerket bakes uten egg. Kikertmel, eddik, banan, linfrø og mye annet kan erstatte egg i bakst, og gjøre dermed bakst mye sunnere for diabetikere.

Nei til egg – ja til nøtter, kikerter, cottage cheese, masse fiberrike grønnsaker, bær og fet fisk ved diabetes type 2!

Vegetarianere og veganere har lavere vekt, lavere blodtrykk, lavere kolesterol enn folk ellers

Les mer om proteinrik mat, slanking, lavkarbodietter og steinalderkosthold

Er mettet fett verre enn planteoljer?

Mettet fett eller planteolje?

Mettet fett eller planteolje? Kokosfett og rapsolje er en god variasjon

Mettet fett og plantefett – begge kan være usunne

Helsemyndighetene anbefaler å erstatte mettet, animalsk fett med plantefett. Men er plantefettet alltid sunt? Dette er det spesielle med plantefett: Flere typer planteoljer er lite termostabile, dvs. det dannes helseskadelige stoffer, frie radikaler, ved steking og til og med ved oppbevaring av planteoljer ved romtemperatur og ved eksponering for sollys. Også margarin kan inneholde en del av lite sunne nedbrytningsprodukter.

Vil du bruke planteolje til steking, bruk gjerne rapsolje til steking, f.eks. av merket «Odelia», eller olivenolje. Ikke bruk solsikkeolje eller kaldpresset, uraffinert olje.

Omega-6 i planteoljer

Balanse mellom omega-6 og omega-3 er viktig, men det snakkes ikke så mye om. Planteoljer inneholder ikke bare omega-3, men også omega-6. Omega-6 er et proinflammatorisk stoff, dvs. at bidrar til utvikling av ulike betennelsestilstander. Dette er dessverre ikke forsket så mye på, men nok til å konkludere at balansen mellom omega-3 og omega-6 er viktig.

Moderne mennesker i vestlige land får i seg mye mer omega-6 ift. omega-3 enn man gjorde før 1950 tallet. Vi spiser mer bearbeidede planteoljer. Men det er ikke bare planteoljer som forringer omega-balansen. Kylling, egg, melk og grisekjøtt produsert i industrialiserte forhold, dvs. der dyrene aldri slipper ut i sollys og frisk luft, der dyrene aldri får mosjon og der dyrene spiser mye soya og mais, inneholder spesielt mye omega-6.

Oppdrettslaks inneholder mye mer omega-6 enn villaks. Les mer om oppdrettslaks og om omega-6

Et annet problem ved umettet fett, som fiskefett og planteoljer, er harskning.

Balansen mellom omega-6 og omega-3

Dette skriver danske ernæringsfysiologer i boken Grøn Glæde:

  • «Det er vigtigt, at det fedt man indtager, ikke har et alt for højt indhold af n-6, da det forskubber balancen. Derfor er det en god idé at bruge raps- og olivenolie i madlavningen.
  • Mandler, græskarkerner og cashewnødder har et lavt indhold af n-6, så de er gode at spise.
  • Solsikkeolie, vindruekerneolie og mange andre olier, samt sesamfrø og solsikkekerner har til gengæld et meget højt indhold af n-6 fedtsyre, så det bør man ikke få for meget af.
  • Ud over at undgå alt for store mængder n-6, er det nødvendigt at sørge for jævnligt at indtage gode kilder til n-3. Hørfrø og hørfrøolie er gode kilder (hørfrø skal dog knuses med eksempelvis god blender, morter eller peber/ kaffekværn for at sikre, at man kan optage n-3 og hørfrøolie har ikke godt af at blive opvarmet, så den er bedst over salater).
  • Rapsolie og mange nødder (især valnødder) er også på den gode side.»

Last ned boken Grøn Glæde gratis her. Over 100 sider med sunne, grønne oppskrifter og informasjon om ernæring!

Dette skriver Veganhealth.org:

«Minimize Omega-6 Oils

  • Do not prepare food with oils high in omega-6 such as corn, soy, safflower, sunflower, most vegetable oil blends (typically labeled «vegetable oil») and sesame oil. Instead, use low omega-6 oils like olive, avocado, peanut, or canola. Only cook canola under low heat and for short periods.»

Mettet fett til steking

Mettet fett er mye mer termostabil enn de aller fleste planteoljer. Palmefett og kokosfett er unntakene blant plantefett. Palmefett er det mest termostabilde fettet som finnes. Smør er ikke rent mettet fett, og er derfor mindre egnet til steking enn rent melkefett, ghee. Ghee får du kjøpt på innvandrerbutikker. Kokosfett er mye mer tilgjengelig. Kokosfett, i motsetning til smør, er fri for kolesterolet. Er du, som en tredel av befolkningen, kolesterolsensitiv, bør du begrense kolesterolmengde du får i deg via maten

Rapsolje, olivenolje og flytende margarin. Eventuelt smør.

«…det ved høye temperaturer skjer en oksidering/harskning av oljen og det dannes ugunstige stoffer. Bruk oliven- eller rapsolje:

Jo mer flerumettet fett det er i en olje, jo lettere skjer det en oksidering. Olivenolje og rapsolje inneholder mindre flerumettet fett enn for eksempel soyaolje og solsikkeolje, og bør derfor foretrekkes fremfor andre oljer ved steking.»

Les også:

Les mer om kolesterol:

Egg – sunt eller usunt? Næringsinnholdet er ikke alt

Næringsinnholdet i egg kolesterol

Egg er ikke så sunt som noen tror. For mange av oss kan egg være direkte farlig, til tross for næringsinnholdet.

Egg – sunt elelr usunt? Næringsinnholdet i egg betyr ikke at det er sunt å spise mye egg. Egg kan være direkte farlig for mange av oss! Tidligere frarådet helsemyndighetene å spise mer enn to egg per uka. Nå ber myndighetene oss om å ikke øke inntaket av egg. Hvorfor?

Egg er ikke sunt for alle, grunnet mye kolesterol

Egg har et spesielt høyt innhold av kolesterol. Den siste tiden kom det flere studier som viser at egg ikke er så farlig som man trodde før. Næringsinnholdet i egg gjør at mange anbefale å spise egg. Men helsemyndighetene ber oss fortsatt om å ikke øke inntaket av egg. En tredel av oss er nemlig kolesterolsensitive og kan få skade av å spise mye egg. Kolesterolnivået i blodet øker når de som er kolesterolsensitive spiser mye mat som egg, smør og kyllingkjøtt. Disse produktene inneholder spesielt mye kolesterol

Næringsinnhold i egg

Næringsinnholdet i egg er bra. Egg har et høyt innhold av mange ulike næringsstoffer. Egg er rike på protein og vitaminer A, B og jern. Sjekk næringsinnholdet i egg, eggehvite og eggeplomme her  Men næringsinnholdet veier ikke opp for de usunne stoffene, nemlig omega-6 og kolesterol. Steker man egg i smør, blir det også mye mettet fett, noe som også øker kolesterolet.

Egginntaket bør ikke øke

Siden det ikke er 100 % av befolkningen som kan få problemer av å spise mye egg, vil ikke helsemyndighetene angi konkret mengde egg vi kan spise «trygt». Helsemyndighetene ber oss isteden om å ikke øke inntaket av egg. Matportalen.no sier følgende:

«Men myndighetene har uttalt at fordi egg har et høyt innhold av kolesterol, er det ønskelig at forbruket ikke stiger.»

Eggeplomme inneholder 1200 mg kolesterol

Eggeplomme har størst innhold av kolesterol per 100 gram matvare, hele 1200 mg. Dette er mellom fem og seks ganger mer kolesterol enn meierismør (219 mg per 100 gram). Eggeplomme er svært næringsrik, og næringsinnholdet i eggeplommet er solidt.

Dermed er egg, sammen med smør, den største kilden for kolesterol i norsk kosthold. Men hvor farlig og hvor usunt er kolesterolet som vi får i oss via maten?

Dette sier matportalen.no om kolesterol i maten: «Det er en sammenheng mellom inntaket av kolesterol fra kosten og nivået av kolesterol i blodet. Kolesterolnivået i blodet er en viktig risikofaktor for utvikling av hjertesykdom. Derfor anbefaler en del helsemyndigheter begrensning i inntaket av kolesterol.»

Flere studieresultater peker alle i samme retning og viser sammenheng mellom egg, sykdom og dødelighet

Hvem bør begrense eggspising?

Både helsemyndighetene, mange vitenskapelige studier og spesialister advarer mot eggspising hvis du har:

  • Høyt kolesterol og / eller
  • risiko for hjerte- og karsykdommer.

Til tross for at noen studier viser at egg ikke er så usunt som man tidligere hadde trodd, kan det være lurt å være forsiktig. Rådet om å ikke øke inntaket av egg er basert på et stort og solidt faglig og vitenskapelig grunnlagg, i motsetning til ulike enkelte studier.

Kunnskap er ikke en enkel studie som viser resultatene man ønsker. Kunnskap er når resultater fra mange ulike studier peker i samme retning.

Næringsinnholdet i egg gjør det ikke slik at du ikke kan få i deg samme næringsstoffer med annen mat. Til og med veganere kan få i seg alle de nødvendige næringsstoffene, selv om de ikke spise enten egg, kjøtt, melk eller fisk.

Har du diabetes, er egg helseskadelig for deg, til tross for næringsinnholdet

Dette viser en ny studie, meta-analyse, publisert i British Medical Journal. Har du diabetes, er du spesielt utsatt for hjerte- og karsykdom. Studien har påvist at hvis du har diabetes og spiser mye egg, øker din risiko for å utvikle hjerte- og karsykdom betraktelig. «CONCLUSIONS: Higher consumption of eggs (up to one egg per day) is not associated with increased risk of coronary heart disease or stroke. The increased risk of coronary heart disease among diabetic patients and reduced risk of hemorrhagic stroke associated with higher egg consumption in subgroup analyses warrant further studies.»

Under ett egg per dag var trygt for ikke-diabetikere. Risikoen for hjerneslag med blødning («hemorrhagic stroke») var lavere, men ikke risiko for iskemisk hjerneslag (iskemisk hjerneslag, dvs. hjerneslag uten blødning, er mye vanligere enn hjerneslag med blødning.

Egg kan redusere opptaket av jern fra tarmen. Les mer om jernopptaket her

Mål kolesterolet og spør fastlegen om egg

Videre sier matportalen.no: «Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterol blir tatt opp fra tarmen og hvordan kolesterol i maten påvirker kolesterolnivået i blodet Hos noen øker kolesterolnivået kraftig når de får i seg mye kolesterol gjennom mat, mens det for andre har tilnærmet ingen betydning. Derfor er det vanskelig å gi noen konkret anbefaling.

De som har høyt kolesterolnivå i blodet og høy risiko for å utvikle hjertesykdom, bør diskutere med sin lege om de bør begrense inntaket av egg.»

En tredel av oss er «kolesterolsensitive»

En tredel av befolkningen får det lettere enn andre å få høyt kolesterol i blodet hvis man spiser mye egg og annen mat rik på kolesterol, som lever, kyllingkjøtt, meierismør og and.

Retterstøl sier til forkning.no: «Det finnes ingen god test for lett å finne ut av om du er responder eller nonresponder, men man kan være responder uten å vite om det. … Den eneste metoden du og jeg kan bruke for å finne ut om vi er respondere eller nonrespondere på kolesterol, er å ta en kolesterolprøve hos legen, dra hjem og spise mye egg i noen uker, for så å ta nok en prøve for å se om eggeplommeinntaket har gjort utslag på kolesterolnivået.»

Mer enn to egg per uke er usunt

NRK og forkning.no skriver følgende: «I både norske og europeiske kostråd anbefaler man å begrense egg hvis man er i faresonen for hjerte- og karsykdommer til mindre enn ett egg per døgn. På Lipidklinikken ved Rikshospitalet i Oslo, der Kjetil Retterstøl jobber, anbefaler de maksimalt to egg i uka til sine pasienter med høyt kolesterol.»

Les hvordan du lager mat uten egg og baker uten egg

Næringsinnholdet i egg kan fint erstattes med andre matvarer. Se gratis bok med sunne vegetaroppskrifter, skrevet av danske ernæringsfysiologer

Det usunne mantraet om at egg er sunt

Forskeren David Spence er forsker og professor i nevrologi ved University of Western Ontario i Canada. Han har nylig publisert studieresultater i tidsskriftet Artherosclerosis

Han mener at hvis man har økt risiko for hjerte-og karsykdommer, bør man ikke spise egg til vanlig.

Videre skriver forskning.no: «Mantraet om at egg kan inngå som en del av et sunt kosthold for sunne mennesker, har hatt forvirrende effekt. Det har vært kjent lenge at et høyt kolesterolinntak øker risikoen for kardiovaskulære sykdommer, og eggeplommer har et veldig høyt kolesterolinnhold. – For diabetikere kan ett egg om dagen øke risikoen for hjerte- og karsykdom til det dobbelte eller mer, sier nevrologiprofessoren i en pressemelding. » les mer her

Studien bør suppleres med andre, større studier. Men, denne studien er nok en av veldig mange studier som tilsier at egg er verken trygge eller sunne for alle. Selv om noen mener at det foreløbig er uklart om det er kolesterol eller noe annet i egg som fører til hjerte- og karsykdommer, er det likevel en sammenheng mellom egg, åreforklalkning og sykdommer som hjerneslag og hjerteinfarkt.

Til tross for det gode næringsinnholdet i egg, er det ikke alltid lurt å spise mye egg. Næringsstoffene kan vi få fra andre kilder.

Egg, hønsemat og omega 6

En annen risikofaktor ved i egg er omega 6 fettsyren, som omdannes til arakidonsyre i kroppen. Innholdet av omega 6 er høyere hos «industrielle» burhøns, dvs. hos høner som lever inne, som ikke får mosjon og som spiser kraftfôr bestående av mais og soya. I Norge lever omtrent halvparten av høner i bur (såkalte miljøbur). Frittgående høner får litt mer mosjon, men disse verken lever eller spiser spesielt sunt, de heller.

Altfor mye omega-6 er ugunstig mtp. kroppens «betennelsesberedskap», bl.a. i blodårene. Dermed øker fare for kreft, hjerte- og karsykdommer og ev. en del andre sykdommer.

okologiske-egg-er-sunt

Økologiske egg er sunnere, og næringsinnholdet i økologiske egg er bedre

Velg økologiske egg, grunnet omega-3

Økologiske egg, samt meieriprodukter og kjøtt, samt vilt, har dermed en mye mer gunstig balanse mellom omega-3 og omega-6. Les mer om hvorfor økologiske egg er sunnere på Mojomagasin

Hva spise istedenfor egg

Det er mye annet man kan spise istedenfor egg. Næringsstoffer i egg er ikke uerstattelige. Prøv noe nytt, lær nye oppskrifter. Tofurøre kan smake som omelett. Her finner du tips til hvordan bake uten egg, lage kaker uten egg samt oversikt over nettsider med flere oppskrifter uten egg

Bak uten egg! Kaker, muffins og boller kan fint bakes uten egg. Bruk kikertmel, No Egg og annet isteden. Du kjenner det ikke på smaken, men du bli kvitt det hjertefarlige kolesterolet, det kaloririke fettet og de ugunstige omega-6 fettsyrene.

Nettsider med flere hundre oppskrifter uten egg:

  • Veganeren sine oppskrifter på hvordan bake uten egg

Les mer om proteinrik mat, slanking, lavkarbodietter og steinalderkosthold

Proteiner, vitaminer og mineraler i vegetarisk kosthold

Proteiner-mat-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Proteiner, jern, kalk og andre næringsstoffer i vegetariske matvarer

Det er fullt mulig å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som vegetarianer. Hvordan få i seg protein, kalk, jern, omega-3, vitamin B12 og sink som vegetarianer eller veganer? Er du veganer, bør du ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Alle de andre næringsstoffene kan du få i deg via et variert vegansk kosthold.

Det er nettopp kalk, jern, omega 3, vitamin B12 og sink man får i seg gjennom fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter i det vanlige norske kostholdet. Men hvordan sikre tilstrekkelig inntak av disse stoffene uten kjøtt, og eventuelt uten egg, melk eller fisk? Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Assosiation), kan et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold dekke behovet for alle de nødvendige næringsstoffene. Innholdet av ulike næringsstoffer i matvarer finner du på matvaretabellen.no

Protein

Kombinasjonen av belgvekster og helkornprodukter gir alle de nødvendige aminosyrene (proteinenes byggeblokker).

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, lommelegen.no:

Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Les mer om proteiner i vegetarisk kosthold her

Dette sier Grete Roede til veganere og vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Jern

Jern er det også i korn og kornprodukter, grønne grønnsaker, bønner, erter, poteter, nøtter og geitost. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer  
 

Les mer om innholdet av jern i vegetarmat her

Sink

Gode sinkkilder er ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø 
 

Les mer om innholdet av zink i vegetarmat her

B2 vitamin:

Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker og belgvekster. Det finnes spesielle B-vitamintilskudd for veganere som bl.a. inneholder nødvendig B12 og B2.

Les mer hva Nordens største oppslagsverk sier om næringsstoffer og vitaminer i vegetarisk og vegansk kosthold  her

B12 vitamin

Veganere må ta tilskudd av B12 i pilleform, hvis de ikke spiser varer som er beriket med vitamin B12. Vegetarianere som spiser lite melkeprodukter må sjekke B12 status en gang i året

Omega 3

Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er gode kilder til alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre omdannes til «fiskeoljene» EPA og DHA i kroppen.

Fra Matportalen:

Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.

Les mer om innholdet av omega-3 fettsyrer i vegetarmat her

Det er omega-3 fettsyrene som EPA og DHA som har gunstig effekt mot flere sykdommer. Alfa-linolensyre konverteres til EPA og DHA med ulik intensitet. Intensiteten er mye høyere hos veganere enn hos de som spiser fisk og kjøtt. Vegetarianere kan få EPA og DHA med melk og egg. Økologiske egg og melkeprodukter har et høyere innhold av omega-3 fettsyrer.

Når man tar i betraktning at både vegetarianere og veganere  generelt har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, er det antagelig ikke noe problem å ikke spise fiskeoljer direkte. Det finnes vegansk tilskudd av omega 3 fiskeoljer i kapsler, se mer om dette på vegansamfunnet.no og veg-veg.no.

Les mer om omega 3 fettsyrer og deres konkurrent omega 6 i kyllingkjøtt

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Mye omega-6 og lite omega-3 i kyllingkjøttet

hvitt-kjott-stekt-kreftfremkallende-HCABilde: Babeinthecitykl

Norske kyllinger lever i ekstrem trengsel, 20 kyllinger per kvadratmeter. De vokser unaturlig raskt og har derfor vanskelig for å bevege seg grunnet smertefulle tilstander i beina. De får lite mosjon og spiser nesten utelukkende kraftfôr som i stor grad baseres på soya. Resultatet er et altfor høyt innhold av omega-6 fettsyrer i kyllingkjøttet. Dette er ikke sunt, enten for oss eller for kyllingene.

Hva er galt med omega-6 fettsyrene?

  • Omega-6, sagt forenklet, nøytraliserer den sunne virkningen av omega-3.
  • Omega-6 antas å være en såkalt proinflammatorisk faktor, dvs. bidrar til sykdommer der betennelse spiller en rolle i sykdomsutviklingen.

SONY DSCDette sier Anita Røyneberg Alvheim, forsker ved NIFES, i sin doktoravhandling:

  • Omega-6 konkurrerer med omega-3 om plass i kroppens celler. Et høyt inntak av omega-6 erstatter omega-3 i cellene. Det kan påvirke en rekke sykdommer, blant annet hjerte- og karsykdommer hvor omega-3 er vist å ha en forebyggende effekt, mens omega-6 kan ha en motsatt effekt.
  • Kroppen trenger både omega-6 og omega-3. Problemet oppstår når det blir en ubalanse som følge av et for høyt inntak av omega-6 i forhold til omega-3…

Mennesker i vesten har et kosthold som inneholder mange ganger mer omega-6 enn anbefalt.

Videre sier Alvheim:

  •  Endringer i landbruk og akvakultur har ført til mer bruk av råvarer som inneholder omega-6. Det gjør at innholdet av omega-6 i blant annet kjøtt, egg, melkeprodukter og fisk har økt mens omega-3 har gått ned.

Dette sier de offentlige helsemyndighetene, Matportalen.no:

I dag er forholdstallet omega-6/ omega-3 i norsk kosthold mellom 10:1 og 20:1. Det anbefalte forholdstallet er 5:1

Videre sier forskning.no

  • En bedre balanse mellom inntaket av omega-6 og omega-3 kan, i følge doktoravhandlingen, være en av nøklene til å redusere og forebygge fedme og relaterte tilstander som diabetes type 2 og hjerte-karsykdommer. Nå gjenstår humane forsøk som kan bekrefte resultatene.

http://www.forskning.no/artikler/2012/mars/315866

SONY DSC

Fjærfenæringens linfrø- og rapsoljeforskning -kun en liten forbedring eller en vits?

Etter å ha fått kritikk fra ernæringsforskere som hevdet at lam var sunnere enn kylling, gjennomførte fjærfebransjen et interessant fôrprosjekt. Man tilsatte noen dråper linfrø- og rapsoljer i kyllingfôret. Dette viste seg til å være effektivt mtp. fettsyresammensetningen, nemlig forholdstallet mellom omega- 6 og omega-3 i kjøttet.

Spørsmålet er: Men det er fortsatt usikkert hvordan alle de andre faktorene i kyllingmiljøet påvirker kyllingkjøttets sunnhet. Usikker opprinnelse soya og mais kan redusere både kvalitet og sunnhet, både på kort og på langt sikt. Man kan aldri sammenligne lammenes sunne liv i norske fjellheimen og lammenes naturlige, sunne mat, gress, med kyllingenes skitne, trange, støvete og etsende innemiljø og det unaturlige, soyabaserte kraftfôret.

Kyllingkjøtt og kalkunkjøtt fra dagens industri kan aldri være sunnere enn fjellsau, uansett hvor mange dråper linfrøolje eller annen olje man blander inn i soyafôret. Tatt i betraktning den flate smaken til et slikt industrikjøtt, kan man like gjerne spise makrell i tomat, stekt makrell eller peppermakrell. Villaks er et enda bedre alternativ.

Hvorfor noen mener at rødt kjøtt er sunnere enn kylling, kan du lese her   Anna Haug, ernæringsfysiolog og forsker ved UMB,  baserer sin konklusjon på en større feltstudie der man har analysert og sammenlignet fettsyresammensetningen i ulike typer kyllingkjøtt.

Prosjektet «Sunn kylling», Institutt for husdyr- og akvakulturvitenskap på UMB, gikk ut på følgende. Soyaolje i kyllingfôret ble byttet ut med raps- og linfrøolje. 600 kyllinger ble delt i to grupper á 300, slik hver gruppe fikk egen fôrblanding. To tilsvarende grupper av forsøkspersoner spiste en kyllingporsjon hver dag i fire uker. Man tok blodprøver fra forsøkspersonene. Kyllingkjøtt fra kyllinger som spise fôr med raps- og linfrøolje inneholdt dobbelt så mye omega-3 fettsyrene enn «vanlig» kylling. Blodprøver fra forsøkspersonene viste den samme økningen.

Men er dobbelt så mye omega-3 bra nok? Kyllingkjøttet inneholder fortsatt mye omega-6. Kyllingkjøttdeig (Den stolte hane, utenfor prosjektet) inneholder 0,2 g omega-3 og 1,9 g omega-6. Dette er en svært ugunstig fordeling. Det er nesten 10 ganger mer omega-6 enn omega-3. Det burde helst være 1 : 1.

Les mer om linfrøprosjektet til fjærfenæringen, publisert på Animalia sine nettsider  her

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?