Liste over proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter), nøtter, kjerner, quinoa er sunn proteinrik mat. Sjekk listen over proteinrik mat her

Listen over proteinrik mat er heldigvis lang.  Og det er ikke bare kjøttprodukter, fisk, melk og egg som inneholder rikelig med protein. Matvaregrupper som belgvekster, oster og nøtter inneholder omtrent samme andel protein som kjøtt og fisk. Grønnsaker inneholder ikke samme andel protein, men når det gjelder energimengden som kommer fra proteiner i grønnsaker, kan den være høy.

Les også: Sunne proteinkilder fra planteriket – med alle de essensielle aminosyrer!

Proteiner i store mengder finnes i både nøtter, bønner, kjøtt og fisk

Kjøtt inneholder mellom 20 og 30 % protein per vektmengde produkt. Like mye protein er det i bønner, linser og erter. Nøtter og kjerner inneholder mellom 13 og 32 % protein. Tørket kjøtt inneholder 40 % protein, og tøket fisk inneholder enda mer – hele 78 % protein. Faste oster inneholder mer protein enn flere typer kjøtt. Lett Norvegia ost er mer proteinrik enn vanlig Norvegia ost, og er mer proteinrik enn grillet kyllingkjøtt. Les mer om proteiner fra planteriket

Lister over proteiner i matvarer – sjekk matvaretabellen.no

Matvaretabellen.no er en stor database over næringsinnholdet i nesten alle norske produkter. Matvaretabellen.no er laget av det offentlige. Der finner du lister både over proteiner, karbohydrater, vitaminer, mikroelementer, kolesterol, transfett og andre næringsstoffer i de ulike matvarene.

Du blir sikkert veldig overrasket over at soya inneholder mer protein enn de fleste typer kjøtt, nemlig 35 % protein. Belgvekster som bønner, linser og kikerter inneholder omtrent like mye protein som kjøtt. Nøtter og kjerner inneholder også rikelig med protein, mellom 15 og 34 %. Rosenkål er en proteinrik grønnsak, med hele 5,2 % protein. 300 gram rosenkål bidrar med andre ord med hele 15 gram protein. Les mer om belgvekster generelt her  og om grønnsaker her

Er proteiner fra planter sunnere enn proteiner fra animalske produkter? På en måte – ja. Bønner, linser, kikerter, nøtter og kjerner inneholder i tillegg til proteiner opp til 16 % fiber, mye jern, kalk og B-vitaminer, samt flere typer antioksidanter. Kjøtt, kylling, fisk eller ost inneholder ikke fiber eller C-vitamin. Kjøtt, kylling, ost og smør er svært rike på kolesterol. Bearbeidede kjøttprodukter inneholder kreftfremkallende stoffer. Det samme gjelder kjøttprodukter som er stekt eller grillet.

Lister over proteinrike matvarer

Kilden er bl.a. matvaretabellen.no, en nettside med informasjon fra offentlige helsemyndigheter. Eksotiske matvarer som f.eks. gamalost, pultost og gjær er ikke her.

Proteiner i mat, ulike matvarer, i tabell, proteininnhold i 100 gram matvare

Tørrfisk 78 g
Soyaprotein, teksturert 43,2 g
Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 40 g
Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
ParmesanSoyamel 36,2 g36,8 g
Soyabønner, tørre 34 g
Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnstekt 33,5 g
Ost, gulost, med vitamin D, lett 32 g
Svin, koteletter, kam uten fettrand, stekt 31,5 g
Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
Bønner, mung, tørre 23,9 g
Bønner, røde, tørre 22,1 g
Bønner, brune, tørre 22 g
Bønner, hvite, tørre 22 g
Erter, gule, tørre 22 g
Kylling, med skinn, marinert, kjøpt, ferdigstekt 21,6 g
Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Proteiner i korn, belgvekster, nøtter og grønnsaker

  • Liste over proteinrike grønnsaker, proteininnhold i 100 gram matvare

Rosenkål 5,2 g

Grønne erter, fryste 5,2 g

Grønnkål 3,3 g

Rosenkål 3.2 g

  • Liste over proteinrike kornvarer, proteininnhold i 100 gram matvare

Hvetekim 27,4 g

Lindbergs brød, Afrodite 18,6 g

Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g

Hvetekli 15,2 g

Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g

Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g

Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g

Couscous, tørr 12,8 g

Ingers superrug, grovt rugbrød, 12 g

Kornblanding, 4-korn 10,7 g

Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g

Byggryn 8,6 g

Rug, økologiske rugflak 8,5 g

  • Liste over proteiner i nøtter, proteininnhold i 100 gram matvare

Gresskarfrø 33 g

Sesamfrø, uten skall 26,5 g

Peanøtter 25,8 g

Peanøtter, salte 24,8 g

Linfrø, knuste 24,5 g

Peanøttsmør 22,7 g

Squashfrø,  21,8 g

Mandler 21,2 g

Mandler, skåldet 21,1 g

Solsikkefrø 20,3 g

Pistasjnøtter, saltet 17,9 g

Sesamfrø, med skall 17,7 g

Cashewnøtter, uten salt 17,7 g

Valnøtter 14,7

Paranøtter 14,2

Hasselnøtter 14,1

Ute etter Opplysningskontoret for fisk? Godfisk.no er en slags opplysningskontor for fisk, med mange gode oppskrifter.

Sjekk faktaark om belgvekster – bønner, linser og erter!

Les mer om proteiner i maten

Slik får du sunnere kyllingretter:

Les om kolesterol og kolesterolsenkende mat

Reklamer

Proteiner i mat og aminosyrer

Proteiner i mat aminosyrer i mat

Proteiner i mat og aminosyrer i mat

Proteiner i mat består av aminosyrer. Hvilke proteiner i mat er bedre – animalske eller vegetabilske? Noen sier at du kommer til å få proteinmangel uten å spise egg, melk eller kjøtt. Andre sier at man fint kan leve på frukt og salat. Begge tar feil. Hva er riktig da – hvilke matvarer inneholder de riktige proteinene?

Kroppen trenger aminosyrer, ikke protein. Kroppen kan ikke direkte utnytte protein vi får i oss via maten, enten det er protein fra mat som kommer fra dyr eller planter. Når vi spiser kjøtt, egg eller brokkoli, blir proteinene brutt ned /splittet opp til enkelte aminosyrer. Aminosyrer er byggeblokker proteiner er laget av. Proteiner i mat brukes ikke av menneskekroppen direkte. Nedbrytingen av proteiner til aminosyrer skjer i magesekken og i tynntarmen. Animosyrene tas deretter opp i blodet. Kroppen lager sine egne proteiner av de ulike aminosyrene. Kroppen kan også lage de mange aminosyrene den trenger hvis vi ikke får de i maten vi spiser. Men det finnes åtte aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, og må derfor få tilført med maten.

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, Lommelegen:

  • Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv.
  • Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Proteiner i mat: linser, bønner og erter erstatter kjøtt

23 aminosyrer – åtte av dem er essensielle aminosyrer

Aminosyrer er kjemiske forbindelser ulike proteiner består av. Noen aminosyrer kan kroppen lage selv. Noen andre, åtte av 23, kan ikke kroppen lage selv, og må derfor få tilført med maten. Disse åtte (ni hos spedbarn) aminosyrene kalles for essensielle (livsnødvendige) aminosyrer: Metionin, treonin, lysin, isoleucin, leucin, valin, fenylalanin og tryptofan.

Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Grete Roede om proteiner i kosten, til vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner i matvarer- animalske og vegetabilske proteiner

Proteiner og aminosyrer finnes i ulike matvarer. Egg, melk og kjøtt inneholder alle de åtte essensielle aminosyrer i en matvare. Mens de aller fleste planter inneholder færre. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, så når man spiser ulike typer planteprodukter i løpet av en dag, får man tilført alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.

Kombinasjoner av proteiner i maten

Et godt eksempel: Kombinasjon av kornprodukter og belgvekster innehodler alle de åtte essensielle aminosyrene. Belgvekster mangler metionin, mens kornprodukter mangler lysin og isoleucin. Tilsammen får du i deg alle de åtte essensielle aminosyrene når du spiser f.eks. en gryte med kikerter og ris, eller pasta med erter. Aminosyresammensetningen i disse rettene er komplementerende.

Planter som soya, quinoa og hamp inneholder alle de åtte aminosyrene. Norsk nettskole om animalske proteiner:

«Ulempen med animalske proteiner er at også uvelkomne følgestoffer som puriner, kolesterol og fett tilføres kroppen.»

Biologisk verdi og aminosyreprofil

Biologisk verdi er et mål på hvor effektivt kroppen kan utnytte en type protein. Denne fastsettes hovedsakelig ut fra aminosyreprofilen på proteinkilden. Les mer og se proteinverdi av sammensetning av ulike proteinkilder her 

Det mest interessante er at kombinasjon av egg og poteter har den høyeste biologiske proteinverdien! Og at soyabønneprotein har høyere biologisk verdi enn kyllingprotein. Dette ut fra tabellen på iform.no

Bearbeidet kjøtt betyr usunne proteiner

Helsemyndighetene anbefaler oss å begrense mengde bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Noen tror dessverre at dette ikke gjelder kyllingkjøttet, og spiser kyllingpålegg med både salt og nitritt med god samvittighet. Slik får man mye rart på kjøpet, nemlig kreftremkallende nitrosaminer. Kyllingprodukter regnes også som bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt som er usunt er kjøtt som er bearbeidet / konservert ved røyking, salting og tilsetting av nitrat og nitritt.  Les mer om bearbeidet kjøtt og kreftfare

Ernæringseksperter om aminosyrer, ressursnettsider

Nettsiden Savvyvegetarian:

«It is NOT NECESSARY for vegetarians and vegans to combine specific protein foods at one sitting to make complete protein.»
  • Her finner du også noe som heter proteinkart – hvordan få i seg alle de nødvendige aminosyrene – komplementerende matvarer
  • Dr. Marion Nestle, Professor, Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health, New York University:
“All proteins are made up of the same amino acids. All. No exceptions. The difference between animal and vegetable proteins is in the content of certain amino acids. If vegetable proteins are mixed, the differences get made up. Even if they aren’t mixed, all you need to do to get the right amount of low amino acids is to eat more of that food. There is no ‘need’ for animal proteins at all.”

SONY DSC

Svensk vegetarisk mat- og helseguide

Slik får du i deg proteiner som veganer, les mer her  Redaktør: Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting. Se også Vegetariska tallriksmodellen – guide för lunch och middag  her

Norsk helseinformatikk her:

«Forskning viser at barn med en velbalansert vegetarisk kost utvikler seg like godt som barn som spiser kjøtt.»

«Linser og bønner er viktige bestanddeler i en vegatarisk diett, og det er dette som i stor grad brukes i måltider som erstatning for fisk og kjøtt.»

Les mer om plateproteiner

Bør vi foretrekke proteiner fra kylling?

Les mer om protein og vegetarisk kosthold

Les mer

  • Bearbeidet kjøtt
  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk: