Spis syv grønnsaker om dagen!

Spis mer grønnsaker for bedre helse! Og lev lenger. En ny studie publisert i Journal of Epidemiology and Community Healthjech.bmj.com

J Epidemiol Community Health doi:10.1136/jech-2013-203500 , forfatterne Oyinlola Oyebode, Vanessa Gordon-Dseagu, Alice Walker, Jennifer S Mindell «Fruit and vegetable consumption and all-cause, cancer and CVD mortality: analysis of Health Survey for England data» viser at jo mer grønnsaker man spiser, jo større sjanser har man for å ikke dø for tidlig va kreft og hjerte- og karsykdommer.
Koklusjon:
 «A robust inverse association exists between fruit and vegetable consumption and mortality, with benefits seen in up to 7+ portions daily. Further investigations into the effects of different types of fruit and vegetables are warranted.»

http://jech.bmj.com/content/early/2014/03/03/jech-2013-203500

Det interessante er at fruktjus ikke har den samme helsegevinsten:

«This is because, Oyebode and colleagues found that fresh and dried fruit consumption is reducing the risk of death from all causes, while fruit in composites and fruit juice are less effective and probably not associated with all-cause mortality reduction. This finding clearly supports experts’ recent advice to remove fruit juice from the ‘5 a day’ recommendation.»
Advertisements

Kikertburger texmex

Kikertburger er sunt og næringsrikt. Kikerter har lav glykemisk indeks, mye fiber og mye protein. Dette gjør at du blir mett og fornøyd lenge! Kikerter kan du kjøpe både tørre (da må du bløtlegge dem i 12 timer og koke i 1,5 timer) og ferdigkokte, på boks. Du trenger stavmikser og krydder. Les mer hvordan lage sunne kikertburgere på Vegetarbloggen!

Vegetarbloggen

Spicy kikertburgere som er uslåelige med chipotleaioli til. 

KIKERTBURGER: Server med salat og aioli, eller med tortillachips og salsa, eller i burgerbrød med alt det vanlige burgertilbehøret. Mulighetene er store! KIKERTBURGER: Server med salat og aioli, eller med tortillachips og salsa, eller i burgerbrød med alt det vanlige burgertilbehøret. Mulighetene er store!

View original post 218 more words

Jern i plantebasert kosthold (vegansk og vegetarisk)

Spiser du hovedsakelig plantebasert, er det ikke noe problem å få i seg nok jern. Undersøkelser viser at veganere ikke har høyere forekomst av jernmangelanemi enn kjøttetere. Veganere og vegetarianere har noe lavere jernlagre i kroppen, noe som er forbundet med lavere risiko for bl.a. hjerte- og karsykdom og demens.

Det er flere stoffer som hemmer opptaket av jern fra planteprodukter. Det er likevel ikke noe problem, siden jerninnholdet er noen ganger større i f.eks. røde linser enn i kjøtt (se matvaretabellen.no). Les om biotilgjengelighet av jern og andre næringsstoffer i plantebaserte kostholdstyper her

Dette sier Academy of Nutrition and Dietetics, verdens største forening for ernæringsfysiologer, om jern i vegansk kosthold:

“Lower serum ferritin levels may be an advantage because elevated serum ferritin levels have independently been associated With the risk of developing metabolic syndrome.18″»Individuals with low iron status can substantially increase their iron absorption from diets with moderate to high iron bioavailability. The absorption process appears to adapt effectively in the case of Western vegetarians because their hemoglobin values and most other measures of iron status are similar to those values seen in nonvegetarians.7″

Stoffer som hemmer opptak av jern: Kalsium, fytater (te, kaffe og sjokolade), fosfovitin (egg).

Slik reduseres virkningen av fytater: Bløtlegging av belgvekster og korn, heving av brød, fermentering (tofu, tempeh).

«Inhibitors of iron absorption include phytates, calcium, and the polyphenolics in tea, coffee, herb teas, and cocoa. Fiber only slightly inhibits iron absorption (19). Some food preparation tech-
niques such as soaking and sprouting beans, grains, and seeds, and the leavening of bread, can diminish phytate levels (20) and thereby enhance iron absorption (21,22). Other fermentation processes, such as those used to make miso and tempeh, may also improve iron bioavailability (23)»

Les mer om jern og andre næringsstoffer i vegetariske dietter http://www.vrg.org/nutrition/2009_ADA_position_paper.pdf

Les også:

Lavere risiko for brystkreft med plantebasert kosthold

American Journal og Clonical Nutrition publiserte 9. oktober 2013 resultatene fra studien «Dietary patterns and breast cancer risk in the California Teachers Study cohort» http://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/24108781/

Studien observerte 91,779 kvinner i California. Resultatene viser at undergruppa som hovedsakelig hadde plantebasert kosthold hadde færrest tilfeller av brystkreft. Studien konkluderer med følgende:

CONCLUSION: The finding that greater consumption of a plant-based dietary pattern is associated with a reduced breast cancer risk, particularly for ER-PR- tumors, offers a potential avenue for prevention.

Brystkreft og kosthold: Utdrag fra abstracts

OBJECTIVE: This study aimed to evaluate dietary patterns and their relation to breast cancer risk in a large cohort of women.
DESIGN: Data from 91,779 women in the California Teachers Study cohort were analyzed, including data from 4140 women with a diagnosis of invasive breast cancer made between 1995 and 2009. Five predominant dietary patterns were identified by using principal components factor analysis: a plant-based diet, high in fruit and vegetables; a high-protein, high-fat diet, high in meats, eggs, fried foods, and high-fat condiments; a high-carbohydrate diet, high in convenience foods, pasta, and bread products; an ethnic diet, high in legumes, soy-based foods, rice, and dark-green leafy vegetables; and a salad and wine diet, high in lettuce, fish, wine, low-fat salad dressing, and coffee and tea.
RESULTS: The plant-based pattern was associated with a reduction in breast cancer risk (RR: 0.85; 95% CI: 0.76, 0.95 for the highest compared with the lowest consumption quintile; P-trend = 0.003); risk reduction was greater for estrogen receptor-negative progesterone receptor-negative (ER-PR-) tumors (RR: 0.66; 95% CI: 0.48, 0.91; P-trend = 0.03). The salad and wine pattern was associated with an increased risk of estrogen receptor-positive progesterone receptor-positive tumors (RR: 1.29; 95% CI: 1.12, 1.49); this effect was only slightly attenuated after adjustment for alcohol consumption.

Hva er steinaldermat og hvor mye kjøtt det var i paleo

Hva er paleo?

Hva er paleokosthold? Tarmsystemet hos mennesker ligner mest tarmsystemet til primater som hovedsakelig livnærte seg med planter

Hva er steinaldermat, eller paleo-diett? Paleodietter er populære, men er denne måten å spise på basert på fakta eller er den bare fiksjon? Paleo, eller steinalderdiett, skal ifølge noen bestå hovedsakelig av animalske produkter, fordi, som noen påstår, er dte nettopp det som homo sapiens har tilpasset seg til å spise gjennom evolusjon. Vi mennesker, homo sapiens, er primater, og vårt tarmsystem er veldig lik tarmsystemet til andre, hovedsakelig planteetende primater. Hvordan er tarmsystemet til de andre primatene utformet?

Hva er paleokosthold? Og hva spiste våre forfedre?

Mennesker ønsker sunnere måter å spise på.  I de senere årene har vi sett en enorm økning i mengden av selvhjelpsbøker som anbefaler å gå tilbake til våre forfedres «dietter». Men hva spiste våre forfedre egentlig?

Antropologer har brukt mange år på å undersøke matvaner fra fortiden, og som forventet , er meningene delte. Noen legger frem argumentet om at vi har fått det meste av ernæringen fra å plukke frukt og nøtter, med animalsk protein bare som et supplement. Andre vil ha oss til å tro at vi var så gode jegere som bare supplerte våre kjøttfulle dietter med en liten porsjon bær en gang i blant.

Tarmsystemet til mennesker er som hos andre primater

Heldigvis har ny forskning svar på hva steinalderdietter (paleolittiske dietter) faktisk var, og du kan bli overrasket over funnene. La oss se på mage-tarmkanalen til oss mennesker. Tarmene til mennesket er bemerkelsesverdig lik tarmene til orangutanger og sjimpanser (med noen få unntak) .

Så hva spiser andre levende primater med tarmsystem beslektet med vårt? Dietter til nesten alle aper er enkle: Frukt, nøtter, blader, insekter og en øgle eller en fugl ved en anledning. Primater har kapasitet til å spise sukkerholdig frukt, blader og kjøtt, men kjøtt brukes sjelden, hvis i det hele tatt.

Paleo var hovedsakelig vegetabilsk

Mesteparten av maten primatene spiser er vegetabilsk, ikke animalsk, og forskning tyder på at det har vært sånn de siste tretti millioner år. For å si det enkelt, er vårt tarmsystem primært laget for å spise planter, noe paleo-kosthold virkelig er. Vi kan ha unike immunforsvar, hjerner og til og med hender, men våre tarmer er like, og for titalls millioner av år har de vært fylt med frukt, blader og noen ganger et stykke rått kjøtt.

Kanskje våre forfedre ikke var 100 % vegetarianer, men deres kosthold besto neppe av kjøtt til frokost, lunsj, middag og kvelds. Selv om noen ønsker å tro det.

Kilde:

http://www.care2.com/causes/our-ancestors-were-mostly-vegetarian-not-meat-eaters.html

http://blogs.scientificamerican.com/guest-blog/2012/07/23/human-ancestors-were-nearly-all-vegetarians/

Les mer om vegetarisk kosthold og ernæring

Vegetarianere har gunstigere blodtrykk, lavere vekt, mindre diabetes og hjerte- og karsykdommer

Protein og andre næringsstoffer i vegetarisk og vegansk kosthold

Er steinalderkosthold sunt?

Å dikke blod og spise insekter

Vegetarmat mot hjerteinfarkt

Vegetarmat og oppskrifter

Vegetarmat – oppskrifter og ernæring

Vegetarmat er bra for hjertet! Vegetarmat er kolesterolsenkende mat, spesielt vegetarmat uten egg og veganmat (vegetarmat uten egg eller melkeprodukter) kolesterolsenkende.

«Et kosthold uten kjøtt og fisk kan redusere risikoen for hjerteinfarkt med 32 %.

Å spise vegetarisk kan være særlig gunstig for hjertet bekrefter en ny britisk studie som viser at vegetarianere har 32 prosent redusert risiko for hjerteinfarkt sammenlignet med de som spiser kjøtt og fisk

Studien som er publisert i anerkjente The American Journal og Clinical Nutrition, har sett på risikoen for dødelig og ikke-dødelig hjerteinfarkt (iskemisk hjertesykdom) hos hele 44 561 briter som deltok i den store EPIC*-Oxford-studien.»

Dette skriver Lise von Krogh, Ernæringsfysiolog (MSc./Cand.scient. ernæringsbiologi)  på www.bramat.no

http://www.bramat.no/kosthold/livsstil/961-vegetarkost-forebygger-hjerteinfarkt

Kolesterolsenkende matvarer:

Kikerter, erter, linser, bønner, bygg, makrell, økologisk laks, kål, spinat, rapsolje og flere matvarer

Unngå eller spis mindre av: Egg, smør, kylling, lever, rogn – disse matvarene er rike på kolesterol, og kan øke kolesterolnivået hos en tredel av oss.

Les mer om vegetarmat og helse

Les om kolesterolsenkende mat

Sunne vegetar oppskrifter og ernæring – en ny bok «Grøn Glæde»

Vegetarmat gir deg alle ærneringsstoffer

Vegetarmat og ernæring: Du kan trygt bytte ut biff med bønner!

Vegetarmat og vegetar oppskrifter er in!

«De røde bøffer er i mange hjem skiftet ud med røde bønner. Vegetarbrunch, grøntsagslasagne og kikærteburger er blevet mere almindelige retter på menukortet. Denne tendens skyldes, at flere og flere har fået appetit for den vegetariske kogekunst, og man kunne måske ligefrem tale om enbølge af grøntsager, sundhed og dyreetik, som strømmer ind over landet.» Dette sier en nypublisert bok GRØN GLÆDE skrevet av danske ernæringsfysiologer Cecilie Roed Schultz og Kristian Brygger.

Vegetar oppskrifter med info om ernæringsstoffer

Last ned Grønn Glæde – helt gratis, her http://anima.dk/pdf/gr%C3%B8ngl%C3%A6de_web.pdf

Boken inneholder bl.a.:

  • oversikt over ernæringsstoffer i et vanlig dansk kosthold og i et sunt vegansk og vegetarisk kosthold
  • handlelister
  • ukemenyer
  • oversikt over produkter og produktgrupper
  • oppskrifter
  • oversikt over ulike matvarer.

Næringsstoffer i sunn vegetarmat

Sikre deg nok av vitaminer B2, B12, D og kalsium!

Her er et utdrag fra boken, for deg som vil være på den trygge siden når det gjelder inntak av næringsstoffer: «Vælg gerne en vitaminpille med et højt indhold af B-vitaminer og vitamin D (vælg et præparat med D2, da D3 er animalsk) og gerne et par hundrede mg calcium, for at være på den sikre side.

Du kan eksempelvis vælge Spektro VEG fra Solaray, som er fri for animalske produkter og muligvis den mest velegnede multivitaminpille, til vegetarer og veganere, på det danske marked.

Spiser du efter denne bog skal du altså (udover at følge kosten) sikre dig at din sojamælk indeholder omkring 120 mg calcium pr. 100 ml, samt at spise en pille med vitamin D (min. 7,5 mcg, gerne mere) og B12 (10 mcg, gerne mere). Men husker du dette, skal du ikke bekymre dig om andet – i hvert fald ikke din mad!»

Vegetarmat og oppskrifter

Vegetarmat – oppskrifter og ernæring

Vegetarmat er bra ved høyt kolesterol, forebygger hjerteinfarkt og kreft

Mange vegetarprodukter er kolesterolsenkende, f.eks. bygg. Vegetarisk kosthold er fullverdig næringsmessig, og fullkorn, og ikke kjøtt, er den viktigste kilden til jern i norsk kosthold.

Les også:

Vegetarisk kosthold er fullverdig ernæringsmessig

Vegetarisk kosthold er fullverdig næringsmessig

Vegetarisk kosthold er næringsrikt og fullverdig

Les hva ulike fagpaneler, leger og ernæringsfysiologer skriver om vegetarisk, vegansk og annet plantebasert kosthold her

  • Riktig sammensatt vegetarisk kosthold kan dekke behovet for alle nødvendige næringsstoffer unntatt vitamin D. I sommerhalvåret er solen en god kilde til D-vitamin. Vegetarisk kosthold har mange helsefordeler grunnet høyt innhold av fiber, folinsyre, vitaminene C og E, kalium, magnesium og sunne plantestoffer, samt lite mettet fett.
  • Riktig sammensatt vegansk kosthold kan dekke behovet for alle nødvendige næringsstoffer med unntak av vitamin B12 og vitamin D.
  • Kosthold uten kjøtt, og til og med uten egg eller melk, men som inkluderer fisk, dekker behovet for alle nødvendige næringsstoffer, inkludert vitamin B12, vitamin D og omega 3-fettsyrer.

Se hva som er gode kilder til kalsium, jern og sink i vegansk og vegetarisk kosthold. Les om eventuelle kosttilskudd for veganere her

Vegetarisk og spesielt vegansk kosthold blir mer og mer populært i den vestlige verden. Plantebasert kosthold har mange helsemessige fordeler. Vegetarisk og vegansk kosthold er også gunstig når det gjelder klima, miljø og ressurfordeling i verden og for dyrevelferd.

Ulike typer vegetarisk kosthold: Vegansk, vegetarisk og pescovegetarisk

  • Vegetarisk kost: Inkluderer plantebasert mat og melkeprodukter og / eller egg, men ikke kjøtt eller fisk
  • Pescovegetarisk kost: Som vegansk eller vegerarisk, men med fisk i tillegg

Plantebasert kosthold med fisk – pescovegetarisk kosthold

Kosthold uten kjøtt, egg eller melk, men med innslag av fisk, gir alle nødvendige næringsstoffer, inkluder vitamin B12, vitamin D og omega 3 fettsyrer. Makrell, sild og villaks er fiskeslag med høyest innhold av omega 3. Ifølge en stor britisk studie har pescovegetarianere lavere forekomst av kreft i tykktarm enn vegetarianere.

SONY DSCDette bør vegetarianere og veganere passe på

  • Lær om matvaresammensetninger som gir fullverdig protein, kalk, sink og omega-3 fettsyrer (belgvekster, helkornprodukter, nøtter og kjerner)
  • Ikke spis for mye bearbeidede og ferdigprodukter som soyamelk, soyafarse, soyapølser o.l., fordi disse bl.a. kan ha ugunstige tilsetningsstoffer.
  • Ikke spis for mye egg og ost som erstatning for kjøtt. Økologisk cottage cheese og belgvekster er bedre og magrere.
  • Sjekk din B12-status en gang i året (be fastlege om å ta blodprøve). Kjøp vitamin-D dråper på apoteket (uten resept) og eventuelt et B12-tilskudd.

Omega-3 fettsyrene EPA og DHA

En studie av kjøttspisere, veganere og vegetarianere viser lavere konsentrasjoner av EPA og DHA hos vegetarianere, og spesielt hos veganere. Se tabell 2 http://ajcn.nutrition.org/content/82/2/327/T2.expansion.html   Man kan lure på om lavere nivåer av EPA og DHA kan ha ført til høyere forekomst av tykktarmskreft hos veganere og vegetarianere, men ikke hos fiskespisere, sammenlignet med ikke-vegetarianere. Konklusjon: Veganere, ta tilskudd av EPA og DHA, eller vær spesielt bevisst på å få i dere masse ALA!

SONY DSCBilde: makrell i tomat har høyest innhold av EPA og DHA

Bønner, linser og erter er nødvendig i vegansk kosthold

Helkornprodukter inneholder mange ulike næringsstoffer og mesteparten av de essensieller aminosyrene. Men de mangler to viktige aminosyrer, lysin og isoleucin. Bønner, linser og erter inneholder derimot rikelig med disse aminosyrene, lysin og isoleucin. Bønner, linser og erter er derfor viktig for å sikre inntak av alle de nødvendige, såkalte essensielle, aminosyrene i kosten, spesielt for veganere. Les mer om aminosyrer og proteiner her

Hva er sunnest og mest proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Norsk helseinformatikk, Nordens største oppslagsverk for leger og pasienter, sier:

Du kan fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold… Kornprodukter inneholder for eksempel lite lysin, mens belgfrukter har lite metionin. Ved å sette sammen et kosthold som består av ulike planter, oppnår du et fullverdig proteininntak. I dette eksempelet vil et godt valg være å kombinere belgfrukter og korn.

Les mer her

I tillegg er belgvekster rike på kalsium, jern, B-vitaminer og andre næringsstoffer.

Videre sier Norsk helseinformatikk:

«Linser og bønner er viktige bestanddeler i en vegatarisk diett, og det er dette som i stor grad brukes i måltider som erstatning for fisk og kjøtt.»

Les mer her

Veileder for veganere laget av canadisk forening for ernæringsfysiologer

http://www.dietitians.ca/Nutrition-Resources-A-Z/Factsheets/Vegetarian/Eating-Guidelines-for-Vegans.aspx

  • A vegan eating pattern is based on grains, fruits, vegetables, legumes (dried beans, peas and lentils), seeds and nuts. It excludes meat, fish, poultry, dairy and eggs or products containing these foods and any other animal products.
  • This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included.
  • A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.

Svensk vegetarisk mat- og helseguide

Redaktør: Gunilla Wilsby, nutritionist, Centrum för epidemiologi och samhällsmedicin, Stockholms läns landsting

Se også Vegetariska tallriksmodellen – guide för lunch och middag  her

Hvorfor ikke kjøtt som hovedkilde til protein?

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Ernæringsspesialister og andre nettsider om vegetarisk kosthold og næringsstoffer

  • Vegetarisk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Dette er gunstig både i samfunnsmessig og helsemessig perspektiv, sier Apoten 1 her
  • Vegetarmat er både sunt, miljøvennlig og dyrevennlig, men også godt, sunt, rimelig, proteinrikt og enkelt. Vegetarisk kosthold inneholder alle de nødvendige næringsstoffene, sier dyrevennlig.org her
  • Mange ønsker kanskje å legge om kostholdet i vegetarisk retning. Andre vil gjerne bli vegetarianere, men de vet ikke riktig hvordan det skal gjøres. Hva skal man erstatte kjøtt og fisk med? Hvordan skal man sørge for å få en variert og sammensatt kost som oppfyller de krav man bør stille til såvel næringsinnhold som smak? sier Opplysningskontoret for frukt og grønt her
  • Du kan fint dekke kroppens proteinbehov med et vegetarisk kosthold, sier Norsk helseinformatikk her
  • Et balansert og gjennomtenkt vegetarisk kosthold kan være veldig sunt og kan møte alle ernæringsmessige behov. Mange studier tyder på at vegetarianere har lavere risiko for hjerte-karsykdommer, diabetes, enkelte kreftformer, overvekt, revmatiske sykdommer, gallestein og nyrestein og muligens en del andre sykdommer, enn ikke-vegetarianere, sier Ernæringsstudentenes matopplysning her

Alteter?

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Proteiner, vitaminer og mineraler i vegetarisk kosthold

Proteiner-mat-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Proteiner, jern, kalk og andre næringsstoffer i vegetariske matvarer

Det er fullt mulig å få i seg alle de nødvendige næringsstoffene som vegetarianer. Hvordan få i seg protein, kalk, jern, omega-3, vitamin B12 og sink som vegetarianer eller veganer? Er du veganer, bør du ta tilskudd av vitamin B12 og vitamin D. Alle de andre næringsstoffene kan du få i deg via et variert vegansk kosthold.

Det er nettopp kalk, jern, omega 3, vitamin B12 og sink man får i seg gjennom fisk, kjøtt, egg og melkeprodukter i det vanlige norske kostholdet. Men hvordan sikre tilstrekkelig inntak av disse stoffene uten kjøtt, og eventuelt uten egg, melk eller fisk? Ifølge Academy of Nutrition and Dietetics (tidligere American Dietetic Assosiation), kan et riktig sammensatt vegetarisk og vegansk kosthold dekke behovet for alle de nødvendige næringsstoffene. Innholdet av ulike næringsstoffer i matvarer finner du på matvaretabellen.no

Protein

Kombinasjonen av belgvekster og helkornprodukter gir alle de nødvendige aminosyrene (proteinenes byggeblokker).

Åse Andresen, klinisk ernæringsfysiolog, lommelegen.no:

Det er ikke noe problem å få i seg nok protein som vegetarianer så lenge du spiser forskjellige typer proteinholdig mat daglig. Det er ikke nødvendig med proteintilskudd. Fullverdig protein betyr at proteinet inneholder alle de 8 essensielle (livsnødvendige) aminosyrene kroppen ikke lager selv. Melk, egg og soya er alle fullverdige proteinkilder. Belgfrukter som erter, bønner og linser er fullverdige sammen med kornprodukter. Andre gode proteinkilder er Quorn, frø og nøtter.

Les mer om proteiner i vegetarisk kosthold her

Dette sier Grete Roede til veganere og vegetarianere:

«Erstatt kjøtt, fisk, fugl og egg med belgvekster som bønner, erter og linser. Dette er matvarer som bidrar med verdifulle proteiner, og som gir energi i passe mengder. Soyaprodukter som soyakjøtt og tofu kan fint erstatte kjøtt, fisk og fugl. Disse produktene bidrar med fullverdige proteiner og passer inn i Grete Roede-kostholdet.»

http://www.greteroede.no/rdogtips/kosthold/1089430.o2.html

Proteiner-vegetarmat-vegetarisk-kosthold

Jern

Jern er det også i korn og kornprodukter, grønne grønnsaker, bønner, erter, poteter, nøtter og geitost. Kornslaget hirse er spesielt jernrikt og kan benyttes både til grøt og som ris. Skyll hirsekornene godt i kaldt vann før tillagingen for å fjerne bitterstoffer  
 

Les mer om innholdet av jern i vegetarmat her

Sink

Gode sinkkilder er ost, helkornprodukter, hvetekim, belgvekster, nøtter og frø 
 

Les mer om innholdet av zink i vegetarmat her

B2 vitamin:

Blant B2-kildene er helkornprodukter, gjær, grønne grønnsaker og belgvekster. Det finnes spesielle B-vitamintilskudd for veganere som bl.a. inneholder nødvendig B12 og B2.

Les mer hva Nordens største oppslagsverk sier om næringsstoffer og vitaminer i vegetarisk og vegansk kosthold  her

B12 vitamin

Veganere må ta tilskudd av B12 i pilleform, hvis de ikke spiser varer som er beriket med vitamin B12. Vegetarianere som spiser lite melkeprodukter må sjekke B12 status en gang i året

Omega 3

Knust linfrø, valnøtter og rapsolje er gode kilder til alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre omdannes til «fiskeoljene» EPA og DHA i kroppen.

Fra Matportalen:

Fettsyrene EPA og DHA finns ikke i vegankosten. Disse fettsyrene kan imidlertid dannes i kroppen dersom man får i seg tilstrekkelig alfa-linolensyre. Alfa-linolensyre finnes i linolje, linfrø, rapsolje og sojaolje, samt i valnøtter.

Les mer om innholdet av omega-3 fettsyrer i vegetarmat her

Det er omega-3 fettsyrene som EPA og DHA som har gunstig effekt mot flere sykdommer. Alfa-linolensyre konverteres til EPA og DHA med ulik intensitet. Intensiteten er mye høyere hos veganere enn hos de som spiser fisk og kjøtt. Vegetarianere kan få EPA og DHA med melk og egg. Økologiske egg og melkeprodukter har et høyere innhold av omega-3 fettsyrer.

Når man tar i betraktning at både vegetarianere og veganere  generelt har lavere risiko for hjerte- og karsykdommer, er det antagelig ikke noe problem å ikke spise fiskeoljer direkte. Det finnes vegansk tilskudd av omega 3 fiskeoljer i kapsler, se mer om dette på vegansamfunnet.no og veg-veg.no.

Les mer om omega 3 fettsyrer og deres konkurrent omega 6 i kyllingkjøtt

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse

Er det sunt å være vegetarianer eller veganer?

SONY DSC

Ja, vegetarisk og vegansk kosthold er sunt og næringsrikt. Det er sunt å være vegetarianer hvis du spiser fullkorn, bønner, erter, nøtter og kjerner i tillegg til grønnsaker.Vegetarisk og vegansk kosthold er ikke bare sunn og næringsrik. Vegetarisk og vegansk kosthold reduserer risiko for diabetes, fedme, hjerteinfarkt, høyt blodtrykk, høyt kolesterol og visse typer kreft. Ernæringsfysiologene i hele verden har nå sluttet å tvile på om vegansk kosthold er fullverdig ernæringsmessig, inneholder nok protein,  jern o.l. Nå er alle ernærings- og helsespesialistene utforsker de mange helsemessige fordelene ved vegansk og vegetarisk kosthold!

Dette sier Dietitians of Canada (canadisk ernæringsfysiologforening), september 2010

Eating Guidelines for Vegans

Information about a Vegan Diet

  • A vegan eating pattern is based on grains, fruits, vegetables, legumes (dried beans, peas and lentils), seeds and nuts. It excludes meat, fish, poultry, dairy and eggs or products containing these foods and any other animal products.
  • A vegan eating pattern has many potential health benefits. They include lower rates of obesity, heart disease, high blood pressure, type 2 diabetes and certain types of cancer. Other benefits include lower blood cholesterol levels and a lower risk for gallstones and intestinal problems.
  • This eating pattern can take some extra planning. Vegans must make sure that enough nutrients like protein, iron, zinc, calcium, vitamins D and B12 and omega-3 fats are included.
  • A well planned vegan diet can meet all of these needs. It is safe and healthy for pregnant and breastfeeding women, babies, children, teens and seniors.
  • A variety of plant foods eaten during the day can provide enough protein to promote and maintain good health.

SONY DSC

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold:

  • Becoming Vegan: The complete guide to adopting a healthy plantbased diet, by Brenda Davis, R.D. and Vesanto Melina, M.S., R.D.
  • For nutrition answers, recipes, meal plans and vegetarian info visit: The Vegetarian Resource Group at www.vrg.org
  • Hundreds of vegan and vegetarian recipes:  http://vegweb.com/index.php?action=recipes

SONY DSC

Norske blogger med vegetariske og veganske oppskrifter:

  • veganmisjonen.blogspot.com – supersunne, sporty oppskrifter, mange enkle hverdagsmiddager
  • vegetarbloggen.no – noe mer tidskrevende matretter, for dem som er glad i å lage mat
  • veganeren.com – mange gode veganske retter, spesielt mye søtsaker, sjokolade o.l

Vegetarmat er sunt, men du kan ikke overleve på grønnsaker alene. Les mer om proteiner i aminosyrer

Hvilken proteinrik mat er sunnest – kylling eller kikerter?

Les mer om vegetarisk og vegansk kosthold

Er det sunt å være vegetarianer? Les mer på

  • Lommelegen.no her:  «Noen velger å leve uten kjøtt eller produkter fra dyr, og det er fullt mulig å ha en balansert diett likevel.»
  • Iform.no her: «Selv om du ikke spiser kjøtt, vil du ikke få helsemessige problemer. En rekke undersøkelser har tvert imot vist at vegetarkost kan redusere risikoen for en rekke sykdommer, bl.a. fedme, hjerte-karsykdom, blodpropp, diabetes og noen typer kreft.»
  • Side2.no her:  «Forskerne tolker det dit hen at de var sunnere enn en gjennomsnittsgruppe i befolkningen. Men det var en merkbar lavere forekomst av alle krefttyper blant dem som spiser fisk og vegetarianere sammenlignet med dem som spiser kjøtt.» Om en stor studie til professor Tim Key, leder av forskningen ved Cancer Research UK til BBC.

Les mer

  • Prosjektoppgave i profesjonsstudium i medisin: Pankreaskreft og rødt kjøtt, Institutt for Ernæring ved Universitetet i Oslo. Konklusjonen er: «The reserach on this topic is divided in its results. But we can see a trend towards an increase of pancreatic cancer with intake of red meat. Data from WCRF 2007 shows the same trend as data from 2007 until 2010…» Les mer her
  • Proteinrik mat – kylling eller kikerter?

Les mer om kolesterol:

Lag sunnere kyllingretter

Les mer om fisk:

Les mer om kylling og helse