Næringsinnholdet i egg er bra. De er rike på protein, vitaminer gruppe B, kolin og fett. Men de inneholder ikke vitamin C, fiber eller plantesteroler. Av de mindre ønskelige stoffer inneholder egg mye kolesterol og omega-6 fettsyrer.
Hvor mye veier et egg?
Ett egg veier omtrent 55 – 63 gram. Eggeplomme veier ca 22 gram og eggehvite ca 33 gram. Eggeskall veiet omtrent 8 gram, ifølge markedsføringsorganet for egg og kjøtt matprat.no
Vil du spise sunnere, spis egg rå – ikke stek dem!
Næringsstoffer – ensbetydende med sunnhet?
Det at egg inneholder en del viktige næringsstoffer er overhodet ikke ensbetydende med at egg er helsebringende. Næringsstoffer finnes i all mat. Den største utfordringen i dag er å få næringsstoffer uten å samtidig få helseskadelige stoffer, for mye kalorier eller stoffer som i store mengder skader helsen.
Eggspisingen er satt i sammenheng med flere alvorlige sykdommer – hjerneslag, hjerteinfarkt, diabetes type to, Alzheimer og tarmkreft. Les mer om egg og helse her
Næringsinnhold i ett egg (63 gram)
- Kcal 89
- Vann gram
- Protein ca. 7,8 gram
- Fett 6,4 gram
- Karbohydrater 0,2 gram
- Kolesterol 265 mg
- Fiber 0 gram
Kilde: Ernæringsfysiolog Rubina Olsen, matavisen.no
Nyere forskning viser at egg ikke er så farlig som man tidligere trodde. Egg er en god og billig kilde til flere næringsstoffer. Men en tredel av oss er nemlig kolesterolsensitive og kan få skade av å spise mye egg. Kolesterolsensitivitet betyr at kolesterolnivået i blodet hos kolesterolsensitive personer øker når de spiser mye mat som egg, smør og kyllingkjøtt. I tillegg kan egg øke risiko for diabetes type to i befolkningen generelt. Egg kan også øke risiko for hjerte- og karsykdommer hos dem som allere har diabetes type to. Les mer i oppsummeringen: Er egg sunt?
Næringsinnhold per 100 gram egg (hele egg)
- Kcal 142
- Vann 75 gram
- Protein 12,4 gram
- Fett 10,1 gram
- Karbohydrater 0,3 gram
- Kolesterol 420 mg
- Fiber 0 gram
Kilde: matvaretabellen.no
Næringsinnhold i eggeplomme
- Kcal 308
- Vann 55 gram
- Protein 15,8 gram
- Fett 27,1 gram
- Karbohydrater 0,2 gram
- Kolesterol 1200 mg
- Fiber 0 gram
Kilde: matvaretabellen.no
Næringsinnhold i eggehvite
- Kcal 42
- Vann 88 gram
- Protein 10,2 gram
- Fett 0 gram
- Karbohydrater 0,4 gram
- Kolesterol 2 mg
- Fiber 0 gram
Kilde: matvaretabellen.no
Hvem bør være forsiktig med egg?
Dette gjelder i utgangspunktet alle. Næringsinnholdet i egg gjør at egg er billig og lett tilgjengelig kilde til flere næringsstoffer. Men en tredel av oss er nemlig kolesterolsensitive og kan få helseskade av å spise mye egg. Om vi er kolesterolsensitive eller ikke, vet vi ikke på forhånd. Kolesterolsensitivitet betyr at kolesterolnivået i blodet hos kolesterolsensitive personer øker når de spiser mye mat som egg, smør og kyllingkjøtt
I tillegg har alle som har diabetes type to økt risiko for hjerneslag og hjerteinfarkt hvis de spiser for mye egg. Dette gjelder også dem som røyker, er overvektige, har arvelig belastning mtp. økt risiko for hjerte- og karsykdom o.a. risikofaktorer.
Norske helsemyndigheter har uttalt at det ikke er ønskelig at forbruket av egg øker. Nasjonalt råd for ernæring uttalte følgende om egg og kolesterol
“Det er store individuelle forskjeller på hvor effektivt kolesterolet fra kosten blir tatt opp fra tarmen, og hvordan kolesterolet i kosten påvirker kolesterolnivået i blodet. Hos noen øker kolesterolnivået i blodet kraftig ved økt mengde kolesterol i kosten.”
Kilde: Nasjonalt råd for ernæring, Kostråd for å fremme folkehelsen og forebygge kroniske sykdommer. 2011. Kap. 10.
Rådet om å begrense inntaket av egg er basert på et stort og solid faglig og vitenskapelig grunnlag, i motsetning til ulike enkelte studier.
Egg, kolesterol og helse: Hva er nytt i 2021?
80 % nordmenn spiser i dag for lite furkt og grønt, mange spiser for lite kostfiber (som kun finnes i planter), og stadig flere etater og fagpanel oppfordrer til å spise grønnere, mindre kjøtt og velge planteprotein fremfor animalsk protein.
Mange etater oppfordrer samtidig til å begrense egg og kolesterolinntak med kosten (kolesterol finnes kun i mat fra dyr, og spesielt mye i egg, smør og ost). EAT-Lancet gir begrensning på 1,5 egg per uke. USAs kostråd 2020 (side 44 «The National Academies recommends that trans fat and dietary cholesterol consumption to be as low as possible without compromising the nutritional adequacy of the diet. The USDA Dietary Patterns are limited in trans fats and low in dietary cholesterol.«) oppfordrer til et så lavt inntak av kolesterol fra kosten som mulig. Danmarks kostråd 2021 sier: «2 æg om ugen er passende i en planterig og varieret kost.«
Oppsummeringer, blant annet fra 2019 (Zhong med flere, omtalt bl.a. på nrk, forskning.no og i nettavisen) og 2021 (Zhuang m.fl., en halv milliard deltagere) bekrefter at egg og kolesterol øker risiko for hjerte- og karsykdom.
I 2011 sa Nasjonalt råd for ernæring at forbruket av egg ikke skulle stige, og i 2019 ble dette gjentatt av Folkehelseinstituttet. Professor, lege, divisjonsdirektør ved FHI Knut Inge Klepp sier følgende i intervjuet med NHI.no : «– Men som med alle matvarer, er det slik at for ensidig kosthold – og for mye av en matvare – er uheldig. Egg inneholder mye kolesterol, og et høyt inntak kan derfor bidra til for høyt serum kolesterol. Han minner om at foruten kokte og stekte egg eller eggerøre, får vi også i oss en god del egg via bakverk, vafler, pannekaker og andre ferdigretter.«
Lege/spesialist i hjertesykdommer Wasim Zahid sier til nhi.no «Å spise egg daglig er sannsynligvis for mye. Men har du ellers et variert kosthold og sunn livsstil, kan du antageligvis kose deg med litt egg til frokost i helgene med god samvittighet«.
Harvard University anbefaler å begrense inntaket av egg
Harvard University advarer dem som har diabetes og andre risikofaktorer for hjerte- og karsykdom fra å spise ubegrenset med egg:
«People who have difficulty controlling their total and LDL cholesterol may also want to be cautious about eating egg yolks and instead choose foods made with egg whites. The same is true for people with diabetes. In studies including the Nurses’ Health Study and Health Professionals Follow-up Study, heart disease risk was increased among men and women with diabetes who ate one or more eggs a day. [2,4] For people who have diabetes and heart disease, it may be best to limit egg consumption to no more than three yolks per week.»
Videre råder Harvard plantebaserte proteinkilder:
«Consumption of whole grains and fruit predict lower risk of heart disease, and when it comes to protein, plant sources like nuts and seeds are related to lower cardiovascular and overall mortality, especially when compared to red meat or eggs. [6]»
Egg og kreft i tykktarm
En stor kunnskapsoppsummering (metaanalyse) fra 2014, med 44 studier, med totalt 424 867 deltakere og 18 852 tilfeller av svulster i magetarmkanalenl, viser at de som spiste mest egg hadde 29 % høyere risiko for kreft i tykktarm og endetarm i forhold til dem som spiste minst egg. Risokoøkningen var sterkere for tykktarmskreft – med hele 29%, når man sammenligner dem som spiste minst egg per uke med dem som spiste mest.
«CONCLUSION: This study provides evidence that egg consumption is associated with a positive dose-response association with the development of GI neoplasms.»
Kilde: Tse G, Eslick GD. Egg consumption and risk of GI neoplasms: dose-response meta-analysis and systematic review. Eur J Nutr. 2014 Feb 6.
Egg og Alzheimers sykdom
Kosthold kan være den viktigste risikofaktoren for å bli rammet av Alzheimers sykdom, ifølge en studie med data fra ti ulike land som sammenstilt kostholdsdata og data fra observasjonsstudier om Alzheimers og kosthold. Oppsummeringen viser at kjøttforbruket øker risikoen for Alzheimers sykdom mest, etterfulgt av egg og fete meieriprodukter. Mulige årsaker til at animalske produkter øker risikoen inkluderer høyt inntak av jern, kobber og mettet fett.
«The most important dietary link to AD appears to be meat consumption, with eggs and high-fat dairy also contributing.
Diets high in grains, fruits, vegetables, and fish are associated with reduced risk of AD, but these factors cannot counter the effects of meat, eggs, and high-fat dairy.»
Kilde: Grant WB. Using multicountry ecological and observational studies to determine dietary risk factors for Alzheimer’s disease. J Am Coll Nutr. Published online July 25, 2016. http://dx.doi.org/10.1080/07315724.2016.1161566
Er det sunt? 