Liste over proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter) er proteinrik mat

Belgvekster (bønner, erter, linser og kikerter), nøtter, kjerner, quinoa er sunn proteinrik mat. Sjekk listen over proteinrik mat her

Listen over proteinrik mat er heldigvis lang.  Og det er ikke bare kjøttprodukter, fisk, melk og egg som inneholder rikelig med protein. Matvaregrupper som belgvekster, oster og nøtter inneholder omtrent samme andel protein som kjøtt og fisk. Grønnsaker inneholder ikke samme andel protein, men når det gjelder energimengden som kommer fra proteiner i grønnsaker, kan den være høy.

Les også: Sunne proteinkilder fra planteriket – med alle de essensielle aminosyrer!

Proteiner i store mengder finnes i både nøtter, bønner, kjøtt og fisk

Kjøtt inneholder mellom 20 og 30 % protein per vektmengde produkt. Like mye protein er det i bønner, linser og erter. Nøtter og kjerner inneholder mellom 13 og 32 % protein. Tørket kjøtt inneholder 40 % protein, og tøket fisk inneholder enda mer – hele 78 % protein. Faste oster inneholder mer protein enn flere typer kjøtt. Lett Norvegia ost er mer proteinrik enn vanlig Norvegia ost, og er mer proteinrik enn grillet kyllingkjøtt. Les mer om proteiner fra planteriket

Lister over proteiner i matvarer – sjekk matvaretabellen.no

Matvaretabellen.no er en stor database over næringsinnholdet i nesten alle norske produkter. Matvaretabellen.no er laget av det offentlige. Der finner du lister både over proteiner, karbohydrater, vitaminer, mikroelementer, kolesterol, transfett og andre næringsstoffer i de ulike matvarene.

Du blir sikkert veldig overrasket over at soya inneholder mer protein enn de fleste typer kjøtt, nemlig 35 % protein. Belgvekster som bønner, linser og kikerter inneholder omtrent like mye protein som kjøtt. Nøtter og kjerner inneholder også rikelig med protein, mellom 15 og 34 %. Rosenkål er en proteinrik grønnsak, med hele 5,2 % protein. 300 gram rosenkål bidrar med andre ord med hele 15 gram protein. Les mer om belgvekster generelt her  og om grønnsaker her

Er proteiner fra planter sunnere enn proteiner fra animalske produkter? På en måte – ja. Bønner, linser, kikerter, nøtter og kjerner inneholder i tillegg til proteiner opp til 16 % fiber, mye jern, kalk og B-vitaminer, samt flere typer antioksidanter. Kjøtt, kylling, fisk eller ost inneholder ikke fiber eller C-vitamin. Kjøtt, kylling, ost og smør er svært rike på kolesterol. Bearbeidede kjøttprodukter inneholder kreftfremkallende stoffer. Det samme gjelder kjøttprodukter som er stekt eller grillet.

Lister over proteinrike matvarer

Kilden er bl.a. matvaretabellen.no, en nettside med informasjon fra offentlige helsemyndigheter. Eksotiske matvarer som f.eks. gamalost, pultost og gjær er ikke her.

Proteiner i mat, ulike matvarer, i tabell, proteininnhold i 100 gram matvare

Tørrfisk 78 g
Soyaprotein, teksturert 43,2 g
Reinsdyr, kjøtt, rå, tørket 40 g
Soyaflak, økologisk, Demeter 37,3 g
ParmesanSoyamel 36,2 g36,8 g
Soyabønner, tørre 34 g
Kalkun, brystfilet, uten skinn, ovnstekt 33,5 g
Ost, gulost, med vitamin D, lett 32 g
Svin, koteletter, kam uten fettrand, stekt 31,5 g
Linser, grønne og brune, tørre 25,1 g
Bønner, mung, tørre 23,9 g
Bønner, røde, tørre 22,1 g
Bønner, brune, tørre 22 g
Bønner, hvite, tørre 22 g
Erter, gule, tørre 22 g
Kylling, med skinn, marinert, kjøpt, ferdigstekt 21,6 g
Erter, kikerter, tørre 21,3 g

Proteiner i korn, belgvekster, nøtter og grønnsaker

  • Liste over proteinrike grønnsaker, proteininnhold i 100 gram matvare

Rosenkål 5,2 g

Grønne erter, fryste 5,2 g

Grønnkål 3,3 g

Rosenkål 3.2 g

  • Liste over proteinrike kornvarer, proteininnhold i 100 gram matvare

Hvetekim 27,4 g

Lindbergs brød, Afrodite 18,6 g

Frokostkorn, ristet hvete og ris, type Spesial K 15,7 g

Hvetekli 15,2 g

Smørbrødkjeks, type Kaptein 14,8 g

Pasta, fullkorn, tørr 13,4 g

Havregryn, økologiske lettkokte, Bjørn 13 g

Couscous, tørr 12,8 g

Ingers superrug, grovt rugbrød, 12 g

Kornblanding, 4-korn 10,7 g

Ris, upolert, naturris, langkornet, tørr 9,4 g

Byggryn 8,6 g

Rug, økologiske rugflak 8,5 g

  • Liste over proteiner i nøtter, proteininnhold i 100 gram matvare

Gresskarfrø 33 g

Sesamfrø, uten skall 26,5 g

Peanøtter 25,8 g

Peanøtter, salte 24,8 g

Linfrø, knuste 24,5 g

Peanøttsmør 22,7 g

Squashfrø,  21,8 g

Mandler 21,2 g

Mandler, skåldet 21,1 g

Solsikkefrø 20,3 g

Pistasjnøtter, saltet 17,9 g

Sesamfrø, med skall 17,7 g

Cashewnøtter, uten salt 17,7 g

Valnøtter 14,7

Paranøtter 14,2

Hasselnøtter 14,1

Ute etter Opplysningskontoret for fisk? Godfisk.no er en slags opplysningskontor for fisk, med mange gode oppskrifter.

Sjekk faktaark om belgvekster – bønner, linser og erter!

Les mer om proteiner i maten

Slik får du sunnere kyllingretter:

Les om kolesterol og kolesterolsenkende mat

Veganske og vegetar oppskrifter og ernæring – nettsider og blogger

SONY DSC

Vegetarmat – nettsider og blogger

Det finnes mange vegetariske og veganske oppskrifter. Her får du noen norske, britiske, kanadiske og amerikanske nettsider og blogger med vegetariske og veganske oppskrifter, samt med grunnleggende informasjon om vegansk og vegetarisk ernæring og matvarer.

Både vegetar oppskrifter og info om vegetar ernæring

«It is NOT NECESSARY for vegetarians and vegans to combine specific protein foods at one sitting to make complete protein.»

  • Her finner du også noe som heter proteinkart – hvordan få i seg alle de nødvendige aminosyrene – komplementerende matvarer

“All proteins are made up of the same amino acids. All. No exceptions. The difference between animal and vegetable proteins is in the content of certain amino acids. If vegetable proteins are mixed, the differences get made up. Even if they aren’t mixed, all you need to do to get the right amount of low amino acids is to eat more of that food. There is no ‘need’ for animal proteins at all.” – Dr. Marion Nestle, Professor, Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health, New York University

Norske blogger og nettsider med veganske oppskrifter

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Leger og ernæringsfysiologer om vegetarisk kosthold

SONY DSC

Vegetarisk kosthold er ikke bare fullverdig, men har også flere helsemessige fordeler. Les hva  helsemyndigheter, leger og ernæringsfysiologer sier om vegetarisk kosthold

American Dietetic Association

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. …

… The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Les mer her

Professor i ernæring Helle Margrete Meltzer om vegetarkost

Professor i ernæring Helle Margrete Meltzer sier til NRK at

sunn vegetarkost er sunnere enn det gjennomsnittlige norske kostholdet. – Problemet er bare at en usunn vegetarkost er verre enn å spise usunn blandingskost. Det er en av årsakene til at myndighetene i utgangspunktet råder oss til å spise variert med innslag av kjøtt og fisk.
 

Meltzer er medforfatter av Helsedirektoratets hefte med kostholdsråd til vegetarianere. Les hele intervjuet med Meltzer her

Norsk helseinformatikk om vegetarisk kost

Forskning viser at barn med en velbalansert vegetarisk kost utvikler seg like godt som barn som spiser kjøtt.
 

Les mer hva Nordens største oppslagsverk for leger og pasienter sier om helsefordelene ved vegetarisk kosthold her

Matportalen.no om kosthold uten kjøtt

Velger du et kosthold uten kjøtt og fisk bør du være bevisst på hva du spiser slik at kroppen får de nødvendige næringsstoffene. Et sunt vegetarkosthold inneholder helkorn, belgvekster, poteter, grønnsaker, frukt, planteoljer, frø og nøtter. Det er lettest å få vegetarkosten fullverdig hvis den også inneholder melk, ost og egg.
 

Les mer hva matportalen.no, de offentlige myndighetes matnettside, sier om vegetarisk ernæring her

Hvis du ikke spiser melkeprodukter eller egg, bør du ta tislkudd av vitamin-B12 året rundt og vitamin-D dråper i vinterhalvåret, fra oktober til april. Soyamelk og flere andre ferdigprodukter er ofte beriket med disse vitaminene.

Ernæringsstudentenes matopplysning

Et balansert og gjennomtenkt vegetarisk kosthold kan være veldig sunt og kan møte alle ernæringsmessige behov. Mange studier tyder på at vegetarianere har lavere risiko for hjerte-karsykdommer, diabetes, enkelte kreftformer, overvekt, revmatiske sykdommer, gallestein og nyrestein og muligens en del andre sykdommer, enn ikke-vegetarianere…
…En rekke undersøkelser av grupper av vegetarianere viser at de gjennomsnittlig har lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjellige blodfettstoffene enn befolkningen forøvrig. Forekomsten av overvekt/fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer er lavere hos vegetarianere enn hos gjennomsnittet av befolkningen.
 

Les mer hva ernæringsstudentenes matopplysning sier om vegansk og vegetarisk kosthold på http://mathjelpen.no/   her

Helsedirektoratets kostholdstråd

Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.

Les mer om Helsedirektoratets kostholdsråd her  side 302 (last ned en pdf)

Ernæringsfysiologene om vegansk kosthold

Tidsskriftet for Den amerikanske foreningen for kliniske ernæringsfysiologer (Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11.)

Health effects of vegan diets. Craig WJ. Source, Department of Nutrition and Wellness, Andrews University, Berrien Springs, MI, USA. wcraig@andrews.edu

Abstract
Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease. However, eliminating all animal products from the diet increases the risk of certain nutritional deficiencies. Micronutrients of special concern for the vegan include vitamins B-12 and D, calcium, and long-chain n-3 (omega-3) fatty acids. Unless vegans regularly consume foods that are fortified with these nutrients, appropriate supplements should be consumed. In some cases, iron and zinc status of vegans may also be of concern because of the limited bioavailability of these minerals.

PMID: 19279075 [PubMed – indexed for MEDLINE]

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!
 

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Proteiner, vitaminer og mineraler i vegetarisk kosthold

Proteiner-mat-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Proteiner, jern, kalk og andre næringsstoffer i vegetariske matvarer

Det er fullt mulig å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som vegetarianer. Hvordan få i seg protein, kalk, jern, omega-3, vitamin B12 og sink som vegetarianer eller veganer? Er du veganer, bør du ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Alle de andre næringsstoffene kan du få i deg via et variert vegansk kosthold.

Det er nettopp kalk, jern, omega 3, vitamin B12 og sink man får i seg gjennom fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter i det vanlige norske kostholdet. Men hvordan sikre tilstrekkelig inntak av disse stoffene uten kjøtt, og eventuelt uten egg, melk eller fisk? Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Assosiation), kan et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold dekke behovet for alle de nødvendige næringsstoffene. Innholdet av ulike næringsstoffer i matvarer finner du på matvaretabellen.no

Protein

Kombinasjonen av belgvekster og helkornprodukter gir alle de nødvendige aminosyrene (proteinenes byggeblokker).

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, lommelegen.no:

Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Les mer om proteiner i vegetarisk kosthold her

Dette sier Grete Roede til veganere og vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Jern

Jern er det også i korn og kornprodukter, grønne grønnsaker, bønner, erter, poteter, nøtter og geitost. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer  
 

Les mer om innholdet av jern i vegetarmat her

Sink

Gode sinkkilder er ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø 
 

Les mer om innholdet av zink i vegetarmat her

B2 vitamin:

Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker og belgvekster. Det finnes spesielle B-vitamintilskudd for veganere som bl.a. inneholder nødvendig B12 og B2.

Les mer hva Nordens største oppslagsverk sier om næringsstoffer og vitaminer i vegetarisk og vegansk kosthold  her

B12 vitamin

Veganere må ta tilskudd av B12 i pilleform, hvis de ikke spiser varer som er beriket med vitamin B12. Vegetarianere som spiser lite melkeprodukter må sjekke B12 status en gang i året

Omega 3

Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er gode kilder til alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre omdannes til «fiskeoljene» EPA og DHA i kroppen.

Fra Matportalen:

Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.

Les mer om innholdet av omega-3 fettsyrer i vegetarmat her

Det er omega-3 fettsyrene som EPA og DHA som har gunstig effekt mot flere sykdommer. Alfa-linolensyre konverteres til EPA og DHA med ulik intensitet. Intensiteten er mye høyere hos veganere enn hos de som spiser fisk og kjøtt. Vegetarianere kan få EPA og DHA med melk og egg. Økologiske egg og melkeprodukter har et høyere innhold av omega-3 fettsyrer.

Når man tar i betraktning at både vegetarianere og veganere  generelt har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, er det antagelig ikke noe problem å ikke spise fiskeoljer direkte. Det finnes vegansk tilskudd av omega 3 fiskeoljer i kapsler, se mer om dette på vegansamfunnet.no og veg-veg.no.

Les mer om omega 3 fettsyrer og deres konkurrent omega 6 i kyllingkjøtt

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Er det sunt å være vegetarianer eller veganer?

SONY DSC

Ja, vegetarisk og vegansk kosthold er sunt og næringsrikt. Det er sunt å være vegetarianer hvis du spiser fullkorn, bønner, erter, nøtter og kjerner i tillegg til grønnsaker.Vegetarisk og vegansk kosthold er ikke bare sunn og næringsrik. Vegetarisk og vegansk kosthold reduserer risiko for diabetes, fedme, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og visse typer kreft. Ernæringsfysiologene i hele verden har nå sluttet å tvile på om vegansk kosthold er fullverdig ernæringsmessig, inneholder nok protein,  jern o.l. Nå er alle ernærings- og helsespesialistene utforsker de mange helsemessige fordelene ved vegansk og vegetarisk kosthold!

Dette sier Dietitians of Canada (canadisk ernæringsfysiologforening), september 2010

Eating Guidelines for Vegans

Information about a Vegan Diet

  • A vegan eating pattern is based on grains, fruits, vegetables, legumes (dried beans, peas and lentils), seeds and nuts. It excludes meat, fish, poultry, dairy and eggs or products containing these foods and any other animal products.
  • A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.
  • This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included.
  • A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.
  • A variety of plant foods eaten during the day can provide enough protein to promote and maintain good health.

SONY DSC

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold:

  • Becoming Vegan: The complete guide to adopting a healthy plantbased diet, by Brenda Davis, R.D. and Vesanto Melina, M.S., R.D.
  • For nutrition answers, recipes, meal plans and vegetarian info visit: The Vegetarian Resource Group at www.vrg.org
  • Hundreds of vegan and vegetarian recipes:  http://vegweb.com/index.php?action=recipes

SONY DSC

Norske blogger med vegetariske og veganske oppskrifter:

  • veganmisjonen.blogspot.com – supersunne, sporty oppskrifter, mange enkle hverdagsmiddager
  • vegetarbloggen.no – noe mer tidskrevende matretter, for dem som er glad i å lage mat
  • veganeren.com – mange gode veganske retter, spesielt mye søtsaker, sjokolade o.l

Vegetarmat er sunt, men du kan ikke overleve på grønnsaker alene. Les mer om proteiner i aminosyrer

Hvilken proteinrik mat er sunnest – kylling eller kikerter?

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Er det sunt å være vegetarianer? Les mer på

  • Lommelegen.no her:  «Noen velger å leve uten kjøtt eller produkter fra dyr, og det er fullt mulig å ha en balansert diett likevel.»
  • Iform.no her: «Selv om du ikke spiser kjøtt, vil du ikke få helsemessige problemer. En rekke undersøkelser har tvert imot vist at vegetarkost kan redusere risikoen for en rekke sykdommer, bl.a. fedme, hjerte-karsykdom, blodpropp, diabetes og noen typer kreft.»
  • Side2.no her:  «Forskerne tolker det dit hen at de var sunnere enn en gjennomsnittsgruppe i befolkningen. Men det var en merkbar lavere forekomst av alle krefttyper blant dem som spiser fisk og vegetarianere sammenlignet med dem som spiser kjøtt.» Om en stor studie til professor Tim Key, leder av forskningen ved Cancer Research UK til BBC.

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse