Lavkarbomat kan øke risiko for diabetes type to

Frukt-grønt har lav PRAL-verdi

Frukt og grønt er matvarer med lav PRAL-verdi, mens de typiske lavkarbomatvarene som ost, kjøtt og eggeplomme har høy PRAL-verdi

Hva er lavkarbo? Lavkarbo er et kosthold der man reduserer mengden karbohydrater og inntar isteden større mengde fett og/eller protein. Lavkarbo-matvarene man øker inntak av blir i praksis både animalske matvarer som kjøtt, smår, ost, egg og vegetabilske matvarer som oljer, nøtter, avokado og olivenolje.

Dette kan være svært uheldig, siden disse matvarene, og spesielt ost, har høye PRAL-verdier. En stor studie der 66,485 kvinner ble fulgt i 14 år viser at høyt inntak av matvarer med noe som heter høy PRAL-verdi øker risiko for diabetes type to.

Spiser du lavkarbo – husk PRAL-verdi

For å si det kort, vil man spise lavkarbo og ikke løpe noen økt risiko for diabetes type to, bør man velge lavkarbomatvarer (kilder til fett og protein) med laveste PRAL-verdi. Nøtter har f.eks. lavere PRAL-verdi enn ost og kjøtt. Tabeller med PRAL-verdi til ulike matvarer finner du på nettet. Nettsider er noen ganger av alternativ karakter, men tallene og tabellene er likevel riktige.

Lignende kan man ev. si om paleokosthold, hvis man inntar større mengder kjøtt, egg, fisk (og smør – hvis noen paleotilhengere spiser melkeprodukter). Det er heller ikke lurt å unngå frukt og visse typer grønnsaker, fordi disse har lav PRAL-verdi og er derfor spesielt gunstig.

Man må også huske at utallige studier av vegetarianere og veganere (også korrigert for andre faktorer som bl.a. røyking) viser at vegetarianere og veganere har signifikant lavere risiko for diabetes type to, fedme og hjerte- og karsykdommer. Vegetarianere og veganere spiser ikke kjøtt, fisk eller ost og egg. Les om helseeffekter ved vegetarisk og vegansk kosthold

Lavkarbomatvarer med høy PRAL-verdi i en stor studie

Kort oppsummert, har alle matvarer sin PRAL-verdi. PRAL har med syre-base forhold i blodet å gjøre. Høyt inntak av matvarer med høy PRAL-verdi øker risiko for diabetes type to pga. høy «dietary acid load», eller «syrebelastning».

Konklusjoner

«Conclusions/interpretation
We have demonstrated for the first time in a large prospective study that dietary acid load was positively associated with type 2 diabetes risk, indepen- dently of other known risk factors for diabetes.»

Utdrag fra studien

 «With respect to specific food groups, a high-PRAL diet included significantly more meat, fish, cheese, bread and soft drinks, particularly artificially sweetened beverages, whereas a diet with a low- PRAL score included more dairy products, fruit, vegetables and coffee (Table 1).»
«A Western diet rich in animal products and other acidogenic foods can induce an acid load that is not compensated for by fruit and vegetables; this can cause chronic metabolic acidosis [1, 2]. It has recently been suggested that acid/base imbalance may play an important role in some cardiometabolic abnor- malities [3–5].»
«Dietary acid load and food consumption.
With respect to specific food groups, a high-PRAL diet included significantly more meat, fish, cheese, bread and soft drinks, particularly artificially sweetened beverages, whereas a diet with a low- PRAL score included more dairy products, fruit, vegetables and coffee (Table 1).»
«Dietary acid load and risk of type 2 diabetes
During the 14 years of follow-up, a total of 1,372 validated cases of incident type 2 diabetes were identified. Both the PRAL and NEAP scores were associated with an increased risk of incident type 2 diabetes in age-adjusted and multivariate models (Table 2). In multivariate model M1, there was a statistically significant linear trend of increasing type 2 diabetes risk with increasing score (p trend<0.0001) for both PRAL and NEAP scores. Women with a high acid load (PRAL>7 mEq/day) were at a higher risk of type 2 diabetes than those with high alkaline load (PRAL< −14 mEq/day)»

Se studien her http://www.nutrinfo.com/biblioteca/documentos_adicionales/Fagherazzi.pdf
Diabetologia DOI 10.1007/s00125-013-3100-0
Dietary acid load and risk of type 2 diabetes: the E3N-EPIC cohort study
Guy Fagherazzi & Alice Vilier & Fabrice Bonnet & Martin Lajous & Beverley Balkau &
Marie-Christine Boutron-Ruault & Françoise Clavel-Chapelon
Received: 9 July 2013 /Accepted: 14 October 2013
# Springer-Verlag Berlin Heidelberg 2013

Methods A total of 66,485 women fromthe E3N-EPIC cohort
were followed for incident diabetes over 14 years.

Andre uheldige virkninger ved lavkarbomatvarene

Å spise mye kjøtt, spesielt bearbeidet kjøtt, er heller ikke gunstig mtp. risiko for tykktarmskreft. Stekt kjøtt er heller ikke sunt. Det sunneste hadde vært å erstatte en god del av kjøtt og kylling med belgvekster. Les mer om kjøtt og helse  og om kylling og helse

Advertisements

Kalsiumkilder: Melk, sesampålegg, tofu og grønnsaker

Hva er kalsium? Kalsium, eller kalk (Ca) er et mineral mennesker trenger å få tilført gjennom maten. Kalsium er en viktig byggestein i skjelettet vårt. Kalsium trengs også for at bl.a. hjerte og nervesystem skal fungere normalt.

Voksne mennesker trenger 800 – 900 mg kalsium per døgn. Barn trenger 600 – 700 mg kalsium per døgn. Den øvre grensen av kalsiuminntaket bør ikke være mer enn 2500 mg per dag.

Vitamin D er viktig for at kalsium blir tatt opp i tarmen. Vitamin D kan vi få gjennom kosten (fet fisk er spesielt rik på kalsium) samt ved eksponering for sollys. Om vinteren (fra oktober til mars) må de fleste nordmenn ta tislkudd av vitamin D.

Melk – den eneste kilden til kalsium?

«Melk og meieriprodukter er hovedkildene til kalsium i det norske kostholdet. Hele 70 % av kalsiuminntaket vårt kommer fra meieriprodukter. Dersom meieriprodukter ikke inngår i kostholdet, kan det være vanskelig å få dekket kalsiumbehovet.»

Dette sier Tine, Norges største melkeprodusent på nettsiden sin melk.no  Men er det virkelig så vanskelig å få i seg kalsium uten melk? Sjekk flere sunne plantebaserte kilder til kalsium her Det er mange som ikke tåler melk. En god del av befolkningen mangler laktase, et enzym som

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

Her er liste over mange flere sunne kilder til kalsium http://optimaltkosthold.no/ernaering/naeringsstoffer/kalsium/

spalter opp melkesukker, laktose, i tarmen. Ost og surmelk inneholder små mengder melkesukker og kan tolereres av dem som mangler laktase og ikke tåler ferskmelk.

Apotek 1 sier nevner flere kilder til kalsium enn melk og ost:

«Viktigste naturlige kilder til kalsium
  • Hvitost, melk og youghurt
  • Bønner, nøtter
  • Grønnsaker som brokkoli og blomkål
  • Sardiner (fisk hvor man spiser beinet)»

Melk, surmelk og ost er gode og næringsrike produkter

Melk, surmelk og ost er, i tillegg til å være gode kilder til kalsium, gode og næringsrike produkter. I tillegg til kalsium, er ost en god kilde til protein. Ost, spesielt mager, er faktisk en bedre kilde til protein enn kjøtt og kylling

Fete meieriprodukter er også kilde til mettet fett, kolesterol og transfett

Melk og meieriprodukter er ikke bare hovedkilde til kalsium i norsk kosthold. Melk og meieriprodukter er, dessverre, hovedkilder til mettet fett, transfett og kolesterol, stoffer som bidrar til utvikling av bl.a. hjerte- og karsykdommer. Det er lite heldig hvis man er redd for å spise mindre ost bare for å ikke få i seg nok kalsium. Kalsium finnes mer enn nok av i mange andre produkter enn melk.

Les mer om mettet fett, transfett og kolesterol

Kalsium uten melk

Sesampålegg, tahin, er en god vegetabilsk kilde til kalsium. Sesampålegg er ganske kaloririk. Også tofu, en bønneost, er en god kilde til kalsium. Tofu er også rik på protein og er ganske mager. Mandler, soyabønner og teksturert soyaprotein er andre gode kilder til kalsium. Alle disse produktene har den fordelen at de ikke inneholder kolesterol, de inneholder svært lite mettet fett og er spesielt rike på fiber. Mandler og sesampålegg er i tillegg rike på sunne, umettede fettsyrer.

La oss se på kalsiuminnhold i ulike matvarer. Kilden er helsemyndighetenes offentlige nettside Matvaretabellen.no

Parmesan, ost 1025 mg

Hvitost, type Norvegia 805 mg

Jarlsberg, ost 729 mg

Sesampostei/-pasta, vegetarpålegg 680 mg

Ystet vegetabilsk fett, ostesubstitutt 670 mg

Krabbe, kokt 551 mg

Soyabønneost, Tofu 540 mg

Geitost, brunost 360 mg

Brisling, i olje, avrent, hermetisk 293 mg

Glutenfritt knekkebrød, av pulver, type Toro

Mandler 264 mg

Soyabønner, tørre 240 mg

Soyaprotein, teksturert 240 mg

Mandler, skåldet236 mg

Melkesjokolade 231 mg

Sjokolade med nøtter 224 mg

Kreps, kokt 222 mg

Spinat, fryst, rå 219 mg

Basilikum, rå 213 mg

Lutefisk, kokt 210 mg

Soyamel 210 mg

Dill, rå 202 mg

Ris, polert, parboiled, langkornet, tørr 178 mg

Yoghurt, naturell, matyoghurt 143 mg

Hasselnøtter 140 mg

Havredrikke, med kalsium og vitaminer 120 mg

Helmelk, 3,9 % fett 120 mg

Transfett innhold i matvarer i Norge

Smør, ost og kjøtt er de viktigste kildene til transfett i norsk kosthold. Men hvilke matvarer inneholder mest transfett – smør eller margarin? Og er margarin det beste til steking og som pålegg?

Når du klikker deg på matvaretabellen.no, kan du velge transfett fra menyen oppe til høyre. Deretter kan du få oversikt hvilke matvarer som har høyest eller lavest innhold av transfett. Transfett er den type fett som øker kolesterolet  mest.

Noen sier at transfett fra meieriprodukter og kjøtt er sunt. Noen studier kan ikke konkludere med at transfett fra smør er farlig, mens mange andre studier konkluderer med at transfett fra smør og kjøtt er skadelig. Om transfett er sunt er dermed svært usikkert. Så lenge transfett fra naturlige kilder ikke er frikjent, er det best å ikke utsette seg for helserisikoen det kan medføre.

Smør inneholder hele 2,9 gram transfett per 100 gram. Kremfløte inneholder 1,3 gram transfett per 100 gram fløte. Ulike typer oster og lammekjøtt ligger et sted i mellom. Nugatti pålegg inneholder 1,8 gram transfett per 100 gram produkt. Pålegg Bremykt ligger relativt høyt, med 1 gram transfett per 100 gram Bremykt. Ikke så rart, Bremykt inneholder mest smør, og ikke planteolje.
Margariner ligger lavt på denne listen. Sjekk innholdet av transfett i margarin, smør, oster og kjøtt selv, på matvaretabellen.no
Vil du spise mindre transfett, bør du, ifølge helsemyndighetene, velge margarin, og ikke smør, til steking og på brødskiven. Men margarin er neppe det sunneste valget.

Er margarin det sunneste valget?

Selv om margarin inneholder svært lite transfett, er margarin omdiskutert, grunnet de ulike oksideringsproduktene med frie radikaler som dannes under oppvarming av vegetabilske oljer. Vil du spise mindre transfett, mindre frie radikaler og spise sunnere generelt? Varier og prøv noe nytt. Spis mindre ost, smør og mindre margaring.  Prøv andre typer pålegg som hjemmelaget mandelsmør, pesto, avokado, aivar o.l. Til steking er rapsolje og kokosolje de gode alternativene. Til salatdressing er det best med kaldpresset økologisk olivenolje og rapsolje «Naturell» fra Odelia.

Transfett i kylling og i … fiskekaker!

Også de sunne varene som kylling og fisk kan inneholde transfett. Dette transfettet kommer da fra indistribearbeidede planteoljer. Kyllingnuggets fra gatekjøkken inneholder 0,6 gram transfett per 100 gram kyllingnuggets. Like mye transfett er det i tacoshell.
Også kyllingburgere og fiskekaker fra butikk inneholder en del transfett, nemlig 0,5 mg transfett per 100 gram kyllingburger eller fiskekaker.
Les mer – slik spiser du sunnere!

Mest transfett fra ost, smør og kjøtt, ikke fra margarin

Ost-mettet-fett-kolesterol-transfett

Ost inneholder mye mettet fett, kolesterol og transfett

Transfett er ikke sunt. Alle er enige om det. I norsk kosthold er fete melkeprodukter og kjøtt den viktigste kilden til transfett. Ikke potetgull eller kjeks. Og overhodet ikke margarin. Men hvor kommer transfett fra? Og hvorfor er transfett farlig?

Transfett og transfettsyrer  – hva er det og hvor kommer de fra?

«Transfettsyrer dannes ved delvis herding (hydrogenering) av vegetabilske og marine oljer i industrien og ved bakteriell aktivitet i vommen hos drøvtyggere. Transfettsyrer finnes i industrielt produserte matvarer hvor man bruker delvis herdede oljer som en ingrediens, og naturlig i melk og kjøtt fra drøvtyggere som storfe og sau.» sier Matportalen

Les også: Brystkreft, mettet fett, ost, smør og kjøtt

Hvorfor er transfett og transfettsyrer farlige?

Transfettsyrer øker kolesterolnivået i blodet og øker risiko for hjerteinfarkt. Det har man  overbevisende vitenskapelig dokumentasjon for. Det er ikke så mye dokumentasjon for, men likevel sannsynlig, at transfettsyrer bidrar til at man utvikler diabetes type 2.

Ost, smør og kjøtt bidrar med mest transfett i Norge

Dette skriver helsenorge.no, Helsedirektoratets nettside: «Kostens innhold av transfettsyrer har de siste 30 årene minsket fra ca fire til under 1 energiprosent, ifølge anslag basert på Statistisk sentralbyrås forbruksundersøkelser. De viktigste årsakene til reduksjonen i kostens innhold av transfettsyrer er minsket margarinforbruk og forandringer i margarinens fettsyresammensetning». Så mye transfett får vi fra ost, smør og kjøtt:

  • meieriprodukter (50 prosent)
  • kjøtt (19 prosent)
  • gjærbakst og kaker (8 prosent) og
  • brødvarer (7 prosent)
  • Matvarer som inneholdt delvis herdet fett bidro til sammen med omtrent 30 prosent av transfettsyreinntaket.

Kilde: Helsedirektoratet Sjekk transfettinnhold i smør, ost, kyllingburgere, fiskekaker  og margarin Helsemyndighetenes nye kostholdsråd anbefaler å begrense meierismør:

«Meierismør og smørblandet margarin bør begrenses fordi det har et høyt innhold av mettede fettsyrer og et lavt innhold av flerumettede fettsyrer. Meierismør og animalsk fett inneholder dessuten transfettsyrer og kolesterol.»

Ved å bytte ut mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer i kosten reduserer man risikoen for koronar hjertesykdom.

Andre kilder til kalsium enn melkeprodukter

Kalsium er et viktig mineral vi må få i oss med kosten. Ost er en god kilde til kalsium. Man kan likevel få i seg nok kalsium fra andre matvarer enn ost. Her er flere sunne matvarer som er rike på kalsium og samtidig ikke inneholder transfett eller kolesterol: Sesampålegg tahin, knust linfrø, mandler, bønner, linser og soya. Les mer om kilder til kalsium i kosten

Transfett i margarin?

Videre sier helsenorge.no: «I løpet av de siste ti årene er innholdet av transfettsyrer redusert til et lavt nivå både i margarin og en rekke andre matvarer som tidligere inneholdt betydelige mengder transfett.»

Les også:

Spis sunnere!

Oppdag nye, sunne oppskrifter og nye, sunne matvarer! Sunne vegetaroppskrifter i Grøn Glæde  en bok utgitt av danske ernæringsfysiologer