Lær om og planlegg styrketreningen. Fra 2 til 4 ganger per uke for en enkel muskelgruppe. 48 timer hvileperiode mellom treningsøktene . 2 – 4 ulike øvelser for en muskelgruppe, 2 – 4 sett hver øvelse.
Hvordan lykkes du? Styrketrening er i praksis mye enklere enn man tror. Det viktigste er å vite de basale prinsippene og planlegge treningen godt. Du kan trene både hjemme eller på treningssenter, med frie vekter eller med apparater.
Hvor ofte og hvor lenge trene styrke?
Minst to, maksimum fire ganger per uke for en enkel muskelgruppe.
Det skal alltidi være minst 48 timer hvileperiode mellom treningsøktene for en bestemt muskel (muskelgruppe).
En muskelgruppe skal trenes gjennom 2 – 4 ulike øvelser, og hver øvelse skal bestå av 2 – 4 sett
En økt med styrketrening skal ikke vare lengre enn 90 minutter.
Du kan trene hele kroppen (alle muskelgruppene) på en gang, slik du trener 2 – 4 ganger per uke, eller du kan trene hver dag, men trene ulike muskelgrupper i ulike dager.
Oppvarming – hvorfor og hvordan
Hvorfor varme opp? Oppvarmingen reduserer risikoen for forstrekninger, forstuvninger og andre skader på muskler og sener. Oppvarmingen øker prestasjonsevnen og gjør restitusjonsperioden raskere. Slik varmer du opp:
Start alltid treningsøkten med å kjøre 2 – 3 sett med lette vekter for de muskelgruppene du skal trene, samme øvelser som du skal kjøre med tunge vekter etterpå.
Prinsippene for styrketrening, uavhengig av program
Teknikken først! Ta deg en god tid og lær teknikken for styrkeøvelsene ordentlig. Bruk speil, tren først uten vekter, så med lette vekter slik du er helt sikker på at du trener nettopp de musklene du ønsker, og ikke noe annet. Spør venner, motivator på treningssenteret eller personlig trener om du har riktig teknikk. Teknikken også er viktig for å forebygge ulike skader på sener og ledd. Skader du en sene, tar det som regel lang tid før du kan trene igjen. Derfor: Lær teknikken ordentlig!
Konsentrer deg fullstendig på den muskelen du trener. Tenk og fokuser nettopp der.
Bevegelsen skal være rolig og kontrollert, strekk muskelen helt ut og bøy helt sammen. Heller litt for sakte enn for fort.
Ett sett av styrkeøvelsen skal kjøres til muskelen er helt utmattet, til du ikke klarer mer å gjøre øvelsen med den riktige teknikken. Dette skal korrelere med det antallet repitisjoner du har bestemt deg for (se nede).
Husk å spise riktig når du trener styrke – finn ut mer om mat for store muskler, og les mer om trening, utholdenhet og vegetarkosthold
Tipsene er basert bl.a. på boken til Lars Thool.
Hvor lang pause mellom settene?
Pausen skal ikke være lengre enn 1 – 1,5 minutter mellom to sett med styrkeøvelsen.
Hvor mange repetisjoner (reps) med hver øvelse?
Det kommer an på hva du ønsker deg når du trener styrke.
Øke utholdenhet – 20 – 50 repetisjoner
Øke styrke og bedre prestasjonsevne – 8 – 15 repetisjoner
Få større (store) muskler – 5 – 8 repetisjoner
Maksimal muskelstyrke ved ett løft – 1 – 5 repetisjoner
Informasjon er basert på bl.a. boken til Lars Thool «Treningsguide» – anbefales.
Tren sete, rygg, mage – se video, lær treningsøvelsene
Her er de viktigste styrketreningsøvelsene – se video og lær grundig, fra Aktiv trening og Iform.nu
- Her er den beste øvelsen for bein og setemuskler, eller rumpe! Dette kan du gjøre hjemme når du er sliten, mens du ser på TV. Styrketreningsøvelser i animasjoner finner du her
Styrketrening for ryggen – se styrkeøvelser på video og les eksakt beskrivelse på aktivtrening.com – sideløft, diagonal løft, bred fremoverbøyd roing, skuldertrekk.
Treningsprogrammer for styrketrening
Styrketreningsprogram, en ukesprogram for styrketrening finner du her, på iform.nu
Treningsprogram for kondisjonstrening, løping eller rask gange, finner du her, på iform.nu
Treningsprogram for nybegynnere, mosjonister og viderekomne finner du her, på trening.no
Trene hjemme – både styrke og kondisjon
Du kan alltid trene hjemme, og oppnå (nesten) like gode resultater.
Styrketreningsprogram med ball
Styrketreningsprogram til hjemmemtrening med en ball finner du hos iform.nu Ball kan du kjøpe til 200 kroner på de aller fleste sportsbutikker. Du kan trene både mage, ryg, rumpe, lår osv.
Styrketreningsprogram uten vekter
Styrketreningsprogram hjemme uten vekter finner du her, hos iform.nu Dette er et lynprogram, det skal være nok 25 minutter tre ganger i uken.
Styrketreningsprogram med vekter
Styrketreningsprogram med vekter finner her, hos iform.nu
Kondisjon – treningsprogram hjemme
Kondisjon kan du også trene hjemme, både med vekter og uten. Trener du med vekter eller uten passer dette styrketreningsprogrammet fra Cathrines treningsblogg Dette er treningsprogram til sirkeltrening, med ti styrke- og kondisjonsøvelser. Spensthopp, planken, hoppetau o.a. i sirkeltrening er utrolig effektivt til å øke pulsen!
Hvorfor trene styrke?
Muskeltap starter rett etter at vi har fylt 30. Du får sterkere, sunnere kropp, bedre helse og bedre livskvalitet. Styrketrening gir deg, bortsett fra en sterk, velproporsjonert kropp, mer overskudd i hverdagen og flere helsefordeler:
- Styrketrening styrker knoklene, leddene og musklene og forebygger på denne måten benskjørhet.
- Styrketrening øker muskelmassen, slik du forbrenner energien raskere (også i hvile, når du ikke trener) og gjør det lettere for å holde deg slank.
- Styrketrening virker positivt på humøret og kan bekjempe en lettere depresjon.
- Hjerte og lunger har også godt av styrketreningen.
- Treningen hjelper på fordøyelse, balanse, nattesøvn, selvtillit og et bedre forhold til din egen kropp.
- Styrketrening bedrer prestasjon når det gjelder f.eks. løping, langren o.a.
- Styrketrening gjør at du føler deg piggere i hverdagen og får mer overskudd.
Styrketrening er både for gutter og for jenter, yngre og eldre.
Styrketrening, store muskler og mat – uten riktig kost får du neppe store muskler
Ingen store muskler uten mat og pauser!
Når du gjør tunge styrkeøvelser, utsettes muskelen for en slags stress, og blir tvunget til å lage flere proteiner for å tilpasse seg utfordringen. Dermed vokser muslkene og blir større og tykkere.
Musklene vokser ikke mens du trener, omvendt. Når du løfter tunge vekter, dannes det flere små rift i musklene. Det er etterpå, når du er ferdig med å trene, blir musklene større. Det er selve reparasjonsprosessen i musklene som gjør dem større, sterkere, strammere og tykkere.
Les mer om styrketrening, muskler og mat
Les mer om hva du bør spise før og etter trening og vegetarmat
Derfor – husk to viktige ting:
Aldri tren samme muskelgruppe to dager på rad
Alltid spis proteiner og karbohydrater senest en time etter trening.
Større muskler – raskere forbrenning, selv i hvile
Etter at vi har fylt 30, starter aldersfysiologisk tap av muskelmasse. Kvinner taper muskler i større grad enn menn. Ved å trene styrke regelmessig, kan du motvirke dette tapet. Dette er med på å forebygge benskjørhet og bruddskader, noe spesielt kvinner er utsatt for.
Muskler «spiser opp» sukker. Siden man mister muskelmasse med alderen, får man lavere stoffskifte. Ved å trene styrke og opprettholde muskelmasse får man det lettere å holde seg slank. For hver kilo muskler du «legger på deg», øker forbrenningen din med opptil 90 kcal ekstra per dag.
Jenter blir ikke maskuline av å trene styrke
Noen jenter er redde for å trene med tunge vekter, men det er ingen grunn til å være redd for det. Testorennivået er ti ganger lavere hos jenter enn hos gutter. Det er nettopp testosteron som gir maskulint utseende muskler. Dessuten, også gutter må jobbe ganske hardt for å få det til.
To vanligste feller: Feil teknikk og for lette vekter
Trener du hjemme, er det viktig at du lærer teknikken ordentlig, ved hjelp av internett – det finnes massevis av gode videoer, her gratis, eller du kan kjøpe en bok, f.eks. av Lars Thool «Treningsguiden». Boken er ganske tynn – litt over 100 sider, inkludert flere bilder. Det er mye konsentrert informasjon om styrketren ing, muskler, anatomi og fysiologi, kosthold og noen treningsprogrammer.
Trener du på et treningssenter, kan du få hjelp av instruktør eller motivator. Du kan også investere i et par timer med personlig trener.
Det er også viktig å trene tungt nok. Vil du bygge opp muskler, er det maksimalt 5 – 8 repetisjoner du skal klare å utføre i ett sett (med riktig teknikk). Når det blir lett å ta 8 repetisjoner, må du øke vekten. Men, som sagt, lær teknikken først!
Les også:
Fakta om muskler, røde og hvite muskelfibre
Vegetarisk kjøttdeig, soyabiter, tofu – masse protein og lite kalorier.
Linser, bønner og kikerter er proppfulle av protein og de sunne, sakte karbohydratene. Denne kombinasjonen sikrer deg en behagelig og langvarig metthetsfølelse. Spiser du linsene, bønner og kikerter med litt sunt fet, som ikke-raffinert rapsolje, økologisk lettrømme, most avokado e.l., sikrer du deg enda bedre metthetsfølelse.
Er det sunt? 