Bønner, linser og erter forebygger hoftebrudd

Inntak av belgfrukter og kjøtterstattningsprodukter reduserer risikoen for hoftebrudd uavhengig av kjøttinntak blant kaukasiske menn og kvinner (Adventist Health Study – 2).

Dette viser resultater fra den nylig publiserte studien http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24103482

«Legumes and meat analogues consumption are associated with hip fracture risk independently of meat intake among Caucasian men and women: the Adventist Health Study-2.»

I motsetning til ikke-vegetarianere, spiser vegetarianere  mer belgfrukter og kjøtterstatninger som kilder til protein når man kutter ut kjøtt. Denne studien hadde som mål å vurdere sammenhengen mellom mat med høyt proteininnhold (belgfrukter, kjøtt, kjøtterstatningsprodukter) av ulike diettyper (vegetarianere, ikke-vegetarianere) og forekomst av hoftebrudd, justert for utvalgte livsstilsfaktorer.

RESULTATER:
I en multivariabel modell, reduserte inntak av belgfrukterav en gang daglig eller oftere  risikoen for hoftebrudd med 64% (risikoforhold = 0,36 , 95% Cl 0,21, 0,61 ) sammenlignet med inntak av belgfrukter sjeldnere enn en gang ukentlig . Tilsvarende kjøttinntak av fire eller flere ganger ukentlig var assosiert med en 40 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,60 , 95 % KI 0,41 , 0,87) sammenlignet med dem som spiste kjøtt mindre enn en gang per uke . Videre, var inntak av kjøtterstatningsprodukter en gang daglig eller oftere assosiert med en 49 % redusert risiko for hoftebrudd (hasardratio = 0,51 , 95 % KI 0,27 , 0,98) , sammenlignet med inntak på sjeldnere enn én gang i uken .

KONKLUSJONER :
Hoftebruddforekomst ble omvendt assosiert med inntak av belgfrukter og, i mindre grad, inntak av kjøtt, etter justering for andre matvaregrupper og viktige kovariater . På samme måte ble høyt inntak av kjøtterstatningsprodukter forbundet med en betydelig redusert risiko for hoftefraktur .

Les mer om vegetarisk kosthold:

Advertisements

Proteinrik mat og utholdenhetstrening

Å få i seg nok protein er viktig både for løpere, andre utholdenhetsutøvere og kroppsbyggere. Løpere trenger (overraskende nok?) mer protein enn andre idrettsutøvere. Kan idrettsutøvere som er vegetarianere dekke proteinbehovet med et hovedsakelig plantebasert kosthold? Ja, det kan de. Vegetarisk og vegansk kosthold, i tillegg til å ha flere helsemessige fordeler, kan dekke proteinbehovet fullt ut.
Tidsskriftet Sports Med. 2006;36(4):293-305, skriver at et balansert vegetarisk kosthold kan dekke behovet for både proteiner og andre makronæringsstoffer hos atleter:
«The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health.»

Les abstracts på PubMed

Den amerikanske nettsiden Runners World har intervjuet to ernæringsfysiologer angående vegetabilske proteinkilder.

Nok protein og lavere risiko for kreft og hjertesykdom

“Protein blir brutt ned til drivstoff under lange løpeturer og brukes til å reparere muskelødeleggelser etter en treningsøkt,” sier Janet Bond Brill, Ph.D., RD (ernæringsfysiolog) til Runners World
De aller fleste forbinder proteiner med biff, cottage cheese, egg og kylling. Disse produktene er rike på mettet fett, kolesterol og transfett. Studier viser at usunt mettet fett og kolesterol som finnes i dietter rike på rødt og bearbeidet kjøtt er forbundet med hjertesykdom og kreft.

Lavere blodtrykk, lavere vekt og lavere blodsukker

Samtidig kan plantebaserte dietter redusere risikoen for høyt blodtrykk og diabetes og hjelpe oss til å holde sunn vekt. Runners World skriver at løpere, (inkludert kjøttspisere) bør vurdere å spise flere vegetariske kilder til protein, som soya, belgfrukter og plantemelk som soyamelk, havremelk og mandelmelk. I tillegg til å dekke proteinbehovet, bidrar vegetabilske proteinkilder med langsomme karbohydrater, fiber, vitaminer, mineraler og antioksidanter. Og ikke minst jern og kalsium!
Her kommer en oversikt over kjøttfrie, sunne og velsmakende proteinkilder!

Sunne matvarer – gode kilder til protein:

Kilde: Runnersworld.com

Les mer om protein i mat og trening

Andre sunne matvarer – gode kilder til protein utenom kjøtt, egg og melk:

Proteinrik mat og trening

proteiner i mat og trening

Proteiner i mat og trening: Kan protein behovet dekkes gjennom et hovedsakelig plantebasert kosthold?

Tilstrekkelig proteininntak er viktig ved trening, både for kroppsbyggere og utholdenhetsutøvere. Animalske produkter, i tillegg til å være gode proteinkilder, inneholder ofte mye mettet fett, transfett, kolesterol og en del kreftfremkallende stoffer. Kjøtt, kylling, egg og meieriprodukter mangler samtidig bl.a. vitamin C og fiber.

Helsemyndighetene anbefaler å spise mindre kjøtt og mindre av fete meieriprodukter, og sier at kostholdet hovedsakelig bør være plantebasert. Plantebasert kosthold har flere helsemessige fordeler. Et balansert plantebasert kosthold kan samtidig dekke behovet for protein og andre næringsstoffer (unntatt vitamin B12 og vitamin D i vinterhalvåret) fullt ut. Bønner, nøtter, soyaprodukter og fullkorn er proteinrike matvarer som er vanlige kilder til protein i et plantebasert kosthold.

Proteinrik mat fra planteriket for idrettsutøvere?

Kan et hovedsakelig plantebasert kosthold, slik myndighetene anbefaler, med redusert inntak av animalske produkter og økt inntak av plantebaserte produkter dekke proteinbehovet for idrettsutøvere? Svaret er ja. Her er abstracts fra tre vitenskapelige artikler om plantebasert kosthold og trening.

1. Vegetarianism and Indian sports.

Shashikant Goswami, Br J Sports Med 2010;44:i40 doi:10.1136/bjsm.2010.078725.133

http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.abstract

«Abstract
The high performance diet has always been a matter of concern for the elite sports persons. The selection of right kind of food has an important role to play to achieve good health and high performance. In spite of being an oldest vegetarian country the Indian sports persons at elite level starts following the non-vegetarian foods to have high protein intake in their daily diet to gain muscle mass and strength.
Whereas, vegetable proteins, when combined, provide excellent protein and also numerous other nutrients such as phytochemicals and fibres that are highly regarded in the diet.»

Les hele artikkelen om proteininntak og plantebasert kosthold hos idrettsutøvere her http://bjsm.bmj.com/content/44/Suppl_1/i40.4.full.pdf

2. Vegetarian diets: nutritional considerations for athletes.

Venderley AM, Campbell WW. Source Department of Foods and Nutrition, Purdue University, West Lafayette, Indiana 47906-2059, USA. Sports Med. 2006;36(4):293-305. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16573356

«Abstract
The quality of vegetarian diets to meet nutritional needs and support peak performance among athletes continues to be questioned. Appropriately planned vegetarian diets can provide sufficient energy and an appropriate range of carbohydrate, fat and protein intakes to support performance and health. The acceptable macronutrient distribution ranges for carbohydrate, fat and protein of 45-65%, 20-35% and 10-35%, respectively, are appropriate for vegetarian and non-vegetarian athletes alike, especially those who perform endurance events.
Vegetarian athletes can meet their protein needs from predominantly or exclusively plant-based sources when a variety of these foods are consumed daily and energy intake is adequate. Muscle creatine stores are lower in vegetarians than non-vegetarians.
Creatine supplementation provides ergogenic responses in both vegetarian and non-vegetarian athletes, with limited data supporting greater ergogenic effects on lean body mass accretion and work performance for vegetarians.
The potential adverse effect of a vegetarian diet on iron status is based on the bioavailability of iron from plant foods rather than the amount of total iron present in the diet. Vegetarian and non-vegetarian athletes alike must consume sufficient iron to prevent deficiency, which will adversely affect performance.
Other nutrients of concern for vegetarian athletes include zinc, vitamin B12 (cyanocobalamin), vitamin D (cholecalciferol) and calcium. The main sources of these nutrients are animal products; however, they can be found in many food sources suitable for vegetarians, including fortified soy milk and whole grain cereals. Vegetarians have higher antioxidant status for vitamin C (ascorbic acid), vitamin E (tocopherol), and beta-carotene than omnivores, which might help reduce exercise-induced oxidative stress. Research is needed comparing antioxidant defences in vegetarian and non-vegetarian athletes.»

3. Nutritional considerations for vegetarian athletes.

Barr SI, Rideout CA. Source: University of British Columbia, Vancouver, British Columbia, Canada. sibarr@interchange.ubc.ca

Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):696-703.

«Abstract
With the growing interest in the potential health benefits of plant-based diets, it is relevant to consider whether vegetarian dietary practices could influence athletic performance. Accordingly, this review examines whether nutrients that may differ between vegetarian and omnivorous diets could affect physical performance. We also describe recent studies that attempt to assess the effects of a vegetarian diet on performance and comment on other nutritional aspects of vegetarianism of relevance to athletes. Although well-controlled long-term studies assessing the effects of vegetarian diets on athletes have not been conducted, the following observations can be made:
1) well-planned, appropriately supplemented vegetarian diets appear to effectively support athletic performance;
2) provided protein intakes are adequate to meet needs for total nitrogen and the essential amino acids, plant and animal protein sources appear to provide equivalent support to athletic training and performance;
3) vegetarians (particularly women) are at increased risk for non-anemic iron deficiency, which may limit endurance performance; and
4) as a group, vegetarians have lower mean muscle creatine concentrations than do omnivores, and this may affect supramaximal exercise performance. Because their initial muscle creatine concentrations are lower, vegetarians are likely to experience greater performance increments after creatine loading in activities that rely on the adenosine triphosphate/phosphocreatine system.
5) Coaches and trainers should be aware that some athletes may adopt a vegetarian diet as a strategy for weight control. Accordingly, the possibility of a disordered eating pattern should be investigated if a vegetarian diet is accompanied by unwarranted weight loss.»
 

Les om sunne vegetabilske kilder til protein

Les også om jern og kalsium i vegetarisk kosthold

Les mer om proteiner og proteinrike matvarer

 

Vegetarmat mot hjerteinfarkt

Vegetarmat og oppskrifter

Vegetarmat – oppskrifter og ernæring

Vegetarmat er bra for hjertet! Vegetarmat er kolesterolsenkende mat, spesielt vegetarmat uten egg og veganmat (vegetarmat uten egg eller melkeprodukter) kolesterolsenkende.

«Et kosthold uten kjøtt og fisk kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med 32 %.

Å spise vegetarisk kan være særlig gunstig for hjertet bekrefter en ny britisk studie som viser at vegetarianere har 32 prosent redusert risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med de som spiser kjøtt og fisk

Studien som er publisert i anerkjente The American Journal og Clinical Nutrition, har sett på risikoen for dødelig og ikke-dødelig hjerteinfarkt (iskemisk hjertesykdom) hos hele 44 561 briter som deltok i den store EPIC*-Oxford-studien.»

Dette skriver Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog (MSc./Cand.scient. ernæringsbiologi)  på www.bramat.no

http://www.bramat.no/kosthold/livsstil/961-vegetarkost-forebygger-hjerteinfarkt

Kolesterolsenkende matvarer:

Kikerter, erter, linser, bønner, bygg, makrell, økologisk laks, kål, spinat, rapsolje og flere matvarer

Unngå eller spis mindre av: Egg, smør, kylling, lever, rogn – disse matvarene er rike på kolesterol, og kan øke kolesterolnivået hos en tredel av oss.

Les mer om vegetarmat og helse

Les om kolesterolsenkende mat

Sunne vegetar oppskrifter og ernæring – en ny bok «Grøn Glæde»

Vegetarmat gir deg alle ærneringsstoffer

Vegetarmat og ernæring: Du kan trygt bytte ut biff med bønner!

Vegetarmat og vegetar oppskrifter er in!

«De røde bøffer er i mange hjem skiftet ud med røde bønner. Vegetarbrunch, grøntsagslasagne og kikærteburger er blevet mere almindelige retter på menukortet. Denne tendens skyldes, at flere og flere har fået appetit for den vegetariske kogekunst, og man kunne måske ligefrem tale om enbølge af grøntsager, sundhed og dyreetik, som strømmer ind over landet.» Dette sier en nypublisert bok GRØN GLÆDE skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schultz og Kristian Brygger.

Vegetar oppskrifter med info om ernæringsstoffer

Last ned Grønn Glæde – helt gratis, her http://anima.dk/pdf/gr%C3%B8ngl%C3%A6de_web.pdf

Boken inneholder bl.a.:

  • oversikt over ernæringsstoffer i et vanlig dansk kosthold og i et sunt vegansk og vegetarisk kosthold
  • handlelister
  • ukemenyer
  • oversikt over produkter og produktgrupper
  • oppskrifter
  • oversikt over ulike matvarer.

Næringsstoffer i sunn vegetarmat

Sikre deg nok av vitaminer B2, B12, D og kalsium!

Her er et utdrag fra boken, for deg som vil være på den trygge siden når det gjelder inntak av næringsstoffer: «Vælg gerne en vitaminpille med et højt indhold af B-vitaminer og vitamin D (vælg et præparat med D2, da D3 er animalsk) og gerne et par hundrede mg calcium, for at være på den sikre side.

Du kan eksempelvis vælge Spektro VEG fra Solaray, som er fri for animalske produkter og muligvis den mest velegnede multivitaminpille, til vegetarer og veganere, på det danske marked.

Spiser du efter denne bog skal du altså (udover at følge kosten) sikre dig at din sojamælk indeholder omkring 120 mg calcium pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10 mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal du ikke bekymre dig om andet – i hvert fald ikke din mad!»

Vegetarmat og oppskrifter

Vegetarmat – oppskrifter og ernæring

Vegetarmat er bra ved høyt kolesterol, forebygger hjerteinfarkt og kreft

Mange vegetarprodukter er kolesterolsenkende, f.eks. bygg. Vegetarisk kosthold er fullverdig næringsmessig, og fullkorn, og ikke kjøtt, er den viktigste kilden til jern i norsk kosthold.

Les også:

Helsefordeler ved vegetarisk og vegansk kosthold

SONY DSC

Bill Clinton spiser 99% vegansk!

Bill Clinton la i 2010 om til et hovedsakelig vegansk kosthold av helsemessige årsaker. I 2004 gjennomgikk han en stor hjerteoperasjon, en såkalt firedobbel bypass. Men i 2010 ble hjerteblodårene tette igjen, og Clinton måtte sette inn to stenter (rør).

Derfor er vegansk kosthold sunt

Vegetarisk og vegansk kosthold har mange helsemessige fordeler.  Veganere og vegetarianere, sammenlignet med ikke-vegetarianere, har:

  • Lavere kolesterolnivå, lavere blodtrykk og lavere BMI (kroppsmaseindeks, dvs. er tynnere)
  • Lavere forekomst av hypertensjon, kreft og diabetes
  • Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
  • Lavere risiko for visse typer kreft

Vegetarianer – slik gjør du det!

Ernæringsfysiolog Helle Margrete Meltzer gir råd til alle som vil spise vegetarisk. Ikke all vegetarmat er sunt. Meltzer utarbeidet den første utgaven av kostholdsrådene for vegetarianere i 1988, og har nå revidert dem sammen med ernæringsfysiolog Åse Borgejordet. Les mer på nrk.no   Se hvordan du kan kombinere ulike proteinkilder for å oppnå inntak av alle de åtte essensielle aminosyrene

  • Dette sier Canadisk ernæringsfysiologforening her

«A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.»
 
  • Dette sier Academy og Nutrition and Dietetics her

«The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»
 

Dette sier Helsedirektoratet her:

  • «Et kosthold rikt på kostfiber (mer enn 25 gram per dag) reduserer risiko for koronar hjertesykdom, hjerte- og karsykdommer.
  • Vegetarkosthold reduserer risiko for død av iskemisk hjertesykdom.
  • Et kosthold rikt på frukt, bær og grønnsaker, fullkorn og fiberrike matvarer, fisk minst to ganger per uke (spesielt fet fisk), inntak av natrium mindre enn 2,3 gram per dag, og transfettsyrer mindre enn 1 energiprosent reduserer risiko for hjerte- og karsykdommer (kvinner).
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker og magre meieriprodukter og lite natrium og mettet fett reduserer risiko for høyt blodtrykk.
  • Et kosthold rikt på frukt, grønnsaker, fullkorn reduserer risiko for metabolsk syndrom.
  • Matvarer med fiber som belgvekster, fullkornsprodukter, frukt, bær og grønnsaker vil redusere risiko for kreft i tykk- og endetarm.»
 
  • American journal of Clinical Nutrition

(Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11.) 
 
Health effects of vegan diets. Craig WJ. Source, Department of Nutrition and Wellness, Andrews University, Berrien Springs, MI, USA. wcraig@andrews.edu, Abstract
 
Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease.
 
American Journal of Clinical Nutrition
 
  • Dette sier Apotek 1 her

Vegetarisk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Dette er gunstig både i samfunnsmessig og helsemessig perspektiv, men det forutsetter god kunnskap om ernæring. Uten riktig sammensatt kost er vegetarianere utsatt for å utvikle næringsmangler.
 

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Derfor er det sunt å spise mindre kjøtt

  • Les mer om bearbeidet kjøtt, lommelegen.no her
  • Dette sier svenske forskere om bearbeidet kjøtt og kreft
  • Seks råd  for et sunt vegetarisk kosthold «Contrary to popular belief, it’s not particularly hard for vegetarians to get enough protein, says Dawn Jackson Blatner, a Chicago-based nutritionist and author of The Flexitarian Diet. As sources of protein, an ounce of meat and a quarter cup of cooked beans are roughly equivalent»
  • Mest transfett i kostholdet kommer fra ost, smør og kjøtt, ikke fra margarin

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Veganske og vegetar oppskrifter og ernæring – nettsider og blogger

SONY DSC

Vegetarmat – nettsider og blogger

Det finnes mange vegetariske og veganske oppskrifter. Her får du noen norske, britiske, kanadiske og amerikanske nettsider og blogger med vegetariske og veganske oppskrifter, samt med grunnleggende informasjon om vegansk og vegetarisk ernæring og matvarer.

Både vegetar oppskrifter og info om vegetar ernæring

«It is NOT NECESSARY for vegetarians and vegans to combine specific protein foods at one sitting to make complete protein.»

  • Her finner du også noe som heter proteinkart – hvordan få i seg alle de nødvendige aminosyrene – komplementerende matvarer

“All proteins are made up of the same amino acids. All. No exceptions. The difference between animal and vegetable proteins is in the content of certain amino acids. If vegetable proteins are mixed, the differences get made up. Even if they aren’t mixed, all you need to do to get the right amount of low amino acids is to eat more of that food. There is no ‘need’ for animal proteins at all.” – Dr. Marion Nestle, Professor, Department of Nutrition, Food Studies, and Public Health, New York University

Norske blogger og nettsider med veganske oppskrifter

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Vegetarisk kosthold beskytter mot kreft

SONY DSC

For mye kjøtt og kjøttprodukter øker risiko for kreft, spesielt i tykktarmen. Vegetarisk, pescovegetarisk og vegansk kosthold beskytter mot flere krefttyper. Pescovegetarisk kosthold er spesielt gunstig for å beskytte mot tykktarmskreft. Vegetarisk kosthold øker imidlertid risikoen for tykktarmskreft. Dette viser en stor studie ledet av professom Tim Key. NRK skriver følgende:

Nå viser en stor britisk studie at vegetarianere har betydelig lavere risiko for å få kreft totalt sett, melder BBC. Både veganere, vegetarianere og fiskespisere hadde sjeldnere kreft enn den delen av befolkningen som spiser kjøtt. Data fra 52.700 kvinner og menn er analysert i studien.

Les mer om hvordan vegetarisk kosthold beskytter mot kreft her

Les hele studien, spesielt side 3, her

Fisk beskytter mot kreft i tykktarmen

Det interessante her er at fisk ser ut til å beskytte mot tykktarmskreft. Årsaken er foreløbig usikker. Er det fiskeoljene EPA og DHA som beskytter mot kreftutvikling i tykktarmen? Eller er det en gruppe matvarer som vegetarianere spiser spesielt mye av som har skylden i at vegetarianere ikke får mindre tykktarmskreft, selv om de ikke spiser rødt kjøtt og bearbeidet kjøtt som pølser, pålegg, kjøttkaker o.l? Vegetarianere kan f.eks. spise mye ost og egg istedenfor kjøttprotein, eller for mye ferdigprodukter. Det ble dessverre ikke skilt mellom veganere og vegetarianere i denne studien.

Er du spesielt opptatt av helse, burde du satse på plantebasert kosthold med fisk.

Helsenett.no, spesialist i allmennmedisin Christian Anker:

Beskytter et vegetarisk kosthold mot å få kreft? Det har nå et forskerteam ved University of Oxford undersøkt. 52 700 britiske kvinner og menn i alderen 20-89 år deltok i studien og ble fulgt opp gjennom 90-tallet. ….
Alle de fem gruppene hadde et noenlunde likt inntak av frukt og grønnsaker. De som spiste kjøtt, gjorde det i moderate mengder. Forskjellen mellom deltakernes kosthold var således ikke stor. Det var likevel vesentlig færre krefttilfeller blant vegetarianerne og fisketerne enn hos de som spiste kjøtt.
Et overraskende unntak var at vegetarianere hadde høyere forekomst av kreft i tykktarmen enn de som spiste kjøtt eller fisk. Dette var uventet ettersom tidligere forskning har gitt motsatt resultat. (Kilde: The American Journal of Clinical Nutrition 2009)
 

Les mer på helsenett.no

Opplysningskontoret for fisk

Ute etter Opplysningskontoret for fisk? Godfisk.no er et opplysningskontor for fisk, med mange gode oppskrifter.

Spiller omega-3 nivåer en rolle her?

Les en studie av omega-3 innhold i blodet hos veganere, vegetarianere og kjøttspisere   se tabell 2. Kanskje det er innhold av EPA og DHA i blodet som spiller en rolle?

Les mer om bearbeidet kjøtt og kreft hos forskning.no her

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Derfor er det sunt å spise mindre kjøtt

  • Les mer om bearbeidet kjøtt, lommelegen.no her
  • Dette sier svenske forskere om bearbeidet kjøtt og kreft

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Leger og ernæringsfysiologer om vegetarisk kosthold

SONY DSC

Vegetarisk kosthold er ikke bare fullverdig, men har også flere helsemessige fordeler. Les hva  helsemyndigheter, leger og ernæringsfysiologer sier om vegetarisk kosthold

American Dietetic Association

«It is the position of the American Dietetic Association that appropriately planned vegetarian diets, including total vegetarian or vegan diets, are healthful, nutritionally adequate, and may provide health benefits in the prevention and treatment of certain diseases. …

… The results of an evidence-based review showed that a vegetarian diet is associated with a lower risk of death from ischemic heart disease. Vegetarians also appear to have lower low-density lipoprotein cholesterol levels, lower blood pressure, and lower rates of hypertension and type 2 diabetes than nonvegetarians. Furthermore, vegetarians tend to have a lower body mass index and lower overall cancer rates.»

Les mer her

Professor i ernæring Helle Margrete Meltzer om vegetarkost

Professor i ernæring Helle Margrete Meltzer sier til NRK at

sunn vegetarkost er sunnere enn det gjennomsnittlige norske kostholdet. – Problemet er bare at en usunn vegetarkost er verre enn å spise usunn blandingskost. Det er en av årsakene til at myndighetene i utgangspunktet råder oss til å spise variert med innslag av kjøtt og fisk.
 

Meltzer er medforfatter av Helsedirektoratets hefte med kostholdsråd til vegetarianere. Les hele intervjuet med Meltzer her

Norsk helseinformatikk om vegetarisk kost

Forskning viser at barn med en velbalansert vegetarisk kost utvikler seg like godt som barn som spiser kjøtt.
 

Les mer hva Nordens største oppslagsverk for leger og pasienter sier om helsefordelene ved vegetarisk kosthold her

Matportalen.no om kosthold uten kjøtt

Velger du et kosthold uten kjøtt og fisk bør du være bevisst på hva du spiser slik at kroppen får de nødvendige næringsstoffene. Et sunt vegetarkosthold inneholder helkorn, belgvekster, poteter, grønnsaker, frukt, planteoljer, frø og nøtter. Det er lettest å få vegetarkosten fullverdig hvis den også inneholder melk, ost og egg.
 

Les mer hva matportalen.no, de offentlige myndighetes matnettside, sier om vegetarisk ernæring her

Hvis du ikke spiser melkeprodukter eller egg, bør du ta tislkudd av vitamin-B12 året rundt og vitamin-D dråper i vinterhalvåret, fra oktober til april. Soyamelk og flere andre ferdigprodukter er ofte beriket med disse vitaminene.

Ernæringsstudentenes matopplysning

Et balansert og gjennomtenkt vegetarisk kosthold kan være veldig sunt og kan møte alle ernæringsmessige behov. Mange studier tyder på at vegetarianere har lavere risiko for hjerte-karsykdommer, diabetes, enkelte kreftformer, overvekt, revmatiske sykdommer, gallestein og nyrestein og muligens en del andre sykdommer, enn ikke-vegetarianere…
…En rekke undersøkelser av grupper av vegetarianere viser at de gjennomsnittlig har lavere vekt, lavere blodtrykk og gunstigere forhold mellom de forskjellige blodfettstoffene enn befolkningen forøvrig. Forekomsten av overvekt/fedme, diabetes og hjerte- og karsykdommer er lavere hos vegetarianere enn hos gjennomsnittet av befolkningen.
 

Les mer hva ernæringsstudentenes matopplysning sier om vegansk og vegetarisk kosthold på http://mathjelpen.no/   her

Helsedirektoratets kostholdstråd

Råd 1: Det anbefales et kosthold som hovedsakelig er plantebasert, og som inneholder mye grønnsaker, frukt, bær, fullkorn og fisk, og begrensede mengder rødt kjøtt, salt, tilsatt sukker og energirike matvarer.

Les mer om Helsedirektoratets kostholdsråd her  side 302 (last ned en pdf)

Ernæringsfysiologene om vegansk kosthold

Tidsskriftet for Den amerikanske foreningen for kliniske ernæringsfysiologer (Am J Clin Nutr. 2009 May;89(5):1627S-1633S. Epub 2009 Mar 11.)

Health effects of vegan diets. Craig WJ. Source, Department of Nutrition and Wellness, Andrews University, Berrien Springs, MI, USA. wcraig@andrews.edu

Abstract
Recently, vegetarian diets have experienced an increase in popularity. A vegetarian diet is associated with many health benefits because of its higher content of fiber, folic acid, vitamins C and E, potassium, magnesium, and many phytochemicals and a fat content that is more unsaturated. Compared with other vegetarian diets, vegan diets tend to contain less saturated fat and cholesterol and more dietary fiber. Vegans tend to be thinner, have lower serum cholesterol, and lower blood pressure, reducing their risk of heart disease. However, eliminating all animal products from the diet increases the risk of certain nutritional deficiencies. Micronutrients of special concern for the vegan include vitamins B-12 and D, calcium, and long-chain n-3 (omega-3) fatty acids. Unless vegans regularly consume foods that are fortified with these nutrients, appropriate supplements should be consumed. In some cases, iron and zinc status of vegans may also be of concern because of the limited bioavailability of these minerals.

PMID: 19279075 [PubMed – indexed for MEDLINE]

Omega-3 EPA og DHA hos veganere og vegetarianere

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!
 

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Proteiner, vitaminer og mineraler i vegetarisk kosthold

Proteiner-mat-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Proteiner, jern, kalk og andre næringsstoffer i vegetariske matvarer

Det er fullt mulig å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som vegetarianer. Hvordan få i seg protein, kalk, jern, omega-3, vitamin B12 og sink som vegetarianer eller veganer? Er du veganer, bør du ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Alle de andre næringsstoffene kan du få i deg via et variert vegansk kosthold.

Det er nettopp kalk, jern, omega 3, vitamin B12 og sink man får i seg gjennom fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter i det vanlige norske kostholdet. Men hvordan sikre tilstrekkelig inntak av disse stoffene uten kjøtt, og eventuelt uten egg, melk eller fisk? Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Assosiation), kan et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold dekke behovet for alle de nødvendige næringsstoffene. Innholdet av ulike næringsstoffer i matvarer finner du på matvaretabellen.no

Protein

Kombinasjonen av belgvekster og helkornprodukter gir alle de nødvendige aminosyrene (proteinenes byggeblokker).

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, lommelegen.no:

Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Les mer om proteiner i vegetarisk kosthold her

Dette sier Grete Roede til veganere og vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Jern

Jern er det også i korn og kornprodukter, grønne grønnsaker, bønner, erter, poteter, nøtter og geitost. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer  
 

Les mer om innholdet av jern i vegetarmat her

Sink

Gode sinkkilder er ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø 
 

Les mer om innholdet av zink i vegetarmat her

B2 vitamin:

Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker og belgvekster. Det finnes spesielle B-vitamintilskudd for veganere som bl.a. inneholder nødvendig B12 og B2.

Les mer hva Nordens største oppslagsverk sier om næringsstoffer og vitaminer i vegetarisk og vegansk kosthold  her

B12 vitamin

Veganere må ta tilskudd av B12 i pilleform, hvis de ikke spiser varer som er beriket med vitamin B12. Vegetarianere som spiser lite melkeprodukter må sjekke B12 status en gang i året

Omega 3

Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er gode kilder til alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre omdannes til «fiskeoljene» EPA og DHA i kroppen.

Fra Matportalen:

Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.

Les mer om innholdet av omega-3 fettsyrer i vegetarmat her

Det er omega-3 fettsyrene som EPA og DHA som har gunstig effekt mot flere sykdommer. Alfa-linolensyre konverteres til EPA og DHA med ulik intensitet. Intensiteten er mye høyere hos veganere enn hos de som spiser fisk og kjøtt. Vegetarianere kan få EPA og DHA med melk og egg. Økologiske egg og melkeprodukter har et høyere innhold av omega-3 fettsyrer.

Når man tar i betraktning at både vegetarianere og veganere  generelt har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, er det antagelig ikke noe problem å ikke spise fiskeoljer direkte. Det finnes vegansk tilskudd av omega 3 fiskeoljer i kapsler, se mer om dette på vegansamfunnet.no og veg-veg.no.

Les mer om omega 3 fettsyrer og deres konkurrent omega 6 i kyllingkjøtt

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Er soya sunt?

Er soya sunt

Soya er sunt, i moderate mengder

Ja, soya er både sunn og næringsrik, i moderate mengder. Soya inneholder mye flerumettet fett, kalk, jern, fiber, vitaminer gruppe B, sink og andre mineraler, og veldig lite mettet fett. Soya inneholder hele 35 % protein – 50 % mer enn kjøtt. Soyaproteinet inneholder alle de åtte essensielle aminosyrene (proteinets byggeblokker), og er derfor kilde til protein av høy biologisk verdi, akkurat som kjøtt-, egg- og melkeprotein. Soyaprodukter i moderate mengder kan med stor fordel inngå i et sunt og variert kosthold. Du kan i hvert fall erstatte pølser, kjøttkaker og andre bearbeidede kjøttprodukter av både rødt kjøtt, kalkunkjøtt og kyllingkjøtt med soyabiter, soyaburgere og soyapølser.

Soya inneholder i tillegg sunne plantestoffer som heter isoflaviner. Isoflaviner i soya er såkalte østrogenhermere, dvs. stoffer som ligner på det kvinnelige hormonet østrogen menneskekroppen produserer. Isolert soyaprotein som f.eks. i soyaproteinpulver er fri for østrogenhermerne. Les om soyaproduktene  soyamelk og tofu

Norsk helseinformatikk, Norges største helsenettside og Nordens oppslagsverk for både leger og pasienter, sier: «Vitenskaplige data støtter sterkt opp rundt verdien av å øke inntaket av soyaproteiner i kosten» og «… soyaprodukter som tofu, soyasmør, soyanøtter, soyaburgere og lignende som inneholder hele soyaproteiner, er gunstige for både hjertet og den generelle helsen.» Les mer om soya på http://nhi.no/livsstil/kosthold/diverse/soya-veien-til-et-sunnere-liv-20525.html?page=3

Foreløbig vet vi ikke alt om soya og trenger derfor mer forskning på soya sine egenskaper. Men vi vet at moderate mengder soya er sunt.

Dette bør du vite om soya:

  • Soyaprodukter som ikke er økologiske er ofte bearbeidet ved hjelp av et stoff som heter hexane. Noen er skeptisk til hexane siden det per i dag finnes kun sparsomt med informasjon om hexanes langtidsvirkninger.
  • Soyaprotein som er varmet opp til 130 grader (for å gi lang holdbarhet til f.eks. soyamelken) kan øke kolesterolnivået. Dette gjelder soyamelk og andre soyaprodukter av langtidsholdbarhet. Drikker du soyamelk, velg fersk soyamelk som heter «Fresh». Det skal stå på pakningen at melken må oppbevares i kjøleskap – også før åpningen. Drikker du soyamelk av langtidsholdbarhet, ikke drikk mer enn to glass soyamelk per dag.
  • Det er foreløbig usikker hvordan østrogenhermere i soya kan virke på kroppen hvis de inntas i store mengder. Derfor kan det være lurt å spise moderat med tofu. Tofu, eller bønneost, er spesielt rik på østrogenhermere. Ikke spis tofu oftere enn to – tre ganger per uke.

Det finnes ikke noe stort vitenskapelig grunnlag for at soya og soyaprodukter er helseskadelig. For å være på den trygge siden, velg økologiske og ferske soyaprodukter og spis dem i moderate mengder.

Bedre med soyaburger enn med kyllingpølse

Det kan være smart å bytte ut de «verste» ferdigproduktene som kjøttpølser og hamburgere med soyapølser og soyaburgere. Dermed slipper du både mettet fett og flere typer kreftfremkallende stoffer fra både rødt kjøtt, kjøtt som er stekt, grillet og kjøtt som er tilsatt nitrat, nitritt, salt eller røkt kjøtt. Les mer om helsevirkningene av bearbeidet og stekt kjøtt

Hvor kjøpe soya, tofu og andre soyaprodukter

  • Velassorterte matavrebutikker og helsekostbutikker har soyaprodukter som vegetarisk farse, soyamelk, soyaburgere og soyapølser.
  • Tørkede soyabønner og tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker.
  • Tofu får du kjøpt på innvandrerbutikker og flere helsekostbutikker. Tofu i helsekostbutikker er som regel økologisk.
  • Soyaflak er godt i frokostblandinger, og gir ekstra protein. Soyaflak får du kjøpt på Meny og helsekostbutikker.

Les mer om soya og soyaprodukter på Norsk Helseinformatikk her

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer om proteiner og aminosyrer