Proteinrik mat og trening: Soyamelk

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til fullverdig protein

Soyamelk er en god kilde til protein og kalsium (soyamelk er beriket med kalsium). Meieriprodukter er gode kilder til protein, men de inneholder samtidig en del kolesterol, transfett og mettet fett. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol. Soyamelk er en av dem.

Vegetarianere og protein

Å få i seg nok protein er viktig når man trener. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut. Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver (Les abstracts på PubMed) at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:

“The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.”
 
Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World. De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Soyamelk

Proteininnholdet i soyamelk er er det samme som i kumelk, ca. 6 – 7 gram protein per ett glass melk (200 ml melk). Meieriprodukter er viktig kilde til kalsium, protein og vitamin D. Både kalsium og vitamin D er viktige for benhelse og benbygging. Forskning viser at å øke inntaket av disse næringsstoffene kan stimulere fettforbrenning. Calcium finnes i flere vegetabilske matvarer. Vitamin D finnes ikke i vegetabilske matvarer, unntatt små mengder vitamin D i sopp.

Soyaprotein er fullverdig

Soyaprotein er av høy biologisk verdi. Soyaprotein inneholder alle de essensielle aminosyrene. I tillegg inneholder soya isoflaviner, stoffer som bl.a. beskytter mot hjerte- og karsykdommer. Les mer hvorfor soya er sunt

Plantemelk som selges i butikker er som hovedregel tilsatt kalsium og syntetisk fremstilt vitamin D under produksjon.

Havremelk og mandelmelk

Mandelmelk er en annen mulighet. Mandelmelk selges sjelden i norske matvarebutikker, men det er relativt enkelt å tilberede mandelmelk hjemme. Mandelmelk inneholder dog mindre protein enn kumelk.

Havremelk inneholder mindre protein enn soyamelk, men kan fint brukes i frokostblandinger. Havre har et naturlig høyere innhold av karbohydrater, bl.a. sukker, men det er en fordel hvis du drikker havremelk før eller etter løping, som energidrikk.

Hvor kjøpe plantemelk?

Plantemelk står ved siden av vanlig melk på Rimi, Rema og andre matvarebutikker eller i allergihyllen.

Slik bruker du plantemelk:

Prøv soyamelk istedenfor kumelk i frokostblandinger og som drikk mellom måltidene. Et glass sjokoladesoyamelk er en god restitusjonsdrink eller snacks. Havremelk eller mandelmelk kan blandes istedenfor vann eller melk i pannekakerøre.

Les også: Matvarer rike på kalsium

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og trening: Bønner, linser og erter

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Proteinrik mat er spesielt viktig for idrettsutøvere, både utholdenhetsutøvere og andre idrettsutøvere. Bønner, linser og erter er supersunne matvarer. Belgvekster inneholder rikelig med protein, fiber, jern, kalsium og B-vitaminer, og kan erstatte kjøtt i et vestlig kosthold.

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Næringsinnholdet i bønner og linser

Bønner i tørket tilstand inneholder litt mer protein enn kjøtt. Kokte bønner inneholder omtrent 8 gram protein per 100 gram bønner. En boks hermetiske bønner inneholder 250 gram kokte bønner (avrent), noe som tilsvarer 100 gram tørkede bønner. Oversikt over proteininnholdet i bønner, erter, kikerter og linser finner du på matvaretabellen.no under “Poteter-grønnsaker-frukt-og-bær”.

Luft i magen av bønner?

Ifølge en studier fra færre enn halvparten av folk som øker inntak av bønner rapporterer problemer fra magetarmkanalen, ifølge en studie publisert i Nutrition Journal.

Linser inneholder spesielt mye jern

Linser er spesielt gunstige for løpere og andre idrettsutøvere. Linser har omtrent samme proteininnhold som bønner, men jerninnholdet er omtrent det dobbelte. Jern transporterer oksygen til cellene, slik at man kan opprettholde et høyt energinivå under tøffe treningsøkter. Les mer om jern i kosten

Er proteinet i bønner og linser fullverdig?

Nei, bønner, linser og erter mangler en essensiell aminosyre – metionin. Dette er imidlertid ikke noe problem hvis man spiser kornvarer eller melkeprodukter, siden alle kornprodukter og melk inneholder rikelig med metionin. Menneskekroppen trenger ikke protein, men aminosyrer. Proteiner fra både dyreriket og planteriket blir I tarmen spaltet opp til enkelte aminosyrer. Deretter produserer kroppen sine egne proteiner.

Slik spiser du bønner og linser

Bønner, linser og kikerter er vanlig middagsmat ved middelhavet. Av belgvekster kan man lage gryter, supper, burgere, pureer o.l.

Bruk foodprosessor. Lag puré av hermetiske (eller kokte) bønner med hvitløk, olivenolje, sitron og salt. Bruk bønner, linser og erter som pålegg, dipp eller saus. Vitamin C øker opptaket av jern når det inntas sammen med jernholdige produkter. Rød paprika og apelsinjus er gode kilder til vitamin C.

Oppskrift på en sunn linsesalat

Ernæringsfydiologen Duncan tilbereder en vitamin C-rik linsesalat ved å blande linser, selleri, gulrot, mango, koriander, persille og fetaost, med olje-og-eddik dressing.

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og trening: Tofu

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu er sunt, godt og proteinrikt

Tofu, eller bønneost, er en god kilde til både protein, jern, kalsium og fiber. Kjøtt, egg og meieriprodukter, de «vanlige» gode kilder til protein inneholder samtidig en god del kolesterol, transfett og mettet fett. Kjøtt, egg og ost mangler fiber og C-vitamin. Det finnes sunne proteinkilder som både mangler transfett og kolesterol og er samtidig gode kilder til protein, fiber og vitamin C.

Les om proteinrik mat og utholdenhetstrening

Les også om soya og soyamelk

Trening og vegetabilske kilder til protein

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World  De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium! Les om andre gode kilder til protein:

Hva er tofu?

Tofu er laget av soyabønner. Soyabønner blir syrnet (fermentert) og deretter presset inn i en blokk. Resultatet er en glatt, myk tekstur som i seg selv smaker lite. Tofu trekker inn smaker og lukter av sauser og krydder den blir tilberedt sammen med.

Næringsinnholdet i tofu

Tofu inneholder kun 115 kcalorier per 100 gram tofu. Samtidig gir tofu 13 gram protein og kun seks gram fett. Tofu er rik på hjertebeskyttende forbindelser som kalles isoflavoner. Undersøkelser fra Columbia University fant at disse forbindelsene kan produsere enzymer som skaper nitrogenoksid. Dette stoffet holder blodårene sunne og kan øke blodtilførselen og bedre muskelfunksjon. Isoflavoner er også antioksidanter som reduserer de mikroskopiske muskelskadene som blir påført av frie radikaler etter løpingen.

Velg fersk tofu og økologisk tofu

Fersk tofu har den fordelen at soyaproteinet ikke er varmet opp til 140 grader. Det brukes såkalt ultravarmebehandling, eller ultra heat treatment (UHT) for å gi lang holdbarhet. Alle melke- og soyaprodukter som står i butikkhyller ved romtemperatur og har holdbarhet i måneder eller år, har vært gjennom UHT. Noen undersøkelser viser sammenheng mellom inntak av protein som er varmet opp til høye temperaturer og økning av kolesterolet i blodet. Har man et hovedsakelig plantebasert kosthold, er det neppe fare for høyt kolesterol ved et moderat inntak av soyaprodukter produsert ved hjelp av UHT.

Forskning.no skriver følgende om proteiner som har vært varmebehandlet:
“- Varmen gir strukturendringer i proteinet, omtrent som når egg koagulerer, sier Høie.
Forsøkene viste at det skadelige kolesterolet i blodet steg rundt 20 prosent etter åtte ukers inntak av 25 gram UHT-behandlet soyaprotein. Det tilsvarer omtrent to glass soyadrikk.
– Like overraskende var det at også placeboproduktet vårt, drikken med UHT-behandlet melkeprotein, gav den samme kolesteroløkningen, fortsetter Høie.
Det betyr at også andre langtidsholdbare meieriprodukter kan gi økt risiko for hjerte- og karsykdommer, ifølge disse forskningsresultatene. “

Les mer på forskning.no http://www.forskning.no/artikler/2011/januar/275961

Økologisk tofu, soyamelk, soyayoghurt og andre soyaprodukkter har den fordelen at det ikke brukes kjemikalier i fremstillingsprosessen.

Hvor kjøpe tofu?

På dagligvarebutikker, helsekostbutikker eller innvandrerbutikker finnes tofu i en rekke ulike teksturer (ekstra-fast, fast, myk og “silken”).
I Norge selges fersk økologisk tofu av merket Demeter på flere helsekostbutikker.

Slik spiser du tofu

Tofu kan erstatte kylling i flere oppskrifter. Bruk tofu i lasagner, gratenger, wok, supper, pastaretter o.l., istedenfor kylling eller kjøtt.
Bruk skivet fast eller ekstrafast tofu til grilling eller steking (istedenfor kjøtt eller kylling), tilsatt krydder og sauser du liker.

Er proteinet i soya fullverdig?

Ja, soyaprotein er av høy biologisk verdi, og inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene – proteinenes byggestener. Les mer om proteiner i mat og aminosyrer

På dagligvarebutikker får man tak i isolert soyaprotein som heter “Soyafarse” eller “Soyabiter”.

Les også om andre vegetariske kilder til protein

Les mer om vegetariske kilder til jern og kalsium

Les også om frukt og grønt:

Proteinrik mat og trening

proteiner i mat og trening

Proteiner i mat og trening: Kan protein behovet dekkes gjennom et hovedsakelig plantebasert kosthold?

Tilstrekkelig proteininntak er viktig ved trening, både for kroppsbyggere og utholdenhetsutøvere. Animalske produkter, i tillegg til å være gode proteinkilder, inneholder ofte mye mettet fett, transfett, kolesterol og en del kreftfremkallende stoffer. Kjøtt, kylling, egg og meieriprodukter mangler samtidig bl.a. vitamin C og fiber.

Helsemyndighetene anbefaler å spise mindre kjøtt og mindre av fete meieriprodukter, og sier at kostholdet hovedsakelig bør være plantebasert. Plantebasert kosthold har flere helsemessige fordeler. Et balansert plantebasert kosthold kan samtidig dekke behovet for protein og andre næringsstoffer (unntatt vitamin B12 og vitamin D i vinterhalvåret) fullt ut. Bønner, nøtter, soyaprodukter og fullkorn er proteinrike matvarer som er vanlige kilder til protein i et plantebasert kosthold.

Proteinrik mat fra planteriket for idrettsutøvere?

Kan et hovedsakelig plantebasert kosthold, slik myndighetene anbefaler, med redusert inntak av animalske produkter og økt inntak av plantebaserte produkter dekke proteinbehovet for idrettsutøvere? Svaret er ja. Her er abstracts fra tre vitenskapelige artikler om plantebasert kosthold og trening.

1. Vegetarianism and Indian sports.

Shashikant Goswami, Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133

http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.abstract

«Abstract
The high performance diet has always been a matter of concern for the elite sports persons. The selection of right kind of food has an important role to play to achieve good health and high performance. In spite of being an oldest vegetarian country the Indian sports persons at elite level starts following the non-vegetarian foods to have high protein intake in their daily diet to gain muscle mass and strength.
Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

Les hele artikkelen om proteininntak og plantebasert kosthold hos idrettsutøvere her http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.full.pdf

2. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes.

Venderley AM, Campbell WW. Source Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, Indiana 47906-2059, USA. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

«Abstract
The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.
Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.
Creatine supplementation provides ergogenic responses in both vegetarian and non-vegetarian athletes, with limited data supporting greater ergogenic effects on lean body mass accretion and work performance for vegetarians.
The potential adverse effect of a vegetarian diet on iron status is based on the bioavailability of iron from plant foods rather than the amount of total iron present in the diet. Vegetarian and non-vegetarian athletes alike must consume sufficient iron to prevent deficiency, which will adversely affect performance.
Other nutrients of concern for vegetarian athletes include zinc, vitamin B12 (cyanocobalamin), vitamin D (cholecalciferol) and calcium. The main sources of these nutrients are animal products; however, they can be found in many food sources suitable for vegetarians, including fortified soy milk and whole grain cereals. Vegetarians have higher antioxidant status for vitamin C (ascorbic acid), vitamin E (tocopherol), and beta-carotene than omnivores, which might help reduce exercise-induced oxidative stress. Research is needed comparing antioxidant defences in vegetarian and non-vegetarian athletes.»

3. Nutritional considerations for vegetarian athletes.

Barr SI, Rideout CA. Source: University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada. sibarr@interchange.ubc.ca

Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.

«Abstract
With the growing interest in the potential health benefits of plant-based diets, it is relevant to consider whether vegetarian dietary practices could influence athletic performance. Accordingly, this review examines whether nutrients that may differ between vegetarian and omnivorous diets could affect physical performance. We also describe recent studies that attempt to assess the effects of a vegetarian diet on performance and comment on other nutritional aspects of vegetarianism of relevance to athletes. Although well-controlled long-term studies assessing the effects of vegetarian diets on athletes have not been conducted, the following observations can be made:
1) well-planned, appropriately supplemented vegetarian diets appear to effectively support athletic performance;
2) provided protein intakes are adequate to meet needs for total nitrogen and the essential amino acids, plant and animal protein sources appear to provide equivalent support to athletic training and performance;
3) vegetarians (particularly women) are at increased risk for non-anemic iron deficiency, which may limit endurance performance; and
4) as a group, vegetarians have lower mean muscle creatine concentrations than do omnivores, and this may affect supramaximal exercise performance. Because their initial muscle creatine concentrations are lower, vegetarians are likely to experience greater performance increments after creatine loading in activities that rely on the adenosine triphosphate/phosphocreatine system.
5) Coaches and trainers should be aware that some athletes may adopt a vegetarian diet as a strategy for weight control. Accordingly, the possibility of a disordered eating pattern should be investigated if a vegetarian diet is accompanied by unwarranted weight loss.»
 

Les om sunne vegetabilske kilder til protein

Les også om jern og kalsium i vegetarisk kosthold

Les mer om proteiner og proteinrike matvarer

 

Sunn kyllingoppskrift: Kyllinglår bakt med grønnsaker i folie

Å steke kjøtt, spesielt kyllingkjøtt, i pannen er ikke den sunneste måten å tilberede kyllingkjøttet på. Men å bake kylling med grønnsaker, urter og hvitvin, i folie, i ovn, er både sunt og godt. Velger du kyllingfilet, får du en mager kyllingrett. Velder du kyllinglår, får du en mye saftigere og mer velsmakende kyllingrett.

Kyllingfilet som kyllingbryst inneholder minimalt med fett, men er fortsatt relativt rike på kolesterol. Kyllingkjøtt som kyllinglår med skinn inneholder litt mer kolesterol og en god del mer fett. Spiser du kylling ikke så ofte, er det ikke noe fare, selv om du er en såkalt «responder», eller er kolesterolsensitiv.

Kyllinglår i folie bakt med urter og grønnsaker i folie

Ingredienser, til fire porsjoner kyllinglår:

4 kyllinglår/brystfileter

Velg kyllinglår fra produsenter som økologiske kyllinggårder, Liveche, Stange, Holte og Lovise. Økologiske kyllinger spiser fôr uten antibiotika og med større andel grovfôr. Økologiske kyllinger er av en mer saktevoksende rase. Økologiske kyllinger og kyllinger fra Holte og Liveche får tilgang til utearealer. De har også bedre plass inne. Mer mosjon, sunnere fôr og tilgang itl utearealer gjør at kyllingkjøttet inneholder mindre fett og mer omega-3 fettsyrer. Et slikt kyllingkjøtt er i tillegg mørere og smaker mye bedre enn kyllingkjøtt fra broilerkyllinger. Les mer: hvordan velge sunnere kylling

2 løk

3 hvitløksfedd

2 paprikaer

1/2 purreløk

3 gulrøtter

5 -6 poteter

rosmarin

salt, pepper og rapsolje til steking

Dressing til kyllinglår bakt i folie:

1 dl hvitvin

1 ss rødvinseddik

1 dl olivenolje

1 ss finhakket rosmarin

Salt og pepper

Slik tilbereder du kyllinglår bakt med grønnsaker i folie:

Kyllinglårene saltes og pepres. Den originaloppskriften anbefaler å steke kyllinglårene raskt i stekepannen, i oljen. Dette er ikke spesielt sunt og kan droppes. Velger du å steke kyllinglårene i stekepannen først, gjør det raskt, slik kyllingkjøttet blir så vidt brun. Tilsett hakket hvitløk og rosmarin i stekepannen mens du steker kyllinglårene.

Skjær paprika, løk, gulrot i strimler. Hakk hvitløksfeddene og skjær potetene i tynne skiver.

Dressing til kyllinglår bakt med grønnsaker i folie:

Finnhakk rosmaring og bland med olje, salt, pepper, hvitvin og rødvinseddik. Visp dressingen godt.

Del grønnsaksblandingen i fire. Legg en fjerdedel av grønnsakene på dobbel aluminiumsfolie med et kyllinglår på toppen. Hell over dressingen og brett sammen, slik pakkene blir tette. Det blir fire kyllingpakker til sammen. Legg kylingpakkene inn i ildfast bakeform og putt formen i ovn eller lukket grill. Bakes på 180 grader i ca. 50 minutter.

Denne sunne kyllingoppskriften er inspirert av oppskriften til Magnar Kirknes (på trykk i VG-helg 13. juli 2013). Se flere oppskrifter til Magnar Kirknes på godt.no

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Les mer om plantebaserte proteinkilder:

Les om lavkarbomat og lavkarbodietter:

Liste over proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter), nøtter, kjerner, quinoa er sunn proteinrik mat. Sjekk listen over proteinrik mat her

Listen over proteinrik mat er heldigvis lang.  Og det er ikke bare kjøttprodukter, fisk, melk og egg som inneholder rikelig med protein. Matvaregrupper som belgvekster, oster og nøtter inneholder omtrent samme andel protein som kjøtt og fisk. Grønnsaker inneholder ikke samme andel protein, men når det gjelder energimengden som kommer fra proteiner i grønnsaker, kan den være høy.

Les også: Sunne proteinkilder fra planteriket – med alle de essensielle aminosyrer!

Proteiner i store mengder finnes i både nøtter, bønner, kjøtt og fisk

Kjøtt inneholder mellom 20 og 30 % protein per vektmengde produkt. Like mye protein er det i bønner, linser og erter. Nøtter og kjerner inneholder mellom 13 og 32 % protein. Tørket kjøtt inneholder 40 % protein, og tøket fisk inneholder enda mer – hele 78 % protein. Faste oster inneholder mer protein enn flere typer kjøtt. Lett Norvegia ost er mer proteinrik enn vanlig Norvegia ost, og er mer proteinrik enn grillet kyllingkjøtt. Les mer om proteiner fra planteriket

Lister over proteiner i matvarer – sjekk matvaretabellen.no

Matvaretabellen.no er en stor database over næringsinnholdet i nesten alle norske produkter. Matvaretabellen.no er laget av det offentlige. Der finner du lister både over proteiner, karbohydrater, vitaminer, mikroelementer, kolesterol, transfett og andre næringsstoffer i de ulike matvarene.

Du blir sikkert veldig overrasket over at soya inneholder mer protein enn de fleste typer kjøtt, nemlig 35 % protein. Belgvekster som bønner, linser og kikerter inneholder omtrent like mye protein som kjøtt. Nøtter og kjerner inneholder også rikelig med protein, mellom 15 og 34 %. Rosenkål er en proteinrik grønnsak, med hele 5,2 % protein. 300 gram rosenkål bidrar med andre ord med hele 15 gram protein. Les mer om belgvekster generelt her  og om grønnsaker her

Er proteiner fra planter sunnere enn proteiner fra animalske produkter? På en måte – ja. Bønner, linser, kikerter, nøtter og kjerner inneholder i tillegg til proteiner opp til 16 % fiber, mye jern, kalk og B-vitaminer, samt flere typer antioksidanter. Kjøtt, kylling, fisk eller ost inneholder ikke fiber eller C-vitamin. Kjøtt, kylling, ost og smør er svært rike på kolesterol. Bearbeidede kjøttprodukter inneholder kreftfremkallende stoffer. Det samme gjelder kjøttprodukter som er stekt eller grillet.

Lister over proteinrike matvarer

Kilden er bl.a. matvaretabellen.no, en nettside med informasjon fra offentlige helsemyndigheter. Eksotiske matvarer som f.eks. gamalost, pultost og gjær er ikke her.

Proteiner i mat, ulike matvarer, i tabell, proteininnhold i 100 gram matvare

Tørrfisk 78 g
Soyaprotein, teksturert 43,2 g
Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 40 g
Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
ParmesanSoyamel 36,2 g36,8 g
Soyabønner, tørre 34 g
Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnstekt 33,5 g
Ost, gulost, med vitamin D, lett 32 g
Svin, koteletter, kam uten fettrand, stekt 31,5 g
Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
Bønner, mung, tørre 23,9 g
Bønner, røde, tørre 22,1 g
Bønner, brune, tørre 22 g
Bønner, hvite, tørre 22 g
Erter, gule, tørre 22 g
Kylling, med skinn, marinert, kjøpt, ferdigstekt 21,6 g
Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Proteiner i korn, belgvekster, nøtter og grønnsaker

  • Liste over proteinrike grønnsaker, proteininnhold i 100 gram matvare

Rosenkål 5,2 g

Grønne erter, fryste 5,2 g

Grønnkål 3,3 g

Rosenkål 3.2 g

  • Liste over proteinrike kornvarer, proteininnhold i 100 gram matvare

Hvetekim 27,4 g

Lindbergs brød, Afrodite 18,6 g

Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g

Hvetekli 15,2 g

Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g

Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g

Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g

Couscous, tørr 12,8 g

Ingers superrug, grovt rugbrød, 12 g

Kornblanding, 4-korn 10,7 g

Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g

Byggryn 8,6 g

Rug, økologiske rugflak 8,5 g

  • Liste over proteiner i nøtter, proteininnhold i 100 gram matvare

Gresskarfrø 33 g

Sesamfrø, uten skall 26,5 g

Peanøtter 25,8 g

Peanøtter, salte 24,8 g

Linfrø, knuste 24,5 g

Peanøttsmør 22,7 g

Squashfrø,  21,8 g

Mandler 21,2 g

Mandler, skåldet 21,1 g

Solsikkefrø 20,3 g

Pistasjnøtter, saltet 17,9 g

Sesamfrø, med skall 17,7 g

Cashewnøtter, uten salt 17,7 g

Valnøtter 14,7

Paranøtter 14,2

Hasselnøtter 14,1

Ute etter Opplysningskontoret for fisk? Godfisk.no er en slags opplysningskontor for fisk, med mange gode oppskrifter.

Sjekk faktaark om belgvekster – bønner, linser og erter!

Les mer om proteiner i maten

Slik får du sunnere kyllingretter:

Les om kolesterol og kolesterolsenkende mat

Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Proteinrik mat: Kikerter eller kylling - hva er sunnest?

Proteinrik mat: Kikerter eller kylling – hva er sunnest?

Både kylling og kikerter er proteinrik mat. Kikerter og andre belgvekster inneholder like mye protein som kylling, mellom 20 og 30 prosent. Proteinrik mat metter godt og er spesielt gunstig etter styrketrening. I vårt vestlige kosthold er det i praksis umulig å få proteinmangel. Maten vår er mer proteinrik enn i resten av verden. Vestlige mennesker spiser mer protein enn anbefalt.

Hva er den mest proteinrike maten – kikerter eller kyllingfilet?

Når vi tenker proteinrik mat, tenker de fleste på kylling, spesielt kyllingfilet, egg og kjøtt ellers, dvs. ulike animalske produkter. Hva med kikerter, erter, bønner og linser? Disse er også proteinrik mat. Kikerter, bønner og linser inneholder like mye protein som kyllingfilet og annet kjøtt, mellom 20 og 30 prosent. Men kikerter mangler en viktig essensiell (livsnødvendig) aminosyre – metionin. Dette er ikke noe problem i det vestlige kostholdet, siden de aller fleste spiser en eller annen type korn – ris, pasta, brød, kornblanding til frokost o.l. Korn er full av den essensielle aminosyren metionin. Dermed er kikerter og korn komplementerente produkter når det gjelder protein. Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Proteinrik mat – liste og tabell

Det er viktig å vite hvilken mat som er proteinrik. Trener du og lurer du på hva du skal ha rett etter trening for å oppnå større muskelvekst? Matvaretabellen.no er en offentlig mat- og næringsnettside. Der kan du sjekke både proteininnhold og innhold av andre næringsstoffer i de aller fleste matvarer. Du kan få oversikt over de mest proteinrike matvarene i form av en tabell og liste. Sjekk proteininnhold i ulike matvarer, samt finn liste over proteinrik mat ved å bruke søkemotorfunksjonen på matvaretabellen.no

Proteininnhold og innhold av andre stoffer i kikerter og andre belgvekster finner du her  (belgvekster er gjemt under poteter, grønnsaker, frukt og bær her) Se liste over proteinrik mat, både kjøtt, grønnsaker, bønner og nøtter

Er kylling, egg eller kjøtt nødvendig som proteinkilde?

Fordi protein i alle typer proteinrik mat, også i kyllingfilet, vi får i oss ikke kan tas opp direkte, men må først spaltes opp til enkelte aminosyrer, er det overhodet ikke noe behov for å få i seg alle de åtte essensielle aminosyrene i samme produkt. Kroppen bruker ikke protein fra kyllingfilet eller eggprotein direkte. Kroppen vår spalter de innkomne proteinene til aminosyrene, får så å bygge våre egne, menneskeproteiner. Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Kylling og kyllingprodukter er heller ikke en god kilde til jern. Les mer om jern i maten her

Proteinsammensetning i kyllingfilet og kikerter

Plantekilder til proteiner er ikke «komplette» proteiner, med unntak av soyabønner. Soyabønner inneholder alle de essensielle aminosyrene, og er dermed protein av høy biologisk verdi. Les om proteinkvalitet og proteiner av høy biologisk verdi

Korn, frø, nøtter og bønner er ikke «komplette» proteiner. Korn, frø, nøtter og bønner bør kombineres for å danne et «komplett» protein. For eksempel, sikrer ris i kombinasjon med bønner inntak av alle de essensielle, livsnødvendige aminosyrene. Røde linser, svarte bønner og munkebønner har opp til 25 – 30 % protein i tørket tilstand. Metionin er den eneste aminosyren belgvekster har for lite av. Ris og andre typer korn inneholder mye metionin. Dermed er alle de åtte essensielle aminosyrene i boks! Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Hva er sunnest – kyllingfilet eller kikerter?

Det finnes per i dag ikke noen vitenskapelige bevis på at det er sunnest å utelukke kylling, kjøtt eller egg fullstendig og erstatte disse proteinrike matvarene med kikerter, erter, bønner og linser. Men det er en stor fordel for vestlige mennesker å erstatte en del av kyllingkjøtt med kikerter, erter og andre belgvekster  Hvorfor?

Kikerter, i tillegg til mye protein, inneholder mye fiber, probiotiske stoffer, antioksidanter. Fiber og probiotika er viktige stoffer vi alle trenger mer av. Dessuten blir kylling en viktig kilde til flere kreftfremkallende stoffer, stekemutagener som HCA og PAH når man steker eller griller kylling. Kyllingpålegg tilsatt salt, nitrat og nitritt (konserveringsstoffet E250) danner en annen type kreftfremkallende stoffer, nitrosaminer

Kyllingkjøtt inneholder mest kolesterol av alle andre vanlige typer kjøtt som storfe, lam og svin. Kyllingkjøtt uten skinn inneholder mer kolesterol enn svineribbe. Er du kolesterolsensitiv, som en tredel av befolkningen, burde du redusere inntaket av kylling. Da er kikerter et supert alternativ! Fedon Lindberg sier at kikerter bidrar til å redusere kolesterol. Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Hva med fisk? Ute etter Opplysningskontoret for fisk? Godfisk.no er en slkags opplysningskontor for fisk.

Fedon Lindberg om de sunne, proteinrike kikertene:

I tillegg til mye protein, inneholder kikerter mye fiber, folat, prebiotiske stoffer, jern, mangan og magnesieum, har kikerter kolesterolsenkende virkning.

Dette sier Fedon Lindberg om kikerter på nrk.no:

  • Kikerter er betydelig kolesterolsenkende og forebygger derfor, sammen med det høye folatinnholdet, hjertesykdom. Om kikerter i tillegg kombineres med kurkumin og hvitløk, oppnås enda bedre effekt.
Kreftfremkallende stekemutager dannes når kjøttet grilles eller stekes på over 150 grader

Kreftfremkallende stoffer, stekemutagener dannes når kjøttet grilles eller stekes på over 150 grader. Bildet fra flickr http://www.flickr.com/photos/tubedogg/5440910741/

Proteiner og kjøttfiksering på matprat.no

Det norske markedsføringsorganet «Opplysningskontoret for kjøtt og egg» nevner ikke kikerter, bønner og linser i sin liste av proteinrik mat i det hele tatt. Er disse sunne produktene glemt? Eller kanskje utelatt bevisst, som viktige konkurrenter til kjøtt? På undersiden som heter matprat.no/matnyttig/kosthold-og-helse/proteiner/protein  lister matprat.no de viktigste kildene til protein. Av vegetabilske varer nevnes kun de med lavest innhold av protein, som gulrot, potet og grovbrød. Dette er et bevis til på at markedsføringsorganet for egg og kjøtt matprat.no ikke er en nøytral opplysningskontor.

Helsedirektoratet: Kikerter kan erstatte kjøtt

Erstatter man kylling og kjøtt med kiekrter, linser og bønner, får man i seg alle de essensielle (livsnødvendige) aminosyrer. Dette under en betingelse: Hvis man spiser kornprodukter. I det vanlige vestlige kostholdet er dette ikke et problem.
 
Bildet: Tubedogg

Helsedirektoratet: Kikerter erstatter kylling

Helsedirektoratet anbefaler å spise mer belgvekster, blant annet i denne artikkelen på helsenorge.no :

  • Spar penger ved å gi mer plass til grønnsaker og poteter på middagstallerkenen og mindre plass til kjøtt. Bønner og linser er sunne og rimelige og kan erstatte kjøtt.
  • 1 kilo frosne grønnsaker kan være billig og passer til eller i mange retter, som i gryte-retter. Sausen i ekte spaghetti bolognese inneholder like mye revne gulrøtter som kjøtt.

Derfor: Kikerter er sunnere enn kylling. Men det er, som sagt, ikke noe grunn til å utelukke kylling helt. Kyllingsuppe er den sunneste kyllingretten.  Se oppskrifter på sunne kyllingretter

De fleste får i seg nok proteiner, sier avdelingsleder ved avdelingen for ernæring i Helsedirektoratet, Arnhild Haga Rimestad, 2009:

De aller fleste får i seg nok proteiner gjennom et vanlig, balansert kosthold.
– Med et norsk kosthold får de aller fleste i seg nok proteiner. Unntakstilstander finner vi særlig i Afrika, Asia, samt i Mellom- og Sør-Amerika, sier Haga Rimestad.

Les hele saken på klikk.no http://www.klikk.no/helse/dinkost/ernaring/article469982.ece

Les mer om kylling

Les mer om kylling:

Les mer om proteinrik mat

Les mer om kolesterol:

Sjekk tips til hvordan steke kyllingfilet på en sunnere måte  Se oppskrifter på sunne kyllingretter

Proteiner i mat og aminosyrer

Proteiner i mat aminosyrer i mat

Proteiner i mat og aminosyrer i mat

Proteiner i mat består av aminosyrer. Hvilke proteiner i mat er bedre – animalske eller vegetabilske? Noen sier at du kommer til å få proteinmangel uten å spise egg, melk eller kjøtt. Andre sier at man fint kan leve på frukt og salat. Begge tar feil. Hva er riktig da – hvilke matvarer inneholder de riktige proteinene?

Kroppen trenger aminosyrer, ikke protein. Kroppen kan ikke direkte utnytte protein vi får i oss via maten, enten det er protein fra mat som kommer fra dyr eller planter. Når vi spiser kjøtt, egg eller brokkoli, blir proteinene brutt ned /splittet opp til enkelte aminosyrer. Aminosyrer er byggeblokker proteiner er laget av. Proteiner i mat brukes ikke av menneskekroppen direkte. Nedbrytingen av proteiner til aminosyrer skjer i magesekken og i tynntarmen. Animosyrene tas deretter opp i blodet. Kroppen lager sine egne proteiner av de ulike aminosyrene. Kroppen kan også lage de mange aminosyrene den trenger hvis vi ikke får de i maten vi spiser. Men det finnes åtte aminosyrer som kroppen ikke kan lage selv, og må derfor få tilført med maten.

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, Lommelegen:

  • Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv.
  • Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Proteiner i mat: linser, bønner og erter erstatter kjøtt

23 aminosyrer – åtte av dem er essensielle aminosyrer

Aminosyrer er kjemiske forbindelser ulike proteiner består av. Noen aminosyrer kan kroppen lage selv. Noen andre, åtte av 23, kan ikke kroppen lage selv, og må derfor få tilført med maten. Disse åtte (ni hos spedbarn) aminosyrene kalles for essensielle (livsnødvendige) aminosyrer: Metionin, treonin, lysin, isoleucin, leucin, valin, fenylalanin og tryptofan.

Næringsinnholdet i ulike typer kyllingprodukter

Grete Roede om proteiner i kosten, til vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner i matvarer- animalske og vegetabilske proteiner

Proteiner og aminosyrer finnes i ulike matvarer. Egg, melk og kjøtt inneholder alle de åtte essensielle aminosyrer i en matvare. Mens de aller fleste planter inneholder færre. Ulike planter mangler ulike aminosyrer, så når man spiser ulike typer planteprodukter i løpet av en dag, får man tilført alle de essensielle aminosyrene kroppen trenger.

Kombinasjoner av proteiner i maten

Et godt eksempel: Kombinasjon av kornprodukter og belgvekster innehodler alle de åtte essensielle aminosyrene. Belgvekster mangler metionin, mens kornprodukter mangler lysin og isoleucin. Tilsammen får du i deg alle de åtte essensielle aminosyrene når du spiser f.eks. en gryte med kikerter og ris, eller pasta med erter. Aminosyresammensetningen i disse rettene er komplementerende.

Planter som soya, quinoa og hamp inneholder alle de åtte aminosyrene. Norsk nettskole om animalske proteiner:

«Ulempen med animalske proteiner er at også uvelkomne følgestoffer som puriner, kolesterol og fett tilføres kroppen.»

Biologisk verdi og aminosyreprofil

Biologisk verdi er et mål på hvor effektivt kroppen kan utnytte en type protein. Denne fastsettes hovedsakelig ut fra aminosyreprofilen på proteinkilden. Les mer og se proteinverdi av sammensetning av ulike proteinkilder her 

Det mest interessante er at kombinasjon av egg og poteter har den høyeste biologiske proteinverdien! Og at soyabønneprotein har høyere biologisk verdi enn kyllingprotein. Dette ut fra tabellen på iform.no

Bearbeidet kjøtt betyr usunne proteiner

Helsemyndighetene anbefaler oss å begrense mengde bearbeidet kjøtt og rødt kjøtt. Noen tror dessverre at dette ikke gjelder kyllingkjøttet, og spiser kyllingpålegg med både salt og nitritt med god samvittighet. Slik får man mye rart på kjøpet, nemlig kreftremkallende nitrosaminer. Kyllingprodukter regnes også som bearbeidet kjøtt. Bearbeidet kjøtt som er usunt er kjøtt som er bearbeidet / konservert ved røyking, salting og tilsetting av nitrat og nitritt.  Les mer om bearbeidet kjøtt og kreftfare

Ernæringseksperter om aminosyrer, ressursnettsider

Nettsiden Savvyvegetarian:

«It is NOT NECESSARY for vegetarians and vegans to combine specific protein foods at one sitting to make complete protein.»
  • Her finner du også noe som heter proteinkart – hvordan få i seg alle de nødvendige aminosyrene – komplementerende matvarer
  • Dr. Marion Nestle, Professor, Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health, New York University:
“All proteins are made up of the same amino acids. All. No exceptions. The difference between animal and vegetable proteins is in the content of certain amino acids. If vegetable proteins are mixed, the differences get made up. Even if they aren’t mixed, all you need to do to get the right amount of low amino acids is to eat more of that food. There is no ‘need’ for animal proteins at all.”

SONY DSC

Svensk vegetarisk mat- og helseguide

Slik får du i deg proteiner som veganer, les mer her  Redaktør: Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting. Se også Vegetariska tallriksmodellen – guide för lunch och middag  her

Norsk helseinformatikk her:

«Forskning viser at barn med en velbalansert vegetarisk kost utvikler seg like godt som barn som spiser kjøtt.»

«Linser og bønner er viktige bestanddeler i en vegatarisk diett, og det er dette som i stor grad brukes i måltider som erstatning for fisk og kjøtt.»

Les mer om plateproteiner

Bør vi foretrekke proteiner fra kylling?

Les mer om protein og vegetarisk kosthold

Les mer

  • Bearbeidet kjøtt
  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk: