Er grillmat sunt?

Grillmat - kjøtt er kreftfremkallende

Grillmat – kjøtt er kreftfremkallende

Grillsesongen er i gang. Alle liker grillmat. Grillet kylling, grillet laks, grillede poteter, tomater, squash o.l. er populært. Men hvor sunn er grillmat? Grillet kjøtt og grillet kylling, samt poteter, kan være helseskadelig, siden det dannes flere typer kreftfremkallende stoffer ved grilling og steking av kjøtt, bl.a. PAH og HCA  Men det finnes noen grep som kan redusere denne faren og gjøre grillmaten sunnere. Dette er først og fremst marinering, spesielt urtemarinering, og baking i folie.

Download en gratis kokebok til en sunnere grill!

Grillmat – hva er problemet med grillet kylling og grillet kjøtt?

Det dannes to typer kreftframkallende stoffer, polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH) og heterosykliske aromatiske aminer (HCA) ved steking og grilling av kjøtt

Grill sunnere – sunnere oppskrifter på grillspyd, potetsalat, grillburgere og grillmat-tilbehør

Polysykliske aromatiske hydrokarboner (PAH)

Når fett drypper ned på grillkull, dannes det PAH i damp og røyk. Denne røyken stiger, trekker inn i kjøttet og forurenser maten.

PAH kan finnes også i andre matvarer som korn, oljer, fett, fisk, røkte matvarer og barnemat, og dannes ved miljøforurensning, tørking og røyking. Det er satt grensekonsentrasjoner for PAH i flere matvarer.

Heterosykliske aminer, HCA

HCA er stekemutagener, og dannes i kjøttog fisk både ved tilberedning, når varmetemperaturen er høy, over 150 grader. HCA dannes ikke bare ved grilling, men også ved steking i panne og i ovn, fritering og røyking. Les mer om grillmat på matportalen.no

  • Stek på lav temperatur og unngå hardsteking.
  • Ikke gjenbruk stekefett.
  • Kast stekesjyen fra hardt stekte produkter.
  • Foretrekk koking, fordi temperaturen ikke blir høy nok til at stekemutagener eller PAH dannes.

Grillet kylling inneholder spesielt mye stekemutagener

Konsentrasjoner av HCA varierer i ulike typer kjøtt. Oksekjøtt inneholder minst, mens kyllingkjøtt inneholder mest HCA

Grillmat: Hvordan redusere usunne stoffer ved grilling og steking

Kilde: http://www.matportalen.no/verktoy/advarsler/vaer_forsiktig_med_hardt_grillet_mat

Helsemyndighetene gir råd til deg som vil være bevisst og redusere innholdet av kreftfremkallende stoffer i grillmaten din:

  • Sørg for rene lavasteiner i gassgrillen (sjekk bruksanvisningen eller kontakt produsenten av grillen for råd mht rengjøring).
  • Ikke grill på flammene: Unngå å la flammer komme i direkte kontakt med maten. Grillingen bør først starte når kullet er glødende og grått på utsiden.
  • Unngå at fett grillmaten drypper ned i grillen. Dette forårsaker røyk som tilfører maten PAH. Bruk stekebrett eller folie som hindrer fett å dryppe ned.
  • Grill mindre fettrik mat.
  • Grill ved lavere temperatur over lengre tid.
  • Plasser maten lenger vekk fra grillkull-/grillelement.
  • Vend maten flere ganger under steking/grilling.
  • Grill større kjøttstykker slik at overflaten blir mindre i forhold til volum.
  • Mariner kjøtt på forhånd eller forkok i mikrobølgeovn.
  • Sørg for god lufttilførsel under grillingen.
  • Unngå å bruke oppsamlet stekesjy til saus.

Grillmat og risikofaktorer som påvirker dannelsen av kreftfremkallende stoffer:

  • Temperatur
  • Lufttilførsel
  • Avstand
  • Plassering av maten i forhold til varmekilden
  • Matens fettinnhold

Det er Vitenskapskomiteen for matrygghet som har vurdert risikofaktorene ved grillmat. Les mer på matportalen.no 

Stekt mat og kreft

«Høyt fettinntak, stekt mat, høyt forbruk av tobakk og alkohol, fedme og inaktivitet kan trolig assosieres med økt forekomst av kreft», sier oncolex.no

Grill sunnere – unngå stekemuatgener og andre kreftfremkallende stoffer! Her er oppskrifter og tips til enkle og sunne grillspyd, grillmat-tibehør, grill-desserter og potetsalater

Les om mat mot kreft

Røkt mat er farlig: Velg fisk, magert kjøtt og mye grønnsaker

Dette sier Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog (MSc./Cand.scient. ernæringsbiologi) om røykt mat på bramat.no:

«Det lønner seg (som med alt annet) å ha et godt inntak av grønnsaker, frukt og bær. Dette er nemlig kreftforebyggende mat. Det skal også legges til at røkt fisk har en bedre fettsyresammensetning enn røkt kjøtt og er derfor et bedre valg. Og magert kjøtt er bedre en fettrikt kjøtt.»

«Når du røker maten på tradisjonelt vis dannes det stoffer vi kaller polysykliske aromatiske hydrokarbon (PAH). Dette er forbindelser som kan virke kreftfremkallende og skadelig for arveanlegget.»

Les hvilket fett  bramat.no anbefaler til steking

«…det ved høye temperaturer skjer en oksidering/harskning av oljen og det dannes ugunstige stoffer.»

«Bruk oliven- eller rapsolje

Jo mer flerumettet fett det er i en olje, jo lettere skjer det en oksidering. Olivenolje og rapsolje inneholder mindre flerumettet fett enn for eksempel soyaolje og solsikkeolje, og bør derfor foretrekkes fremfor andre oljer ved steking.»

Grillmat og kolesterol

Det er spesielt godt med grillet kjøtt med mye fett. Kjøtt med høyt innhold av fett øker kolesterolet, i tillegg til å være en risikofaktor for kreft. Les mer om kolesterolverdier, høyt kolesterol og  kolesterolsenkende matvarer

Grill grønnsaker og frukt ved siden av!

Tomater, løk, bananer, avokado, paprika, squash, aubergin og andre grønnsaker og frukt bør også legges på grillen! Disse er spesielt rike på antioksidanter, fiber og andre sunne stoffer. Grønnsaker er både bra for hjerte og mot kreft

Les om helsefordeler av vegetarisk kosthold

Les mer om helse og kosthold:

Hvordan steke kyllingfilet: Sunn tilberedning er viktig

Stek kyllingfilet på lave temperaturer

Stek kyllingfilet på lave temperaturer. Både kylling og rødt kjøtt som er stekt/tilberedt på høy temperatur, over 150 grader, er kreftfremkallende

Stek kyllingfilet riktig!

Hvordan steke kyllingfilet? Kyllingfilet, kyllingkjøttdeig og annet kjøtt kan bli kreftfremkallende. Rødt kjøtt er kreftfremkallende i seg selv, grunnet høyt jerninnhold. Kyllingfilet, kyllinglår, kyllingbryst, usaltet kyllingkjøttdeig og kalkunkjøtt blir kreftfremkallende hvis kjøttet stekes på over 150 grader.

Bearbeidet kjøtt som er tilsatt salt, nitrat, nitritt eller som er røykt, er også kreftfremkallende. Også kyllingkjøttprodukter som kyllingpålegg, kyllingpølser, kyllingpateer, nuggets o.l. danner nitrosaminer når de blir bearbeidet ved å tilsette nitrat, nitritt, salt og røykt. Les mer om stekemutagener – kreftfremkallende stoffer

Stek kyllingfilet forsiktig – unngå stekemutagener (HCA, heterosykliske aminer)

  • Unngå å steke kyllingfilet og annet kjøtt hardt.
  • Stek kylling, kalkun, biff, svinekjøtt og annet kjøtt på lav temperatur.
  • Mariner kyllingfilet før steking eller grilling.
  • Velg kyllingkjøtt med lavest mulig innhold av fett
  • Stek større kjøttstykker
  • Vende kyllingkjøttet flere ganger under steking
  • Ikke gjenbruk stekefettet – kast det!
  • Tips til sunnere grillmat

Helsemyndighetene om hvordan steke og grille kylling og kjøtt

Grilling av kjøtt er enda verre enn steking. Unngå helst å grille kylling, fordi ved grilling danner både kylling og annet kjøtt en annen gruppe kreftfremkallende stoffer, PAH, eller polyaromatiske hydrokarboner.

Helsemyndighetenes nettside Matportalen.no gir råd til hvordan grille kjøtt slik det dannes minst mulig kreftfremkallende stoffer. Noen av rådene er å grille mindre fettrik mat, grille ved lavere temperaturer, vende maten under steking/ grilling, grille større kjøttstykker, marinere på forhånd, sørge for god lufttilførsel, forkoke kjøttet i mikrobølgeovn før grilling. Les mer her

Les også: Matportalen.no advarer mot stekemutagener (kreftfremkallende stoffer)

Slik steker du kylling, fra mramat.no

Her er steketips og grilletips fra ernæringsfysiolog Cathrine Borchsenius:

«Et generelt råd er å steke mat ved lav temperatur, og unngå hardsteking.  I tillegg anbefales ikke gjenbruk av stekefett eller å bruke stekesjyen fra hardt stekte produkter.  – Å marinere kjøttet før du steker det, er også en måte å unngå for hardt stekt kjøtt på, og dannelse av såkalte stekemutagener, som ved høyt inntak over lang tid kan være helseskadelig. Å variere tilberedningsmetoder kan derfor være et godt tips, sier Borchsenius.!

Les mer hvordan steke og tilberede mat på en sunn måte på klikk.no

ikke-stek-kylling-hardt

Nok protein uten stekt kylling

Å koke kyllingkjøtt er i dag en uvanlig måte å tilberede kyllingkjøtt på. Det er likevel den sunneste måten å lage kyllingkjøtt på. Spiser du lite eller ikke noe kjøtt i det hele tatt, er det viktig at du spiser belgvekster som kikerter, erter, bønner og linser. Disse er rike på protein, jern, B-vitaminer og andre næringsstoffer. Les mer om næringsstoffer i vegetarisk kosthold   og hva ernæringsfysiologer og leger sier om vegetarisk kosthold

Vil du spise fisk istedenfor kjøtt, er det viktig at du ikke spiser fet fisk, lever og rogn mer enn to middager i uken, grunnet miljøgifter  Det er neppe lurt å erstatte kjøtt med egg og ost, fordi disse matvarene er spesielt rike på mettet fett og kolesterol

Les mer om proteiner og aminosyrer

kylling og bacon

Sunne og enkle kyllingoppskrifter:

Oppskrifter med kylling kan varieres til det uendelige, hvis man dropper steking, men koker kyllingkjøtt isteden.

Tips til sunnere tilberedningsmåter av kylling

Mer om kylling oh helse: Er kylling alltid sunt?

Proteiner i mat

Opptatt av kolesterol? Les her

Kylling oppskrift på en sunnere måte

Sunne-kylling-oppskrifter

Velg sunne kyllingoppskrifter – ikke alle kyllingoppskrifter er sunne

Spiser du kylling, er det viktig med sunne kyllingoppskrifter. Hvordan du tilbereder kylling påvirker hvor sunn kyllingretten blir. Selv om kyllingfilet er sunt i seg selv, er tilberedningsmåten også viktig. Ikke alle kyllingoppskrifter gir sunne kyllingretter. Steking og grilling av kyllingfilet eller annet kyllingkjøtt er ikke sunt. Både steking og grilling fører til at det dannes kreftfremkallende stoffer.

Kreftforeningen forklarer hva stekemutagener er:

  • «Stekt kjøtt og stekte kjøttprodukter (både hvitt og rødt) inneholder en rekke heterosykliske aminer som kan være kreftfremkallende. Disse stoffene dannes i kjøttet når det varmes opp til 150 grader eller mer.
  • Når fett drypper ned på grillkull med høy varme forbrennes fettet. Røyken som dannes inneholder polysykliske aromatiske hydrokarboner, som setter seg på grillmaten. Stoffene kan også dannes når kjøtt og kjøttprodukter stekes på høy temperatur.»

Les om stekemutagener HCA og PAH

Tips til sunne kyllingoppskrifter:

  • Bruk kun rent kyllingkjøtt og hønsekjøtt
  • Unngå kyllingprodukter som er tilsatt salt eller natriumnitritt (E-250), som kjøttdeig med salt, kvernet kyllingkjøtt o.l.
  • Modifiser oppskrifetr du finner på nettet – bruk kokt kyllingkjøtt eller hønsekjøtt istedenfor ferdiggrillet kyllingkjøtt
  • Stek kyllingkjøttet forsiktig – les her hvordan du gjør det
  • Mariner kyllingkjøtt før steking

Du kan gjøre alle oppskrifter på kyllingretter sunnere. Bruk ren, fersk kyllingfilet istedenfor grillet kylling når du lager kyllingsuppe. Skjær kyllingfilet i biter og legg i suppen. Kyllingfilet høres kanskje ikke så spennende ut som grillet kylling, med er du opptatt av helse, burde du velge kyllingfilet fremfor grillet helkylling. Bruk løk, buljong, hvitløk, krydder og tomatpure – de gir mye god smak. Er du usikker på hva hønsebuljong inneholder, prøv heller økologisk hønsebuljong eller vegetabilsk buljong av beste kvalitet, uten konserveringsstoffer eller herdet fett, fra Naturata.

Kyllingoppskrifter på en sunnere måte – modifiser selv!

Utallige oppskrifter på kyllingretter kan du finne på nettet, f.eks. på matprat.no  Dette er nettsiden til markedsføringsorganet for kjøtt og egg, eller Opplysningskontoret for kjøtt, der lønnsomheten er viktig. Derfor har matprat.no bl.a. kyllingoppskrifter med grillet kylling, røkt kalkun, røkt kyllingkjøtt, pølser og andre usunne produkter. Bruk kokt kyllingkjøtt eller hønsekjøtt istedenfor ferdigkjøpt grillet kylling.

De aller fleste kyllingoppskrifter kan du modifisere slik de blir til sunnere kyllingretter. Kyllingfilet kan marineres før steking – da får du mindre av de kreftfremkallende stoffene ved steking. Sjekk tips hvordan steke kyllingfilet og annet kyllingkjøtt på en sunnere måte

Sjekk disse oppskriftene:

Oppskrifter fra World Cancer Research Fund (WCRF)

WCRF sine nettsider  finner du mange sunne oppskrifter – både kyllingoppskrifter og kjøttfrie oppskrifter! Helsedirektoratets kostholdsråd baseres i stor grad på forskningsresultatene til WCRF. WCRF, i motsetning til matprat.no, har ikke noen kommersielle interesser.

  • Prøv oppskrift på kyllingsuppe med nudler her
  • Oppskrift på minestronesuppe (her uten kylling, men du kan tilsette skåret kyllingfilet) her

Oppskrifter med grillet kylling er ikke sunt

Oppskrifter med grillet kylling er billig og lettvint, men ikke så sunt, heller når du bruker kyllingkjøtt uten skinn:

  • Grillet kylling inneholder både PAH og HCA
  • Kyllingkjøtt inneholder mye kolesterol  Dette gjelder alle kyllingdeler, også brystfilet, også når du drar av skinnet.
  • Hel kylling inneholder mye fett (se matvaretabellen.no). Fettet i kyllingkjøttet er både mettet og umettet.
  • Det umettede fettet i industrikylling inneholder mye omega-6  Omega-6 motarbeider den sunne virkningen av omega-3. Les mer om industrikylling her

Oppskrifter med bearbeidet kyllingkjøtt er ikke sunt

Bearbeidet kjøtt er produkter av kjøtt som er bearbeidet/konservert ved å tilsette salt, natriumnitritt, natriumnitrat eller ved å røyke. Å salte kyllingkjøtt på sitt eget kjøkken er ok. Natriumitritt (tilsetningsstoffet E-250), salting og røking av kyllingkjøttet er også risikofaktorer for kreft, i tillegg til grilling. Norske helsemyndigheter ber oss om å begrense inntaket av bearbeidet kjøtt, mens verdens ledende kreftforskere, WCRF, fraråder å spise bearbeidet kjøtt. Les mer om bearbeidet kjøtt her  Derfor er det ikke lurt å bruke kyllingoppskrifter med røkt, saltet (f.eks. kyllingkjøttdeig som er tilsatt salt) eller grillet kyllingkjøtt. Vil du unngå å utsette deg for kreftfaren, lær å lage kyllingretter der du verken steker eller griller kylling. Bruk eventuelt oppskrifter der du steker kylling forsiktig. Velg rent kyllingkjøtt. Velg kjøttdeig som ikke er tilsatt salt.

Sjekk oppskrifter på kyllingmarinader her

Prøv noe annet istedenfor kyllingfilet

Synes du at kyllingfilet er altfor kjedelig og dyrt samtidig, kan du prøve kokte kikerter, hvite bønner eller fersk tofu i suppen istedenfor kylling. Bønner og kikerter er mye billigere og mer lettvint. Proteininnholdet og smaken er omtrent den samme!

Natrium nitritt E 250 i kyllingprodukter

Les næringsinnholdet nøye når du kjøper kylingprodukter. Kjøtt som er konservert ved hjelp av nitritt er kreftfremkallende, også kyllingkjøtt og kalkunkjøtt. Men ordet «nitritt» står som regel ikke på pakningen. Det står E 250 istedenfor. E 250 er ikke noe annet enn nitritt, nemlig natriumnitritt. Helsedirektoratet ber oss om å begrense inntak av kjøttprodukter konservert med natriumnitritt

Les mer om kylling og helse

Sunnere kylling: Sunnere kyllingprodukter og tilberedningsmåter

Les mer om kolesterol, mat og kosthold:

Spis mer fisk og mindre kjøtt – les mer om fisk: