Fisk er sunt, spesielt fet fisk. Hva er det som gjør fisken sunn? Det er blant annet omega-3 fettsyrer og vitamin D. Makrell er den sunneste fete fisken – med hele 5,3 gram omega-3 per 100 gram.
Fisk i motsetning til kjøtt inneholder svært lite av mettet fett. Den inneholder omtrent 17 – 30 % protein. Villfanget fet fisk er sunnere enn oppdrettslaks. Mesteparten av laks og ørret vi får kjøpt i butikker er fra oppdrett.
Økologisk oppdrettsfisk er sunnere enn vanlig oppdrettsfisk, men innholdet av miljøgifter PCB og dioksiner (organiske miljøgifter) er også høyere i villfisk og økologisk fisk enn i oppdrett. For mye fet fisk, dvs. makrell, sild, laks o.l. anbefales ikke grunnet miljøgifter som tungmetaller, dioksiner og PCB.
Makrell og sild er villfanget. Makrell, riktig tilberedt, kan smake mye bedre enn laks.
Hvorfor fet fisk og fisk generelt er sunt (sunnere enn kjøtt)
Fisk er sunnere enn kjøtt på to måter: Mye mindre av de helseskadelige stoffene og mye av de sunne stoffene:
- Fisk, spesielt fet fisk, inneholder heldigvis forsvinnende lite av mettet fett og kolesterol. Mange tror at kylling er sunt, men kylling inneholder mest kolesterol av alle typer kjøtt. Grillet kyllingkjøtt inneholder mer kolesterol enn svineribbe!
- Fisk inneholder forsvinnende lite av det kreftfremkallende stoffene som finnes i muskelfibrer til rødt kjøtt.
- Fisk inneholder mye mindre av de betennelsfremmende omega-6 fettsyrene.
- Fisk danner lite av de kreftfremkallende heterosykliske aminene og polyaromatiske hydrokarboner ved steking, grilling eller baking. Kyllingkjøtt danner spesielt mye av dem. I motsetning til kjøtt, blir ikke fisk konservert med nitritt. Derfor dannes det ikke kreftfremkallende nitrosaminer i fiskeprodukter.
- Fet fisk inneholder mye omega-3, fosfor, selen, jod og vitamin D! Disse stoffene er det lite av i kjøtt.
Helsedirektoratet skriver følgende om fet fisk på sine nettsider:
- «Inntak av fisk, fiskeolje og lange flerumettede omega-3-fettsyrer (EPA, DHA) kan redusere risikoen for død av hjertesykdom. Utskifting av mettede fettsyrer med flerumettede fettsyrer kan også redusere risikoen for koronar hjertesykdom. Fisk og sjømat er dessuten en god kilde for næringsstoffer som vitamin D, selen og jod.»
Fet fisk er sunt, sier matportalen.no, helsemyndighetenes nettside:
- «Den nye helhetsvurdering av helseeffektene ved å spise fisk og sjømat konkluderer med at det er sunt å spise fisk fire ganger i uka eller mer. Det generelle rådet om et variert kosthold gjelder også for fisk; man bør spise ulike typer fisk.»
Helsemyndighetene: Spis mer fisk og mindre kjøtt
Helsedirektoratet har nylig publisert en rapport som viser at nordmenn spiser altfor mye kjøtt og for lite fisk. Derfor ønsker helsemyndighetene at vi skal redusere inntaket av kjøtt og spise mer fisk.
Helsedirektoratet skriver på sine nettsider: «Spis fisk til middag to til tre ganger i uken, og bruk gjerne fisk som pålegg. Rådet tilsvarer totalt 300-450 gram ren fisk i uken. Minst 200 gram bør være fet fisk som laks, ørret, makrell eller sild.»
Dette sier helsemyndighetene, matportalen.no, om forbruket av fisk
- «Mattilsynet og Sosial- og Helsedirektoratet mener ut fra et helsemessig synspunkt at det er gunstig om forbruket av fisk, både mager og fet fisk, øker i befolkningen. Vitenskapskomiteen for mattrygghet (VKM) støtter dette synet i en ny rapport.»
Næringsinnhold i fet fisk og fisk generelt
- Fisk inneholder omtrent 15 – 30 % protein.
- Fet fisk som makrell, sild, laks, ørret o.a. inneholder mye av de sunne omega-3 fettsyrene og vitamin D.
- Tunfisk er spesielt rik på protein, hele 27 %.
- Makrell er spesielt rik på omega-3, med hele 5,3 gram omega-3 per 100 gram fisk. Her finner du næringsinnholdet i den næringsrike (og dessverre rike på miljøgifter) makrellen!
Aktivtrening.com har oversikt over ulike fiskearter, i en tabell som viser kalorier, omega-3 og proteiner pr. 100 g og D-vitaminer i 100 gram fisk. Laks har mest D-vitamin, tunfisk er sprengfylt med proteiner, makrell har mest omega-3. Les mer om næringsinnholdet i fet fisk her
Hvor skadelige er miljøgifter fra fisk?
Miljøgifter er fettløselige og lagres i fettvevet – både fisk, kuer, griser, kyllinger og mennesker. Når kvinne ammer, skilles miljøgiftene ut fra kroppens fettvev og ut i morsmelken. Babyen får dermed en god del miljøgifter med morsmelken. Derfor bør barn – jenter, tenåringer og kvinner som kan få barn, være forsiktige med fet fisk og tran, men også med fete meieriprodukter, fordi en fjerdedel av miljøgifter i kosten kommer fra meieriprodukter.
Om miljøgifter i fisk og meieri er skadelige for menn, spesielt eldre menn, er mindre sikkert. Helsegevinstene av å få mer av sunt fett og mindre kreftfremkallende stoffer fra kjøtt veier trolig opp for de helseskadene miljøgifter kan påføre menneskekroppen.
Få omega-3 uten fisk eller tran
Omega-3 EPA og DHA, akkurat samme kjemiske forbindelser som i fet fisk eller tran, finnes i algeoljer i tilstrekkelig mengde. Spiser du ikke fisk? Slik får du i deg omega-3, også EPA og DHA, uten fisk http://opti3omega.com/
I 2013 kom helsemyndighetene med presisering av sine kostholdsråd angående fisk: Unge kvinner og barn bør ikke spise mer enn to måltider med fet fisk per uke: «Presisering av kostråd om fisk. Det anbefales å spise to til tre fiskemåltider i uken, hvorav halvparten bør være fet fisk. Unge kvinner og gravide bør over tid ikke spise mer enn to måltider fet fisk, som laks, ørret, makrell eller sild i uken. Fet fisk kan inneholde miljøgifter som kan lagres i kroppen og gå over i morsmelk.»
Sunne oppskrifter med fisk
Den sunneste og beste fisken – frossen makrell. Frossen makrell, i blokk, er både rimelig, lettvint, sunt og godt. På Rema 1000 får du kjøpt en blokk på 400 gram som koster kun 25 kroner. Tines i kjøleskapet i 10 – 15 timer, skylles, legges i ovnsform, helles på litt rapsolje eller olivenolje, jus fra en halv appelsin og en halv lime, saltes, peppres (koriander er også spesielt godt – enten fersk eller tørket) og settes i ovn på 160 grader i 10 – 20 minutter. Smaker bedre og er sunnere enn oppdrettslaks!
Hvorfor ikke oppskrifter med fisk på matprat.no? Matprat.no drives av Opplysningskontoret for egg og kjøtt, hvem sin oppgave er å øke salg og markedsføre norske egg og kjøtt. Å markedsføre fisk eller fremme folkehelsen strider, naturlig nok, mot Opplysningskontoret for egg og kjøtt sine mål. Derfor finner du ikke oppskrift på fiskeretter, på matprat.no
Ute etter Opplysningskontoret for fet fisk? Godfisk.no har mange gode oppskrifter.
Fisk beskytter mot kreft i tykktarmen
Peskovegetarianere (de som spiser fisk men ikke spiser kjøtt) har lavere forekomst av kreft i tykktarmen enn vegetariane og kjøttspisere. Årsaken til dette er usikker. Kan omega-3 ha beskyttende virkning her?
Fisk fra oppdrett – like sunt?
Oppdrettslaks og oppdrettsørret blir fôret med fôr som er lite naturlig. Omtrent halvparten i fôret til oppdrettslaks består av mais og korn. Fôret til oppdrettslaks inneholder også kunstige tilsetningsstoffer som kan være helsefarlige på lang sikt. Oppdrettslaks får noen ganger spesialfôr – fôr som er tilsatt antibiotika, noe som bl.a. bidrar til utvikling av antibiotikaresistente bakterier. Les mer om oppdrettslaks her
Tungmetaller og miljøgifter i fisk
Til tross for anbefaling om å spise mer fisk og mindre kjøtt, vet helsemyndighetene at å spise mer enn to måltider fet fisk i uke kan være helsefarlig Dette skriver Matportalen i 2006:
- «Å spise mer enn to måltider fet fisk i uken med dagens nivå av dioksiner og PCB gjennom mange år kan føre til en moderat overskridelse av tolerabelt inntak for disse stoffene»
- «Miljøgifter i fisk vil ikke gi økt helserisiko selv om man spiser både fire eller flere fiskemåltider per uke, så lenge andelen fet fisk ikke overstiger to måltider per uke i snitt over lang tid. Det anbefalte inntaket av omega3-fettsyrer vil langt på vei være dekket ved å spise to måltider fet fisk per uke.»
Miljøgifter i usunt fiskefôr
Oppdrettslaks spiser fôr som består av både marine ingredienser, mais og korn. Mais og korn i laksefôret er relativt nytt, og er kommet av to grunner: Ønsket om å redusere innholdet av miljøgifter og gjøre lakseoppdrett mer bærekraftig mtp. miljø og overfisking. Matportalen skriver her:
- «Fôr til oppdrettsfisk er en av de få kildene til dioksiner/dl-PCB det er mulig å gjøre noe med – det er derfor et mål å redusere disse nivåene. EU har lag topp til å senke grenseverdiene for dioksiner og dl-PCB i fôr i løpet av 2008.»
Nå har næringen begynt å fôre laks og ørret med mais. Mais inneholder nemlig for mye omega-6. Mais kan også være genmodifisert. Selv om norsk regelverk ikke tillater bruk av GMO til fôr, er det ikke alltid lett å vite om en leverandør i utlandet har fulgt norske regler.
Hva hvis du ikke spiser fisk?
Det er flere og flere som vil spise vegetarisk. Spesielt vegansk kosthold har økende popularitet i den vestlige verden. Et slikt kosthold er gunstig i et globalt, samfunnsmessig perspektiv, og kan være fullverdig næringsmessig Protein kan du få fra bønner, erter, linser og kikerter, samt soya. Omega-3 finnes det mye av i knust linfrø og valnøtter Udo’s Choice er også en utmerket kilde til sunt fett
Kikerter og variasjon er fortsatt sunt! Det er neppe sunt å spise kun fisk og kjøtt til middag. Å variere kostholdet i enda større grad og lage noen plantebaserte middager i uken er sunnest. Fisk, akkurat som kjøtt, inneholder ikke fiber og vitamin C. Kikerter, bygg, erter, bokhvete og andre matvarer kan fint brukes til middag. Les mer om helsefordeler med vegetarisk kosthold
Er det sunt? 